Jak se chránit před ACL slzou

Pokud jste sportovec, hrajete se sportovním týmem nebo jen střílíte s kamarády, měli byste se naučit, jak zabránit zranění ACL. Přední zkřížený vaz, neboli ACL, je rozhodující pro zajištění stability kolenního kloubu. Poranění ACL může být výsledkem kmene, roztržení nebo úplného prasknutí vazu. Je to jedno z nejčastějších sportovních úrazů. Roztržení ACL nebo přední zkřížený vaz může mít zničující dopad na vaši kvalitu života. Obnovení po rekonstrukci může trvat asi jeden rok, než se vrátíte do hry, a nikdy nebudete moci dosáhnout úrovně výkonu před zraněním. Je důležité porozumět anatomii kolena a naučit se správné techniky ochrany kolenního kloubu. Čtěte dál a naučte se správné zahřívací techniky a konkrétní cvičení nohou.

Procvičování správných technik

Procvičování správných technik
Před cvičením zahřejte svaly. Při přípravě na procvičování nebo hraní hry, která by mohla zatěžovat ACL, se plně zahrejte. K tomu by mělo dojít asi 10–15 minut před aktivitou. Zahřejte se řadou protahování a cvičení určených ke zvýšení průtoku krve a přivádění kyslíku do svalů kolenního kloubu. Tím se také zvýší průtok mazací synoviální tekutiny, což pomáhá hladce fungovat kolenní klouby. [1] Zvyšte koordinaci aktivním protahováním cvičeními jako jsou:
  • Pohyby kolen: Pohybujte se po podlaze tělocvičny nebo v jiné oblasti, ohněte kyčel a koleno a kolena vytáhněte směrem k výšce pasu. Udělejte přibližně čtyři sady po 10 s každou nohou.
  • Pohybující se zadek kopy: Jog přes gymnastiku asi 20 stop, zatímco se prodlužuje v bok a ohýbání kolena. Díky tomu bude vaše hamstring zasazen. Pohybujte nohama směrem dozadu v manévrovém stylu „roztleskávačky“.
  • Tradiční skákací zvedáky.
Procvičování správných technik
Procvičujte správné techniky přistání. Fyzika, která hraje roli v ACL zranění, jsou „pozemní reakční síly“ (GRF). Jedná se o tlak, který musí tělo absorbovat, když přední část chodidla dopadne na zem. Při normální chůzi jsou GRF stejné jako naše tělesná hmotnost. Když sportovec přistane po skoku, může být tlak mezi dvěma až osminásobky jeho tělesné hmotnosti. [2] Znáte správnou techniku ​​přistání, zejména pokud jste basketbalový hráč, ve kterém můžete často skákat a přistávat. Naše těla přirozeně předpokládají správnou techniku ​​přistání, s výjimkou těch časů, kdy se to nedá snadno dosáhnout kvůli soupeřovým členům týmu a vysokému stresu. Cvičte vhodné techniky přistání tak, aby vám to bylo druhé, když adrenalin během hry teče.
  • Přistání na nesprávné noze nebo přistání na ploché noze může zvýšit GRF, který zažíváte, čímž se zvyšuje vaše šance na zranění ACL. Oba mohou zvýšit reakční sílu na zem, která je přenášena z kotníku na koleno. [3] Zdroj výzkumu X, Eric Trummes, MD, Uvolnění mechanismu zranění ACL Nové preventivní strategie, Americká akademie ortopedických chirurgů, září 2015. Určitě přistaňte na koulích vašich nohou. [4] X Zdroj výzkumu
Procvičování správných technik
Posílte svaly čtyřhlavého svalu. Zaměřte svaly umístěné na přední straně stehen, abyste podpořili kolenní klouby. Dřepy a výpady budou budovat sílu ve vašem čtyřhlavém ústrojí a udržet vás na vrcholu vaší hry.
  • Dřepy: Postavte se s nohama o něco více, než je šířka ramen. Ohněte se v bok s zadní částí poněkud nataženou, jako byste seděli na židli. Natáhněte ruce před sebou na úrovni ramen. To vám pomůže vyrovnat se. Squat dolů, držet na terminálním konci dřepu po dobu dvou až tří sekund, pak se vraťte do klidové polohy. Proveďte čtyři sady po 10 opakováních.
  • Plíce: Postavte se spolu s nohama. Udělejte si obrovský krok jednou nohou, ohněte se v kyčli a koleni. Nakloňte se hluboko do toho, dokud se koleno na zadní noze téměř nedotkne země. Držte tuto pozici dvě až tři sekundy. Poté se střídejte s druhou nohou. Opakujte pro každé tři až čtyři sady po 10 opakováních. Při výpadu udržujte své tělo ve správné poloze. To znamená, že přímka by měla protínat kyčel a probíhat paralelně s ohnutým kolenem. Kromě práce s čtyřkolkami fungují plíce i hamstringy.
Procvičování správných technik
Zahrňte cvičení hamstringů do své každodenní rutiny. Hamstringy nebo svaly podél zadní strany stehen vyžadují také posílení, aby se chránila a podporovala vaše kolena. Plíce jsou dobré cviky na hamstring, stejně jako cvičení na podlaze.
  • Plíce: Postavte se spolu s nohama. Udělejte si obrovský krok s jednou nohou, ohněte se v oblasti kyčle a kolena. Nakloňte se hluboko do toho, dokud se koleno na zadní noze téměř nedotkne země. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje za prsty na nohou. Držte tuto pozici dvě až tři sekundy. Poté se střídejte s druhou nohou. Opakujte pro každé tři až čtyři sady po 10 opakováních.
  • Klečte a položte dlaně na podlahu. Prodlužte jednu nohu dozadu a ohněte nohu na koleno. Zvedněte ohnuté koleno jen malým, ale významným pohybem směrem ke stropu. Udržujte nohu rovnou a rovnoběžnou se stropem. Proveďte 10 opakování na této noze a opakujte dvakrát. Přepínejte nohy a opakujte cvičení.
Procvičování správných technik
Udržujte vaše telata silnými lýtkovými výtahy. Tele zvedá, nebo zvedá lýtka, posiluje vaše telata, a tím dává kolenům přidanou podporu. Postup při zvedání lýtek:
  • Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Přitiskněte si prsty k zemi a zvedněte paty ze země. Použijte zeď k vyvážení sebe.
  • Zvyšte svou tělesnou hmotnost po dobu 10 opakování. Opakujte dvakrát až třikrát.
  • Roztáhněte každý lýtkový sval tak, že sedíte s roztaženými a nataženými nohama.
  • Výtahy lýtek můžete provádět také pomocí vzpěračského stroje, zvláště pokud potřebujete větší odpor.
Procvičování správných technik
Podívejte se na používání osobního trenéra. Možná vám bude užitečné poradit se s osobním trenérem, abyste zjistili, jak chránit vaše ACL. Tato osoba může být zvláště užitečná během počátečního tréninku, takže se při cvičení můžete naučit správnou formu. Osobní trenéři mohou být drahá, ale často můžete získat úvodní konzultaci, která může stačit k prokázání správné techniky pro vás.
Procvičování správných technik
Zkuste další omotání nebo olepení kolen. Zabalení kolen výztuhami vám může potenciálně pomoci zabránit zraněním ACL, ale neměli byste se na to spolehnout výhradně. [5]
  • Před zabalením kolen se poraďte s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.

