কম ওজনের মহিলা হিসাবে ওজন কীভাবে পাবেন

কম ওজন হওয়া ভীতিজনক হতে পারে, কারণ এটি প্রায়শই মনে হয় এটি আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে গেছে। তবে পাতলা দেহ ভর করার জন্য প্রচুর উপায় রয়েছে। এটি আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন থেকে শুরু হয়, যেমন নিয়মিত খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর, আরও পুষ্টিকর এবং ক্যালোরিয়ালি-ঘন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা। নিম্ন-কার্ডিও ব্যায়ামের রুটিনের পাশাপাশি এই ডায়েট পরিবর্তনের সাথে আপনি স্বাস্থ্যকর শরীরের ভর পেতে আপনার ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন।

ভাল খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা

ভাল খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা
সারাদিনে আপনার খাবারটি 5 বা 6 টি ছোট করে ভাঙুন। আপনি যদি প্রতিদিন তিনটি খাবার দিয়ে খুব বেশি অনুভব করেন তবে এটি সারা দিন কয়েকটি ছোট খাবারের জন্য তাদের ভাঙ্গতে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে কী পরিমাণ খাবার খাওয়ার পরিকল্পনা করে তাতে আপনাকে অতিরিক্ত ভরাট করা বা ভয় দেখাতে সহায়তা করবে। [1]
  • স্ট্যান্ডার্ড 3 খাবারের প্রতিটি 2 তে ভাগ করে নেওয়া এটি করার একটি সহজ এবং স্বজ্ঞাত উপায়। এটি আপনাকে 6 টি আরও ছোট, আরও পরিচালনাযোগ্য খাবারের সাথে ছেড়ে দেয়।
ভাল খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা
নিয়মিত সময়সূচীতে খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি দিনভর খেতে ভুলে যাচ্ছেন তবে আপনি নিজের জন্য একটি সময়সূচি সেট করতে পারেন যা আপনার প্রাকৃতিক ক্ষুধার্ত চক্রের সাথে খাপ খায়। লোকেরা প্রায়শই কম ওজনের হয়ে যায় কারণ তারা খাওয়ার কথা মনে রাখার জন্য লড়াই করে, তাই আপনার ঘড়ি বা ফোনে নিজের জন্য অনুস্মারক সেট করা আপনাকে সময়সূচীতে রাখতে পারে।
  • কাজের বা বিদ্যালয়ের সময় যদি আপনার নির্ধারিত খাবারের বিরতি থাকে তবে আপনার খাওয়ার সময়গুলি বেছে নেওয়ার সময় এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
  • এমনকি আপনি দিন জুড়ে স্ন্যাক্স রাখার জন্য অনুস্মারকও সেট করতে পারেন!
ভাল খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা
পুষ্টি কার্বস পেতে প্রচুর পরিমাণে শস্য খান। পুরো শস্যের পণ্য খেয়ে আপনি যে শস্যগুলি খান সেগুলির বেশিরভাগটি তৈরি করার চেষ্টা করুন, কারণ এগুলি আপনাকে কেবল সাধারণ কার্বস নয়, পুষ্টির সাথে পূর্ণ করবে। আপনি যখন ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, তখন স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং সাদা রুটির মতো খালি নয়। [2]
  • এখানে কেবল রুটি ছাড়াও কম শস্যের সিরিয়াল এবং পাস্তা রয়েছে।
ভাল খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা
আপনার সিস্টেমে উচ্চমানের পাতলা প্রোটিন পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার শরীরকে প্রোটিন দিয়ে বাড়তে সাহায্য করার জন্য পাতলা মাংস বা মটরশুটি খান ভাবতে আগ্রহী হতে পারে যে চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়া আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে, তবে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি আরও ভাল। [3]
  • কিছু খাবারের মধ্যে যেগুলি চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি হ'ল সাদা মাংস, মুরগি, গ্রিক দই, স্বল্প চর্বিযুক্ত কুটির পনির, ডিমের সাদা, মটরশুটি, টোফু এবং এমনকি গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংসযুক্ত লেবেলযুক্ত তারা যদি "লেওন," "গোলাকার," বা "সামুদ্রিক । "
  • জৈবিক, ঘাস খাওয়ানো এবং যখনই সম্ভব অ্যান্টিবায়োটিক / হরমোন-মুক্ত প্রোটিন বেছে নিন। এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের প্রচারে সহায়তা করবে।
ভাল খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা
প্রতিদিন 5 টি ফল এবং সবজি পরিবেশন করার চেষ্টা করুন। আপনার ওজন বাড়ার সাথে সাথে খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখা অপরিহার্য। ফল এবং ভিজিগুলি অনেক খাবারের জন্য দুর্দান্ত অ্যাড-ইনগুলি তৈরি করে এবং তারা আপনাকে ভরাট করার সাথে সাথে আপনাকে স্বাস্থ্যকর রাখবে। [4]
  • ফলের জন্য কয়েকটি ভাল বিকল্পের মধ্যে রয়েছে কলা, শুকনো ফলগুলি যেমন কিসমিস, ডুমুর, ক্র্যানবেরি এবং আম।
  • পালং শাক এবং ক্যাল, মটর, মসুর, আলু, অ্যাভোকাডোস এবং সয়াবিনের মতো শাকযুক্ত শাকগুলি ওজন বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত সবকটি বিকল্প are
  • ফল এবং ভেজিগুলি মসৃণতায়ও দুর্দান্ত সংযোজন করে!
ভাল খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা
আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি যুক্ত করা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কোলেস্টেরল যুক্ত না করে ক্যালোরি যুক্ত করতে সহায়তা করবে। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বাদামের বাটারগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির উদাহরণ of আপনার সারাদিনের প্রতিটি খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করা অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। [5]
  • জলপাই তেল দিয়ে ভেজি, শস্য এবং প্রোটিন রান্না করুন।
  • রান্না করা ভেজি এবং সালাদে এক ফোঁটা জলপাই তেল যোগ করুন।
  • মুষ্টিমেয় কাটা আখরোটের সাথে শীর্ষ সালাদ, সিরিয়াল এবং দই।
  • প্রাতঃরাশ বা একটি নাস্তার জন্য আভোকাডো বা বাদামের মাখন পুরো দানা টোস্টে ছড়িয়ে দিন।

