exercici de dieta abdominal per a la salut dels homes


Resposta 1:

Al llarg dels meus molts anys d’estada a la forma física, entenc que aquesta qüestió és molt freqüent.

La veritat és que no hi ha ningú millor exercici o dieta per aconseguir un paquet de sis. És una combinació d’establir la nutrició adequada per a vostè combinada amb diversos tipus d’exercici.

El procés s’anomena “Reducció del percentatge de greix corporal”.

Mireu el que ha passat i és que amb el pas del temps el vostre cos va començar a emmagatzemar greixos perquè prenia més energia de la que cremava, també coneguda com "Calories". Això va crear greixos addicionals no desitjats al cos. Per tant, ara heu de capgirar el guió. Ara l’objectiu ha de ser que cremeu més energia de la que esteu prenent, de manera que amb el pas del temps el cos comenci a cremar el greix emmagatzemat com a energia i comenceu a perdre greix al ventre per poder revelar el paquet de sis.

Això fa sorgir la pregunta, quantes calories he de consumir aleshores?

Podeu calcular les vostres necessitats calòriques introduint alguns números simples com l'edat, el pes, l'alçada, etc. En una calculadora com aquesta

Calculadora de calories

El número de sortida que obtindreu d’aquesta calculadora és el nombre de calories que necessiteu menjar al dia per mantenir el vostre pes actual. El següent pas és menys de 500 calories d’aquest nombre. Aquest nou número us suposarà un dèficit calòric. És a dir, que ara cremeu més energia de la que esteu prenent, ja que menys 500 calories de les vostres necessitats calòriques diàries.

Et posaré un exemple. Suposem que el número de sortida que he rebut de la calculadora anterior era 2500. Simplement en restaria menys 500 d’aquest número. 2500-500 = 2000. Aquest número 2000 és la quantitat de calories que necessito per consumir al dia. Després prendré aquestes 2000 calories i desglossaré la meva dieta en altes quantitats de proteïnes, grans quantitats de greixos saludables i baixes quantitats d’hidrats de carboni.

Això és el que semblaria el meu pla de menjars.

Podeu perdre el percentatge de greix corporal durant un temps si teniu un dèficit calòric i mengeu sa, però en algun moment anireu a l’altiplà. Aquí és on entra l'exercici físic. Amb l'exercici, ara podeu cremar més energia a més de tenir un dèficit calòric, de manera que pugueu veure els resultats encara més ràpidament i no veureu altiplà.

El tipus d’exercici preferit és l’entrenament de resistència i el cardio HIIT.

L’entrenament de resistència realitza algun tipus d’exercici mitjançant resistències, com ara peses, o fins i tot el propi pes corporal. Alguns exemples serien flexions, flexions, premsa de bancs, posicions a la gatzoneta, pesos morts, etc.

Aquí teniu l’aspecte del meu programa actual d’entrenament de resistència dividida de 4 dies.

HIIT és un entrenament d’alta intensitat d’intervals. Podeu fer cardio HIIT de diverses maneres. Vaig a fer exercici HIIT amb la cinta de córrer, perquè estic al gimnàs i tenen moltes cintes de córrer. La majoria de cintes de córrer del gimnàs haurien de tenir un paràmetre que permeti establir un interval de velocitat. Establiré un dels intervals a una velocitat de desplaçament i un altre a una velocitat de carrera. Canviaré entre aquestes dues velocitats cada trenta segons i aniré de 2 a 10 minuts fent això. Si tot just estàs començant, hauràs de treballar a la perfecció.

No dubto que obtindreu resultats increïbles si seguiu aquests principis i els adapteu a la vostra situació actual.



Resposta 2:

Això és el que la majoria de la gent no us dirà sobre la pèrdua de greix. D’algú que sempre va tenir el ventre i no va aconseguir mai un paquet de 6 fins que tenia vint anys ... No hi ha la millor dieta.

A qualsevol lloc que vegeu des de les notícies, els mitjans de comunicació o el màrqueting

"Els millors aliments X per perdre greixos"

"Millor dieta"

"Com perdre greix ràpidament"

"Per què ara tothom utilitza la dieta X"

"Aquesta nova dieta increïble o truc de condicionament físic que us solucionarà tots els problemes"

Tots aquests consells, trucs i consells poden ser útils, però la veritat és que gairebé res del que diuen VERITATAMENT no importa. L’objectiu de tots aquests articles, publicacions de blocs, vídeos és cridar la vostra atenció. Això és l’únic que els importa de les vistes.

L’altre dia em vaig trobar amb aquest article,

El millor article sobre pèrdua de greix a Internet de Motherfuckin '

, Que ni tan sols en vaig escriure, però crec que és realment bo.

Perdre pes consisteix en constància i paciència.

Com més temps pugueu seguir amb una "dieta" concreta, millors resultats obtindreu. La majoria de la gent que fa uns dies ho vol tot ara. Vivim en una societat d’ara, ara en sóc diferent i tu també.

No tindreu una transformació màgica del cos en 30 dies ni tan sols 60 dies. Podeu veure el progrés i els resultats, però és més probable que passin uns quants mesos o fins i tot un any per veure una transformació sorprenent.

Veureu que les dues primeres imatges estan separades entre 30 i 40 dies. Aleshores, "crec", la tercera imatge és d'aproximadament 90 dies.

Això és el que la majoria de la gent no us explicarà sobre la pèrdua de greix. És avorrit.

PETÓ

Que sigui simple estúpid.

Pot ser elegant i extravagant, però en la majoria dels casos no cal. Probablement no sigui millor. I en alguns casos és possible que ho estigueu fent més difícil.

Comenceu i creeu primer una base abans d’intentar passar per sobre.

Un increïble fonament bàsic us farà arribar molt més enllà. Vaig passar 3 anys PERDUT al gimnàs perquè feia les coses malament. No estava sent intencionat. He gastat 1.000 dòlars de dòlars en suplements i tones d’excés de temps i diners. Al llarg de 3 anys, tot el que vaig haver de mostrar va ser la primera imatge que es veu més amunt.

Després vaig passar un any començant des de zero i vaig dominar els conceptes bàsics. Aquest any és el progrés que veieu més amunt.

Els meus àpats el 90-95% de les vegades no eren dignes d’Instagram.

De vegades vaig deixar de menjar durant setmanes.

De vegades no sortia a beure els caps de setmana.

Però tampoc vaig gastar diners en suplements.

Tampoc passava més de 4-5 dies a la setmana al gimnàs.

Ara és molt més fàcil i molt més senzill per a mi mantenir el pes. Ara puc alterar el meu cos gairebé sense esforç en funció dels meus objectius. Ara puc sortir, viure i no preocupar-me tant.

La raó és perquè he construït una base de coneixement i hàbits que m’han beneficiat deu vegades.

