mužské zdraví abs dietní cvičení


Odpověď 1:

V průběhu svých mnoha let pobytu na fitness scéně chápu, že tato otázka se často objevuje.

Pravdou je, že neexistuje žádný nejlepší pohyb nebo strava, která by vám přinesla balíček šesti. Jedná se o kombinaci nastavení správné výživy pro sebe v kombinaci s různými druhy cvičení.

Proces se nazývá „Snížení procenta tělesného tuku“.

Podívejte se, co se stalo, že v průběhu času vaše tělo začalo ukládat tuky, protože jste přijímali více energie, než jste spalovali, neboli „Kalorie“. Tím se na vašem těle vytvořil nežádoucí a nadbytečný tuk. Nyní tedy musíte otočit skript. Cílem teď musí být spalování více energie, než přijímáte, aby vaše tělo v průběhu času začalo spalovat váš uložený tuk jako energii a vy jste začali ztrácet tuk na břiše, abyste mohli odhalit své šestibalení.

To vyvolává otázku, kolik kalorií musím tedy spotřebovat?

Můžete vypočítat své kalorické potřeby zadáním několika jednoduchých čísel, jako je věk, váha, výška atd. Do takové kalkulačky

Kalkulačka kalorií

Výstupní číslo, které získáte z této kalkulačky, je počet kalorií, které musíte denně sníst, abyste si udrželi svoji aktuální váhu. Dalším krokem je minus 500 kalorií z tohoto čísla. Toto nové číslo vás dostane do kalorického deficitu. To znamená, že nyní spalujete více energie, než přijímáte, protože mínus 500 kalorií je z vašich denních kalorických potřeb.

Dám vám příklad. Řekněme, že výstupní číslo, které jsem obdržel z výše uvedené kalkulačky, bylo 2 500. Z tohoto čísla bych jednoduše minus 500. 2500-500 = 2000. Toto číslo 2000 udává, kolik kalorií musím denně vypít. Poté přijmu těchto 2 000 kalorií a rozložím stravu na vysoké množství bílkovin, vysoké množství zdravých tuků a nízké množství sacharidů.

Tady vypadá můj jídelní plán.

Mohli byste na chvíli ztratit procento tělesného tuku tím, že budete mít kalorický deficit a budete jíst zdravě, ale v určitém okamžiku se chystáte na náhorní plošinu. To je místo, kde přichází fyzické cvičení. S přidáním cvičení jste nyní schopni spálit více energie a dosáhnout kalorického deficitu, takže uvidíte výsledky ještě rychleji a nebudete plató.

Preferovaným typem cvičení je silový trénink a HIIT kardio.

Odporový trénink je provádění nějakého druhu cvičení s využitím odporu, jako jsou závaží, nebo dokonce váha vašeho vlastního těla. Příkladem mohou být kliky, přítahy, bench press, dřepy, mrtvé tahy atd.

Zde vypadá můj současný čtyřdenní trénink děleného odporu.

HIIT je trénink s vysokou intervalovou intenzitou. Kardio HIIT můžete provádět mnoha různými způsoby. Moje cvičení na HIIT je běžecký pás, protože jsem v tělocvičně a mají spoustu běžeckých pásů. Většina běžeckých trenažérů v tělocvičně by měla mít nastavení, které vám umožní nastavit rychlostní interval. Jeden z intervalů nastavím na rychlost běhu a druhý interval na rychlost běhu. Každých třicet vteřin přepínám mezi těmito dvěma rychlostmi tam a zpět a dělám to kdekoli od 2 do 10 minut. Pokud právě začínáte, budete se muset na tom vypracovat.

Nepochybuji o tom, že pokud dodržíte tyto zásady a přizpůsobíte je své aktuální situaci, uvidíte neuvěřitelné výsledky.



Odpověď 2:

Tady je to, co vám většina lidí o odbourávání tuků neřekne. Od někoho, kdo měl vždy břicho a nikdy nedosáhl balení 6, dokud mi nebylo 20 ... Neexistuje žádná nejlepší strava.

Kamkoli se podíváte ze zpráv, médií nebo marketingu

„Nejlepší X potraviny ke ztrátě tuku“

„Nejlepší dieta“

"Jak rychle zhubnout"

"Proč všichni nyní používají X dietu?"

"Tento úžasný nový dietní nebo fitness trik, který vyřeší všechny vaše problémy"

Všechny tyto tipy, triky a rady mohou být užitečné, ale pravdou je, že téměř nic z toho, co říkají, SKUTEČNĚ nezáleží. Smyslem všech těchto článků, blogových příspěvků, videí je upoutat vaši pozornost. Jediné, na čem jim záleží, jsou pohledy.

Na tento článek jsem narazil druhý den,

Nejlepší článek o hubnutí na zasraném internetu

„Což není ani jeden, který jsem napsal, ale věřím, že je to opravdu dobré.

Při hubnutí jde o důslednost a trpělivost.

Čím déle se budete moci držet určité „stravy“, tím lepší výsledky získáte. Většina lidí teď chce všechno právě teď. Žijeme ve společnosti, která je nyní nyní, jsem od ní odděleno a vy také.

Nebudete mít magickou transformaci těla za 30 dní nebo dokonce 60 dní. Můžete vidět pokrok a výsledky, ale je pravděpodobnější, že bude trvat několik měsíců až možná rok, než se dočkáme úžasné transformace.

Uvidíte, že první 2 obrázky jsou 30–40 dní od sebe. Potom je „věřím“ třetí obrázek asi 90 dní.

Zde je také to, co vám většina lidí neřekne o odbourávání tuků. Je to nuda.

PUSA

Nech to být prostě hloupé.

Můžete být fantastickí a extravagantní, ale ve většině případů to nemusíte. Pravděpodobně to nebude o nic lepší. A v některých případech si to možná jen ztěžujete.

Nejprve začněte a budujte základy, než se pokusíte překonat vrchol.

Úžasný základ základů vás dostane mnohem dále. Strávil jsem 3 roky ZTRACENÝ v tělocvičně, protože jsem dělal špatné věci. Nebyl jsem úmyslný. Utratil jsem 1 000 dolarů za doplňky a spoustu nadbytečného času a peněz. V průběhu 3 let jsem musel ukázat jen první obrázek, který vidíte výše.

Pak jsem strávil 1 rok tím, že jsem se vrátil od nuly a zvládl jsem základy. Ten rok je pokrokem, který vidíte výše.

Moje jídla 90–95% času nebyla Instagram hodná.

Přestal jsem chodit jíst několik týdnů najednou.

Někdy jsem o víkendech nechodil pít.

Ale také jsem neutrácel peníze za doplňky.

Také jsem netrávil více než 4–5 dní v týdnu v tělocvičně.

Nyní je pro mě mnohem jednodušší a mnohem jednodušší udržovat váhu. Nyní mohu téměř bez námahy změnit své tělo na základě svých cílů. Nyní můžu jít ven, žít a nebát se tolik.

Důvodem je vše proto, že jsem si vybudoval základ znalostí a návyků, které mi desetkrát prospěly.

