Jak zhubnout a pomoci urychlit metabolismus

Mnoho lidí říká, že chtějí zhubnout, ale málokdo podnikne kroky ke zlepšení jejich metabolismu. Metabolismus je proces, kterým přeměňujete jídlo na energii pro vaše tělo. [1] Pravděpodobně jste slyšeli, jak lidé říkají, že mají „pomalý metabolismus“ nebo „rychlý metabolismus“. To je obvykle jejich vysvětlení, proč mohou buď snadno přibrat na váze, nebo jíst co chtějí, aniž by přibírali na váze. Zatímco rychlost, kterou váš metabolismus běží, je založena na genetice, existuje několik způsobů, jak můžete urychlit váš metabolismus získáním svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte. [2] Nezapomeňte vylepšit svůj jídelníček, cvičení a změnit svůj životní styl, abyste zhubli.

Zlepšení vaší stravy

Zlepšení vaší stravy
Jíst zdravou snídani. Začínat dnem zdravým jídlem nastavuje důležitý tón po zbytek dne. [3] Nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu energie a zvýšit metabolismus, je snídani s nízkým obsahem cukru a rafinovanými zrny. Toto jsou dobré nápady pro jednoduché a zdravé snídaně:
  • 2 míchaná vejce s ¼ šálkem 1% tvarohu
  • 2 vařená vejce nakrájená na 2 kusy celozrnného toastu
  • 1 šálek hladkého beztukového řeckého jogurtu smíchaného s 1 šálkem malin
  • 1 šálek vlákniny obilovin s ¾ šálkem beztukového mléka
Zlepšení vaší stravy
Vařte s chili práškem nebo paprikou. Přidání chilli k jídlu může zlepšit hubnutí a metabolismus. Obsahuje sloučeniny zvané capicums, u kterých se ukázalo, že zlepšují metabolismus po krátkou dobu po jídle. [4] Studie prokázaly, že konzumace pouhých 5 gramů chilli papričky může zvýšit váš metabolismus až 30 minut. [5]
  • Zkuste přidat chili prášek do masa a zeleniny, abyste získali tuto důležitou směs.
Zlepšení vaší stravy
Jezte více vlákniny. Každý den přidejte do své stravy alespoň 30 gramů vlákniny, abyste zhubli. Ukázalo se také, že vláknina pomáhá zlepšit krevní tlak a hladinu cukru v krvi. [6] Snažte se získat vlákninu spíše z jídla než z doplňků. Dobré zdroje vlákniny zahrnují:
  • Obiloviny: ovesné vločky, celozrnná, hnědá rýže, quinoa
  • Zelenina: špenát, brokolice, mrkev, zelené fazolky
  • Luštěniny: fazole (ledviny, lima, cizrna)
  • Ovoce: sušené ovoce (sušené švestky, rozinky), hrušky, jablka, banány
  • Ořechy a semena: arašídy, popcorn, mandle
Zlepšení vaší stravy
Jezte více libového proteinu. Protein je důležitou živinou potřebnou pro růst svalů, která zvýší váš metabolismus. Metabolismus se zvyšuje, když má vaše tělo větší množství libového svalu. Pro zvýšení libového svalu je důležité cvičení a strava. Pokuste se jíst minimálně 0,8–1,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. (Jeden kilogram se rovná 2,2 liber.) Například osoba, která váží 150 liber, váží 68 kg. (150 / 2,2) Tato osoba by měla jíst minimálně 54-82 gramů bílkovin každý den. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Ujistěte se, že protein, který přidáváte do své stravy, pochází ze zdroje libového proteinu, jako jsou kuřecí nebo krůtí prsa, nízkotučné mléčné výrobky nebo vaječné bílky.
  • Vyvarujte se bílkovin, které do vaší stravy přidávají velké množství nasycených tuků, jako jsou mastná masa nebo mléčné výrobky s vysokým obsahem tuků, jako je mastný steak, mleté ​​hovězí maso nebo krůtí maso, plnotučné mléko a sýr.