Aquest és un gran exemple de per què moltes vegades desordenem les nostres dietes.

Com es construeix una base?

Primer…

Deixa de buscar motivació. Vaig perdre un munt de temps pensant que m’havia de sentir motivat. Sentia que necessitava motivació per fer alguna cosa.

La motivació no passa abans dels resultats / acció. Ve després.

Hi haurà molts dies en què no tinguis ganes de menjar bé o fer exercici físic. Quan no tingueu ganes d’alguna cosa, probablement hauríeu de fer-ho.

Assumeix la responsabilitat de tot. Ho he sentit de tanta gent. Una de les meves fonts preferides era el llibre, Extreme Ownership, de Jocko Willink i Leif Babin.

TOT a la vostra vida és el resultat d’una manera actual de pensar o fer. Fins i tot quan no creus que alguna cosa sigui culpa teva. Pregunteu-vos, hi havia alguna cosa, alguna cosa que hagués pogut fer al respecte? La resposta és probable que sí.

Però el que també és important és que encara que no sempre ho controles tot al 100%, controles la forma de reaccionar. Tenia sobrepès per les meves accions. Podria haver seguit el camí i acabar amb el sobrepès que feia de petit. Però en canvi no ho vaig fer. Vaig dir que ja n'hi ha prou. Vaig deixar de pensar i somiar amb estar en forma i vaig començar a treballar-hi.

Calories in Calories out no serveix de res, però no és tota la història.

Aquesta és la jerarquia del que afecta el vostre pes des d'una perspectiva macro nutricional.

La veritat és que per molt saludable que mengeu, si mengeu massa calories augmentareu de pes. No importa què, tot i que molts defensors del ceto us diran que les calories no importen, sí. (He fet keto i ho faig aquí i allà cíclicament)

Si voleu saber quantes calories,

Aquí teniu una calculadora

esbrinar.

Robant infografies de @Cartergood a Instagram

No us caseu amb el vostre plantejament.

La primera manera de no controlar el seu cos és estar tan casat amb els aliments o amb una dieta particular que es converteixi en una religió.

La flexibilitat i l’adaptabilitat són claus enormes per a l’èxit a llarg termini.

No hi ha la millor dieta per baixar de pes, però personalment m'agrada adoptar un enfocament saludable a llarg termini per menjar.

No cal menjar verd i net, però centrar-se en aliments sencers reals de plantes i animals facilitarà el procés. PETÓ. De vegades, només s’ha de desfer dels aliments artificials falsos. No serà fàcil perquè haureu de cuinar i / o preparar àpats, però val la pena.

Macronutrients; Proteïnes, carbohidrats, greixos.

Quan s’estudia entre ells, l’ÚNIC macronutrient que té un paper en la pèrdua de greixos és la proteïna. Menjar 20 g de carbohidrats contra 50 g contra 200 g no tindrà cap efecte important sobre la pèrdua de greix.

Tot i que les proteïnes i els greixos són essencials per a la salut. Els hidrats de carboni no són necessàriament essencials. Però podeu triar com voleu menjar.

No hi ha cap benefici per al creixement muscular ni la pèrdua de greix per menjar més de 0,8 g de proteïna per lliura de pes corporal.

En termes generals, és millor menjar carbohidrats en proporció a l’activitat que tingueu. I això no vol dir només que aixequi peses durant una hora al dia que necessiteu de 200 a 300 g de carbohidrats.

Construcció muscular: el mite dels hidrats de carboni

. Però realment depèn de vosaltres com configureu els vostres macronutrients.

Com he dit, miro la nutrició en un

enfocament de joc llarg

. Menjar vegà no és millor que menjar carn. Viceversa. Igual que menjar carbohidrats no és millor que menjar greixos en la dieta. No obstant això, el greix dietètic pot tenir un millor benefici a llarg termini, però encara es desconeix molt.

Assegureu-vos que mengeu aliments de bona qualitat.

De l'Escola Pública de Salut de Harvard
Per a la prevenció de malalties cròniques, però, la qualitat i les fonts alimentàries d’aquests nutrients són més importants que la seva quantitat relativa a la dieta. I les darreres investigacions suggereixen que el mateix missatge sobre la qualitat de la dieta s'aplica al control de pes.
Pel que fa al pes, a la prevenció de malalties / malalties i a la millora de la salut general, és principalment un problema de qualitat dels aliments que no pas una quantitat de menjar.

Menja moltes verdures, amb una àmplia gamma de colors. Quan es mengen productes d’origen animal és important. Hi ha grans diferències entre els peixos silvestres capturats i els de cria. Igual que la vedella alimentada amb herba i la de gra.

Centreu-vos més en menjar més del bé.

El cardio no és la forma més eficaç de perdre pes.

No aconsegueix abdominals fent abdominals.

No aconsegueix abdominals ni tan sols fent exercici.

Els abdominals es fabriquen a la cuina, però esculpit al gimnàs.

Tria l'exercici que més t'agradi.

No feu exercici per aprimar. Feu exercici per obtenir beneficis addicionals per a la salut i la forma en què voleu esculpir el vostre cos.

L’exercici és força ineficaç per a la pèrdua de greix. Això no vol dir que no hagueu d’exercitar-vos, vol dir que el que feu no és tan important com simplement fer exercici.

Personalment entreno amb peses per esculpir el meu cos i perquè gaudeixo aixecant pesos durant 30 - 60 minuts. vs. córrer durant aquest temps. Però també escampo cardio i ioga. No per a la pèrdua de greix, sinó perquè sé que ajudarà a llarg termini.

Aquí teniu algunes guies d'articles per crear una rutina d'entrenament eficaç.

Una guia completa per escollir els millors exercicis per esculpir un físic estèticOptimització de l'entrenament: volum i freqüència

Com vaig dir. Vaig perdre temps al gimnàs provant rutines elegants. Vaig seguir exercicis inútils de punt com de culturisme i altres rutines de revistes.

Ara vaig passar de seguir els gurus del fitness i vaig mirar realment la ciència. Segueixo rutines basades en evidències. A més d’escoltar només professionals basats en la ciència i l’evidència, com Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols i Brad Schoenfeld. (per anomenar-ne uns quants).

Molta gent, inclòs jo, penso que cal entrenar-se molt. O súper intens. O que el mètode més eficaç sigui 10 repeticions. Vaig pensar que necessitava dividir les parts del cos. Que si no hi ha dolor no hi ha guanys.

Qualitat> Quantitat a l’hora de treballar.

Una vegada més, crec que la part més important a l’hora de canviar el cos és que es tracta de consistència i paciència.

Si us agrada el contingut gratuït, tinc guies gratuïtes activades

el meu bloc

. Així com un

guia gratuïta

sobre com personalment vaig superar els meus hàbits de menjar en excés. Vaig aprendre molt sobre la psicologia: menjar en excés, obesitat i pèrdua de greix. Així com d’on prové l’estat actual de la nutrició i cap a on probablement es dirigeix. Si ho desitgeu, podeu

comprova-ho

.

