Sådan reduceres din metabolisme

Reduktion af dit stofskifte kan gøres for at gå på vægt eller spare energi, og det gøres ved at ændre livsstilsvaner. Dit stofskifte er den hastighed, hvormed du forbrænder energi fra den mad, du spiser. Langsomere stofskifte brænder energi over en længere periode end hurtige stofskifte. Der er flere måder at bremse din stofskifte, mest ved at ændre din diæt og den mængde aktivitet, du udfører hver dag. Før du prøver at gøre dette, skal du imidlertid kontakte en læge for at sikre dig, at det er en sikker og mulig mulighed at overveje for din livsstil og helbred.

Beregning af din basale stofskifte

Beregning af din basale stofskifte
Bestem din basale stofskifte (stofskifte i hvile). Du kan finde en online lommeregner, eller du kan bruge følgende formler afhængigt af dit køn:
  • Kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år) [1] X Forskningskilde
  • Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år) [1] X Forskningskilde
Beregning af din basale stofskifte
Beregn dit samlede daglige kaloribehov ved hjælp af en formel, der er kendt som Harris-Benedict-ligningen. Når du har beregnet din BMR, kan du estimere dine samlede kaloribehov for forskellige aktivitetsniveauer. At reducere din stofskifte betyder, at du "slår ned" din krops interne ovne, hvilket sænker dine kaloribehov. Brug din BMR til at foretage følgende beregninger. Hvis du:
  • Er inaktive eller træner sjældent: Kalorier for at forblive den samme vægt = BMR x 1,2 [1] X Forskningskilde
  • Træning let 1 til 3 dage om ugen: Kalorier for at forblive den samme vægt = BMR x 1,375 [1] X Forskningskilde
  • Træning moderat i 3 til 5 dage om ugen: Kalorier for at forblive den samme vægt = BMR x 1,55 [1] X Forskningskilde
  • Træning aktivt i 6 til 7 dage om ugen: Kalorier for at forblive den samme vægt = BMR x 1.725 [1] X Forskningskilde
  • Træning intenst hver dag: Kalorier for at forblive den samme vægt = BMR x 1,9 [1] X Forskningskilde

Reduktion af din stofskifte for at komme på vægt

Reduktion af din stofskifte for at komme på vægt
Forstå, at "langsomme metabolisme" ikke nødvendigvis er ansvarlig for vægtøgning. Hvis du vil gå op i vægt, skal du gå her til en diskussion af, hvordan man gør det på en sund måde. Læger er generelt enige om, at andre faktorer er mere ansvarlige for vægtøgning eller vægttab end dit stofskifte. [2] Disse faktorer inkluderer:
  • Hvor mange kalorier du spiser dagligt.
  • Hvor meget og hvor intenst du træner.
  • Din genetik og familiehistorie.
  • De medikamenter, du tager.
  • Andre usunde vaner som at ikke få nok søvn.
Reduktion af din stofskifte for at komme på vægt
Forstå, at sænkning af din stofskifte måske ikke er den sundeste måde at gå på i vægt på. Sænkning af din stofskifte kan involvere nogle temmelig ubehagelige ting: springe måltider over, spise få kalorier osv. Korrekt, medicinsk sund vægtøgning involverer ofte:
  • Øget kaloriindtag. Spise flere kalorier, end din krop forbrænder på en dag.
  • Adressering af ethvert underliggende medicinsk problem, der kan forårsage, at du taber dig, f.eks. Problemer i skjoldbruskkirtlen, diabetes, anorexia nervosa
Reduktion af din stofskifte for at komme på vægt
Spring måltider over. Hvis du vil sænke din stofskifte, skal du begynde at springe måltider over. Dette er ikke en sund måde at sænke dit stofskifte på, men det er effektivt. Hopp over måltider får kroppen til at tænke, at den muligvis skal begynde at forberede sig på hungersnød, hvilket får den til at sænke metabolismen i et forsøg på at spare energi. [3]
Reduktion af din stofskifte for at komme på vægt
Spis færre kalorier. Når du giver din krop færre kalorier, kompenserer den ved at sænke din samlede stofskifte. [3] Og det giver mening: med færre samlede kalorier at arbejde med kan din krop ikke forvente at bruge den samme mængde energi, som den kan, når den får flere kalorier.
  • Bemærk: Når du giver din krop færre kalorier, kan den muligvis begynde at brænde muskler eller kropsvæv for at kompensere for den mangel på kalorier, den får. Hvis du allerede er tynd, er dette ikke en god metode til vægtøgning.
Reduktion af din stofskifte for at komme på vægt
Tag lur. Hver gang du sover, falder din metaboliske hastighed ned og forbliver derefter undertrykt i en periode, efter at du vågner op. [4] [5]
Reduktion af din stofskifte for at komme på vægt
Udskift enkle kulhydrater (sukker) med komplekse kulhydrater (stivelse og fiber), når det er muligt. Undersøgelser viser, at sukker og frugt fordøjes og absorberes hurtigere end komplekse kulhydrater, såsom brød, der producerer en rutsjebane med blodsukker med høje toppe og lave rygge. [6] Det er også vist [7] at den totale kulhydratoxidation over en periode på seks timer er lavere med komplekse kulhydrater (brød og majsstivelse) end med sukker. [6]
  • Sucrose (bordsukker) indeholder også fruktose, mens komplekse kulhydrater udelukkende består af glukoseenheder. Fruktoseforbrug resulterer i større termogenese (kaloriforbrænding) end glukoseforbrug. [8] X Forskningskilde
  • Vælg fødevarer med højt fiberindhold såsom korn (især fuldkorn) og grøntsager. Det har vist sig, at måltider med højt fiberindhold reducerer termogenesen (kaloriforbrænding) i seks timer efter at have spist. [9] X Forskningskilde
Reduktion af din stofskifte for at komme på vægt
Medtag nødder og frø i kosten. Af alle de fødevarer, du kan spise, har nødder og frø, som næsten ikke indeholder fugtighed og giver sundt umættet fedt, den højeste kaloritæthed og pakker flest kalorier pr. Ounce. Flerumættede fedtstoffer, såsom dem i nødder, har vist sig at blive oxideret langsommere end enumættede fedtstoffer. [10] Nødder og frø er også rige på aminosyren arginin. Arginin bruges af kroppen til at fremstille nitrogenoxid, en gas, der har vist sig at reducere den stofskiftehastighed. [11] [12] [13]