Změna vašeho životního stylu

Změna vašeho životního stylu
Vypočítejte si svůj metabolismus. Naše těla každý den spalují určitý počet kalorií, aby správně fungovaly. Toto množství kalorií spálených v klidu se nazývá bazální metabolická rychlost (BMR). Chcete-li zjistit svůj BMR, můžete použít online kalkulačka která vás požádá o dotaz, pohlaví, výšku, hmotnost a úroveň aktivity. Kalkulačka vám ukáže počet spálených kalorií na základě nízké, lehké, střední, vysoké nebo velmi vysoké úrovně aktivity. To vám ukáže, kolik kalorií vaše tělo spálí denně. [9]
  • BMR nebere v úvahu množství kalorií, které spálíte při činnosti, jako je cvičení nebo jen chodit každý den. K tomu je třeba použít faktor aktivity. Chcete-li to provést, vynásobte BMR: 1,2, pokud jste neaktivní 1.375, pokud jste mírně aktivní (cvičíte jednou nebo dvakrát týdně) 1,55, pokud jste středně aktivní (cvičíte tři až pět dní v týdnu) 1,725, pokud jste velmi aktivní (cvičíte šest až sedm dní v týdnu nebo intenzivně sportujete) 1.9, pokud jste mimořádně aktivní (máte fyzicky náročnou práci a / nebo extrémní sportovní aktivitu) [10] X Zdroj výzkumu
Změna vašeho životního stylu
Vypočítejte a snižte svůj příjem kalorií. Pokud chcete zhubnout, musíte nejprve snížit množství kalorií, které jíte každý den. Použijte číslo vypočtené z bazální metabolické rychlosti s faktorem aktivity a odečtěte 500 kalorií. Jezte toto množství kalorií každý den a každý týden ztratíte asi 1 libru. [11]
  • Chcete-li usnadnit sledování vašich kalorií, použijte online kalorií, jako je MyFitnessPal, [12] X Research Research FitClick, [13] X Research source nebo USDA Food Tracker. [14] X Zdroj výzkumu Tyto online sledovače mají velké databáze, které vám pomohou zjistit kalorické informace o potravinách, které jíte.
Změna vašeho životního stylu
Jezte pravidelná jídla. Vynechání jídla může zvýšit hladinu cukru v krvi a zpozdit inzulínové reakce. [15] Nevynechávejte žádná jídla po celý den. Místo toho jezte každé 3 až 4 hodiny, abyste podpořili váš metabolismus. Častější stravování po celý den může snížit riziko obezity. [16]
  • Nezapomeňte sníst snídani. Probíhá váš metabolismus po půstu přes noc. Studie zjistily, že ti, kteří vynechávají snídani v průměru, váží více, mají sníženou mentální funkci a nedostávají tolik základních vitamínů a minerálů. [17] X Zdroj výzkumu
Změna vašeho životního stylu
Pijte více kávy. Pijte 1 až 2 šálky kávy denně, abyste zvýšili hladinu energie. Jen nezapomeňte přidat spoustu smetany nebo cukru, což by mohlo způsobit přibírání na váze. Místo toho pijte černou kávu, která obsahuje zdravé antioxidanty. Bylo prokázáno, že kofein v kávě zvyšuje po metabolismu metabolismus po malém množství. [18] Zvyšuje také oxidaci tuků a pomáhá tak zhubnout. [19]
  • Pokud potřebujete sladit kávu, zvažte použití přírodního sladidla, jako je Stevia. Místo krému můžete také přidat mandlové nebo nízkotučné mléko.
Změna vašeho životního stylu
Vyvarujte se snacků v noci. Nejezte kolem 20:00 v noci. Přestože neexistuje žádný výzkum, který by dokázal, že svačinky v pozdní noci mohou zpomalit váš metabolismus, mohou způsobit váhu, protože přidáváte kalorie přejídáním. Pokud nebudete každý den jíst každý den kolem 20 hodin, vaše tělo si zvykne na to, že v noci nejedí, a vyřízne z něj další kalorie, které byste normálně snědli. [20]
  • Máte-li v noci hlad, vypijte velkou sklenici vody se šťávou z poloviny čerstvého lisovaného citronu. Vaše tělo si nakonec zvykne na to, že nebude jíst, a už nebudete mít hlad.
Změna vašeho životního stylu
Do silový trénink. Silový trénink nejvíce zvýší vaši svalovou hmotu. Zvýšená svalová hmota urychlí váš metabolismus. Silový trénink lze provádět pomocí závaží, pásem odporu nebo tělesných hmotností. Zkuste se zaměřit na různé svalové skupiny, abyste zvýšili svalovou hmotu v celém těle. Následuje několik cvičení, které lze provést zacílení na různé svalové skupiny: [21]
  • Hrudník: lis na hrudník, kliky
  • Plece: horní tisk, mouchy
  • Biceps: bicep kroutí
  • Triceps: tricep rozšíření
  • Zpět: boční stahovací stroj, ohnutý přes řady
  • Telata: zvýšení lýtka (vážené nebo tělesné hmotnosti)
  • Čtyřkolky: prodloužení nohou, dřepy
  • Abs: sit-up, prkna
Změna vašeho životního stylu
Do kardio cvičení. Kardio je také důležitý způsob, jak zhubnout a maximalizovat spalování tuků. Zaměřte se na 2 ½ hodiny kardio cvičení každý týden, abyste maximalizovali hubnutí. Níže uvádíme několik příkladů kardio cvičení, které lze provést:
  • Rychle chůze
  • Běh
  • Plavání
  • Cyklistika
  • Kardio stroje (schodišťový horolezec, eliptický trenažér)
  • Sportovat
fariborzbaghai.org © 2021