Com disminuir el teu metabolisme

Disminuir el metabolisme es pot fer per augmentar el pes o estalviar energia i es fa mitjançant el canvi d’hàbits de vida. El seu metabolisme és la velocitat amb la qual es consumeix energia del menjar que es menja. Els metabolismes més lents cremen energia durant un període de temps més llarg que els metabolismes ràpids. Hi ha diverses maneres d’alentir el teu metabolisme, principalment canviant la dieta i la quantitat d’activitat que fas cada dia. Tanmateix, abans d’intentar fer-ho, consulteu un metge per assegurar-vos que és una opció segura i possible a considerar pel vostre estil de vida i salut.

Càlcul del percentatge metabòlic basal

Càlcul del percentatge metabòlic basal
Determineu la vostra taxa metabòlica basal (metabolisme en repòs). Podeu trobar una calculadora en línia o podeu utilitzar les fórmules següents segons el vostre sexe:
  • Dones: BMR = 655 + (4,35 x pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys) [1] X Font de la investigació
  • Homes: BMR = 66 + (6,23 x pes en lliures) + (12,7 x alçada en polzades) - (6,8 x edat a l'any) [1] X Font de la investigació
Càlcul del percentatge metabòlic basal
Calculeu les vostres necessitats diàries de calories mitjançant una fórmula coneguda com l'equació de Harris-Benedict. Un cop hàgiu calculat el vostre BMR, podeu estimar les vostres necessitats de calories totals per a diferents nivells d’activitat. Disminuir el metabolisme significa que estàs "disminuint" els forns interns del teu cos, cosa que redueix els teus requeriments de calories. Utilitzeu la vostra BMR per fer els càlculs següents. Si:
  • Són inactius o fan exercici rarament: les calories per mantenir el mateix pes = BMR x 1,2 [1] X Font de la investigació
  • Feu exercici lleugerament de 1 a 3 dies per setmana: calories per mantenir el mateix pes = BMR x 1,375 [1] X Font de la investigació
  • Feu exercici de manera moderada de 3 a 5 dies a la setmana: calories per mantenir el mateix pes = BMR x 1,55 [1] X Font de la investigació
  • Feu exercici activament de 6 a 7 dies a la setmana: calories per mantenir el mateix pes = BMR x 1,725 ​​[1] X Font de la investigació
  • Feu exercici intensament cada dia: calories per mantenir el mateix pes = BMR x 1,9 [1] X Font d’investigació

Disminució del seu metabolisme per augmentar pes

Disminució del seu metabolisme per augmentar pes
Entengueu que els "metabolismes lents" no són necessàriament responsables de l'augment de pes. Si voleu augmentar pes, aneu aquí per a una discussió sobre com fer-ho de manera saludable. Els metges generalment estan d’acord que altres factors són més responsables de l’augment de pes o la pèrdua de pes que el seu metabolisme. [2] Aquests factors inclouen:
  • Quantes calories consumeixes diàriament.
  • Quant i amb quina intensitat fas exercici.
  • La seva genètica i la seva història familiar.
  • Els medicaments que estigui prenent.
  • Altres hàbits poc saludables com no dormir prou.
Disminució del seu metabolisme per augmentar pes
Entengui que la disminució del seu metabolisme pot no ser la manera més saludable d’augmentar pes. Alentir el metabolisme pot implicar algunes coses molt desagradables: saltar els àpats, menjar poques calories, etc. Un augment adequat de pes correctament mèdic sovint comporta:
  • Aument de la ingesta calòrica Menjar més calories del que el teu cos crema en un dia.
  • Abordar qualsevol problema mèdic subjacent que pugui causar pèrdua de pes, com ara problemes de tiroides, diabetis, anorèxia nerviosa.
Disminució del seu metabolisme per augmentar pes
Saltar els àpats. Si voleu disminuir la vostra taxa metabòlica, comenceu a saltar-vos els àpats. Aquesta no és una manera saludable de reduir el metabolisme, però és eficaç. Saltar els àpats fa que el cos pensi que pot haver de començar a preparar-se per la fam, fent que redueixi el seu metabolisme en un esforç per estalviar energia. [3]
Disminució del seu metabolisme per augmentar pes
Menja menys calories. Quan aporteu menys calories al vostre cos, compensa disminuint la seva taxa metabòlica general. [3] I té sentit: amb menys calories en general per treballar, el vostre cos no pot esperar que utilitzeu la mateixa quantitat d’energia que pot quan obté més calories.
  • Nota: quan proporcioni menys calories al cos, pot començar a cremar músculs o teixits corporals per tal de compensar la falta de calories que s’obté. Si ja teniu prim, aquest no és un bon mètode per augmentar pes.
Disminució del seu metabolisme per augmentar pes
Agafeu-ne. Cada vegada que dorm, la seva taxa metabòlica cau i es queda suprimida durant un període després de despertar-se. [4] [5]
Disminució del seu metabolisme per augmentar pes
Substituïu els hidrats de carboni simples (sucre) per hidrats de carboni complexos (midó i fibra) quan sigui possible. Els estudis mostren que els sucres i la fruita són digerits i absorbits amb més rapidesa que els carbohidrats complexos, com el pa, produint una muntanya russa de sucre en sang amb pics alts i baixos. [6] També s’ha demostrat [7] que l'oxidació total de carbohidrats durant sis hores és menor amb hidrats de carboni complexos (pa i midó de blat de moro) que amb sucres. [6]
  • La sacarosa (sucre de taula) també conté fructosa, mentre que els hidrats de carboni complexos estan formats exclusivament per unitats de glucosa. El consum de fructosa dóna lloc a una major termogènesi (crema de calories) que el consum de glucosa [8]. X Font d’investigació
  • Trieu aliments rics en fibra com els cereals (especialment els cereals integrals) i les verdures. S'ha demostrat que els àpats rics en fibra redueixen la termogènesi (crema de calories) durant sis hores després de menjar. [9] X Font d’investigació
Disminució del seu metabolisme per augmentar pes
Incloure fruits secs i llavors a la dieta. De tots els aliments que es poden menjar, fruits secs i llavors, que no contenen gairebé humitat i aporten greixos insaturats saludables, tenen la densitat calòrica més elevada, amb un màxim de calories per unça. Els greixos poliinsaturats, com els dels fruits secs, s’han demostrat que s’oxiden més lentament que els greixos monoinsaturats. [10] Els fruits secs i les llavors també són rics en aminoàcid arginina. L’arginina l’utilitza el cos per fabricar òxid nítric, un gas que s’ha demostrat que redueix la taxa metabòlica. [11] [12] [13]

