Jak snížit váš metabolismus

Snížení metabolismu může být provedeno pro přibírání na váze nebo pro úsporu energie, a to prostřednictvím změny návyků životního stylu. Váš metabolismus je rychlost, jakou spálíte energii z jídla, které jíte. Pomalejší metabolismy spalují energii po delší dobu než rychlé metabolismy. Existuje několik způsobů, jak zpomalit váš metabolismus, většinou změnou vaší stravy a množství aktivity, kterou každý den děláte. Než se o to pokusíte, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že je to bezpečná a možná možnost, jak zvážit svůj životní styl a zdraví.

Výpočet bazální metabolické rychlosti

Výpočet bazální metabolické rychlosti
Určete bazální rychlost metabolismu (metabolismus v klidu). Najdete online kalkulačku nebo můžete použít následující vzorce v závislosti na vašem pohlaví:
  • Ženy: BMR = 655 + (4,35 x hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech) [1] X Zdroj výzkumu
  • Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnost v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v roce) [1] X Zdroj výzkumu
Výpočet bazální metabolické rychlosti
Vypočítejte si své celkové denní potřeby kalorií pomocí vzorce známé jako Harris-Benediktova rovnice. Jakmile vypočítáte BMR, můžete odhadnout celkovou potřebu kalorií pro různé úrovně aktivity. Snížení metabolismu znamená, že „snižujete“ vnitřní pece svého těla, což snižuje vaše požadavky na kalorie. Použijte svůj BMR k provedení následujících výpočtů. Jestli ty:
  • Jsou neaktivní nebo cvičení zřídka: Kalorií, aby zůstala stejná hmotnost = BMR x 1,2 [1] X Zdroj výzkumu
  • Cvičte lehce 1 až 3 dny v týdnu: Kalorie zůstane stejná hmotnost = BMR x 1,375 [1] X Zdroj výzkumu
  • Cvičte mírně po dobu 3 až 5 dní v týdnu: Kalorie zůstane stejná hmotnost = BMR x 1,55 [1] X Zdroj výzkumu
  • Cvičte aktivně po dobu 6 až 7 dní v týdnu: Kalorie zůstane stejná hmotnost = BMR x 1,725 ​​[1] X Zdroj výzkumu
  • Intenzivně cvičte každý den: Kalorie zůstávají stejné hmotnosti = BMR x 1,9 [1] X Zdroj výzkumu