Při cvičení postupujte opatrně

Při cvičení postupujte opatrně
Uvědomte si, že některé sporty způsobují více zranění ACL. Základní porozumění fyzice vám umožní lépe porozumět silám ve hře, které vedou k roztržení ACL. Pohyby při sportu, jako je basketbal a fotbal, kde je běžné náhlé zpomalení, přistání a otočné manévry, zvyšují předpínací síly „ACL“ předního střihu. Při hraní těchto typů sportů buďte opatrní, abyste předešli zranění ACL.
Při cvičení postupujte opatrně
Buďte zvlášť opatrní, pokud jste žena. Atletky jsou více než dvakrát častější, aby udržely zranění ACL ve srovnání se svými mužskými protějšky. [6] Důvodem je, že ženy mají odlišné postavení a postavení kolen než muži. [7]
Při cvičení postupujte opatrně
Pokud jste starší sportovec, buďte opatrní. Lidé starší 40 let jsou náchylnější ke zraněním ACL. Důvodem je celkové oslabení svalů v těle související s věkem. Pokud máte více než 40 let, ujistěte se, že věnujete zvláštní pozornost zahřátí a posílení svalů nohou. [8]
Při cvičení postupujte opatrně
Sledujte podmínky prostředí. Mohou existovat podmínky prostředí, které ovlivňují, jak stabilní jsou vaše nohy a nohy ve hře. Například je známo, že některé typy umělých trávníků zvyšují riziko zranění mezi fotbalovými hráči. [9] Může se také vyskytnout zvýšené riziko na nerovných hracích plochách nebo v chladném počasí. [10]