বর্ধমান পেশী ভর

বর্ধমান পেশী ভর
কার্ডিওতে নিজেকে অতিরিক্ত কাজ করা এড়িয়ে চলুন। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার পক্ষে ভাল তবে মাঝে মাঝে এটি খুব বেশি করে করা সম্ভব। আপনি যদি দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে চান বা ভারী দায়িত্ব-সংক্রান্ত অন্যান্য কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ করতে চান তবে আপনার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যে আপনি যত বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে দিচ্ছেন না তার চেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন না you আপনার খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার হালকা করে তুলুন কার্ডিও আস্তে আস্তে যাতে আপনার শরীর নতুন রুটিনের সাথে সামঞ্জস্য করতে পারে। [6]
  • একবার আপনার খাবার এবং ব্যায়ামের রুটিন হয়ে যায় যা আপনাকে ফিট করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজনে রাখার পরে, আপনি আস্তে আস্তে আরও তীব্র ব্যায়ামের পদ্ধতিটি তৈরি করতে পারেন।
বর্ধমান পেশী ভর
অস্ত্র বাড়ানোর জন্য সপ্তাহে কয়েকবার ওজন তোলার চেষ্টা করুন। মাংসপেশীর ভর তৈরি আপনাকে স্বাস্থ্যকর, চর্বিযুক্ত ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়। আপনাকে বডি বিল্ডার হতে হবে না, তবে হাতের ওজন তুলতে প্রতি সপ্তাহে সময় নেওয়া বা এমনকি স্পটারের সাথে একটি বেঞ্চে ওজন তোলার অনুশীলন আপনাকে আপনার বাহুর পেশীগুলি বাড়ানোর সুযোগ দেবে। [7]
  • খুব ধীরে শুরু করুন, বিশেষত যদি আপনার কম শরীরের ওজন কোনও অসুস্থতার ফলস্বরূপ হয়। এমনকি যদি আপনি একটি বিশেষত নিম্ন পেশী ভর দিয়ে শুরু করে থাকেন তবে একটানা 10 বার 5, 10 বা 15 পাউন্ড ওজন ব্যবহার করা শক্ত হয়ে যেতে পারে।
  • নিরাপদ ওজনের রুটিনের জন্য আপনার যদি ধারণা প্রয়োজন তবে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একজন জ্ঞানী বন্ধু বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক পান।
বর্ধমান পেশী ভর
পেশী ভর পেতে সহায়তা করতে লেগ প্রেস মেশিন বা স্কোয়াট ব্যবহার করুন। লেগ এবং বাছুরের প্রেস মেশিনগুলির মতো অনেকগুলি মেশিন রয়েছে, এটি আপনাকে আপনার পা বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য প্রায় কোনও জিমের সন্ধান করতে পারে। স্কোয়াটগুলি একটি স্থায়ী অনুশীলন যা আপনি নিজের উরুর এবং গ্লুটগুলিতে পেশী অর্জনের জন্য ওজন সহ বা ছাড়াই করতে পারেন। [8]
  • লোকেরা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় প্রায়শই পা অবহেলা করে তবে আপনার উরু এবং বাছুর পেশীগুলির ভর অর্জনের দুর্দান্ত জায়গা।
বর্ধমান পেশী ভর
ক্রাঞ্চ এবং তক্তা দিয়ে আপনার মূল শক্তি তৈরিতে কাজ করুন। অনেক লোক ক্র্যাঞ্চগুলি এবং অন্যান্য মূল অনুশীলনগুলি ওজন হ্রাস করার সাথে যুক্ত করে, তবে আপনার মূলটি নিয়ে কাজ করা আপনাকে ওজন বাড়াতে একটি দুর্দান্ত ভিত্তি দেবে। আপনি প্রতিদিন মাত্র কয়েকটি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে আরও কাজ করার কাজ করতে পারেন। [9]
বর্ধমান পেশী ভর
কম কঠোর পেশী গঠনের ক্রিয়াকলাপের জন্য যোগব্যায়াম করুন। শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপ হিসাবে যোগাটির সুনাম রয়েছে, তবে একবারের শুরুতে কিছুটা পার হয়ে গেলে এটি আপনাকে পেশী তৈরিতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি কোনও ক্লাস দিয়ে শুরু করেন, আপনি নিজের থেকে তা করতে রূপান্তর করতে পারেন। এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর একটি সহজ উপায় দেয়। [10]