Snížení metabolismu za účelem přibírání na váze

Snížení metabolismu za účelem přibírání na váze
Pochopte, že „pomalý metabolismus“ nemusí být nutně odpovědný za přibírání na váze. Pokud chcete přibrat na váze, jděte tady pro diskusi o tom, jak to udělat zdravým způsobem. Lékaři obecně souhlasí s tím, že za růst tělesné hmotnosti nebo hubnutí jsou zodpovědnější jiné faktory než váš metabolismus. [2] Tyto faktory zahrnují:
  • Kolik kalorií denně konzumujete.
  • Kolik a jak intenzivně cvičíte.
  • Vaše genetika a historie rodiny.
  • Léky, které můžete užívat.
  • Jiné nezdravé návyky, jako například nedostatek spánku.
Snížení metabolismu za účelem přibírání na váze
Pochopte, že zpomalení metabolismu nemusí být nejzdravější způsob, jak přibrat na váze. Zpomalení metabolismu může zahrnovat některé docela nepříjemné věci: přeskakování jídla, konzumaci několika kalorií atd. Správný, medicínsky přírůstek hmotnosti často zahrnuje:
  • Zvyšování příjmu energie. Jíst více kalorií, než vaše tělo hoří za den.
  • Řešení všech základních zdravotních problémů, které by mohly způsobovat hubnutí, např. Problémy se štítnou žlázou, cukrovka, anorexie nervosa.
Snížení metabolismu za účelem přibírání na váze
Přeskočit jídla. Pokud chcete snížit rychlost metabolismu, začněte přeskakovat jídla. Toto není zdravý způsob, jak snížit váš metabolismus, ale je to efektivní. Přeskočení jídla způsobí, že si tělo bude myslet, že by se mohlo začít připravovat na hladomor, a tím snížit jeho metabolismus ve snaze ušetřit energii. [3]
Snížení metabolismu za účelem přibírání na váze
Jezte méně kalorií. Když dáte svému tělu méně kalorií, vyrovná se snížením celkové metabolické rychlosti. [3] A to dává smysl: s menším množstvím kalorií, se kterými můžete pracovat, vaše tělo nemůže očekávat, že bude používat stejné množství energie, jaké může, když získává více kalorií.
  • Poznámka: Když dáte svému tělu méně kalorií, může začít spalovat svaly nebo tělesnou tkáň, aby se kompenzoval nedostatek kalorií, které získává. Pokud jste již hubeni, není to dobrá metoda pro přibírání na váze.
Snížení metabolismu za účelem přibírání na váze
Vezměte si zdřímnutí. Pokaždé, když spíte, vaše metabolická rychlost klesá a poté zůstane potlačena po dobu, kdy se probudíte. [4] [5]
Snížení metabolismu za účelem přibírání na váze
Pokud je to možné, vyměňte jednoduché uhlohydráty (cukr) za složité uhlohydráty (škrob a vlákninu). Studie ukazují, že cukry a ovoce jsou tráveny a vstřebávány rychleji než komplexní uhlohydráty, jako je chléb, a produkují horskou dráhu cukru v krvi s vysokými vrcholy a nízkými žlaby. [6] Bylo také ukázáno [7] že celková oxidace uhlohydrátů za šest hodin je u komplexních uhlohydrátů (chleba a kukuřičného škrobu) nižší než u cukrů. [6]
  • Sacharóza (stolní cukr) také obsahuje fruktózu, zatímco komplexní uhlohydráty jsou tvořeny výhradně glukózovými jednotkami. Spotřeba fruktózy má za následek vyšší termogenezi (spalování kalorií) než spotřebu glukózy. [8] X Zdroj výzkumu
  • Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou zrna (zejména celá zrna) a zelenina. Bylo prokázáno, že jídla s vysokým obsahem vlákniny snižují termogenezi (spalování kalorií) po dobu šesti hodin po jídle. [9] X Zdroj výzkumu
Snížení metabolismu za účelem přibírání na váze
Zahrnout ořechy a semena do stravy. Ze všech potravin, které můžete jíst, mají ořechy a semena, která neobsahují téměř žádnou vlhkost a poskytují zdravé nenasycené tuky, mají nejvyšší kalorickou hustotu a balí se co nejvíce kalorií za unci. Ukázalo se, že polynenasycené tuky, jako jsou například ořechy, jsou oxidovány pomaleji než mononenasycené tuky. [10] Ořechy a semena jsou také bohatá na aminokyselinu arginin. Arginin se v těle používá k výrobě oxidu dusnatého, plynu, o kterém bylo prokázáno, že snižuje rychlost metabolismu. [11] [12] [13]

