কীভাবে ওজন কমাতে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে

অনেক লোক বলে যে তারা ওজন কমাতে চায় তবে তাদের বিপাক উন্নত করতে খুব কম পদক্ষেপ নেয়। বিপাক হ'ল প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরের জন্য খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করেন। [1] আপনি সম্ভবত শুনেছেন লোকেদের তাদের "ধীর বিপাক" বা একটি "দ্রুত বিপাক" আছে say তারা কেন সহজেই ওজন বাড়িয়ে নিতে পারে বা ওজন না বাড়িয়ে যা খুশি খাওয়া যায় তার জন্য সাধারণত তাদের ব্যাখ্যা। আপনার বিপাকটি যে হারে চলে তা জেনেটিক্সের উপর নির্ভরশীল, এমন কিছু উপায় রয়েছে যা আপনি পেশী ভর অর্জন করে আপনার বিপাককে গতিময় করতে পারেন। আপনার যত বেশি পেশী ভরবেন, তত বেশি ক্যালোরি আপনার জ্বলবে। [2] ওজন হ্রাস করতে আপনার ডায়েট, অনুশীলন এবং আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনটি নিশ্চিত করে নিন।

আপনার ডায়েট উন্নতি

আপনার ডায়েট উন্নতি
স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খান। একটি স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে আপনার দিন শুরু আপনার বাকি দিন জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ স্বন সেট করে। [3] প্রোটিন বেশি থাকাকালীন চিনি এবং মিহি শস্যের প্রাতঃরাশ খাওয়া আপনার শক্তির স্তর বাড়ানো এবং বিপাককে বাড়ানোর সেরা উপায় হতে পারে। নীচে সাধারণ, স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য ভাল ধারণা রয়েছে:
  • 1% কুটির পনির ¼ কাপ দিয়ে 2 টি স্ক্র্যাম্বলড ডিম
  • 2 সিদ্ধ ডিম পুরো টুকরো টুকরো টুকরা 2 টুকরা দিয়ে কাটা
  • 1 কাপ প্লেইন ননফ্যাট গ্রীক দইয়ের সাথে 1 কাপ রাস্পবেরি মিশ্রিত করুন
  • Fiber কাপ ফ্যাটবিহীন দুধের সাথে একটি ফাইবার সিরিয়াল 1 কাপ
আপনার ডায়েট উন্নতি
মরিচের গুঁড়া বা মরিচ দিয়ে রান্না করুন। আপনার খাবারে মরিচের গুঁড়ো যুক্ত করা আপনার ওজন হ্রাস এবং বিপাক উন্নত করতে পারে। এটিতে ক্যাপসিকাম নামক যৌগ রয়েছে যা খাওয়ার পরে অল্প সময়ের জন্য বিপাকের উন্নতি করতে দেখানো হয়। [4] গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র 5 গ্রাম মরিচ মরিচ খাওয়া 30 মিনিট পর্যন্ত আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। [5]
  • এই গুরুত্বপূর্ণ যৌগটি পেতে মাংস এবং শাকসব্জিতে মরিচের গুঁড়ো যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
আপনার ডায়েট উন্নতি
বেশি পরিমাণে ফাইবার খান। আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করতে প্রতিদিন আপনার ডায়েটে কমপক্ষে 30 গ্রাম ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন। ফাইবারটি আপনার রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার উন্নতি করতেও দেখানো হয়েছে। [6] সাপ্লিমেন্টের চেয়ে খাবার থেকে আপনার ফাইবার পাওয়ার চেষ্টা করুন। ফাইবারের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:
  • সিরিয়াল: ওটমিল, পুরো শস্য, বাদামি চাল, কুইনোয়া
  • শাকসবজি: पालक, ব্রকলি, গাজর, সবুজ মটরশুটি
  • লেবুজস: মটরশুটি (কিডনি, লিমা, ছোলা)
  • ফল: শুকনো ফল (ছাঁটাই, কিসমিস), নাশপাতি, আপেল, কলা
  • বাদাম এবং বীজ: চিনাবাদাম, পপকর্ন, বাদাম
আপনার ডায়েট উন্নতি
বেশি চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। প্রোটিন হ'ল পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা আপনার বিপাক বাড়িয়ে তুলবে। আপনার শরীরে চর্বিযুক্ত পেশী বেশি পরিমাণে থাকলে বিপাক বৃদ্ধি পায়। আপনার পাতলা পেশী বাড়ানোর জন্য, ব্যায়াম এবং ডায়েট গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি কেজি শরীরের ওজন সর্বনিম্ন 0.8-1.2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। (এক কেজি সমান 2.2 পাউন্ডের সমান।) উদাহরণস্বরূপ, 150 পাউন্ড ওজনের 68 কেজি ওজনের একটি ব্যক্তি। (150 / 2.2) এই ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে 54-82 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার ডায়েটে যুক্ত প্রোটিনটি মুরগি বা টার্কির স্তন, স্বল্প চর্বিযুক্ত দুগ্ধ বিকল্পগুলি বা ডিমের সাদা অংশের মতো হীন প্রোটিন উত্স থেকে আসে।
  • প্রোটিন এড়িয়ে চলুন যা আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট যুক্ত করে যেমন ফ্যাটি মিট বা উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ বিকল্প যেমন ফ্যাটি স্টেক, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত গরুর মাংস বা টার্কি, পুরো দুধ এবং পনির।

আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা

আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
আপনার বিপাকের হার গণনা করুন। আমাদের দেহগুলি যথাযথভাবে কাজ করার জন্য প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ায়। বিশ্রামে পোড়া এই পরিমাণ ক্যালোরিকে বেসাল বিপাক হার (বিএমআর) বলা হয়। আপনার বিএমআর সন্ধান করতে আপনি একটি ব্যবহার করতে পারেন অনলাইন ক্যালকুলেটর যা আপনার জিজ্ঞাসা, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের জন্য জিজ্ঞাসা করবে। ক্যালকুলেটর আপনাকে কম, হালকা, মাঝারি, উচ্চ বা খুব উচ্চ ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে বার্ন করা ক্যালোরির সংখ্যাটি আপনাকে দেখায়। এটি আপনাকে দেখিয়ে দেবে যে আপনার শরীরের দিনে কত ক্যালরি জ্বলে। [9]
  • ব্যায়াম বা প্রতিদিন প্রতিদিন ঘুরে দেখার মতো ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন তা BMR গ্রহণ করে না। এগুলির জন্য অ্যাকাউন্ট করতে, আপনাকে একটি ক্রিয়াকলাপ ফ্যাক্টর ব্যবহার করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার বিএমআরটি এর দ্বারা গুণান: 1.2 আপনি যদি অল্প অচল থাকেন তবে 1.375 টি নিষ্ক্রিয় থাকলে (আপনি সপ্তাহে এক বা দুবার অনুশীলন করেন) 1.55 আপনি মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকলে (আপনি সপ্তাহের তিন থেকে পাঁচ দিন অনুশীলন করেন) আপনি যদি 1.725 হন খুব সক্রিয় (আপনি সপ্তাহে ছয় থেকে সাত দিন অনুশীলন করেন বা তীব্র খেলাধুলা করেন) 1.9 আপনি অতিরিক্ত সক্রিয় থাকলে (আপনার শারীরিক দাবিতে কাজ এবং / অথবা চরম ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ রয়েছে) [10] এক্স গবেষণা উত্স
আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ গণনা করুন এবং হ্রাস করুন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে প্রথমে প্রতিদিন খেয়ে থাকা ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করতে হবে। ক্রিয়াকলাপের ফ্যাক্টর সহ আপনার বেসাল বিপাকীয় হার থেকে গণনা করা নম্বরটি ব্যবহার করুন এবং 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। প্রতিদিন এই পরিমাণে ক্যালোরি খান এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 পাউন্ড হারাবেন। [11]
  • আপনার ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করা সহজ করার জন্য, অনলাইন ক্যালরি ট্র্যাকার যেমন মাইফিটেনপাল, [12] এক্স গবেষণা উত্স ফিটকলিক, [১৩] এক্স গবেষণা উত্স বা ইউএসডিএ ফুড ট্র্যাকার ব্যবহার করুন [[১৪] এক্স গবেষণা উত্স এই অনলাইন ট্র্যাকারদের আপনি যে খাবারগুলি খাবেন সে সম্পর্কে ক্যালোরির তথ্য খুঁজে পেতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য বড় ডেটাবেস রয়েছে।
আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
নিয়মিত খাবার খান। খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়াগুলি বিলম্ব করতে পারে। [15] সারা দিন কোনও খাবার এড়িয়ে চলবেন না। পরিবর্তে, আপনার বিপাক বৃদ্ধিতে সহায়তার জন্য প্রতি 3 থেকে 4 ঘন্টা খান। সারা দিন বেশি ঘন ঘন খাওয়া স্থূলত্বের জন্য আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। [16]
  • প্রাতঃরাশ খেতে ভুলবেন না। এটি রাতারাতি রোজার পরে আপনার বিপাক জাগ্রত করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রাতঃরাশের খাবারের গড়পড়তা বেশি করে ওজন করেন, তাদের মানসিক কার্যকারিতা হ্রাস পায় এবং তারা প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি পান না। [১]] এক্স গবেষণা উত্স
আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
বেশি কফি পান করুন। আপনার শক্তির স্তর উন্নত করতে দিনে 1 থেকে 2 কাপ কফি পান করুন। প্রচুর পরিমাণে ক্রিম বা চিনি যুক্ত না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, যার ফলে আপনার ওজন বাড়তে পারে। পরিবর্তে, কালো কফি পান করুন, এতে স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। কফিতে থাকা ক্যাফিনকে অল্প পরিমাণে পান করার পরে বিপাক বাড়াতে দেখানো হয়েছে। [18] এটি আপনার ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য ফ্যাট জারণকে বাড়িয়ে তোলে। [19]
  • আপনি যদি আপনার কফি মিষ্টি প্রয়োজন হয়, স্টেভিয়ার মত একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার বিবেচনা করুন। ক্রিমের জায়গায় আপনি বাদাম বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধও যুক্ত করতে পারেন।
আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
গভীর রাতে স্ন্যাকিং এড়িয়ে চলুন। রাত আটটা নাগাদ খাবেন না। যদিও এমন কোনও গবেষণা নেই যা দেখায় যে গভীর রাতে স্ন্যাকিং আপনার বিপাককে ধীর করতে পারে, এটি আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে কারণ আপনি অত্যধিক পরিশ্রমের মাধ্যমে ক্যালোরি যুক্ত করছেন। প্রতিদিন রাত আটটা নাগাদ খাওয়া থেকে নিজেকে রোধ করা আপনার দেহকে রাতে না খাওয়ার অভ্যাস করতে দেবে এবং আপনি সাধারণত খাওয়া কোনও অতিরিক্ত ক্যালোরিই কেটে ফেলবেন। [20]
  • রাতে ক্ষুধা লাগলে অর্ধ টাটকা কাঁচা লেবুর রস দিয়ে এক গ্লাস পানি পান করুন। অবশেষে, আপনার শরীর খাওয়ার অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং আপনি আর ক্ষুধার্ত হবে না।
আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পেশী ভর সর্বাধিক বৃদ্ধি করবে। বর্ধিত পেশী ভর আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে। ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড বা বডি ওয়েট ব্যবহার করে শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। পুরো শরীর জুড়ে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। নিম্নলিখিত বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি লক্ষ্য করার জন্য কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে: [21]
  • বুক: বুকে প্রেস মেশিন, পুশ-আপস
  • কাঁধ: ওভারহেড প্রেস, উড়ে
  • বাইসপস: বাইসপ কার্লস
  • ট্রাইসেপস: ট্রাইসপ এক্সটেনশনগুলি
  • পিছনে: পাশের টান-ডাউন মেশিন, সারিগুলির উপর বাঁকানো
  • বাছুর: বাছুর উত্থিত হয় (ওজনযুক্ত বা বডিওয়েট)
  • কোয়াডস: লেগ এক্সটেনশন, স্কোয়াট
  • Abs: সিট আপস, তক্তা
আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
কার্ডিও এক্সারসাইজ করুন। কার্ডিও ওজন হ্রাস এবং চর্বি-বার্নিং সর্বাধিক করে তোলার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। ওজন হ্রাস সর্বাধিকীকরণে সহায়তা করতে প্রতি সপ্তাহে 2 ½ ঘন্টা কার্ডিও ব্যায়ামের লক্ষ্য। নীচে কয়েকটি নমুনা কার্ডিও অনুশীলন করা যেতে পারে যা করা যেতে পারে:
  • তুচ্ছভাবে হাঁটছি
  • চলমান
  • সাঁতার
  • বাইকিং
  • কার্ডিও মেশিন (সিঁড়ি লতা, উপবৃত্তাকার, ট্রেডমিল)
  • খেলা
fariborzbaghai.org © 2021