Com baixar de pes i ajudar a accelerar el metabolisme

Moltes persones diuen que volen perdre pes, però poques fan mesures per millorar el seu metabolisme. El metabolisme és el procés per convertir el menjar en energia per al teu cos. [1] Probablement heu sentit dir que tenen un "metabolisme lent" o "metabolisme ràpid". Normalment és la seva explicació per què poden guanyar pes amb facilitat o menjar el que vulguin sense augmentar de pes. Si bé la taxa de metabolització es basa en la genètica, hi ha algunes maneres d’accelerar el metabolisme guanyant massa muscular. Com més massa muscular tinguis, més calories cremaràs. [2] Assegureu-vos de millorar la vostra dieta, fer exercici i canviar l'estil de vida per perdre pes.

Millorar la vostra dieta

Millorar la vostra dieta
Coma un esmorzar saludable. Començar el dia amb un àpat saludable estableix un to important per a la resta del dia. [3] Menjar un esmorzar baix en sucres i cereals refinats, alhora que rics en proteïnes pot ser la millor manera d’augmentar els vostres nivells d’energia i augmentar el metabolisme. A continuació, hi ha bones idees per a esmorzars senzills i saludables:
  • 2 ous remenats amb ¼ tassa de formatge cottage de l’1%
  • 2 ous bullits a rodanxes amb 2 trossos de torrada integral
  • 1 tassa de iogurt grec sense greix barrejat amb 1 tassa de gerds
  • 1 tassa de cereal de fibra amb ¾ tassa de llet sense greixos
Millorar la vostra dieta
Cuinem amb pols de xili o pebre. Si afegiu pols de xile al menjar podeu millorar la vostra pèrdua de pes i el metabolisme. Conté compostos anomenats càpsics que es demostren que milloren el metabolisme durant un curt període de temps després de menjar. [4] Els estudis han demostrat que menjar només 5 grams de xile pot augmentar el seu metabolisme fins a 30 minuts. [5]
  • Proveu d'afegir chili en pols a carn i verdures per obtenir aquest important compost.
Millorar la vostra dieta
Menja més fibra. Inclou almenys 30 grams de fibra a la dieta cada dia per ajudar-te a perdre pes. També s’ha demostrat que la fibra ajuda a millorar la pressió arterial i el sucre en sang. [6] Intenta obtenir la teva fibra dels aliments, més que dels suplements. Unes bones fonts de fibra inclouen:
  • Cereals: farina de civada, cereals integrals, arròs integral, quinoa
  • Verdures: espinacs, bròquils, pastanagues, mongetes verdes
  • Llegums: mongetes (ronyó, llimona, cigrons)
  • Fruits: fruita seca (prunes, panses), peres, pomes, plàtan
  • Nous i llavors: cacauets, crispetes, ametlles
Millorar la vostra dieta
Menja més proteïna magra. La proteïna és un important nutrient necessari per al creixement muscular, que augmentarà el teu metabolisme. El metabolisme augmenta quan el cos té una quantitat més elevada de múscul magre. Per augmentar el múscul magre, l’exercici i la dieta són importants. Intenta menjar un mínim de 0,8-1,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. (Un quilogram és igual a 2,2 lliures.) Per exemple, una persona que pesa 150 lliures pesa 68 kg. (150 / 2.2) Aquesta persona hauria de menjar un mínim de 54-82 grams de proteïna cada dia. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Assegureu-vos que la proteïna que afegiu a la vostra dieta prové d'una font de proteïna magra, com el pit de pollastre o gall d’indi, opcions lactes baixes en greixos o clares d’ou.
  • Eviteu les proteïnes que afegeixin una gran quantitat de greixos saturats a la vostra dieta, com les carns grasses o les opcions làctiques amb greixos elevats com el bistec gras, la carn de vedella mòlta o el gall dindi, llet sencera i formatge.