Snížení metabolismu v situaci přežití

Snížení metabolismu v situaci přežití
Obleč se teple. Tepelná ztráta je hlavní odtok energie, takže se vřele oblečte, aby zpomalil váš metabolismus. Když je zima, vaše tělo zvyšuje hladinu nevázaného proteinu v buňkách. Oddělené bílkoviny narušují produkci ATP, což vede k teplu místo užitečné energie z jídla, které jíte.
  • V této situaci se také zvyšují hladiny hormonu štítné žlázy. To může sloužit k iniciaci produkce nevázaných proteinů. Hormony štítné žlázy jsou „nejvýznamnějším regulátorem bazální metabolické rychlosti“ [14] X Zdroj výzkumu představující asi polovinu BMR. [15] X Zdroj výzkumu
Snížení metabolismu v situaci přežití
Četujte s ostatními lidmi, pokud máte společnost. Přesuňte se do nejteplejší oblasti, kterou najdete, nebo si postavte přístřešek, pokud jste venku.
Snížení metabolismu v situaci přežití
Lehněte si. Všechno, co děláte, spaluje kalorie. I malé věci, jako je vyzvednutí tyčinek nebo přeskakování hornin. Poté, co už nějakou dobu cvičíte, váš metabolismus zůstává po určitou dobu zvýšený, i když odpočíváte. [16] [17] Každá míle, kterou chodíte, spálí 100 kalorií a to nezohledňuje zvýšení metabolismu způsobeného cvičením. Pokuste se spát, pokud je to možné.
Snížení metabolismu v situaci přežití
Nepijte studenou vodu ani nejezte sníh. Vaše tělo vynaloží energii na ohřátí vody. [18] To je energie, kterou byste mohli ušetřit za životně důležitý úkol, jako je lov potravy pro průzkum únikových cest.
Jaké jsou známky vysokého metabolismu?
Lidé s vysokými metabolizmy mají tendenci mít na váze tuk, a proto mohou jíst velmi velké množství jídla, zatímco zůstávají docela štíhlí. Jakýkoli tuk, který se ukládá, bude pravděpodobně spálen velmi rychle.
Jsem mladý, ale chci zpomalit svůj metabolismus, abych zvýšil svoji hmotnost. Jaký je nejbezpečnější způsob, jak toho dosáhnout?
Přibíral jsem na váze tím, že jsem jíst 3 velká jídla denně bez občerstvení. Piju také proteinové koktejly. Chcete konzumovat dost bílkovin. Zkuste konzumovat více než 3 000 kalorií denně a necvičte se příliš často. Rád budu svádět pomalu dřepy, ale to je o tom. Za 4 měsíce jsem za to získal asi 30 liber.
Je snazší přibrat na váze, když procházíte pubertou?
Ano. Pokud jste žena, vaše tělo začne přirozeně ukládat tuk, aby mělo tu ženskou postavu. Pokud jste muž, začnete být svalnatí, to také přidá několik liber.
Jak mohu přibrat na váze?
Jezte velké množství jídla v malých intervalech. Nejezte kyselá jídla. Pijte granátové jablko nebo šťávu z červené řepy.
I když nejsem s nadváhou, myslím, že mám příliš mnoho pohybů střeva na to, co jím, zejména po jídle určitých potravin. Jak to můžu změnit?
Pokud se po jídle cítíte špatně, je obvykle dobré je odříznout z vaší stravy, protože je možné, že máte citlivost na jídlo, netoleranci nebo alergii.
Jsem na střední škole a musím se věnovat tělesné výchově. Jak mám zpomalit svůj metabolismus, aby přibral na váze, pokud musím denně cvičit?
Měli byste začít jíst více - asi pět nebo šest jídel denně. Nebo, pokud to nemůžete udělat, měli byste začít jíst svačiny, které obsahují více kalorií, uhlohydrátů a tuků.
Jak mohu růst z 5'7 na 6 've věku 17 let?
Neexistuje nic, co byste mohli udělat, abyste se stali vyšší. Jen se ujistěte, že děláte vše pro to, abyste zůstali zdraví, jako je udržování správné stravy a cvičení. Výška je založena na genetice, takže toho můžete udělat jen tolik.
Jak mohu jako 26letý muž získat svalovou hmotu a zároveň ztratit tělesný tuk?
Nejdříve se zaměřte na kardio cvičení, pak se zaměřte na budování svalů a pokračujte v kardio.
Zkuste se uvolnit. I když se možná ocitnete v děsivé situaci, stresování způsobí, že vaše tělo spotřebuje více energie. Stres zvyšuje hladinu adrenalinu a tyroxinu, dvou hormonů, které významně zvyšují metabolismus. Tomu se říká reakce boje nebo letu.