Péče o sebe

Péče o sebe
Získejte spoustu odpočinku pro optimalizaci koordinace. Studie ukazují, že spánek je nezbytný pro zlepšení koordinace a výkonu v atletice. Většina dospělých potřebuje každou noc sedm až devět hodin spánku a sportovci často využívají až 10 hodin spánku za noc. [11] [12]
Péče o sebe
Udržujte zdravou váhu. Nadměrná váha vyvolává rovnováhu a koordinaci. Pokud trpíte nadváhou, můžete také zaznamenat sníženou reakční dobu. Cílem je index tělesné hmotnosti (BMI) menší než 27.
Péče o sebe
Pijte hodně tekutin. Hydrát vaše tělo tím, že pijete hodně vody každý den, aby vaše svaly fungovaly správně a neunavily se příliš brzy. [13]

Porozumění zraněním ACL

Porozumění zraněním ACL
Rozpoznat zranění ACL. Zranění ACL může být způsobeno celou řadou různých akcí, včetně nesprávného přistání, otočení nohy, změny směru náhle nebo rychle, nebo zasažení někoho nebo někoho mimo jiné. Při poranění ACL můžete zaznamenat řadu příznaků. Mohou zahrnovat: [14]
  • Bolest
  • Otok do 24 hodin
  • Nestabilita kolene
  • Nelze použít plný rozsah pohybu vaší nohy
  • Něha na kolenním kloubu
  • Obtížné chůze
Porozumění zraněním ACL
Pochopit anatomii kolenního kloubu. Kolenní kloub se skládá ze stehenní kosti, podporující stehenní nebo čtyřhlavý sval a holenní kosti a fibulu, které jsou umístěny ve spodní části nohy. Kolenní kloub také tlumí chrupavku. Tato chrupavka, zvaná meniskus, je sendvičová mezi kostmi horní a dolní končetiny. Více vazů podporuje koleno a poskytuje stabilitu ze všech úhlů, přičemž ACL hraje rozhodující roli.
  • Ligamenty se spojují s kostmi. ACL je vytvořen v křížové struktuře, která funguje tak, že se připojí k femuru k holenní kosti. Tím se zabrání sklouznutí stehenní kosti na holenní kosti. Zabraňuje také sklouznutí holenní kosti na femur.
Porozumění zraněním ACL
Další informace o různých stupních závažnosti zranění. ACL může být napnutý, roztržený nebo těžce poškozený. Při namáhání nebo natržení je vaz natažen nad obvyklou kapacitu. To má za následek malé nebo velké slzy, které ohrožují integritu vazu. V důsledku toho je kolenní kloub méně stabilní. Kromě toho můžete utrpět mikrovaskulární poškození, které má za následek modřiny a otoky kolene.
  • Na druhém konci spektra může být v případě závažnějšího traumatu ligament zcela protržen, což má za následek významnou nestabilitu kolene. Tento typ zranění je obvykle také doprovázen závažným otokem a otlaky v důsledku vnitřního poškození krevních cév v regionu.
Porozumění zraněním ACL
Uvědomte si, že zranění ACL mohou nastat s jinými zraněními. Slzy ACL se mohou objevit ve spojení s jinými vazovými nebo meniskálními zraněními kolene nebo dokonce zlomeninou holenní kosti nebo fibuly. Zlomeniny jsou častější u „kontaktních“ zranění ACL, jako je dopravní nehoda, zatímco „bezkontaktní“ zranění se vyskytují nejčastěji ve sportu, jako je basketbal a fotbal.
V případě zranění kolena okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. Můžete vidět otoky a / nebo modřiny a můžete mít potíže se zvyšováním hmotnosti na noze. Může také existovat pocit „ustupování“ nebo nestability kolena.
Nenechte se v pokušení hrát nebo cvičit na zranění ACL. Můžete zhoršit situaci a způsobit tak ještě větší poškození kolena.
fariborzbaghai.org © 2021