Avisa'm si puc ajudar-te més!



Resposta 3:

Millor manera, d'acord Permeteu-me que us expliqui el secret i, a continuació, escolteu-lo amb molta cura, de fet, traieu la vostra llibreta, potser haureu d'escriure-la en algun lloc perquè no vull que l'oblideu.

Estàs preparat ?? vol dir que està realment llest amb tota la seva ploma i paper i amb la ment oberta a acceptar-ho.

Així que aquí anem.

"NO HI HA LA MILLOR MANERA".

Ara, mentre dediqueu 1 minut del vostre preuat temps a llegir fins ara, us suggeriria que llegiu la resta del contingut.

1. COM FER VISIBLE L’ABS: -

  • Un múscul abdominal visible és el resultat del greix inferior del cos.
  • Quan dieu que el greix corporal inferior oscil·la entre el 13 i el 14%, algunes persones fins i tot el tenen visible fins al 15 i el 16% sempre que els músculs abdominals siguin els més desenvolupats.
  • Igual que altres músculs, necessiten temps per desenvolupar i seguir la mateixa estratègia de simulació muscular regular i excés de calories.

2. ESTRATÈGIA PER ARRIBAR: -

  • Per a això, necessiteu un dèficit.
  • Calculeu l’inici de calories de manteniment amb un dèficit del 10% i augmenteu-lo gradualment fins al 20% (per tant, si teniu una quantitat de 2000 Kcal de manteniment, podeu començar el dèficit amb 1800).
  • Un cop coneguda la ingesta de calories, és hora de dividir-la en macros (proteïnes, carbohidrats, greixos).
  • Com que teniu dèficit, no voleu perdre els músculs, de manera que només heu de prendre 1 g / kg de pes corporal, el 20% de la ingesta calòrica sencera com a carbohidrats de greix (per exemple, per a una dieta de 1800 Kcal si he d’anar amb una persona de 70 kg). haurà de mantenir una ingesta de proteïnes de 154 gm Per tant, podeu mantenir-la en el rang de 140-150 gm, tenint en compte la proteïna de 150 g que serà de 600 Kcal, Greix (20% de la ingesta calòrica sencera) és a dir, 400 Kcal, que tindrà uns 44 grams de resta, és carbohidrat és a dir, 250 gms). Mantingueu la fibra a 20 gms per a la salut intestinal.
  • Selecció de fonts d'aliments: -
  • El tall és un moment molt crucial en el qual heu d’escollir amb cura les fonts d’aliment que us mantindran plens durant més temps i us mantindran allunyats de les taques de fam.
  • Proveu d’acomodar tants aliments rics en fibra, com trigar més temps a digerir.
  • Feu un seguiment de tot el que mengeu només per assegurar-vos que colpegeu les vostres macros.
  • Flexibilitat (regla 80-20): -
  • La fase de tall pot durar més temps depenent del percentatge de greix corporal
  • Així doncs, no us enganxeu al mateix tipus de font d'aliments que fan que el viatge sigui molt avorrit
  • Intenteu omplir el 80% de les vostres macros de totes les fonts d’aliments. La resta pot ser una font d’aliment que trieu (ex. De tant en tant solia desitjar que ICE-CREME pogués mantenir 200Kcal de la meva ingesta diària i obtenir Gelat a la nit)
  • Però mai exagereu la flexibilitat que conegueu els vostres límits
  • Exercici:
  • Feu entrenaments de resistència 4-5 vegades a la setmana
  • Trieu la vostra divisió que us agradi i continueu fent-la més temps (per a mi les escissions de Push pull Legs van fer la màgia)
  • Com que la vostra preocupació és que els abdominals els afectin cada dos dies (solia fer abdominals superiors-abdominals inferiors-abdominals mitjans cada dia alternatiu)
  • No exageris amb Cardio.
  • Premi el seu jo: -
  • regaleu-vos amb petites delícies del vostre grup d’aliments preferits un cop al mes
  • Estar en forma és cosa de tota la vida, aconseguir 6 paquets és només el resultat d’un estil de vida saludable
  • Tracta-ho com a primer pla, no hi ha dieta única per a totes les mides, que actuarà de manera màgica per a tu, o bé has de dedicar temps a llegir i provar les coses que tens i has d’esperar per veure els canvis o pots arribar a algú que sap les coses i us pot ajudar.
  • QUANT TEMPS TRIGARÀ: -
  • Es recomana mantenir la fase de pèrdua de greix constant i lenta, no pretengui una pèrdua de pes superior a 500 grams si es troba entre el 13 i el 20% de greix corporal, fent això, es pot preservar el múscul i perdre només greixos.
  • com més baix sigui el greix corporal, la pèrdua de pes serà més lenta i ha de ser així
  • PER POSAR-LO EN UNA ORACIÓ ÚNICA, NO ÉS UN PROCÉS RÀPID. EL RESULTAT FINAL SÓN RECOMPENSABLE
  • Esperem que sigui útil.

Això que he seguit i resultats diu que descanso.

Es tracta del capità Banner

Canvi i fora.



Resposta 4:

Com han dit altres, no hi ha una "dieta" particular per als abdominals de sis paquets. Els abdominals es fabriquen mitjançant una combinació de la nutrició correcta (pla d’àpats) i l’entrenament correcte (rutina d’entrenament). Com que tothom és diferent, no hi pot haver una "dieta universal" eficaç. No obstant això, hi ha algunes directrius generals que són útils.

1. Sobre la nutrició

Si voleu perdre greix, heu de fer un seguiment de les calories i les macros (proteïnes, hidrats de carboni, greixos), punt. No hi ha gires per aquesta. Heu de saber quantes calories necessita el vostre cos per mantenir el seu pes. Quan ho sàpiga, heu de seguir un pla d’àpats amb menys calories que les calories que manteniu el pes (també conegut com a dèficit calòric). En general, recomano no més de 4-500 calories de dèficit per sacrificar una quantitat mínima de massa muscular molt guanyada.

A més, les calories que consumeix han de dividir-se en la quantitat adequada de carbohidrats, proteïnes i greixos. Per a la pèrdua de greix, recomano seguir una dieta baixa en carbohidrats, ja que això comportaria l’ús de greixos corporals com a energia. Dit això, hauríeu de consumir els carbohidrats en el moment adequat (post-entrenament, matí, pre-entrenament). A més, us recomano incorporar dies de re-alimentació al vostre pla de menjars per evitar la ralentització del metabolisme.