Disminució del seu metabolisme en una situació de supervivència

Disminució del seu metabolisme en una situació de supervivència
Vesteix amb calidesa. La pèrdua de calor és un drenatge important d’energia, de manera que calça calentament per alentir el teu metabolisme. Quan tens fred, el cos augmenta els nivells de proteïnes que no es poden separar a les cèl·lules. Les proteïnes que no separen interfereixen amb la producció d'ATP i, per tant, produeixen calor en lloc d'energia útil del menjar que mengeu.
  • Els nivells d’hormona tiroide també augmenten en aquesta situació. Això pot servir per iniciar la producció de proteïnes de desacoblament. L’hormona tiroïdal és “el regulador més significatiu de la taxa metabòlica basal” [14] X Font d’investigació que representa aproximadament la meitat de la BMR. [15] X Font d’investigació
Disminució del seu metabolisme en una situació de supervivència
Aconsegueu-vos amb altres persones si teniu companyia. Desplaceu-vos a la zona més càlida que pugueu trobar o construiu-hi un refugi si esteu a l'aire lliure.
Disminució del seu metabolisme en una situació de supervivència
Mentir-se encara. Tot el que facis crema calories. Fins i tot coses petites com agafar pals o saltar-se roques. Després de fer exercici durant un temps, el vostre metabolisme continua elevat durant un període de temps, fins i tot quan esteu en repòs. [16] [17] Cada milió que camina crema 100 calories i això no té en compte l’augment del metabolisme produït per l’exercici. Proveu de dormir si és possible.
Disminució del seu metabolisme en una situació de supervivència
No beu aigua freda ni mengeu neu. El vostre cos gastarà energia per escalfar l’aigua. [18] Aquesta és l’energia que podríeu estalviar per a una tasca més important per a la vida, com la recerca d’aliments per a la investigació de les rutes d’escapament.
Quins són alguns signes d’alt metabolisme?
Les persones amb alts metabolismes acostumen a tenir problemes per guanyar pes en greixos i poden menjar quantitats molt grans mentre resten bastant primes. És probable que qualsevol greix que s’emmagatzemi es cremi força ràpidament.
Sóc jove, però vull frenar el meu metabolisme per augmentar el meu pes. Quina és la manera més segura de fer-ho?
He augmentat de pes al menjar 3 àpats grans al dia sense berenar. També bebo batuts de proteïna. Voleu consumir una mica de proteïna. Proveu de consumir més de 3000 calories al dia i no feu exercici massa sovint. M'agrada fer squats lents per construir múscul, però es tracta. He guanyat uns 30 quilos en 4 mesos de fer això.
És més fàcil augmentar pes en passar per la pubertat?
Sí. Si ets una dona, el teu cos naturalment començarà a emmagatzemar greixos per tenir aquesta figura femenina. Si sou un home, començareu a fer múscul, això també suma uns quilos.
Com puc guanyar pes?
Menja una quantitat gran d’aliments a intervals petits. No mengeu aliments àcids. Beu suc de magrana o remolatxa.
Tot i que no tinc sobrepès, crec que tinc massa moviments intestinals pel que menjo, sobretot després de menjar certs aliments. Com puc canviar això?
Si et sents malalt després de menjar determinats aliments, normalment és una bona idea eliminar-los de la dieta, ja que és possible tenir sensibilitat, intolerància o al·lèrgia als aliments.
Estic a l'escola mitjana i tinc educació física. Com he d’alentir el meu metabolisme per augmentar pes si se m’exigeixi fer exercici diàriament?
Hauríeu de començar a menjar més, aproximadament cinc o sis àpats al dia. O, si no ho podeu fer, hauríeu de començar a menjar entrepans que continguin més calories, hidrats de carboni i greixos.
Com puc créixer de 5'7 a 6 'als 17 anys?
No pots fer res per fer-te créixer més alt. Simplement assegureu-vos que feu tot el que podeu per mantenir-vos saludable, com mantenir una dieta adequada i fer exercici. L’altura es basa en la genètica, de manera que només es poden fer moltes coses.
Com a home de 26 anys, com puc guanyar múscul i perdre greix corporal alhora?
Centreu-vos més en els exercicis de cardio, després concentreu-vos en la construcció de músculs mentre continueu fent cardio.
Intenta relaxar-se. Tot i que potser us trobeu en una situació de por, estressar-vos només provocareu que el vostre cos utilitzi més energia. L’estrès augmenta els nivells d’adrenalina i tiroxina, dues hormones que augmenten poderosament el metabolisme. Això s’anomena resposta de lluita o de fugida.