To je skvělý příklad toho, proč mnohokrát pokazíme stravu.

Jak vybudujete základ?

Za prvé…

Přestaňte hledat motivaci. Ztratil jsem spoustu času přemýšlením, že se musím cítit motivován. Cítil jsem, že potřebuji motivaci něco udělat.

Motivace nepřichází před výsledky / činy. Přijde to později.

Bude mnoho dní, kdy nemáte chuť jíst správně nebo cvičit. Když se na něco necítíte, měli byste to pravděpodobně udělat.

Převezměte odpovědnost za všechno. Slyšel jsem to od tolika lidí. Jedním z mých oblíbených zdrojů byla kniha Extrémní vlastnictví od Jocka Willinka a Leifa Babina.

VŠE ve vašem životě je výsledkem současného způsobu myšlení nebo jednání. I když si nemyslíš, že je něco tvoje chyba. Zeptejte se sami sebe, bylo tam něco, co jsem s tím mohl udělat? Odpověď je pravděpodobně ano.

Ale také je důležité, i když ne vždy ovládáte všechno na 100%, JAK REAGUJETE. Kvůli svým činům jsem měl nadváhu. Mohl jsem pokračovat po stezce a skončit stejně nadváhou jako já jako dítě. Ale místo toho jsem ne. Řekl jsem dost, dost. Přestal jsem myslet a snít o tom, že jsem fit, a začal jsem se k tomu připravovat.

Calories in Calories out není zbytečné, ale není to celý příběh.

Toto je hierarchie toho, co ovlivňuje vaši váhu z hlediska nutričního makra.

Jednoduchá pravda je bez ohledu na to, jak zdravě jíte, pokud jíte příliš mnoho kalorií, přiberete na váze. Bez ohledu na to, i když vám mnoho obhájců keto řekne, že na kaloriích nezáleží, je to tak. (Udělal jsem keto a udělal to sem a tam cyklicky)

Pokud chcete vědět, kolik kalorií,

Tady je kalkulačka

přijít na to.

Krádež infografik z @Cartergood na Instagramu

Nebuď vdaná za svůj přístup.

Jedním ze způsobů, jak mít své tělo pod kontrolou, je být tak vdaná za jídlo nebo určitou stravu, aby se z toho stalo náboženství.

Flexibilita a přizpůsobivost jsou obrovskými klíči k dlouhodobému úspěchu.

Neexistuje nejlepší dieta pro hubnutí, ale osobně ráda přijímám dlouhodobý zdravotní přístup k stravování.

Nemusíte jíst zeleně a čistě, ale soustředění se na skutečné celé jídlo z rostlin a zvířat tento proces usnadní. PUSA. Někdy je zbavení se falešných umělých potravin opravdu vše, co musíte udělat. Nebude to snadné, protože budete muset vařit a / nebo připravovat jídlo, ale stojí to za to.

Makroživiny; Bílkoviny, sacharidy, tuky.

Když jsou studovány proti sobě, JEDINOU makronutrientem, který hraje roli ve spalování tuků, jsou bílkoviny. Jíst 20 g sacharidů vs. 50 g vs. 200 g nebude mít žádný zásadní vliv na odbourávání tuků.

Bílkoviny a tuky jsou však pro zdraví většinou nezbytné. Sacharidy nejsou nutně nezbytné. Ale můžete si vybrat, jak chcete jíst.

Při konzumaci více než 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti neexistuje žádný přínos pro růst svalové hmoty ani pro ztrátu tuku.

Obecně řečeno, je lepší jíst sacharidy v poměru k tomu, jak jste aktivní. A to neznamená jen to, že zvedáte závaží na hodinu denně, potřebujete 200–300 g sacharidů.

Budování svalu: Mýtus o sacharidech

. Ale opravdu záleží na vás, jak si nastavíte své makroživiny.

Jak jsem řekl, dívám se na výživu v a

dlouhý herní přístup

. Jíst vegany není o nic lepší než jíst maso. Naopak. Stejně jako konzumace sacharidů není o nic lepší než konzumace tuku v potravě. Tuk ze stravy však může mít z dlouhodobého hlediska lepší přínos, ale stále není známo mnoho, co by se dalo říci.

Jen se ujistěte, že jíte kvalitní jídlo.

Z Harvardské veřejné zdravotní školy
Pro prevenci chronických onemocnění však záleží na kvalitě a zdrojích potravy těchto živin více než na jejich relativním množství ve stravě. A nejnovější výzkum naznačuje, že pro kontrolu hmotnosti platí stejné poselství o kvalitě stravy.
Pokud jde o hmotnost, prevenci nemocí / nemocí a zlepšení celkového zdraví, jedná se především o problém s kvalitou potravin, než o problém s množstvím potravin.

Jezte spoustu zeleniny, širokou škálu barev. Při konzumaci živočišných produktů je důležitá kvalita. Mezi chycenými divokými rybami a chovnými rybami jsou velké rozdíly. Stejně jako hovězí maso krmené trávou vs. zrno.

Zaměřte se více na to, abyste jedli více dobrého.

Kardio není nejúčinnější způsob, jak zhubnout.

Absolvováním drtí nedostanete abs.

Absy nedostanete ani cvičením.

Abs jsou vyrobeny v kuchyni, ale vyřezávané v tělocvičně.

Vyberte si cvičení, které vás baví.

Nemusíte cvičit, abyste zhubli. Cvičíte pro další přínosy pro zdraví a způsob, jakým chcete tvarovat své tělo.

Cvičení je pro hubnutí spíše neúčinné. To neznamená, že byste neměli cvičit, to znamená, že to, co děláte, není tak důležité jako pouhé cvičení.

Osobně trénuji váhu, abych tvaroval své tělo, a protože mě baví zvedání závaží po dobu 30 - 60 minut. vs. běh po tuto dobu. Ale také pokropím kardio a jógu. Ne pro spalování tuků, ale protože vím, že to pomůže dlouhodobě.

Zde je několik článků k vytvoření efektivní tréninkové rutiny.

Kompletní průvodce pro výběr nejlepších cvičení na vystihnutí estetické postavyOptimalizace cvičení: Objem a frekvence

Jak jsem řekl. Ztrácel jsem čas v tělocvičně zkoušením efektních rutin. Sledoval jsem zbytečné bodybuildingové com com tréninky a další rutiny časopisů.

Nyní jsem přešel od sledování fitness guru a podíval se na skutečnou vědu. Řídím se rutinami založenými na důkazech. Stejně jako poslouchám pouze odborníky založené na vědě a důkazech, jako jsou Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (abychom jmenovali alespoň některé).

Mnoho lidí, včetně mě, si myslí, že musíte hodně cvičit. Nebo super intenzivní. Nebo že 10 opakování je nejúčinnější metoda. Myslel jsem, že musím rozdělit části těla. Že pokud nebude žádná bolest, nebude mít žádný zisk.

Kvalita> Množství, pokud jde o vypracování.