2. Sobre l'entrenament

No és cap secret que, si bé la nutrició és vital, l’entrenament també és crucial a l’hora d’obtenir un paquet de sis. M'agradaria participar en la part de la formació de tres maneres:

  • Cardio. En general, la gent pensa que, com més temps dediquen a la cinta de córrer / a la bicicleta, més grans són les seves possibilitats d’un paquet de sis. Mal. Si teniu un dèficit calòric suficient i us entreneu intensament, potser no necessiteu cardio. Jo mateix, sóc un gran fan de la combinació de '' dieta estricta, exercici intens, sense cardio / mínim ''. En poques paraules, si podeu assolir el vostre dèficit objectiu amb un mínim / sense cardio, no necessiteu cardio. Un altre avantatge del cardio mínim / nul és que no fatiga els músculs i, en conseqüència, preserva més massa muscular.
  • Entrenament de pes. Un dels grans errors dels elevadors és que augmenten les repeticions i disminueixen el pes "perquè estan tallant". Torna a estar malament. Fins i tot mentre talleu, heu de treballar en el rang de repeticions 6-10 (de vegades 12) amb pesos pesats. D’aquesta manera s’estimula prou els músculs perquè no es trenquin mentre es talla (es perd greixos). A més, entreneu intensament amb frens de 60 segons entre jocs.
  • Entrenament abdominal. Deixem-ho clar. Si no heu construït els abdominals amb l'entrenament amb peses, no tindreu abdominals amb plecs profunds (fins i tot amb un percentatge baix de greixos corporals). El màxim que tindreu és un paquet de sis amb abdominals plans i poc desenvolupats. Per construir els abdominals, els heu de treballar en el rang de 12-15 repeticions (mentre s’acumulen) amb peses. D’aquesta manera, formareu massa muscular ab i obtindreu abdominals agradables i grans quan baixeu el percentatge de greixos corporals. Els meus dos exercicis preferits per als abdominals són els abdominals i les pujades de les cames. Assegureu-vos que estireu i estrenyeu els abdominals amb força quan els realitzeu.

En conclusió, m'agradaria dir que si trobeu una dieta que afirma que us transformarà ràpidament i us farà esquinçar en un tres i no res, és probable que no ho faci. Cal que la nutrició correcta sigui un estil de vida que gaudeixi. Sí, de tant en tant es permeten menjar trampes. Recordeu que un cos estètic no és fàcil, però val la pena l’esforç.

Assolir la forma física:

Fit ocupat

Bona sort!



Resposta 5:

Hi ha alguns consells dignes a les altres respostes aquí, però falten diversos punts importants i alguns consells simplement no funcionaran per molt que ho intenteu. Aquí teniu un resum senzill del que funcionarà per obtenir 6 abdominals que us quedaran per sempre, a qualsevol edat:

  1. Com deia un pòster anterior, si busqueu un resultat permanent, haureu de fer un canvi d'estil de vida permanent. En cas contrari, obtindreu els abdominals de 6 paquets, però desapareixeran després d'unes quantes visites al vostre restaurant de menjar ràpid preferit o tornaran a la cuina quan aquestes patates fregides i pop-tart comencin a cridar-vos.
  2. No es poden cremar greixos de manera selectiva. En altres paraules, si feu abdominals, no cremareu de forma selectiva el greix de la part superior dels abdominals per exposar-los. Senyores, això també passa amb les ales de bingo: és a dir, els braços que treballen no cremaran el greix que genèticament els poseu als braços. L’única solució és perdre greix .. període. Finalment sortirà de la zona que vulgueu, que en aquest cas és el vostre abdominal.
  3. Els abdominals de 6 paquets són un exercici moderat per augmentar la força i la mida dels músculs abdominals, però el 90% de la vostra tasca crema suficientment greix per exposar els músculs abdominals. Haureu d’entrar al 10% de greixos corporals (cosa que no té res a veure amb l’IMC).
  4. Aquí teniu el principal tema del qual pocs parlen perquè es tracta d’un descobriment científic recent: la resistència a la leptina. La leptina és l’hormona alliberada per les cèl·lules grasses quan estàs ple. Entra al torrent sanguini i després és "vist" per l'hipotàlem, que és una part del cervell que us indica que deixeu de menjar. El problema és que en la nostra terrible dieta occidental, que inclou la dieta "sana" de carn, lactis i carbohidrats processats, us convertiu en "resistent a la leptina". Aquí hi ha un article científic que en discuteix. No es tracta d'algú que intenti treure profit dels suplements coixos. Això és ciència real: resistència a la leptina i obesitat. La resistència a la leptina fa que mengis més del que vols, cosa que es converteix en greix. No s’hi pot resistir a llarg termini. Segur que podeu resistir-vos el temps suficient per obtenir alguns abdominals, però després us sentireu furiosos perquè teniu la sensació de passar gana tot el temps i després guanyareu tot el pes que heu perdut. Heu vist que passava un milió de vegades en altres persones que perden pes només per recuperar-lo uns quants mesos després. Ho tindré molt clar: tots els productes animals, tots els carbohidrats processats i tots els aliments preparats amb olis / greixos creen resistència a la leptina. Quina és la solució? Vegeu el número 5 a continuació:
  5. La solució és simplement menjar allò que havíeu estat dissenyat per menjar. Heu vist mai un asiàtic gros a les imatges de l’Àsia rural? Heu vist mai un africà gros a les fotos de les planes de l’Àfrica? No ho vaig pensar, i tampoc en tinc jo. La raó clara i senzilla és aquesta: no mengen aliments processats i no mengen productes d’origen animal, de manera que el seu cervell sap quan estan plens. El 90% de les seves calories provenen de midó sense processar amb tota la fibra dietètica natural adherida. Per què? Com que cap dels seus aliments crea resistència a la leptina i és naturalment baix en calories. El 98% del que mengen té menys de 50 calories per unça mentre que la majoria del que mengeu té més de 50 calories per unça (és a dir, l'alcohol té 80 calories per unça). Resistir la demanda de menjar del cervell és com resistir-se a les ganes de fer pipí després d’haver begut un galó d’aigua: no es pot fer. Aleshores, quan mengeu, mengeu aliments amb alta densitat de calories. És un "doble toc" al budell gras. De tota manera, si mengeu una dieta basada en plantes vegetals senceres, la qual cosa no significa RES EXCEPTE els aliments sencers sense processar, com ara fruita sencera i verdures senceres, la vostra resistència a la leptina desapareixerà i perdeu pes i exposareu els abdominals. Si teniu dubtes, només cal que consulteu youtube per a tots els culturistes vegans. N’hi ha milers.
  6. Aquí teniu una llista del que cal menjar: quinoa, farina de civada, tota la fruita sencera (des de l’arbre / vinya fins a la boca amb només un ganivet entremig), moniatos, verdures de fulla verda, patates normals (bullides / al forn només sense res) , mongetes. Alguns grapats de fruits secs sense sal torrats també estan bé.
  7. Aquí teniu una llista de coses que no s’ha de menjar: qualsevol oli, inclòs l’oli de coco i d’oliva, carbohidrats processats com el pa, la pasta i l’arròs blanc. Quan hàgiu acabat de tallar, és possible que pugueu començar a menjar pa de blat integral, pasta de gra integral i arròs integral, però molta gent en engreixa.
  8. La idea que cal menjar proteïna animal ha estat completament desmentida en centenars d’estudis clínics i simplement mirant les nombroses poblacions del món que mengen només plantes i acaben sent grans i fortes. Heck, què tal els antics gladiadors? Solien anomenar-los "homes d'ordi", perquè menjaven totes les plantes i molta ordi, i eren totalment sacsejats, i després anaven a l'arena a lluitar com un cap. A més, no se m’acut res més que els nostres parents vius més propers: el ximpanzé i el goril·la. Tenen una dieta de 2% de carn o menys. 98% + a base de fruites i verdures, tot i que estan arrasades i poden esquinçar un ésser humà.
  9. No feu cas a ningú que intenti vendre-vos un suplement o que intenteu vendre qualsevol cosa per aquest motiu. Sempre seran parcials, però us diran que no ho són. El fet que publiqui una foto increïble no vol dir que sembli que prenen el suplement. Els únics suplements que necessiteu són B12, que faran 1000 mcg al dia i vitamina D si porteu protector solar o no teniu exposició total al sol. En cas de dubte, feu una prova de vitamina D pel vostre metge. Moltes persones tenen nivells de vitamina D molt baixos, la qual cosa és molt poc saludable.
  10. Si voleu saber més sobre què menjar, només cal que cerqueu "receptes veganes de menjar sencer" a Google. Els gaudiràs juntament amb el teu paquet permanent de 6.