সর্বাধিক খাবার গ্রহণ করা

সর্বাধিক খাবার গ্রহণ করা
খাবার খাওয়ার আগে তরল পান করা এড়িয়ে চলুন। খাওয়ার আগে পানীয় পান করা আপনার পেটকে তরল দিয়ে পূর্ণ করতে পারে যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে না। খাওয়ার পরে মদ্যপান করা বা আপনার পুরো খাবার জুড়ে ছোট চুমুক দেওয়া ভাল বিকল্প। [11]
  • আপনি যদি সকালের প্রাতঃরাশের জন্য ক্ষুধা বোধ করেন না তবে, এক গ্লাস জল পান আপনার হজমে সিস্টেমকে যেতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি প্রাতঃরাশের জন্য ক্ষুধার্ত বোধ করেন।
সর্বাধিক খাবার গ্রহণ করা
আপনি যদি খাবারটি নামার জন্য সংগ্রাম করেন তবে মসৃণ পানীয় এবং পুষ্টিকর কাঁপুন। আপনার যদি শক্ত খাবার নিচে রাখার সমস্যা হয় বা রান্না না করে আপনার মনে হয়, আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণের জন্য একটি উপায় হ'ল ফল এবং ভেজিগুলিতে ভরা স্মুদি, বা প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বস সহ পুষ্টিকর ঝাঁকুনি। [12]
  • ব্যস্ততার দিনে পুষ্টি পেতে সহজ উপায়ের জন্য আপনি মসৃণতা এবং কাঁপুন নিতে পারেন।
সর্বাধিক খাবার গ্রহণ করা
আপনার খাদ্যটিকে আরও পুষ্টিকর-ঘন করতে অতিরিক্ত টপিংগুলি যুক্ত করুন। আপনার প্রতিদিনের খাবারে অতিরিক্ত ক্যালোরি পাওয়ার সহজ উপায় হ'ল খাবারের সাথে পাশ এবং টপিংস খাওয়া। আপনি একটি ডিমের থালাতে কিছু পনির ফেলে দিতে পারেন, ফল এবং বাদামগুলি একটি সালাদে রাখতে পারেন বা পাশে দইয়ের সাথে পুরো গমের টোস্ট রাখতে পারেন। [13]
  • আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা ধীরে ধীরে বাড়ানোর জন্য এটি একটি ভাল উপায়।
সর্বাধিক খাবার গ্রহণ করা
সারাদিন স্বাস্থ্যকর, ক্যালোরি-ঘন নাস্তা খান। আপনার যখন খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি থাকে, বাদাম, বীজ, ট্রেইল মিক্স, বা প্রোটিন সমৃদ্ধ বার এবং ক্র্যাকারের সাথে হিউমাসের মতো খাবারগুলি নাস্তা খাওয়ানো আপনার পক্ষে সহায়ক। আপনি যখন অন্য কাজে ব্যস্ত থাকেন এবং খাবারের জন্য থামতে না পারেন তখন আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যগুলি চালিয়ে যাওয়ার এটি একটি ভাল উপায়। [14]
  • আপনার একবারে এবং পরিমিতিতেও একবারে কম স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস থাকতে পারে! [১৫] এক্স বিশ্বাসযোগ্য উত্স বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় হাসপাতালগুলির একটিতে মেয়ো ক্লিনিক শিক্ষামূলক ওয়েবসাইট উত্সটিতে যান
সর্বাধিক খাবার গ্রহণ করা
খাবারের সময়গুলিকে আরও উপভোগ্য করতে বন্ধু এবং পরিবারের সাথে খাবার খান। এটি পাশাপাশি শিথিলকরণ এবং ভাল হজম প্রচার করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার প্রিয়জনদের জীবনে যা ঘটছে তা ধরা পড়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার প্রিয়জনের সাথে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দু'বার এবং যদি সম্ভব হয় তবে প্রায়শই খাবারের জন্য বসে থাকার চেষ্টা করুন। [16]
fariborzbaghai.org © 2021