Opět si myslím, že nejdůležitější částí, pokud jde o změnu vašeho těla, je to, že jde o důslednost a trpělivost.

Pokud máte rádi bezplatný obsah, mám zdarma průvodce

můj blog

. Stejně jako a

průvodce zdarma

o tom, jak jsem osobně překonal své přejídací návyky. Je to spousta toho, co jsem se naučil o psychologii přejídání, obezity a odbourávání tuků. Stejně jako odkud pochází současný stav výživy a kam pravděpodobně směřuje. Pokud to chcete, můžete

Koukni na to

.

Dejte mi vědět, jestli vám už mohu pomoci!



Odpověď 3:

Nejlepší způsob, dobře, řeknu vám tajemství, pak poslouchejte velmi opatrně, ve skutečnosti vytáhněte svůj poznámkový blok, možná ho budete muset někam zapsat, protože nechci, abyste na něj zapomněli.

Jsi připraven ?? máte na mysli, že jste opravdu připraveni se vším perem a papírem a otevřenou myslí to přijmout.

Tak jdeme na to.

"NENÍ ŽÁDNÝ ZPŮSOB ZPŮSOBU."

Nyní, když strávíte 1 minutu svého drahocenného času čtením, doporučuji vám přečíst zbytek obsahu.

1. JAK VYROBIT VIDITELNOST ABS: -

  • Viditelný břišní sval je výsledkem tuku v dolní části těla.
  • Když se řekne dolní část tělesného tuku, pohybuje se někde až do 13–14%, někteří lidé ji mají dokonce viditelnou až do 15–16% za předpokladu, že máte vyvinuté břišní svaly.
  • Stejně jako ostatní svaly potřebují čas na vývoj a následování stejné strategie, pravidelná simulace svalů a přebytek kalorií.

2. STRATEGIE, KTEROU SE TAM DOSTANETE: -

  • K tomu musíte jít do deficitu.
  • Spočítejte si počáteční udržovací kalorie s deficitem 10% a postupně ji zvyšujte na 20% (Pokud tedy udržujete kalorickou hodnotu 2 000 kcal, můžete svůj deficit zahájit 1800).
  • Jakmile znáte svůj příjem kalorií, je čas jej rozdělit na makra (bílkoviny, sacharidy, tuky).
  • Jelikož máte deficit, nikdy nebudete chtít ztrácet svalovou hmotu, jednoduše si vezměte 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, 20% celého kalorického příjmu jako tukové zbytkové sacharidy (např. Pro 1800 kcal dietu, pokud musím jít s osobou o hmotnosti 70 kg, pak bude muset dodržovat příjem bílkovin na 154 g tj. 250 gms). Udržujte vlákninu na 20 g pro zdraví střev.
  • Výběr zdrojů potravy: -
  • Řezání je velmi zásadní doba, kdy musíte pečlivě vybírat zdroje potravy, které vás udrží na delší dobu syté a vyhnete se hladu.
  • Pokuste se pojmout až tolik potravin bohatých na vlákninu, které trávení trvá déle.
  • Sledujte vše, co jíte, abyste se ujistili, že narazíte na makra.
  • Flexibilita (pravidlo 80–20 (): -
  • Fáze krájení může skutečně trvat delší dobu v závislosti na procentu vašeho tělesného tuku
  • Nedržte se tedy stejného druhu zdroje potravy, díky kterému je cesta velmi nudná
  • Zkuste naplnit 80% svých maker z celých zdrojů potravy, zbytek může být zdrojem potravy podle vašeho výběru (kdykoli předtím jsem toužil po ICE-CREME, abych se přizpůsobil tomu, že si ze svého denního příjmu mohu udržet 200 kcal a mohu získat Ice-Creme v noci)
  • Nikdy však nepřehánějte flexibilitu, neznáte své limity
  • Cvičení:
  • Absolvujte silový trénink 4–5krát týdně
  • Vyberte si svůj split, který vás baví, a pokračujte v tom po delší dobu (pro mě kouzlo udělalo push pull Legs split)
  • Jelikož se zajímáte o abs, zasáhněte je každý druhý den (každý druhý den jsem dělal horní abs - dolní abs - střední abs)
  • Nepřehánějte kardio.
  • Odměňte své já: -
  • jednou za měsíc si dopřejte malé pochoutky vaší oblíbené skupiny jídel
  • Být fit je celoživotní věc, získání 6 balení je jen výsledkem zdravého životního stylu
  • Berte to jako předkrm, neexistuje žádná univerzální strava, která by pro vás působila magicky, místo toho musíte buď trávit čas čtením a zkoušením toho, co na vás je, a musíte počkat, až uvidíte změny, nebo se můžete obrátit na někdo, kdo to ví a může vám pomoci.
  • KOLIK ČASU TO BUDE: -
  • Doporučuje se udržovat fázi odbourávání tuků stabilní a pomalou, nesnažte se o úbytek hmotnosti přesahující 500 gramů, pokud jste v rozmezí 13–20% tělesného tuku, můžete si tak uchovat svaly a uvolnit pouze tuk
  • čím nižší bude váš tělesný tuk, tím bude hubnutí pomalejší a musí to tak být
  • VLOŽIT TO DO JEDINÉ VĚTY NENÍ RYCHLÝ PROCES BU KONECNÍ VÝSLEDEK SE JISTĚ ODMĚŇUJE
  • Doufejme, že je to užitečné.

To, co jsem sledoval a výsledky, říká odpočinek.

Tohle je kapitán Banner

Přes a ven.



Odpověď 4:

Jak uvedli jiní, pro absenci šesti balení neexistuje žádná zvláštní „dieta“. Abs jsou vyrobeny kombinací správné výživy (stravovací plán) a správného tréninku (rutina cvičení). Protože každý je jiný, nemůže existovat jedna účinná „univerzální strava“. Existují však některé obecné pokyny, které jsou užitečné.

1. O výživě

Pokud chcete zhubnout, musíte sledovat kalorie a makra (bílkoviny, sacharidy, tuky), období. Tahle se nebude obcházet. Musíte vědět, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení své hmotnosti. Pokud to víte, musíte dodržovat stravovací plán s méně kalorií, než jsou vaše kalorie pro udržení hmotnosti (aka běh kalorického deficitu). Obecně doporučuji ne více než 4–500 kalorií deficitu, abych obětoval minimální množství těžce vydělané svalové hmoty.

Kromě toho je třeba rozdělit kalorie, které konzumujete, na správné množství sacharidů, bílkovin a tuků. Pro odbourávání tuků doporučuji dodržovat nízkosacharidovou dietu, protože by to vedlo k tomu, že by se tělesný tuk používal jako energie. Sacharidy byste tedy měli konzumovat ve správný čas (po tréninku, ráno, před tréninkem). Kromě toho navrhuji začlenit dny krmení do vašeho stravovacího plánu, aby nedošlo ke zpomalení metabolismu.