Resposta 6:

La dieta és probablement el factor més sobrevalorat en la creació de abdominals de Six Pack a causa de l'augment actual de "Celebrity Cult" i de l'explosió del negoci de la "influència de les xarxes socials".

No dic que la dieta no tingui un paper important per aconseguir sis abdominals desitjats, només dic que la seva importància està molt inflada en comparació amb altres factors que es comenten a continuació.

  • Genètica: aquest és el factor que més influeix del qual ningú parla. No només hem heretat el nostre cognom, la nostra sang i la nostra fortuna, sinó també els gens dels nostres avantpassats, cosa que determina l’aspecte de la nostra cara, sinó també el nostre cos, i m’agrada divulgar-vos que és molt poca cosa que pugueu fer al respecte. Per tant, no us deixeu guanyar per les coses que estan fora del vostre control i concentreu-vos en els paràmetres que podeu canviar que es descriuen a continuació.
  • Estil de vida: el tema més ampli que cobreix tots els altres paràmetres com l'entrenament, la dieta i la recuperació.
  1. Dormir: aspecte més subestimat, ignorat i donat per descomptat de la salut, la forma física i el benestar general. El vostre cos es neteja de totes les toxines nocives que s’han acumulat durant el dia, no el nostre cos sinó el nostre cervell també es neteja i es recarrega. Tots hem viscut els dies de letargia, boira mental i comportament neuròtic en què no dormíem prou i caminàvem com un zombie sense sentit. Per tant, si hi ha alguna cosa que vulgueu treure d’aquesta resposta, seria aquesta.
  2. Exercici: apareix la part d'exercici en què heu de seguir un pla d'estrenament estructurat durant 3-4 dies a la setmana d'entrenament amb peses / entrenament de resistència / gimnàs de tot el cos i no només els abdominals i exercici cardiovascular com córrer, anar en bicicleta, saltar- segons el nivell d’avanç i quant de temps fa que fa exercici. Aquest és un tema complet que es pot respondre en una pregunta independent.
  3. Nivell d’estrès: aquí destacaré l’estrès emocional més que l’estrès físic, la vostra resposta corporal al dolor emocional i físic és la mateixa, és a dir, la vostra resposta corporal a un trencament del cor és similar a un atac de cor (com literalment, si no ho feu) creieu-me, podeu cercar la paraula cardiomiopatia Takotsubo i veureu-ho vosaltres mateixos). La nostra consciència sobre el nostre dolor emocional pot no afectar-ne els símptomes i el dolor que ens influeix, però pot canviar la forma de tractar-los i gestionar-los.
  4. Nutrició: bé, abans d’entrar a la part de nutrició / dieta, assegureu-vos que esteu optimitzant tots els paràmetres comentats anteriorment, perquè si no ho esteu, cap quantitat d’aliments de qualitat en la seva proporció quantitativa perfecta us donarà el resultat desitjat. La vostra dieta ideal hauria de ser menjars ben equilibrats que consistissin en tots els macro-nutrients (proteïnes, carbohidrats, greixos) repartits pel dia i que haguessin de ser sostenibles durant un llarg període de temps. És per això que us suggereixo adoptar un pla de dieta que sigui sostenible amb la vostra rutina diària en lloc d'una "dieta extrema". Ara podeu buscar a Google tots els aliments segons els seus nutrients macro i afegir-los a la dieta lentament i reduir el consum de brossa. Pel que fa a la quantitat, us suggeriria la quantitat que necessita el vostre cos que sabreu automàticament si comenceu a menjar atentament, és a dir, que no utilitzeu el telèfon. I per a les persones que vulguin saber quant a calories i quantitat, poden trobar les calories que necessiten per menjar respecte al seu pes corporal i després dividir-les en un 30% de proteïnes, un 20% de greixos i un 50% d’hidrats de carboni. es respondrà per separat.

Espero que aquesta resposta us ajudi.

Gràcies



Resposta 7:

Hi ha dos passos per a un paquet de 6 abdominals:

1. Dieta

2. Exercici

No hi ha una dieta perfecta per a tothom i si voleu prendre una dieta esbojarrada només per paquet de 6, però si no és sostenible, perdrà el paquet de 6 poc després (a la vostra dieta) Recomanaria un enfocament saludable i més equilibrat de la dieta de 6 paquets.

Us recomano que comenceu comprovant quants aliments mengeu ara i vigileu si manteniu el pes actual. Si esteu menjant les vostres calories de manteniment, simplement haureu de tallar un berenar que no afecti el vostre dia. Per exemple, si t’agrada menjar una barra de xocolata a la tarda, només cal que tallis-la i vegis com va el teu pes. Bàsicament, retalleu coses petites i fàcils, com ara refrescos, sucs o qualsevol aliment de baix volum i dens en calories que realment no afecti la vostra fam.

És important fer-ho de manera constant i lenta perquè no voleu desordenar l’hormona i el múscul del vostre cos. Si voleu obtenir més informació sobre els detalls detallats sobre la pèrdua de greix òptima, podeu consultar-ho aquí:

2. Ara parlem d’exercicis. Ens han dit tantes vegades que es fabriquen abdominals a la cuina, però no vol dir que no calgui treballar els músculs abdominals. Si no teniu músculs abdominals, quan perdeu el greix del ventre, només veureu ossos. Cal assegurar-se que realitza exercicis abdominals cada dos dies: part superior, inferior, oblics i inferior de l’esquena.

