Com augmentar la serotonina de forma natural

La serotonina és una hormona que el seu cervell produeix, sovint anomenada "hormona de la felicitat". Això passa perquè ajuda a augmentar l’estat d’ànim, però també regula el son, la gana, el desig i la memòria. Les persones amb nivells baixos de serotonina solen experimentar depressió i ansietat. Si heu experimentat aquests símptomes, aleshores voldreu augmentar els nivells de serotonina de la manera que pugueu. Tanmateix, en la majoria dels casos, les deficiències de serotonina no estan basades en l'estil de vida, de manera que fer alguns canvis simples no arreglarà la condició. Si us sentiu deprimits, és molt important parlar amb un professional de la salut mental i dissenyar un programa de tractament que inclogui medicaments. Podeu complementar aquest tractament amb alguns canvis en la dieta i l’estil de vida per donar suport a la producció de serotonina del vostre cos.

Aliments que podrien ajudar

Aliments que podrien ajudar
Menja aliments rics en triptòfan. Aquest aminoàcid ajuda al teu cervell a produir serotonina. Incloeu en la vostra dieta aliments altament triptòfans com pollastre i gall dindi, fruits secs, peix, llet i formatge i ous. [1]
  • Mentre seguiu una dieta saludable i equilibrada, probablement esteu rebent tot el triptòfan que necessiteu.
Aliments que podrien ajudar
Augmenta la ingesta d’omega-3 per ajudar a funcionar millor la serotonina. La investigació suggereix que els omega-3 milloren la funció de la serotonina al cervell i poden estimular la seva producció. La font principal d’omega-3 són els peixos grassos com el salmó i la sardina. No obstant això, els vegetarians poden obtenir la seva porció diària de fruits secs, llavors i olis vegetals. [2]
  • També podeu prendre complements de peix o oli d’algues (segurs per a vegetarians) per augmentar el consum d’omega-3.
Aliments que podrien ajudar
Consumiu hidrats de carboni suficients per suportar l’alliberament de serotonina. Els hidrats de carboni augmenten l’alliberament de serotonina al cervell, així que assegureu-vos d’obtenir almenys la porció diària de carbohidrats saludables. La majoria de les persones necessiten unes 1.000 calories de carbohidrats al dia. [3]
  • Obteniu hidrats de carboni de fonts saludables com productes de blat integral, arròs integral, quinoa, fruites i mongetes. Eviteu fonts processades com les patates fregides o els dolços. [4] X Font d’investigació
  • És per això que les persones solen anhelar hidrats de carboni quan estan deprimits o estressats. El cervell està intentant augmentar els seus nivells de serotonina.
Eviteu la caiguda o la dieta extrema. El seu cos necessita un flux constant de calories per continuar produint serotonina. Si seguiu dietes extremadament restrictives, la producció de serotonina podria caure i el vostre estat d’ànim patirà. [5]
  • Tampoc no salteu els àpats. El xoc de sucre en la sang resultant també pot deprimir l’estat d’ànim.
Retalla els aliments processats, grassos i ensucrats. El vincle exacte entre els aliments no saludables i la depressió no està gaire clar. Tot i això, sembla haver-hi algun vincle entre tots dos. El millor és que la vostra salut mental i la seva salut general eliminin el màxim nombre d’aliments poc saludables de la dieta. [6]
Aliments que podrien ajudar
Beure cafeïna amb moderació. Com en el cas del menjar brossa, no es coneix del tot el vincle exacte entre cafeïna i serotonina. Però hi ha algunes evidències que el consum excessiu de cafeïna podria bloquejar la producció de serotonina. Mantingueu el consum en un rang moderat, al voltant de 2-4 tasses de cafè al dia. [7]
  • Tingueu molta cura si feu servir begudes energètiques regularment. Alguns d'aquests poden contenir dues o tres vegades la recomanació diària de cafeïna en una sola porció. S'adhereix amb productes que només contenen una quantitat moderada de cafeïna.
Aliments que podrien ajudar
Limiteu la ingesta d’alcohol per evitar la dependència de l’alcohol. L’alcohol actua sobre els receptors de la serotonina i és per això que et fa sentir bé. Tanmateix, no confieu en substàncies com aquesta per a la serotonina. Hi ha un risc greu d’addicció, per tant, mantingueu el consum limitat a una mitjana de 1-2 begudes al dia. [8]
  • El mateix passa amb les drogues il·legals. Diversos tipus poden estimular la producció de serotonina, però hi ha un risc important d’addicció i problemes de salut.