Eviteu la cafeïna. La cafeïna és un estimulant, accelera la freqüència cardíaca i augmenta el teu metabolisme.
Calmeu-vos, però no deixeu que el cos s’escalfi. Assegureu-vos que qualsevol cosa que us emboliqueu pot deixar circular una mica d’aire. El fet de ser massa càlid fa que transpiri i obliga el cos a cremar més calories, igual que fa massa fred.
Tingueu en compte que una temperatura còmoda (no massa fred ni massa calenta) és millor per estalviar energia. La investigació demostra, concretament, que el cos utilitza l'energia de manera més eficient a 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Un rang de 20-22 ° C (68-71,6 ° F), mentre que dins del rang de temperatura ambient, fa que el cos produeixi calor addicional del cos. S’ha demostrat que aquesta lleugera diferència augmenta el metabolisme d’un 2-5%. Un interval de 28-30 ° C (82,4-86 ° F) augmenta el metabolisme per la mateixa quantitat i provoca en realitat la termogènesi induïda per la calor. [19] El cos no fa menys calor en temps calorós (la producció de calor corporal està regulada per l’hormona tiroide, que és produïda per l’organisme a un ritme constant), sinó que en fa més, a causa de processos que consumeixen energia com la transpiració. El teu cos no pot reduir-se termogènesi obligatòria per fer-vos sentir més fresc o per conservar energia.
Si teniu hipertiroïdisme, considereu prendre iodur de potassi (120-300 mg de iode / dia). [20] Abans del desenvolupament dels fàrmacs antitiroïdians als anys quaranta, el iodur de potassi era l’únic compost químic conegut per tractar l’hipertiroïdisme. [21] Els medicaments antitiroides metimazol i propiltiouracil triguen setmanes a baixar els nivells d’hormona tiroide. La glàndula tiroides té un enorme subministrament d’hormones ja formades que pot segregar al torrent sanguini, fins i tot si se suprimeix la producció de la nova hormona tiroide. El metimazol i el propiltiouracil redueixen la producció d’hormona tiroide, però no bloquegen l’alliberament d’hormona preformada. El iodur de potassi, per contra, bloqueja tant la producció de nova hormona tiroide com l’alliberament d’hormona preformada. Pot produir una disminució de la taxa metabòlica comparable a la observada en la tiroidectomia en les 24 hores següents. [21] La capacitat del iodur de potassi per bloquejar ràpidament l’absorció i l’organització del iodur a la glàndula tiroide (el primer pas en la producció d’hormones tiroïdals) és el motiu pel qual el iodur de potassi s’utilitza en emergències nuclears per protegir la glàndula tiroide del iode 131, una forma radioactiva de iode que causa càncer.
Podeu modificar el metabolisme cap amunt o cap avall, però només dins dels límits. Per exemple, no hi ha dubte que el somni disminueix el metabolisme, però aquesta disminució pot ser menor del que pensen algunes persones: el son disminueix el metabolisme del 5-10% en comparació amb el desconsol. [22] Els gens també hi tenen un paper, però aquest paper ha estat sobreestimat. D'altra banda, la composició corporal pot ser un factor significatiu. Les persones que són altes i primes perden la calor més fàcilment que les persones més estancades. Les persones amb major massa muscular són més fortes i sanes, però també necessiten més menjar. És per això que els homes solen necessitar més calories que les dones. L’edat és un altre factor fora del nostre control; el metabolisme disminueix al llarg de la nostra vida, al voltant d’un 2% cada dècada. Les persones grans tenen necessitats calòriques lleugerament inferiors. Hi ha alguns factors que controlen el metabolisme (com les bombes d’ions, per exemple, la bomba de sodi-potassi) que els investigadors encara no saben, encara estan investigant. La malaltia i la menstruació es troben entre els factors que no podem canviar i que poden augmentar el metabolisme i les necessitats energètiques.
Si disminueix el metabolisme i continua prenent el mateix nombre de calories que menjava abans, augmentaràs de pes. El vostre cos no necessita tants aliments amb un metabolisme més lent, i emmagatzemarà l’energia extra com a greix.
fariborzbaghai.org © 2021