Si voleu afegir alguns entrenaments ràpids al final dels entrenaments habituals, podeu comprovar-ho aquí:

Esperem que això ajudi :-)



Resposta 8:

Tallar la merda, nois ...

Tothom que va dir que menja això, menja ple de porqueria.

O potser no van llegir la pregunta a fons.

Sigui com sigui, estem parlant de paquet de 6 aquí. Haureu de fer un seguiment de les calories per arribar-hi. Període.

És fàcil arribar al 15-16% (homes) i al 18-20% (dones) de greix corporal amb petits ajustaments.

Però per arribar a aquest punt abs de 6 paquets, haureu de fer un seguiment de les calories.

Així que us estalvio una estona i no us molestareu amb tota aquesta brossa “mengeu pebrots, pomes i un pit de pollastre sant”.

Hi ha tres coses principals que heu d’arribar als abdominals visibles:

  • Dèficit de calories
  • Consum més elevat de proteïnes
  • Una rutina d’entrenament decent

Tot això ara us ho donaré.

Dèficit de calories

Tothom que us envolta rep 6 paquets, inclòs jo. Què us atura?

En primer lloc, sense dèficit calòric, sense pèrdua de pes. Tant els exemples del món real com la investigació ho tenen clar.

Aquí teniu la pregunta:

Voleu aprimar-vos més ràpidament o més lentament?

Aposto a que vas triar més ràpid.

Així que oblideu aquesta porqueria de bous que us ofereix un dèficit de calories del 10 al 15%. El vostre objectiu és baixar de pes de la manera més agressiva possible sense tenir problemes de fam, antulls i pèrdua muscular.

Hi ha un bon estudi realitzat per científics de la Universitat de Jyvaskyla.

Un grup tenia un 12% de dèficit calòric i l’altre un 24%.

4 setmanes després, el grup del 24% va perdre aproximadament 4 lliures de greix i poca o cap massa muscular. Mentre que, el grup del 12% va perdre una mica de greix.

I en això es basen els meus mètodes per aprimar. Els meus clients i jo sovint tenim al voltant d’un 25% de dèficit calòric. Perdem aquest greix el més ràpid possible i tothom està content :)

Podeu utilitzar la calculadora TDEE, però em va semblar més fàcil multiplicar el pes corporal (lliures) per 10-12. Més a prop de 10 si sou dona o físicament inactiu i més prop de 12 si sou home o físicament actiu.

Això us situa en aquest rang de dèficit calòric del ~ 25%.

Consum més elevat de proteïnes

No, no va haver de gaudir de cubells de proteïna cada dia. Les recomanacions de proteïnes estan una mica desactivades ...

La proteïna és el macronutrient número u tant si no perdeu ni acumulareu massa muscular. Període.

Té un alt efecte tèrmic (20-30%), cosa que significa només digerir i processar aquesta proteïna i cremaràs entre el 20-30% de totes les calories que obtindràs de proteïnes durant el dia.

Ara, l'abast suggerit oscil·la entre 0,4 g / lb i fins a 2 g / lb de pes corporal. Sí, fins a 2 g / lb.

No obstant això, la majoria dels estudis sobre la ingesta de proteïnes mostren els 0,7-1 g / lb i això és el que tendeixo a utilitzar. Funciona a la perfecció.

Més a prop de 0,8 si sou dona, perquè els estrògens que tenen són una hormona altament anti-catabòlica que alenteix la degradació de les proteïnes. En altres paraules, les dones tenen menys probabilitats de perdre massa muscular amb una ingesta més baixa de proteïnes.

Això és tot el que tinc en proteïnes. Simplement multipliqueu el vostre pes corporal (lliures) per 0,8-1,2 g i estareu bé.

Ah, i no importa quants carbohidrats i greixos mengis. Mentre tingueu la ingesta adequada de proteïnes i calories, la relació entre els carbohidrats i els greixos és inútil.

Una rutina d’entrenament decent

Suposant que aixequeu pesos i, si no ho feu, ometeu aquesta part i aneu a fer cardio al seu lloc: D

Realment no importa el camí que seguiu:

  • Rutina de divisió del cos
  • Rutina de divisió del cos superior / inferior
  • Rutina de divisió del cos complet
  • Rutina d’empenta / tracció / separació de cames

Realment no importa mentre el volum d’entrenament sigui suficient per obtenir les adaptacions.

Personalment, m’encanta dividir el cos. Normalment, jo i els meus clients fem 1-2 moviments de cames i 5-6 moviments de la part superior del cos.

Una sola sessió podria semblar a això:

  • Empenta de maluc a la barra
  • Caminant estocades
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Elevació lateral de manuelles
  • Extensió tríceps aèria
  • Curl de pessic

I ja està. Tota la sessió. Llavors tindria entre dues i tres sessions més, excepte que els exercicis diferirien en cada sessió.

I aquí teniu la clau:

Assegureu-vos d’elevar pesos elevats als ascensors compostos. Per què? Perquè si aconsegueixes mantenir els teus nivells de força, conservaràs (més o menys) la teva massa muscular.

No he esmentat coses com la ingesta d’aigua o el son, ja que sento que totes les respostes ja han tocat això.

Així doncs, ja està. Simple com això.

Feu un seguiment de les vostres calories i proteïnes i obteniu una rutina d’entrenament decent. Això és tot el que necessiteu per aconseguir 6 abdominals.

Voleu perdre greix de maneres que no siguin la pelussa i el disbarat que brolla algun "gurú alimentari emocional" aprovat per Oprah? Poseu-vos en contacte amb mi a través de

Instagram

o el

Lloc web

.



Resposta 9:

Aquesta és la meva resposta: per obtenir una dieta ideal, quin és el vostre objectiu principal. Ets esportista? , Quin és el vostre propòsit pel que fa a la forma física? Per sota del 10% de greix corporal, del 10-14% del greix corporal, del 14-18% o del 18-24%. Siguem sincers, gairebé el 90% de nosaltres no podem assolir els criteris inferiors al 10% de greix corporal, requereix una dedicació màxima i necessiteu prou consum de proteïnes en aquesta etapa o sempre us sentireu buits.

Deixeu-me començar amb el meu viatge.