Remeis de l’estil de vida

Remeis de l’estil de vida
Feu exercici almenys 5 dies fora de la setmana. L'exercici ha demostrat que allibera serotonina i altres hormones "se senten bé". Mantingueu-vos actius i procureu obtenir 30-60 minuts d’exercici moderat com a mínim 5 dies per setmana per obtenir els millors resultats. [9]
  • Els exercicis aeròbics són òptims per a la vostra salut general, però també són bons els entrenaments de força i pes.
Remeis de l’estil de vida
Obteniu el màxim nivell de llum possible. Hi ha un clar vincle entre la producció solar i la producció de serotonina. Intenteu sortir a l’aire lliure el màxim possible i exposar-vos a la llum solar. [10]
  • Un passeig al matí o a la tarda és una manera fantàstica d’obtenir una mica de llum solar i fer exercici durant tot el dia.
Proveu d'exposar-vos a llums brillants si no obteniu molta llum solar. Hi ha algunes evidències que les llums brillants poden tenir un efecte similar a la llum solar. Si treballes a l’interior o vius en una zona on sovint està ennuvolat, exposa’t a les llums molt lluminoses. [11]
Feu un massatge per alliberar la tensió. Un massatge no només se sent bé, sinó que també estimula la producció de serotonina. Proveu de fer un massatge regular si us heu sentit darrerament. [12]
  • Planificar un massatge també us permet esperar, que us faci augmentar l’ànim.
Centra’t en records feliços per augmentar l’estat d’ànim. Els pensaments feliços podrien alliberar hormones felices. Si et sents deprimit, intenta pensar en bons records o experiències per augmentar l’estat d’ànim. [13]
Abraça als teus amics o als teus éssers estimats. El tacte físic també estimula la serotonina, igual que amb un massatge. Si heu passat un mal dia, una bona abraçada d'algú us pot fer sentir molt millor. [14]
  • El fet d'afrontar-se amb un soci també produeix serotonina.
  • Recordeu no abraçar ni tocar a ningú sense el seu permís.
Parli dels seus problemes amb un conseller, un amic o un membre de la família. Afrontar tots els problemes podria deprimir l'estat d'ànim encara més. Evitar les vostres frustracions de manera constructiva també pot augmentar el nivell de serotonina i ajudar-vos a sentir-vos millor. [15]

Tractaments alternatius no verificats

Visiteu un acupunturista per alleujar la tensió. L’acupuntura no és un tractament aprovat per a la depressió, però algunes persones experimenten un estat d’ànim millorat. Això es deu al fet que afavoreix l'alliberament de serotonina, de manera que pot ser eficaç per a vostè. [16]
  • Visiteu només un acupunturista amb llicència i amb experiència perquè sàpigueu que esteu rebent un tractament segur.
Proveu a prendre St. John's Wort diàriament. Aquesta és l’herba més comuna utilitzada per tractar la depressió. Proveu a prendre-la cada dia segons les indicacions per veure si millora l’estat d’ànim. [17]
Utilitzeu gingko biloba per augmentar l’estat d’ànim. Els estudis suggereixen que aquesta planta pot alliberar hormones com la serotonina per millorar el seu estat d’ànim i la funció cerebral. [18]
fariborzbaghai.org © 2021