Vyhněte se kofeinu. Kofein je stimulant, urychluje srdeční frekvenci a zvyšuje váš metabolismus.
Zůstaňte v teple, ale nenechte své tělo přehřát. Ujistěte se, že vše, co jste zabalené, může nechat trochu cirkulovat vzduch. Příliš teplý způsobí, že se potíte a nutíte své tělo spálit více kalorií, stejně jako příliš chladno.
Nezapomeňte, že pohodlná teplota (ne příliš nízká nebo příliš horká) je nejlepší pro úsporu energie. Výzkum konkrétně ukazuje, že tělo využívá energii nejefektivněji při 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Rozsah 20-22 ° C (68-71,6 ° F), zatímco je v rozsahu pokojové teploty, způsobuje, že tělo produkuje další tělesné teplo. Bylo prokázáno, že právě tento nepatrný rozdíl zvyšuje metabolismus o 2–5%. Rozsah 28-30 ° C (82,4-86 ° F) zvyšuje metabolismus o stejné množství a ve skutečnosti způsobuje termogenézu indukovanou teplem. [19] Tělo neprodukuje méně tepla v horkém počasí (tvorba tělesného tepla je regulována hormonem štítné žlázy, který je v těle produkován konstantní rychlostí), ale ve skutečnosti dělá více díky energeticky náročným procesům, jako je pot. Vaše tělo se nemůže redukovat povinná termogeneze abyste se cítili chladněji nebo šetřili energii.
Pokud máte hypertyreózu, zvažte užívání jodidu draselného (120-300 mg jódu / den). [20] Před vývojem antithyroidních léků ve 40. letech byl jodid draselný jedinou chemickou sloučeninou, o které je známo, že léčí hypertyreózu. [21] Antithyroidní léky, methimazol a propylthiouracil, snižují hladinu hormonů štítné žlázy týdny. Štítná žláza má obrovskou zásobu již vytvořeného hormonu, který se může vylučovat do krevního řečiště, i když je produkce nového hormonu štítné žlázy potlačena. Methazol a propylthiouracil snižují produkci hormonu štítné žlázy, neblokují však uvolňování předem vytvořeného hormonu. Naproti tomu jodid draselný blokuje jak produkci nového hormonu štítné žlázy, tak uvolňování předem vytvořeného hormonu. Může způsobit snížení metabolické rychlosti srovnatelné s rychlostí pozorovanou u štítné žlázy do 24 hodin. [21] Schopnost jodidu draselného rychle blokovat příjem a organizaci jodidu ve štítné žláze (první krok při výrobě hormonu štítné žlázy) je důvodem, proč se jodid draselný používá v jaderných mimořádných situacích k ochraně štítné žlázy před jódem 131, radioaktivní formou jód, který způsobuje rakovinu.
Můžete vyladit svůj metabolismus nahoru nebo dolů, ale pouze v mezích. Například není pochyb o tom, že spánek snižuje metabolismus, ale tento pokles může být menší, než si někteří lidé myslí: spánek snižuje metabolismus o 5 až 10% ve srovnání s bdělým neklidem. [22] Geny hrají roli také, ale tato role byla přeceňována. Na druhé straně, složení těla může být významným faktorem. Lidé, kteří jsou vysokí a hubení, ztrácí teplo snadněji než lidé, kteří jsou silnější. Lidé s větší svalovou hmotou jsou silnější a zdravější, ale také potřebují více jídla. Proto muži obvykle potřebují více kalorií než ženy. Věk je další faktor mimo naši kontrolu; metabolismus se během našich životů snižuje, asi o 2% každé desetiletí. Starší lidé mají mírně nižší potřebu kalorií. Existuje několik faktorů, které řídí metabolismus (jako jsou iontové pumpy, např. Sodno-draselné pumpy), o nichž vědci nevědí tolik, o nichž stále vědí. Nemoc a menstruace patří mezi faktory, které nemůžeme změnit a které mohou zvýšit metabolismus a energetické potřeby.
Pokud snížíte svůj metabolismus a budete nadále přijímat stejný počet kalorií, jaké jste dříve jedli, přibýváte na váze. Vaše tělo nepotřebuje tolik jídla s pomalejším metabolismem a bude ukládat další energii jako tuk.
fariborzbaghai.org © 2021