Quan es va trencar la pandèmia covídica inicial, vaig començar a fer l'entrenament, recordo que va ser exactament l'endemà del 25è aniversari, l'11 de març. Portaria una càrrega addicional de 10 a 12 quilos, diria, definitivament no és un aspecte agradable als ulls, sens dubte no per a mi. El meu entrenament inicial va començar amb l’aplicació Home workout by Leap fitness group, que es troba a la botiga de jocs i a la botiga d’aplicacions, una de les més ben valorades. El primer dia va ser extremadament dur, no vaig poder fer més de tres flexions però no estava preparat per deixar de fumar, vaig seguir constantment el seu programa de 30 dies i suposo que pràcticament no vaig perdre 1 quilo de pes en aquest període de temps. El factor més important, òbviament, no era el meu entrenament físic, sinó la meva dieta. A poc a poc vaig començar a consumir el meu consum d’aigua, però la meva dieta era la mateixa que abans del tancament. Una cosa segura era que no consumia massa calories al dia, ja que tot estava tancat. Vaig continuar l'entrenament un mes més, però amb exercicis personalitzats, 5 dies d'entrenament i 2 dies de descans i confiar en mi que el descans va ser un dels factors més importants que va provocar una pèrdua de pes més ràpida aquí després. S’HA DE DESCANSAR perquè la pèrdua de pes no es produeix durant l’entrenament, sinó que es produeix durant el període de descans i sobretot durant el son. El segon mes vaig perdre 3 quilos amb la meva dieta i vaig començar a menjar a casa, no vaig saltar-me el menjar, sempre ple, ja que també baixava el meu nivell de fam, cosa que em vaig adonar molt més tard. Vaig menjar completament complet, la teoria que cal saltar-se un menjar o dos, una merda. Si mengeu els vostres menjars casolans habituals (evitant tots els trastos), és un dels millors. El meu greix corporal inicial era del 26%, dos mesos després era del 23%, però progressava molt bé. Un mes després, sense tenir cura de la meva dieta, però amb un entrenament constant, vaig perdre 3 quilos més i, per tant, vaig perdre 8 quilos en 3 mesos. Va ser quan va començar el desbloqueig 1, suposo. Avança ràpidament a dos mesos (agost) amb prou informació i tot l'entrenament casolà i després de comprar un parell de mancuernes per Amazon puc veure clarament com surt el pit, puc veure com s'acumulen els músculs abdominals, ben visibles en fer el salt , Encara tinc un camí per seguir endavant, però tot el que vaig fer va ser un entrenament constant amb 0 o cap cura per a la dieta, excepte joncs. Jo estava prenent te 3 vegades al dia perquè sé que el meu cos també necessita sucre, el te em fa rejovenir. La merda és que cal evitar la ingesta de sucre al 100%. Ningú no té temps per comptar la ingesta de calories i la merda i, certament, Eveyone no té temps ni diners per permetre’s aquestes proteïnes en pols d’alt cost. Per ser honest i fidel a tots vosaltres, la vida és un període de temps que tenim, no hauríem de ser tan durs cap a nosaltres mateixos que deixeu la vostra temptació de menjar khana picant o masaladar quan Eveyone else gaudeixi. Exemple de com es pot resistir a no menjar kheer com a desert quan Eveyone més a casa seva és. O bé no menges junt amb ells o ignores el teu ego i ho ignores. Vaig menjar còmode, sé molt bé que, sigui quin sigui el meu físic, per molt bo que sembli, per molt fort que sigui físicament, no em porto el meu cos físic per sempre, algun dia o l’altre. descansi, jeje i, per tant, tant com gaudeixo fent entrenament, gaudeixo menjant menjar saludable amb la meva família i amics, però no idiotes (com kfc, no són gens saludables), però a part d’això com poori i, si no, no parar. Deixeu que el meu aspecte físic trigui uns 3 mesos més o menys perquè els abdominals siguin visibles, menjaré el que em sembla que hauria de menjar.

Per tant, mantingueu la coherència en l’entrenament, sense enganyar-vos.

Menja el menjar casolà

Beure prou aigua i mantenir-se hidratat.

Descansar adequadament perquè l’endemà no se senti cansat.

I, finalment, pren-ho fàcilment.

Una vida saludable és quan es manté sa no només externament, sinó internament i espiritualment.

Equilibri-ho i ningú no us pot aturar del vostre físic desitjat.

Si voleu baixar del 10% de greix corporal, feu el que vulgueu, simplement ignoreu la meva resposta anterior.



Resposta 10:

Això és el que diu Google:

Menja més verdures a sobre dels seus aperitius i pizzes, inclouen més fruita seca i fruita a la dieta per obtenir més fibra i greixos, prengui prou proteïnes a l’esmorzar i prengui aigua en lloc de begudes fredes amb sucre.

Ara això és el que diu la meva experiència:

Ara, tingueu en compte els aliments que heu d’evitar estrictament per tal de desenvolupar uns abdominals visibles amb bona forma.

1. Digueu NO al sucre en qualsevol forma, ja sigui begudes fredes, dolços, pastes, beveu llet sense afegir sucre, etc.

2. No conec la regla general sobre l’arròs, però no l’he menjat. (De fet, estava avorrit de menjar-ne).

3. No Maida, si us plau, digueu disculpes pels bhaturaas, els indis.

4. Fins i tot recomanaria reduir la ingesta de productes processats i envasats.

5. Prengui àpats freqüents.

A continuació, es presenta una ullada a la meva dieta que vaig seguir estrictament el dia a dia per obtenir abdominals (per descomptat, les fotos a la fi per a proooof!)

Àpat 1: (7:00 a.m.): Qualsevol fruita (jo plàtan o mango), 2 clares d’ou 1 rovell d’ou, 150 g de cigrons.

Menjar 2: (9:30 a.m.): farina de civada que conté ametlles i llavors de lli (sí, podeu barrejar-la amb altres llavors saludables fins i tot)

Menjar 3: (12:00 p.m): 4 -5 Chapatis amb palak amb cogombre com a amanida.

Menjar 4 (15:30 h): 1 tassa dal amb 4 Chapatis i 1 truita palak.

Menjar 5 (18:00 h): 4 rodanxes de pa integral amb mantega de cacauet. (Post entrenament).

Menjar 6 (8:00 p.m): 3 vegades a la setmana 250 g de pit de pollastre bullit, altres 4 dies 100 g de panell cru.

Així que aquesta era la dieta que seguia per obtenir abdominals. Ara, tingueu en compte que, ja que menjava tant, treballava com una bèstia, feia entrenaments al gimnàs seguit d’aprendre alguns moviments de calistenia a casa i fins i tot em dedicava a jugar al cricket durant almenys 3 hores.

Com he promès més amunt, a continuació hi ha les meves fotos que mostren els abdominals. En una altra resposta de quora quan vaig publicar aquestes fotos, algunes persones van pensar que eren editades. Però nois, sou la meva família i no us mentiré i, en cas que no creieu el que esteu a punt de veure, podeu veure’m al meu canal de YouTube:

Fit Spot

. També em podeu seguir al meu Instagram: mr.fitspot



Resposta 11:

Si voleu obtenir un paquet de sis, és essencial canviar la dieta.