2. Na školení

Není žádným tajemstvím, že i když je výživa zásadní, při získávání šestibalení je zásadní také trénink. Chtěl bych rád tréninkovou část třemi způsoby:

  • Kardio. Lidé si obecně myslí, že čím více času stráví na běžeckém pásu / kole, tím vyšší je jejich šance na šestibalení. Špatně. Pokud máte dostatečně velkou kalorickou energii a intenzivně trénujete, možná nebudete potřebovat ani kardio. Já sám jsem velkým fanouškem kombinace přísné diety, intenzivního tréninku, bez / minimálního kardia. Stručně řečeno, pokud můžete dosáhnout svého cílového deficitu s minimálním / žádným kardio, pak kardio nepotřebujete. Další výhodou minimálního / žádného kardia je, že neunavujete svaly a v důsledku toho chráníte více svalové hmoty.
  • Silový trénink. Jednou velkou chybou zvedáků je, že zvyšují počet opakování a snižují váhu, protože stříhají. Znovu špatně. I při řezání byste měli pracovat v rozsahu 6-10 (někdy 12) opakování s těžkými váhami. Tímto způsobem dostatečně stimulujete své svaly, aby se při řezání (hubnutí) nerozpadly. Mezi sériemi dále intenzivně trénujte s brzdami 60 sekund.
  • Abs trénink. Pojďme to objasnit. Pokud jste si nepřipravili své břišní svaly pomocí silového tréninku, nebudete mít břišní svaly s hlubokými záhyby (ani při nízkém procentu tělesného tuku). Nejvíc budete mít šest balíčků s plochými, málo vyvinutými abs. Chcete-li vytvořit své abs, musíte je vypracovat v rozsahu 12-15 rep (při objemové hmotnosti) s váhami. Tímto způsobem budete budovat ab svalovou hmotu a získat pěkné, velké bloky abs, jakmile snížíte procento tělesného tuku. Mými dvěma oblíbenými cviky na břišní svaly jsou drcení kabelu a zavěšení nohou. Ujistěte se, že při jejich provádění silně protahujete a stlačujete břišní svaly.

Na závěr bych chtěl říci, že pokud narazíte na dietu, která má statistiku, že vás rychle promění a v krátké době vás roztrhne, je pravděpodobné, že ne. Musíte vytvořit správnou výživu jako životní styl, který vás baví. Ano, podváděná jídla jsou čas od času povolena. Pamatujte, že estetické tělo není snadné, ale rozhodně stojí za námahu.

Dosažení kondice:

Busy Fit

Hodně štěstí!



Odpověď 5:

V ostatních odpovědích zde jsou některé slušné tipy, ale chybí několik důležitých bodů a některé tipy prostě nebudou fungovat bez ohledu na to, jak moc se snažíte. Zde je jednoduchý souhrn toho, co bude fungovat pro získání 6 balení abs, které s vámi zůstanou navždy v každém věku:

  1. Jak řekl předchozí plakát, pokud hledáte trvalý výsledek, budete muset provést trvalou změnu životního stylu. V opačném případě dostanete 6 balení abs, ale pak zmizí po několika návštěvách vašeho oblíbeného resto rychlého občerstvení nebo zpět do vaší kuchyně, když tyto čipy a pop-koláče začnou volat vaše jméno.
  2. Nemůžete spalovat tuk selektivně. Jinými slovy, pokud děláte sit-up, nebudete selektivně spalovat tuk z horní části břicha, abyste je odhalili. Dámy, toto platí i pro ty bingo-křídla: tj. Pracovní paže nespálí tuk, který jste si geneticky vložili do paží. Jediným řešením je ztráta tuku..období. Nakonec to vyjde z oblasti, kterou chcete, což je v tomto případě vaše abs.
  3. 6 balení abs je o mírném cvičení k vybudování síly a velikosti břišních svalů, ale 90% vašeho úkolu spaluje dostatek tuku celkově k odhalení břišních svalů. Budete se muset dostat do rozsahu 10% tělesného tuku (který nemá nic společného s BMI).
  4. Zde je hlavní problém, o kterém málokdo mluví, protože se jedná o nedávný vědecký objev: rezistence na leptin. Leptin je hormon uvolňovaný vašimi tukovými buňkami, když jste plní. Vstupuje do vašeho krevního oběhu a poté jej „vidí“ hypotalamus, což je jedna část vašeho mozku, která vám říká, abyste přestali jíst. Problém je v tom, že v naší hrozné západní stravě, která zahrnuje „zdravou“ stravu z masa, mléčných výrobků a zpracovaných sacharidů, se stanete „leptin rezistentní“. Zde je vědecký článek, který o tom pojednává. To není někdo, kdo se snaží profitovat z chromých doplňků. Toto je skutečná věda: rezistence na leptin a obezita. Rezistence na leptin způsobuje, že jíte více, než chcete, což se promění na tuky. Nemůžeš tomu dlouhodobě odolat. Určitě mu dokážete odolat dost dlouho na to, abyste si udělali břišní svaly, ale pak budete flákat, protože máte pocit, že neustále hladovíte, a pak získáte zpět veškerou váhu, kterou jste ztratili. Viděli jste, že se to stalo milionkrát u jiných lidí, kteří hubli, jen aby ji o několik měsíců později získali zpět. V tom budu mít jasno: všechny živočišné produkty, všechny zpracované sacharidy a všechna jídla připravená z olejů / tuků vytvářejí rezistenci na leptin. Jaké je tedy řešení? Viz # 5 níže:
  5. Řešením je jednoduše jíst to, k čemu jste byli stvořeni. Viděli jste někdy tlustého Asiatka na obrázcích venkovské Asie? Viděli jste někdy tlustého Afričana na fotografiích afrických plání? Nemyslel jsem si to, a buď mám I. Jasný a jednoduchý důvod je tento: nejedí zpracované jídlo a nejí živočišné produkty, takže jejich mozek ví, kdy jsou plné. 90% jejich kalorií pochází z nezpracovaného škrobu s připojenou veškerou přírodní vlákninou. Proč? Protože žádné z jejich potravin nevytváří rezistenci na leptin a je přirozeně nízkokalorické. 98% toho, co jedí, má méně než 50 kalorií za unci, zatímco většina toho, co jíte, má více než 50 kalorií za unci (tj. Dech má 80 kalorií za unci). Odolávat mozkové poptávce po jídle je jako vzdorovat nutkání čůrat, když jste právě vypili galon vody: nelze to udělat. Pak, když jíte, jíte jídlo s vysokou kalorickou hustotou. Je to „dvojité klepnutí“ na vaše tlusté střevo. Každopádně, pokud budete jíst celou potravinářskou stravu založenou na rostlinách, což znamená NIC, KROMĚ celých nezpracovaných potravin, jako je celé ovoce a celá zelenina, vaše rezistence na leptin zmizí a vy zhubnete a vystavíte své abs. Pokud si nejste jistí, stačí se podívat na youtube, zda neobsahují všechny veganské výrobce nástaveb. Existují tisíce.
  6. Zde je seznam toho, co jíst: quinoa, ovesné vločky, celé ovoce (od stromu / vinné révy až po ústa, mezi nimiž je jen nůž), sladké brambory, všechny zelené listové zeleniny, pravidelné brambory (vařené / pečené, pouze na nich nic) , fazole. Několik hrstů suchých pražených nesolených ořechů je také v pořádku.
  7. Zde je seznam věcí, které nejíst: jakýkoli olej včetně kokosového a olivového oleje, zpracované sacharidy jako chléb, těstoviny a bílá rýže. Až dokončíte krájení, možná budete moci začít jíst celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a hnědou rýži, ale mnoho lidí na nich ztuhne.
  8. Představa, že musíte jíst živočišné bílkoviny, byla zcela vyvrácena ve stovkách klinických studií a pouhým pohledem na mnoho populací světa, které jedí pouze rostliny, a nakonec skončí velké a silné. Sakra, co třeba starověcí gladiátoři? Říkali jim „Ječmeni“, protože jedli všechny rostliny a spoustu ječmene, úplně se zvedli a pak šli do arény bojovat jako šéf. Kromě toho mě nenapadá nic víc než naše nejbližší žijící příbuzné: šimpanz a gorila. Jejich strava je 2% masa nebo méně. 98% a více ovoce a zeleniny, přesto jsou zvednuty a mohou člověka roztrhnout.
  9. Ignorujte kohokoli, kdo se vám snaží prodat doplněk nebo se vám snaží prodat cokoli. Budou vždy zaujatí, ale řekněte jim, že nejsou. Jen proto, že zveřejní úžasnou fotografii, neznamená, že budete vypadat, jako by si užívali jejich doplněk. Jediné doplňky, které budete potřebovat, jsou B12, 1000 mcg denně, a vitamin D, pokud nosíte opalovací krém nebo se nevystavujete slunečnímu záření celého těla. Pokud si nejste jistí, nechte si u svého lékaře nechat provést test na vitamin D. Mnoho lidí má velmi nízkou hladinu vitaminu D, což je velmi nezdravé.
  10. Pokud se chcete dozvědět více o tom, co jíst, jednoduše si vygooglete „veganské recepty na celé jídlo“. Užijete si je spolu s permanentním 6 balíčkem.