Canvi del vostre estil de vida

Canvi del vostre estil de vida
Calculeu la vostra taxa metabòlica. Els nostres cossos cremen un nombre determinat de calories cada dia per tal de funcionar correctament. Aquesta quantitat de calories cremades en repòs es denomina taxa metabòlica basal (BMR). Per conèixer el vostre BMR, podeu utilitzar un calculadora en línia que us demanarà el vostre nivell de sol·licitud, sexe, alçada, pes i activitat. La calculadora us mostrarà el nombre de calories que creieu en funció d’un nivell d’activitat baix, lleuger, moderat, alt o molt alt. Això us mostrarà quantes calories crema el vostre cos al dia. [9]
  • La BMR no té en compte la quantitat de calories que cremes mitjançant l’activitat com fer exercici o simplement caminar cada dia. Per tenir en compte, heu d’utilitzar un factor d’activitat. Per fer-ho, multipliqueu el vostre BMR per: 1,2 si sou inactius 1,375 si sou lleugerament actius (feu exercici una o dues vegades per setmana) 1,55 si esteu moderatment actius (feu exercici entre tres i cinc dies fora de la setmana) 1,725 ​​si són molt actius (feu exercici de sis a set dies a la setmana o feu esports intensos) 1,9 si esteu molt actius (teniu una feina físicament exigent i / o una activitat esportiva extrema) [10] X font de recerca
Canvi del vostre estil de vida
Calcula i redueix la teva aportació calòrica. Si voleu perdre pes, primer heu de reduir la quantitat de calories que mengeu cada dia. Utilitzeu el factor que hàgiu calculat amb la taxa metabòlica basal amb el factor d’activitat i resteu 500 calories. Menja aquesta quantitat de calories cada dia i perdràs aproximadament 1 lliura cada setmana. [11]
  • Per facilitar el seguiment de calories, utilitzeu un rastrejador de calories en línia com MyFitnessPal, [12] X font d’investigació FitClick, [13] X font d’investigació o el rastreador d’aliments USDA. [14] X Font d’investigació Aquests rastrejadors en línia disposen de grans bases de dades per ajudar-vos a conèixer la informació de calories sobre els aliments que mengeu.
Canvi del vostre estil de vida
Menja menjars regulars. Saltar els àpats pot augmentar el sucre en sang i retardar les respostes a la insulina. [15] No saltar cap àpat durant tot el dia. En canvi, menja cada 3 a 4 hores per ajudar a augmentar el teu metabolisme. Menjar amb més freqüència durant tot el dia pot disminuir el risc d’obesitat. [16]
  • Recordeu menjar l’esmorzar. Desperta el metabolisme després del dejuni durant la nit. Els estudis han trobat que els que salten l'esmorzar de mitjana pesen més, han disminuït la funció mental i no obtenen tantes vitamines i minerals essencials. [17] X Font d’investigació
Canvi del vostre estil de vida
Beu més cafè. Beu d’1 a 2 tasses de cafè al dia per millorar els seus nivells d’energia. Només heu d'assegurar-vos que no afegiu molta crema o sucre, cosa que us podria fer augmentar el pes. En canvi, beu cafè negre, que conté antioxidants saludables. S'ha demostrat que la cafeïna del cafè augmenta el metabolisme després de beure en petita quantitat. [18] També augmenta l’oxidació de greixos per ajudar-vos a perdre pes. [19]
  • Si necessiteu endolcir el vostre cafè, considereu l’ús d’un edulcorant natural com Stevia. També podeu afegir ametlla o llet baixa en greixos al lloc de la crema.
Canvi del vostre estil de vida
Eviteu el berenar tard a la nit. No mengeu passades les 20h de la nit. Tot i que no hi ha investigacions que demostrin que el berenar a la nit tarda pot alentir el metabolisme, pot provocar-te un augment de pes, ja que estàs afegint calories per menjar en excés. Evitar que mengis passades les 20 hores cada dia permetrà que el cos s’acostumi a no menjar a la nit i reduirà les calories que normalment menjaria. [20]
  • Si tens gana a la nit, beu un got gran d’aigua amb el suc de la meitat d’una llimona acabada d’esprémer. Al final, el cos s’acostumarà a no menjar i ja no passareu gana.
Canvi del vostre estil de vida
Feu entrenament de força. L’entrenament de força augmentarà el màxim la massa muscular. La major massa muscular augmentarà el seu metabolisme. L’entrenament de força es pot fer mitjançant pesos, bandes de resistència o pesos corporals. Intenta centrar-te en diferents grups musculars per augmentar la massa muscular a tot el cos. A continuació, es mostren alguns exercicis que es poden fer per orientar diferents grups musculars: [21]
  • Pit: màquina de premsa del pit, flexions
  • Espatlles: premsa a sobre, mosques
  • Bíceps: rínxols bíceps
  • Tríceps: extensions tríceps
  • Part posterior: màquina desplegable lateral doblegada sobre les files
  • Becs: cria de vedells (ponderada o pesada corporal)
  • Quads: extensions de cames, esquat
  • Abs: sit-ups, taulons
Canvi del vostre estil de vida
Feu exercici cardio. El cardio també és una forma important de baixar de pes i maximitzar la crema de greixos. Apuntar a 2 hores i mitja d’exercici cardio cada setmana per ajudar a maximitzar la pèrdua de pes. A continuació es mostren alguns exemples d’exercicis de cardio que es poden fer:
  • Caminant descaradament
  • Córrer
  • Natació
  • Ciclisme
  • Màquines Cardio (escaladora, el·líptica, cinta mecànica)
  • Fer esports
fariborzbaghai.org © 2021