Alguns aliments poden augmentar el metabolisme, augmentar la crema de greixos i mantenir-se ple entre els àpats.

Mentrestant, altres aporten poc més que calories i sucre addicionals, cosa que augmenta el risc d’augmentar de pes i d’excés de greix corporal.

Aquest article examina la millor dieta per obtenir abdominals definits, inclosos els aliments que heu de menjar i evitar per maximitzar els vostres resultats.

Com menjar per abdominals definits

Sorprenentment, la cuina és un lloc ideal per començar a crear abdominals. És important omplir la vostra dieta amb molts aliments nutritius i sencers, com ara fruites, verdures, cereals integrals, greixos saludables i articles rics en proteïnes.

Aquests aliments no només contenen micronutrients i antioxidants, sinó que també són baixos en calories. Per tant, poden suportar la pèrdua de pes i augmentar la crema de greixos.

A més, subministren fibra, proteïnes i greixos saludables, que tenen un paper central en la millora de la composició corporal.

Tanmateix, és important centrar-se en la pèrdua de greix global en lloc de la reducció de punts, que consisteix a dirigir-se a una àrea específica del cos, com el ventre, per a la pèrdua de pes o la crema de greixos.

Malgrat la popularitat d’aquesta tècnica a la indústria del fitness, els estudis demostren que la reducció puntual és generalment ineficaç.

A més, tingueu en compte que la dieta no és l’únic factor a l’hora d’aconseguir abdominals més definits.

De fet, fer activitat física regularment és crucial per cremar calories i tonificar els músculs.

RESUM Una dieta per a abdominals ha d’incloure molts aliments integrals rics en fibra, proteïnes i greixos saludables. També és important centrar-se en la pèrdua global de greix en lloc de reduir el punt i combinar la seva dieta amb una activitat física regular.

Aliments per menjar

A part d’anar al gimnàs, triar els aliments adequats us pot ajudar a obtenir abdominals més ràpidament. A continuació, es detallen alguns dels millors aliments per menjar en una dieta basada en el consum d’ab.

Fruites i verdures

Les fruites i les verdures són molt denses en nutrients, és a dir, són baixes en calories, però riques en antioxidants, fibra i un assortiment de vitamines i minerals.

També poden augmentar la pèrdua de pes i la crema de greixos, cosa que els converteix en un element imprescindible per a qualsevol dieta que generi ab.

Segons una revisió de 10 estudis, menjar almenys 4 racions de verdures al dia es va associar amb un menor risc d’augment de pes i una circumferència de cintura reduïda en les dones.

Un altre estudi realitzat en 26.340 persones va demostrar que menjar més fruites i verdures estava relacionat amb un menor pes corporal i amb menys greix corporal en general, mentre que una major ingesta de fruita es relacionava amb menys greixos a la panxa.

Grans sencers

Els cereals integrals com la civada, l’ordi, el blat sarraí i la quinoa poden ser un bon complement a la vostra dieta si voleu obtenir abdominals.

A més de ser rics en fibra, que poden millorar la pèrdua de pes, la digestió i els nivells de sucre en sang, els cereals integrals són una bona font de vitamines, minerals i antioxidants.

Algunes investigacions suggereixen que menjar cereals integrals pot reduir la gana i influir en l'ús d'energia del cos, que pot afectar la composició corporal.

Un petit estudi de 12 setmanes realitzat en 50 persones també va trobar que intercanviar pa de blat refinat per pa de blat integral va provocar reduccions significatives del greix de la panxa.

Fruits secs i llavors

Les nous i les llavors proporcionen l’equilibri perfecte entre fibra, proteïnes i greixos saludables, que poden ser increïblement beneficiosos per aconseguir abdominals.

En un estudi de 6 setmanes realitzat en 48 persones, menjar 43 grams d’ametlla al dia va provocar reduccions significatives del greix de la panxa.

Un altre estudi realitzat en 26 persones va demostrar que menjar diàriament 35 grams de farina de chia durant 12 setmanes va reduir el pes corporal i la circumferència de la cintura.

Els festucs, les nous, les ametlles, les pacanes i les nous del Brasil són fruits secs excel·lents per incorporar a la vostra dieta, juntament amb llavors com el chia, el lli, la carbassa i el cànem.

Peixos grassos

Els peixos grassos com el salmó, el verat, la tonyina i les sardines estan plens de greixos omega-3

àcids, que tenen un paper clau en la salut del cor, la funció cerebral, la inflamació i el control del pes.

Menjar peix no només us pot ajudar a deixar caure el greix de la panxa, sinó que també pot reduir els factors de risc per a malalties del cor, com ara nivells elevats de triglicèrids.

Un estudi realitzat en 2.874 adults va trobar que aquells que menjaven regularment peixos grassos solien tenir menys greix a la panxa i nivells més baixos de triglicèrids. De la mateixa manera, menjar peix magre es relacionava amb la circumferència inferior de la cintura i els nivells de triglicèrids en les dones.

A més, el peix és ric en proteïnes, cosa que pot afavorir la tonificació abdominal.

La investigació suggereix que una ingesta més elevada de proteïnes es pot associar amb menys greixos a la panxa i pot ajudar a reduir la gana i augmentar la pèrdua de pes.

Llegums

Els llegums són una família de plantes que inclouen llenties, mongetes, pèsols i cacauets.

Normalment són una gran font de nutrients essencials com proteïnes, fibra, vitamines del grup B, ferro, coure, magnesi i zinc.

En particular, menjar més proteïna s’ha relacionat amb millores en la composició corporal i reduccions del greix del ventre.

Mentrestant, l’augment de la ingesta de fibra s’associa amb la pèrdua de pes i la disminució del greix del ventre.

Te

El te verd s’ha estudiat pel seu potencial per augmentar la pèrdua de pes i la crema de greixos.

Això es deu en gran part a la presència de catequines com el galat d’epigalocatechina (EGCG), un compost que demostra augmentar el nombre de calories cremades durant tot el dia.

Una revisió de sis estudis va assenyalar que la ingesta regular de te verd va conduir a una disminució del greix del ventre, el pes i la circumferència de la cintura.

El te negre també és ric en compostos flavonoides que poden estimular la pèrdua de pes.

Un estudi de 3 mesos realitzat en 111 persones va trobar que beure 3 tasses (710 ml) de te negre diàriament va provocar una reducció de 1,4 cm (3/4 polzades) de la circumferència de la cintura i 0,6 kg (1,4 lliures) de pèrdua de pes.

Altres tes, com ara les varietats blanques, oolong i herbes, també poden ser beneficioses.

De fet, un estudi realitzat en 6.432 persones va determinar que els bevedors de te solen tenir un pes corporal i una circumferència de la cintura inferiors a les persones que no beuen te.


fariborzbaghai.org © 2021