Odpověď 6:

Dieta je pravděpodobně nejvíce přeceňovaným faktorem při budování Six Pack abs kvůli současnému nárůstu „Celebrity Cult“ a explozi podnikání „ovlivňování sociálních médií“.

Neříkám, že strava nehraje důležitou roli při získávání požadovaných šesti balení abs, vše, co říkám, je její význam velmi nafouknutý ve srovnání s dalšími faktory, které jsou popsány níže.

  • Genetika - Toto je nejvlivnější faktor, o kterém nikdo nemluví. Nezdědili jsme jen naše příjmení, krev a bohatství, ale také geny našich předků, které určují, jak vypadá náš obličej, ale také naše tělo a nerad vám to prolamuji, že je toho velmi málo, co s tím můžete udělat. Takže se nebijte za věci, které jsou mimo vaši kontrolu, a zaměřte se na parametry, které můžete změnit, které jsou popsány níže.
  • Životní styl - nejširší téma, které pokrývá všechny ostatní parametry, jako je trénink, strava a zotavení.
  1. Spánek - nejvíce podceňovaný, přehlížený a považovaný za samozřejmý aspekt zdraví, kondice a celkové pohody. Vaše tělo se očistí od všech škodlivých toxinů, které se během dne nashromáždily, očistí a dobije se nejen naše tělo, ale i náš mozek. Všichni jsme zažili dny letargie, mentální mlhy a neurotického chování, kdy jsme neměli dostatek spánku a chodili jsme jako bezduchý zombie. Takže pokud existuje jedna věc, kterou byste chtěli vzít z této odpovědi, pak by to bylo toto.
  2. Cvičení - Pak přichází cvičební část, kde musíte dodržovat strukturovaný plán cvičení po dobu 3–4 dnů v týdnu silového tréninku / silového tréninku / gymming celého těla a nejen abs a kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole, přeskakování v závislosti na na vaší úrovni pokroku a jak dlouho cvičíte. Toto je celé samostatné téma, na které lze odpovědět v samostatné otázce.
  3. Úroveň stresu - zde budu zdůrazňovat spíše emoční stres než fyzický stres, vaše reakce těla na emoční a fyzickou bolest je stejná, tj. Vaše reakce těla na zlomeninu srdce je podobná infarktu (jako doslovně, pokud věřte mi, že můžete vyhledat slovo Takotsubo kardiomyopatie a uvidíte sami). Naše povědomí o naší emocionální bolesti nemusí mít vliv na její příznaky a bolest, kterou na nás působí, ale může změnit způsob, jakým s nimi zacházíme a jak je zvládáme.
  4. Výživa - Dobře, než se dostanete do části výživy / stravy, ujistěte se, že optimalizujete všechny výše diskutované parametry, protože pokud nejste, pak vám žádné požadované množství kvalitního jídla v dokonalém kvantitativním poměru nepřinese požadovaný výsledek. Vaše ideální strava by měla být dobře vyvážená jídla skládající se ze všech makroživin, jako jsou (bílkoviny, sacharidy, tuky) rozložených po celý den, a měla by být udržitelná po dlouhou dobu. To je důvod, proč navrhuji přijmout dietní plán, který je udržitelný z vaší každodenní rutiny, spíše než „hubnout extrémní dietu“. Nyní můžete všechny potraviny vygooglit na základě jejich makroživin a pomalu je přidávat do svého jídelníčku a snižovat tak spotřebu haraburdí. Pokud jde o množství, navrhuji množství, které vaše tělo potřebuje, které automaticky poznáte, pokud začnete jíst vědomě, tj. Nepoužíváte telefon. A pro lidi, kteří chtějí vědět, co se týče kalorií a množství, mohou najít kalorie, které potřebují k jídlu s ohledem na jejich tělesnou hmotnost, a poté je rozdělit na 30% bílkovin, 20% tuků a 50% sacharidů a podrobná odpověď pro více bude zodpovězeno samostatně.

Doufám, že tato odpověď pomůže.

dík



Odpověď 7:

K 6 balení abs jsou dva kroky:

1. Dieta

2. Cvičení

Neexistuje žádná dokonalá strava pro každého a pokud se chcete dostat na nějakou šílenou dietu jen pro 6 balení, ale pokud to není udržitelné, brzy ztratíte 6 balení (jo jo dieta). Doporučil bych zdravý a vyváženější přístup k 6 balení stravy.

Doporučuji vám začít tím, že zkontrolujete, kolik jídla teď jíte, a sledujte, zda si udržujete svou aktuální váhu. Pokud se chystáte jíst svou udržovací kalorií, měli byste jednoduše vystřihnout jedno občerstvení, které nemá vliv na váš den. Například pokud máte tendenci rádi jíst čokoládovou tyčinku odpoledne, jednoduše ji vystřihněte a uvidíte, jak vám jde váha. V podstatě řezání malých věcí a snadných věcí, jako je soda, džusy nebo jakákoli kalorická hustá nízkoobjemová jídla, která vůbec neovlivní váš hlad.