Mindsker din metabolisme i en overlevelsessituation

Mindsker din metabolisme i en overlevelsessituation
Klæd dig varmt. Varmetab er et stort energiforløb, så klæd dig varmt for at bremse din stofskifte. Når du er kold, øger din krop niveauerne af frakoblingsprotein i dine celler. Frakobling af proteiner forstyrrer ATP-produktionen, hvilket resulterer i varme i stedet for nyttig energi fra den mad, du spiser.
  • Niveauer af skjoldbruskkirtelhormon stiger også i denne situation. Dette kan tjene til at initiere produktionen af ​​afkoblingsproteiner. Skjoldbruskkirtelhormon er "den mest betydningsfulde regulator af basal metabolisk hastighed" [14] X Forskningskilde, der repræsenterer omkring halvdelen af ​​BMR. [15] X Forskningskilde
Mindsker din metabolisme i en overlevelsessituation
Husk med andre mennesker, hvis du har selskab. Flyt til det varmeste område, du kan finde, eller bygg et husly, hvis du er udendørs.
Mindsker din metabolisme i en overlevelsessituation
Lig stille. Alt hvad du gør forbrænder kalorier. Selv små ting som at samle pinde eller springe sten. Når du har trænet et stykke tid, forbliver din stofskifte forhøjet i en periode, selv når du hviler. [16] [17] Hver kilometer, du går, forbrænder 100 kalorier, og det tager ikke højde for stigningen i stofskiftet, der er produceret ved træning. Prøv at sove om muligt.
Mindsker din metabolisme i en overlevelsessituation
Drik ikke koldt vand eller spis sne. Din krop bruger energi på at varme op vandet. [18] Dette er energi, som du kunne spare til en mere livskritisk opgave, såsom jagt på mad til undersøgelse af flugtveje.
Hvad er nogle tegn på høj metabolisme?
Mennesker med høje stofskifte har en tendens til at have svært ved at få vægt i fedt og kan spise meget store mængder mad, mens de forbliver ganske slanke. Alt fedt, der bliver lagret, vil sandsynligvis blive forbrændt ret hurtigt.
Jeg er ung, men jeg vil sænke mit stofskifte for at øge min vægt. Hvad er den sikreste måde at gøre dette på?
Jeg har fået vægt ved at spise 3 store måltider om dagen uden snacks. Jeg drikker også protein ryster. Du vil forbruge en hel del protein. Prøv at forbruge mere end 3000 kalorier om dagen og ikke træne for ofte. Jeg kan godt lide at lave langsomt squats for at opbygge muskler, men det handler om det. Jeg har fået ca. 30 kg på fire måneder for at gøre dette.
Er det lettere at gå op i vægt, når man gennemgår puberteten?
Ja. Hvis du er en kvinde, vil din krop naturligvis begynde at opbevare fedt for at få den feminine figur. Hvis du er en mand, vil du begynde at blive muskuløs, dette tilføjer også et par kilo.
Hvordan går jeg i vægt?
Spis en stor mængde mad med små intervaller. Spis ikke sure fødevarer. Drik granatæble- eller rødbedsaft.
Selvom jeg ikke er overvægtig, tror jeg, at jeg har for mange tarmbevægelser til det, jeg spiser, især efter at have spist visse fødevarer. Hvordan kan jeg ændre det?
Hvis du føler dig syg efter at have spist visse fødevarer, er det normalt en god ide at skære dem ud af din diæt, da det er muligt, at du har en følsomhed overfor følsomhed, intolerance eller allergi.
Jeg er i ungdomsskolen og er pålagt at udøve fysisk træning. Hvordan skal jeg sænke mit stofskifte for at gå op i vægt, hvis jeg er påkrævet at træne dagligt?
Du skal begynde at spise mere - cirka fem eller seks måltider om dagen. Eller hvis du ikke kan gøre det, skal du begynde at spise snacks, der indeholder flere kalorier, kulhydrater og fedt.
Hvordan kan jeg vokse fra 5'7 til 6 'i en alder af 17?
Der er intet, du kan gøre for at få dig selv til at blive højere. Bare sørg for, at du gør alt, hvad du kan for at forblive sundt, som at opretholde en ordentlig diæt og træne. Højde er baseret på genetik, så der er kun så meget, du kan gøre.
Hvordan kan jeg som 26-årig mand få muskler og miste kropsfedt på samme tid?
Fokuser mere på cardioøvelser først, fokuser derefter på at opbygge muskler, mens du fortsætter med at udføre cardio.
