Sådan øges naturligt serotonin

Serotonin er et hormon, som din hjerne producerer, ofte kaldet "lykkehormonet." Dette skyldes, at det hjælper med at øge dit humør, men også regulerer søvn, appetit, lyst og hukommelse. Mennesker med lave serotoninniveauer oplever ofte depression og angst. Hvis du har oplevet disse symptomer, vil du naturligvis øge dine serotoninniveauer, som du kan. I de fleste tilfælde er serotoninmangler imidlertid ikke livsstilsbaserede, så at foretage et par enkle ændringer vil ikke løse betingelsen. Hvis du føler dig deprimeret, er det meget vigtigt at tale med en professionel inden for mental sundhed og designe et behandlingsprogram, der kan indeholde medicin. Du kan supplere denne behandling med nogle ændringer i diæt og livsstil for at understøtte din krops produktion af serotonin.

Mad der kan hjælpe

Mad der kan hjælpe
Spis fødevarer med meget tryptophan. Denne aminosyre hjælper din hjerne med at producere serotonin. Medtag mad med højt tryptofan i din diæt som kylling og kalkun, nødder, fisk, mælk og ost og æg. [1]
  • Så længe du følger en afbalanceret, sund kost, får du sandsynligvis al den tryptophan, du har brug for.
Mad der kan hjælpe
Forøg dit indtag af omega-3'er for at hjælpe serotonin med at fungere bedre. Forskning antyder, at omega-3'er forbedrer serotonins funktion i hjernen og kan stimulere yderligere produktion. Den vigtigste kilde til omega-3'er er fedtede fisk som laks og sardiner. Vegetarer kan dog få deres daglige servering fra nødder, frø og vegetabilske olier. [2]
  • Du kan også tage fisk eller algeolie (sikkert for vegetarer) tilskud for at øge dit omega-3 indtag.
Mad der kan hjælpe
Forbruge nok kulhydrater til at understøtte serotoninfrigivelse. Kulhydrater øger din hjernes frigivelse af serotonin, så sørg for at få mindst de daglige portioner af sunde kulhydrater. De fleste mennesker har brug for omkring 1.000 kalorier fra kulhydrater pr. Dag. [3]
  • Hent dine kulhydrater fra sunde kilder som fuldkornsprodukter, brun ris, quinoa, frugt og bønner. Undgå forarbejdede kilder som kartoffelchips eller slik. [4] X Forskningskilde
  • Dette er grunden til, at folk har lyst til at kræve kulhydrater, når de er deprimerede eller stressede. Hjernen forsøger at øge sine serotoninniveauer.
Undgå nedbrud eller ekstrem slankekure. Din krop har brug for en stabil strøm af kalorier for at fortsætte med at producere serotonin. Hvis du følger ekstremt restriktive diæter, kan serotoninproduktion falde, og dit humør vil lide. [5]
  • Spring ikke måltider over. Den resulterende blodsukkernedbrud kan også nedprioritere dit humør.
Skær forarbejdede, fedtholdige og sukkerholdige fødevarer ud. Den nøjagtige forbindelse mellem usund mad og depression er ikke helt klar. Der ser dog ud til at være en forbindelse mellem de to. Det er bedst for din mentale sundhed og det generelle helbred at eliminere så mange usunde fødevarer fra din diæt som muligt. [6]
Mad der kan hjælpe
Drik koffein med moderation. Ligesom med junkfood er den nøjagtige forbindelse mellem koffein og serotonin ikke helt kendt. Men der er noget, der tyder på, at overdreven koffeindrinkning kan blokere serotoninproduktionen. Hold dit forbrug inden for et moderat interval, omkring 2-4 kopper kaffe om dagen. [7]
  • Vær meget forsigtig, hvis du regelmæssigt bruger energidrikke. Nogle af disse kan indeholde 2 eller 3 gange den daglige koffeinanbefaling i en enkelt portion. Hold fast ved produkter, der kun indeholder en moderat mængde koffein.
Mad der kan hjælpe
Begræns dit alkoholindtag for at forhindre alkoholafhængighed. Alkohol virker på dine serotoninreceptorer, hvorfor det får dig til at føle dig godt. Du kan dog ikke stole på stoffer som denne til serotonin. Der er en alvorlig risiko for afhængighed, så hold din drikkevarer begrænset til et gennemsnit på 1-2 drikkevarer om dagen. [8]
  • Det samme gælder ulovlige stoffer. Flere typer kan stimulere serotoninproduktionen, men der er en betydelig risiko for afhængighed og sundhedsmæssige problemer.

Livsstilsremedier

Livsstilsremedier
Træning mindst 5 dage ugen. Det er påvist, at træning frigiver serotonin og andre "feel good" -hormoner. Forbliv aktiv og prøv at få 30-60 minutter moderat træning mindst 5 dage om ugen for at få de bedste resultater. [9]
  • Aerobe øvelser er bedst til dit generelle helbred, men styrke- og vægttræning er også godt.
Livsstilsremedier
Få så meget sollys som muligt. Der er en klar forbindelse mellem sollys og serotoninproduktion. Forsøg at komme udendørs så meget som muligt, og udsæt dig selv for sollys. [10]
  • En morgen- eller eftermiddagsvandring er en fantastisk måde at få lidt sollys og træne hele dagen.
Prøv at udsætte dig selv for skarpe lys, hvis du ikke får meget sollys. Der er nogle beviser for, at skarpe lys kan have en lignende effekt som sollys. Hvis du arbejder indendørs eller bor i et område, hvor det ofte er overskyet, skal du udsætte dig selv for stærke lys så meget som muligt. [11]
Lav en massage for at frigive spændinger. En massage føles ikke kun godt, men den stimulerer også serotoninproduktionen. Forsøg at have en regelmæssig massage, hvis du har følt dig nede. [12]
  • Planlægning af en massage giver dig også noget at se frem til, hvilket kan hæve din humør.
Fokuser på glade minder for at øge dit humør. Glade tanker kunne potentielt frigive glade hormoner. Hvis du føler dig deprimeret, kan du prøve at tænke på gode minder eller oplevelser for at hæve dit humør. [13]
Kram dine venner eller kære. Fysisk berøring stimulerer også serotonin, ligesom med en massage. Hvis du har haft en dårlig dag, kan en dejlig kram fra nogen få dig til at føle dig meget bedre. [14]
  • Kos med en partner producerer også serotonin.
  • Husk ikke at klemme eller røre nogen uden deres tilladelse.
Tal dine problemer ud med en rådgiver, ven eller familiemedlem. Hvis du holder fast i alle dine problemer, kan du trykke dit humør yderligere ned. Udluftning af dine frustrationer konstruktivt kan også hæve dine serotoninniveauer og hjælpe dig med at føle dig bedre. [15]

Ikke-verificerede alternative behandlinger

Besøg en akupunktør for at lindre spændinger. Akupunktur er ikke en godkendt behandling mod depression, men nogle mennesker oplever et forbedret humør. Dette skyldes, at det fremmer serotoninfrigivelse, så det kan være effektivt for dig. [16]
  • Besøg kun en licenseret og erfaren akupunktør, så du ved, at du får sikker behandling.
Prøv at tage St. John's Wort dagligt. Dette er den mest almindelige urt, der bruges til behandling af depression. Prøv at tage det hver dag som instrueret for at se, om det forbedrer dit humør. [17]
Brug gingko biloba til at rejse dit humør. Undersøgelser antyder, at denne plante kan frigive hormoner som serotonin for at forbedre dit humør og hjernens funktion. [18]
fariborzbaghai.org © 2021