Je důležité to dělat docela rovnoměrně a pomalu, protože nechcete pokazit hormony a svaly svého těla. Pokud se chcete dozvědět více podrobností o optimálním odbourávání tuků, můžete si je prohlédnout zde:

2. Nyní si promluvme o cvičeních. Tolikrát nám bylo řečeno, že v kuchyni se vyrábějí břišní svaly, ale to neznamená, že nemusíte pracovat na svých svalech. Pokud nemáte žádné břišní svaly, pak když ztratíte břišní tuk, uvidíte pouze kosti. Musíte se ujistit, že provádíte cvičení AB každý druhý den: horní, dolní, šikmé a dolní části zad.

Pokud chcete na konci svých pravidelných cvičení přidat nějaké rychlé ab tréninky, můžete si je prohlédnout zde:

Doufejme, že to pomůže :-)



Odpověď 8:

Přeřízněte kecy, hoši ...

Každý, kdo řekl, jezte toto, jděte plné kecy.

Nebo možná otázku nečetli důkladně.

Ať tak či onak, mluvíme zde o 6 balíčcích. Abyste se tam dostali, budete muset sledovat kalorie. Doba.

Je snadné se dostat k 15–16% (muži) a 18–20% (ženy) tělesného tuku s malými vylepšeními.

Ale abyste se dostali k tomu absenci 6 balení, budete muset sledovat kalorie.

Takže vám ušetřím čas a nebudu se obtěžovat tím vším odpadkem „jezte papriky, jablka a svatá kuřecí prsa“.

Existují 3 hlavní věci, které potřebujete k viditelným abs:

  • Deficit kalorií
  • Vyšší příjem bílkovin
  • Rutina slušného tréninku

To vše vám hned teď dám.

Deficit kalorií

Všichni kolem vás dostávají 6 balení, včetně mě. Co ti brání?

Za prvé, žádný kalorický deficit - žádná ztráta hmotnosti. Jak příklady ze skutečného světa, tak výzkum jsou v tom jasní.

Zde je otázka pro vás:

Chtěli byste zhubnout rychleji nebo pomaleji?

Vsadím se, že jste vybrali rychleji.

Takže zapomeňte na to, že vám býčí kecy nabízejí 10–15% kalorický deficit. Vaším cílem je co nejagresivněji zhubnout, aniž byste se dostali do silného hladu, chutí a problémů se ztrátou svalové hmoty.

Vědci z University of Jyvaskyla provedli skvělou studii.

Jedna skupina měla 12% kalorický deficit a druhá 24%.

O 4 týdny později 24% skupina ztratila ~ 4 libry tuku a malou nebo žádnou svalovou hmotu. Zatímco 12% skupina ztratila jen trochu tuku.

A na tom jsou založeny moje metody hubnutí. Moji klienti a já máme častěji kolem 25% kalorického deficitu. Ten tuk ztrácíme co nejrychleji a všichni jsou šťastní :)

Můžete použít kalkulačku TDEE, ale zjistil jsem, že je jednodušší jednoduše vynásobit svoji tělesnou hmotnost (libry) 10–12. Blíže k 10, pokud jste žena nebo fyzicky neaktivní, a blíže k 12, pokud jste muž nebo fyzicky aktivní.

Tím se dostáváte do rozmezí ~ 25% kalorického deficitu.

Vyšší příjem bílkovin

Ne, nemusel si každý den pochutnávat na kbelících s bílkovinami. Doporučení na bílkoviny jsou trochu mimo ...

Protein je makronutrient číslo jedna, ať už neztratíte nebo nevybudujete svalovou hmotu. Doba.

Má vysoký termický účinek (20–30%), což znamená, že bílkoviny strávíte a zpracujete tak, že spálíte 20–30% všech kalorií, které z bílkovin během dne získáte.

Nyní se navrhovaný rozsah pohybuje od 0,4 g / lb až do 2 g / lb tělesné hmotnosti. Ano, až na 2 g / lb.

Většina studií o příjmu bílkovin však ukazuje 0,7–1 g / lb, a to mám tendenci používat. Pracuje k dokonalosti.

Blíže k 0,8, pokud jste žena, protože estrogen, který mají, je vysoce antikatabolický hormon, který zpomaluje štěpení bílkovin. Jinými slovy, u žen je menší pravděpodobnost ztráty svalové hmoty při nižším příjmu bílkovin.

To je vše, co mám na bílkovinách. Stačí vynásobit svoji tělesnou hmotnost (libry) o 0,8–1,2 ga jste na tom dobře.

A nezáleží na tom, kolik sacharidů a tuků jíte. Pokud máte správný příjem bílkovin a kalorií, je poměr mezi sacharidy a tuky zbytečný.

Rutina slušného tréninku

Předpokládám, že děláte zvedání závaží, a pokud ne, jednoduše přeskočte tuto část a místo toho jděte na kardio: D

Opravdu nezáleží na tom, jakým směrem se vydáte:

  • Rutina rozdělení těla
  • Rutina rozdělení horní a dolní části těla
  • Rozdělení celého těla
  • Rutina tlačení / tažení / rozdělení nohou

Opravdu to nevadí, pokud je tréninkový objem dostatečný k tomu, aby se úpravy dostaly.

Osobně mám rád rozdělení celého těla. S klienty obvykle provádíme 1–2 pohyby nohou a 5–6 pohybů horní části těla.

Jedna relace může vypadat asi takto:

  • Tlak kyčle kyčle
  • Walking Lunges
  • Bench Press s činkou
  • Lat Pulldown
  • Boční zvedání činky
  • Prodloužení Tricep
  • Činka Curl

A to je vše. Celá relace. Pak bych měl ještě 2–3 další sezení, kromě toho, že se cvičení budou na každém sezení lišit.

A tady je klíč:

Ujistěte se, že na složených výtazích zvedáte těžká závaží. Proč? Protože pokud se vám podaří udržet silové úrovně, udržíte si (více či méně) svoji svalovou hmotu.

Nezmínil jsem věci jako příjem vody nebo spánek, protože mám pocit, že se toho už dotkla každá odpověď.

Tak a je to. Jednoduché.

Sledujte své kalorie a bílkoviny a pořádně trénujte. To je vše, co potřebujete, abyste se dostali na 6 balení abs.

Chcete ztratit tuk způsoby, které nejsou chmýří a nesmysly chrlenými nějakým „emocionálním stravovacím guru“ schváleným společností Oprah? Spojte se se mnou prostřednictvím

Instagram

nebo

webová stránka

.



Odpověď 9:

Tady je moje odpověď, jaký je váš primární cíl pro ideální stravu. Jsi sportovec? „Jaký je váš účel ohledně fitness. Pod 10% tělesného tuku, 10–14% tělesného tuku, 14–18% nebo 18–24%. Upřímně řečeno, téměř 90% z nás nedosáhne kritérií pod 10% tělesného tuku, vyžaduje maximální odhodlání a v této fázi potřebujete dostatek bílkovin, jinak se budete vždy cítit prázdní.