Prøv at slappe af. Mens du muligvis befinder dig i en skræmmende situation, bliver stresset kun får din krop til at bruge mere energi. Stress hæver niveauer af adrenalin og thyroxin, to hormoner, der kraftigt øger stofskiftet. Dette kaldes kamp-eller-fly-respons.
Undgå koffein. Koffein er et stimulerende middel, fremskynder din hjerterytme og hæver din stofskifte.
Hold dig varm, men lad ikke din krop overophedes. Sørg for, at uanset hvad du er indpakket i kan lade lidt luft cirkulere. At være for varm får dig til at svette og tvinger din krop til at forbrænde flere kalorier, ligesom det er for koldt.
Husk, at en behagelig temperatur (ikke for kold eller for varm) er bedst til at spare energi. Forskning viser specifikt, at kroppen bruger energi mest effektivt ved 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). En rækkevidde på 20-22 ° C (68-71.6 ° F), mens den er inden for rumtemperaturområdet, får kroppen til at producere yderligere kropsvarme. Netop denne lille forskel har vist sig at øge stofskiftet 2-5%. Et interval på 28-30 ° C (82,4-86 ° F) øger metabolismen den samme mængde og forårsager faktisk varmeinduceret termogenese. [19] Kroppen producerer ikke mindre varme i varmt vejr (produktionen af ​​kropsvarme reguleres af skjoldbruskkirtelhormonet, som produceres af kroppen i en konstant hastighed) men tjener faktisk mere på grund af energikrævende processer som sved. Din krop kan ikke reducere obligatorisk termogenese at få dig til at føle dig køligere eller spare energi.
Hvis du har hypertyreoidisme, skal du overveje at tage kaliumjodid (120-300 mg iod / dag). [20] Før udviklingen af ​​antithyreoidemedicin i 1940'erne var kaliumjodid den eneste kemiske forbindelse, der var kendt for at behandle hyperthyreoidisme. [21] Antithyreoidemedicinerne methimazol og propylthiouracil tager uger for at sænke niveauerne af skjoldbruskkirtelhormon. Skjoldbruskkirtlen har allerede en enorm forsyning af hormon, som den allerede kan udskilles i blodbanen, selvom produktionen af ​​nyt thyreoideahormon er undertrykt. Methimazol og propylthiouracil reducerer produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormon, men de blokerer ikke frigivelsen af ​​præformet hormon. Kaliumiodid blokerer derimod både produktionen af ​​nyt skjoldbruskkirtelhormon og frigivelsen af ​​præformet hormon. Det kan producere et fald i metabolisk hastighed, der kan sammenlignes med det, der blev set ved thyroidektomi inden for 24 timer. [21] Kaliumjodids evne til hurtigt at blokere optagelse og organisering af iodid i skjoldbruskkirtlen (det første trin i produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormon) er grunden til, at kaliumiodid bruges i nukleare nødsituationer til at beskytte skjoldbruskkirtlen mod jod 131, en radioaktiv form af jod, der forårsager kræft.
Du kan finjustere dit stofskifte op eller ned, men kun inden for grænser. Der er ingen tvivl om, at søvn mindsker stofskiftet, men dette fald kan være mindre, end nogle mennesker tror: søvn sænker stofskiftet 5-10% sammenlignet med vågent afslapning. [22] Gener spiller også en rolle, men denne rolle er overdrevet. På den anden side kan kropssammensætning være en betydelig faktor. Mennesker, der er høje og tynde, mister lettere varmen end mennesker, der er dyreere. Mennesker med større muskelmasse er stærkere og sundere, men har også brug for mere mad. Dette er grunden til, at mænd har tendens til at have brug for flere kalorier end kvinder. Alder er en anden faktor uden for vores kontrol; stofskifte mindskes gennem vores levetid, ca. 2% hvert årti. Ældre har lidt lavere kaloribehov. Der er nogle faktorer, der styrer stofskiftet (såsom ionpumper, f.eks. Natrium-kaliumpumpen), som forskerne ikke ved så meget om, undersøger stadig. Sygdom og menstruation er blandt de faktorer, som vi ikke kan ændre, og som kan øge stofskifte og energibehov.
Hvis du sænker dit stofskifte og fortsætter med at indtage det samme antal kalorier, du spiste før, vil du gå op i vægt. Din krop har ikke brug for så meget mad med en langsommere stofskifte, og den vil gemme den ekstra energi som fedt.
fariborzbaghai.org © 2021