Dovolte mi začít s mou cestou.

V době, kdy došlo k počáteční pandemii covid, je to, když jsem začal cvičit, vzpomínám si, že to bylo přesně den po 25. narozeninách, 11. března. Nosil jsem extra náklad 10–12 kilogramů, řekl bych, rozhodně ne oku příjemný pohled, rozhodně ne pro mě. Moje počáteční cvičení začalo aplikací Home workout App od Leap fitness group, je tam v obchodě Play a App Store, jednom z nejlépe hodnocených. Den 1 byl extrémně tvrdý, nemohl jsem udělat více než 3 kliky, ale nebyl jsem připraven přestat, důsledně jsem sledoval jejich 30denní program a myslím, že jsem v tomto časovém rámci sotva ztratil 1 kilogram váhy. Největším faktorem samozřejmě nebylo moje fyzické cvičení, ale spíše moje strava. Pomalu jsem začal přijímat svoji spotřebu vody, ale moje strava byla stejná jako před uzamčením. Jedna věc byla jistá, že jsem nespotřebovával příliš mnoho kalorií denně, protože všechno bylo uzamčeno. Pokračoval jsem v tréninku další měsíc, ale s přizpůsobenými cvičeními, 5denním tréninkem a 2denním odpočinkem a věřte mi odpočinek byl jedním z největších faktorů, které vedly k rychlejšímu hubnutí. ODPOČINEK MUSÍTE, protože vaše ztráta hmotnosti nenastane během tréninku, ale spíše během odpočinku a hlavně ve spánku. Druhý měsíc jsem ztratil 3 kila, když moje strava začala s pravidelným domácím jídlem, jídlo jsem nevynechal, vždy plné, protože se snížila i moje hladina hladu, což jsem si uvědomil mnohem později. Jedl jsem úplně plný, teorie, že musíte vynechat jídlo nebo dvě, kecy. Pokud jíte své pravidelné domácí jídlo (vyhýbejte se všem džunkům), je to jedno z nejlepších. Můj počáteční tělesný tuk byl 26%, o dva měsíce později 23%, ale postupoval jsem opravdu dobře. O měsíc později, bez péče o stravu, ale s důsledným tréninkem, jsem ztratil další 3 kilogramy, a tak jsem celkem ztratil 8 kilogramů za 3 měsíce. To je, když myslím, že začalo odemykání 1. Rychle vpřed na dva měsíce (srpen) s dostatkem informací a veškerým domácím tréninkem a po zakoupení páru činek přes Amazon jasně vidím, jak mi vyskakuje hrudník, vidím, jak se svaly AB budují, jasně viditelné při skoku Stále mám cestu, ale vše, co jsem udělal, bylo důsledné cvičení s nulovou nebo žádnou péčí o stravu kromě džunků. Dával jsem si čaj 3x denně, protože vím, že i moje tělo potřebuje cukr, čaj mě omlazuje. Kecy jsou, že se musíte vyhnout 100% příjmu cukru. Nikdo nemá čas počítat příjem kalorií a hovno a už vůbec ne Eveyone nemá čas ani peníze na to, aby si mohl dovolit ten proteinový prášek s vysokou cenou. Abychom byli upřímní a věrní vám všem, život je období, které máme, neměli bychom být vůči sobě tak tvrdí, že byste přestali lákat jíst pikantní nebo masaladar khanu, když si Eveyone jiný užívá. Příklad, jak můžete odolat tomu, abyste nejedli kheer jako poušť, když je doma jiný Eveyone. Buď s nimi nejíte, nebo ignorujete své ego a ignorujete ho. Jedl jsem, protože vím velmi dobře, že bez ohledu na to, jakou postavu dělám, bez ohledu na to, jak dobře vypadám, bez ohledu na to, jak silně fyzicky se stávám, své fyzické tělo si nevezmu navždy, jednoho dne nebo jiného, ​​na které bych byl položen odpočívej, lol, a proto, stejně jako já ráda cvičím, ráda jím zdravé jídlo se svou rodinou a přáteli, ale ne s džusy (jako kfc, nejsou vůbec zdravé), ale kromě toho jako poori a jinde, ghee bez zastavení. Nechte můj fyzický vzhled trvat další asi 3 měsíce, než budou moje břišní svaly viditelné, budu jíst to, na co mám pocit, že bych měl jíst.

Proto udržujte ve svém tréninku důslednost, žádné podvádění.

Jezte své domácí jídlo

Pijte dostatek vody a zůstaňte hydratovaní.

Správný odpočinek, abyste příští den nepociťovali únavu.

A nakonec to ulehčete.

Zdravý život je, když zůstanete zdraví nejen zvenčí, ale i vnitřně a duchovně.

Vyvažte to a nikdo vás nezastaví před požadovanou postavou.

Pokud chcete jít pod 10% tělesného tuku, dělejte, co chcete, prostě ignorujte mou výše uvedenou odpověď.



Odpověď 10:

Google říká:

Jezte více zeleniny na svačinu a pizzu, zahrňte do stravy více ořechů a ovoce, abyste získali více vlákniny a dobrých tuků, do snídaně si dejte dostatek bílkovin a pijte vodu spíše než sladké studené nápoje.

Moje zkušenost nyní říká:

Nyní mějte na paměti potraviny, kterým se musíte striktně vyhýbat, abyste si vytvořili dobře tvarované viditelné abs.

1. Řekněte NE cukru v jakékoli formě, ať už jde o studené nápoje, sladkosti, pečivo, pijte mléko bez přidání cukru atd.

2. Neznám obecné pravidlo o rýži, ale nejedl jsem ji. (Opravdu mě to nudilo jíst).

3. Žádná Maida, prosím, promiňte, bhaturaas, Indové.

4. Doporučil bych dokonce snížit příjem zpracovaných a balených produktů.

5. Užívejte častá jídla.

Níže je pohled na mou stravu, kterou jsem přísně dodržoval každý den, abych dostal abs (samozřejmě obrázky na poslední pro proooof!)

Jídlo 1: (7:00): Jakékoli ovoce (já banán nebo mango), 2 bílky, 1 žloutek, 150 g cizrny.

Jídlo 2: (9:30): Ovesné vločky obsahující mandle a lněné semínko (ano, můžete je míchat i s jinými zdravými semeny)

Jídlo 3: (12:00): 4 -5 Chapatis s palakem s okurkou jako salát.

Jídlo 4 (15:30): 1 šálek dal se 4 Chapatis a 1 palak omeleta.

Jídlo 5 (18:00): 4 plátky hnědého chleba s arašídovým máslem. (Post cvičení).

Jídlo 6 (20:00): 3x týdně 250 g vařených kuřecích prsou, další 4 dny 100 g surového paneeru.

Takže to byla strava, kterou jsem dodržoval, abych dostal abs. Nyní mějte na paměti, protože jsem toho tolik snědl a pracoval jsem jako zvíře, cvičil jsem v tělocvičně, následoval domácí kalistenický pohyb a dokonce jsem se alespoň 3 hodiny věnoval hraní kriketu.

Jak jsem slíbil výše, níže jsou moje obrázky zobrazující moje abs. V jiné odpovědi quora, když jsem zveřejnil tyto obrázky, si někteří lidé mysleli, že byly upraveny. Ale kluci, jste moje rodina a nebudu vám lhát, a pokud nevěříte tomu, co se chystáte vidět, můžete mě sledovat na mém kanálu YouTube:

Fit Spot

. Můžete mě také sledovat na mém Instagramu: mr.fitspot



Odpověď 11:

Pokud hledáte balíček šesti, je nezbytné změnit stravu.

Některá jídla mohou zvýšit metabolismus, zvýšit spalování tuků a udržet pocit sytosti mezi jídly.

Mezitím ostatní přispívají o něco více než kalorií a cukr navíc, což zvyšuje riziko přibývání na váze a přebytečného tělesného tuku.

Tento článek zkoumá nejlepší stravu k definování abs, včetně toho, která jídla byste měli jíst, a vyvarujte se, abyste maximalizovali své výsledky.

Jak jíst pro definované abs

Překvapivě je vaše kuchyně skvělým místem pro začátek stavby abs. Je důležité naplnit svůj jídelníček spoustou výživných, celých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a předměty s vysokým obsahem bílkovin.

Tyto potraviny mají nejen vysoký obsah mikroživin a antioxidantů, ale také nízký obsah kalorií. Mohou tak podporovat hubnutí a zvýšit spalování tuků.

Dodávají také vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, které všechny hrají ústřední roli při zlepšování složení těla.

Je však důležité zaměřit se spíše na celkovou ztrátu tuku než na spotovou redukci, která zahrnuje zacílení na konkrétní oblast vašeho těla, jako je vaše břicho, na hubnutí nebo spalování tuků.

Navzdory popularitě této techniky ve fitness průmyslu, studie ukazují, že bodová redukce je obecně neúčinná.

Navíc mějte na paměti, že strava není jediným faktorem, pokud jde o získání více definovaných abs.

Pravidelná fyzická aktivita je ve skutečnosti stejně důležitá pro spalování kalorií a tonizaci svalů.

SHRNUTÍ Dieta pro břišní svaly by měla zahrnovat spoustu celých potravin bohatých na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Je také důležité zaměřit se spíše na celkovou ztrátu tuku než na spotovou redukci a spárovat stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Potraviny k jídlu

Kromě cvičení v tělocvičně vám výběr správných potravin pomůže rychleji získat abs. Zde je několik z nejlepších potravin, které můžete jíst na ab-building dietě.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou velmi bohaté na živiny, což znamená, že mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah antioxidantů, vlákniny a sortiment vitamínů a minerálů.

Mohou také podpořit hubnutí a spalování tuků, což z nich dělá nezbytnou součást každé ab-buildingové stravy.

Podle přehledu 10 studií bylo konzumace alespoň 4 porcí zeleniny denně spojeno s nižším rizikem přírůstku hmotnosti a sníženým obvodem pasu u žen.

Další studie provedená u 26 340 lidí ukázala, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny souvisí s nižší tělesnou hmotností a menším celkovým tělesným tukem, zatímco větší příjem ovoce souvisí s menším množstvím břišního tuku.

Celá zrna

Celá zrna, jako je oves, ječmen, pohanka a quinoa, mohou být skvělým doplňkem vaší stravy, pokud hledáte abs.

Kromě vysokého obsahu vlákniny, která může zlepšit hubnutí, trávení a hladinu cukru v krvi, jsou celozrnná zrna dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Některé výzkumy naznačují, že konzumace celých zrn může snížit chuť k jídlu a ovlivnit spotřebu energie vašeho těla, což může ovlivnit složení těla.

Jedna malá 12týdenní studie u 50 lidí také zjistila, že výměna rafinovaného pšeničného chleba za celozrnný pšeničný chléb vedla k významnému snížení břišního tuku.

Ořechy a semena

Ořechy a semena poskytují dokonalou rovnováhu vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, což vše může být neuvěřitelně prospěšné pro získání abs.

V 6týdenní studii u 48 lidí vedlo konzumace 43 gramů mandlí denně k výraznému snížení břišního tuku.

Další studie u 26 lidí ukázala, že konzumace chia mouky 1,2 unce (35 gramů) denně po dobu 12 týdnů snížila tělesnou hmotnost a obvod pasu.

Pistácie, vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy a para ořechy jsou skvělé ořechy, které můžete začlenit do své stravy, spolu se semeny jako chia, len, dýně a konopí.

Mastné ryby

Mastné ryby jako losos, makrela, tuňák a sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin

kyseliny, které hrají klíčovou roli ve zdraví srdce, funkci mozku, zánětu a regulaci hmotnosti.

Jíst ryby vám může nejen pomoci zhubnout na břišním tuku, ale také potenciálně snížit rickové faktory pro srdeční choroby, jako jsou vysoké hladiny triglyceridů.

Jedna studie u 2 874 dospělých zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli tučné ryby, měli tendenci mít méně břišního tuku a nižší hladiny triglyceridů. Podobně konzumace libové ryby byla u žen vázána na nižší obvod pasu a hladinu triglyceridů.

Ryba má navíc vysoký obsah bílkovin, což může podporovat tonizaci břicha.

Výzkum naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může být spojen s menším množstvím břišního tuku a může pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti.

Luštěniny

Luštěniny jsou rodina rostlin, která zahrnuje čočku, fazole, hrášek a arašídy.

Obvykle jsou skvělým zdrojem základních živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny B, železo, měď, hořčík a zinek.

Zejména konzumace více bílkovin byla spojena se zlepšením složení těla a snížením břišního tuku.

Mezitím je zvýšený příjem vlákniny spojen s úbytkem hmotnosti a snížením břišního tuku.

Čaj

Zelený čaj byl zkoumán kvůli jeho potenciálu ke zvýšení hmotnosti a spalování tuků.

To je do značné míry způsobeno přítomností katechinů, jako je epigalokatechin gallát (EGCG), což je sloučenina, která zvyšuje počet spálených kalorií během dne.

Jedna recenze šesti studií poznamenala, že pravidelný příjem zeleného čaje vedl ke snížení břišního tuku, hmotnosti a obvodu pasu.

Černý čaj je také bohatý na flavonoidové sloučeniny, které mohou stimulovat hubnutí.

Jedna 3měsíční studie na 111 osobách zjistila, že pití 3 šálků (710 ml) černého čaje denně vedlo ke snížení obvodu pasu o 3/4 palce (1,9 cm) ak úbytku hmotnosti o 0,6 kg.

Přínosem mohou být i jiné čaje, jako jsou bílé, oolongové a bylinné odrůdy.

Studie provedená u 6432 lidí ve skutečnosti zjistila, že pijáci čaje mají sklon k nižší tělesné hmotnosti a obvodu pasu než lidé, kteří čaj nepijí.


fariborzbaghai.org © 2021