Как да използваме разсейването като биполярно умение за справяне

Когато имате биполярно разстройство, можете да проучите няколко различни механизма за справяне като начин за ежедневно управление. Ежедневните стресови фактори могат да бъдат спусък за биполярни симптоми, но можете да използвате разсейването като начин за намаляване на стреса. Отнемането на ума и вниманието ви далеч от вашия стресор може да ви помогне да се успокоите и да подходите към ситуацията с нова перспектива. Опитайте да изберете положителни и продуктивни разсейвания, разпознайте кога трябва да се разсейвате и използвате разсейване във връзка с вашия план за лечение.

Избор на продуктивни и положителни разсейвания

Избор на продуктивни и положителни разсейвания
Изберете ангажиращи разсейвания. Смисълът да се използва разсейването като биполярно умение за справяне е, че прекъсва цикъл от негативни мисли и поведение, като прехвърля вниманието си някъде другаде. [1] Ако алтернативната ви дейност не е нещо, което ви харесва, няма да се ангажирате напълно с нея и вероятно все пак ще бъдете попаднали във вашия цикъл. Изберете разсейвания, които наистина ви харесват или които ще изискват вашето пълно внимание.
  • Например, ако се радвате на градинарство, тогава използвайте подрязването на розите си като разсейване, когато се чувствате раздразнени.
  • Или като друг пример може да си направите почивка от практикуването на китара си за рецитала, когато забележите, че се разочаровате и вършите някои от домашните си задачи като разсейване.
Избор на продуктивни и положителни разсейвания
Направете нещо активно. Това е чудесен начин да се разсеете по много причини. Активността ви може да ви помогне да намалите стреса и напрежението, да управлявате биполярното си разстройство и да подобрите цялостното си здраве. Това също е дейност, в която можете напълно да се потопите.
  • Опитайте да се разходите или да направите някои разтягания за бързо разсейване, което също може да ви зареди с енергия и да освободи напрежението.
  • Участвайте в отборен или партньорски спорт като тенис, баскетбол, футбол или лакрос като начин да се разсеете, да бъдете в състояние и да се социализирате малко.
Избор на продуктивни и положителни разсейвания
Организирам се. Можете да бъдете продуктивни, докато се разсейвате, ако използвате времето за организиране на графика и физическото си пространство. Организацията е не само начин да насочите вниманието си към нещо по-малко стресиращо, но е и добър начин да управлявате биполярните си като цяло.
  • Уверете се, че разполагате с организирана и леснодостъпна информация за Вашето лечение. Например, можете да създадете тетрадка, съдържаща информация за спешно лечение.
  • Организирайте работното си пространство така, че да имате само материали, които са ви необходими там. Използвайте тави, чаши, кошници и т.н., за да ви помогне да намерите дом за всичко.
Избор на продуктивни и положителни разсейвания
Опитайте с журналиране. Водене на дневник може да ви помогне по няколко начина. [2] Той служи като начин да освободите чувствата и мислите си, да следите важна информация като вашите задействания и знаци и да документирате колко добре работят вашите стратегии за лечение и справяне. Писането във вашия дневник също е наистина добър начин да се разсеете.
  • Писането за деня ви може да ви помогне да идентифицирате лични задействания и признаци, че може да се наложи да се разсеете.
  • Вместо да се фокусирате върху това, което ви е разстроило, съсредоточете се върху писането как се чувствате, защо може да се чувствате по този начин и какво можете да направите за това.
Избор на продуктивни и положителни разсейвания
Практикувайте медитация. Това е още един положителен и продуктивен начин да се разсеете. Медитацията може да помогне за облекчаване на физическото напрежение, изчистване на ума ви и успокояване и отпускане. Това е нещо, което можете да направите, независимо къде се намирате. И това е също нещо, което можете да правите толкова дълго или за кратко време, колкото е необходимо.
  • Направете се максимално удобно. Ако можете, отидете някъде тихо, където можете да седнете или да лежите, без да се смущавате.
  • Фокусирайте се върху дишането си. Помислете за това, докато бавно вдишвате през носа, дръжте го в корема и след това го пуснете през устата.
  • Опитайте се да не мислите за нищо друго освен за дишането си. Ако умът ви се лута, нежно върнете мислите си към дишането си.
Избор на продуктивни и положителни разсейвания
Изберете безопасни разсейвания. Използването на алкохол и наркотици, за да се отвлечете от сегашната ви ситуация, е нездравословно, но има и други неща, които можете да направите вместо това. В някои случаи ще трябва да се разсеете, но и да останете фокусирани върху това, което правите. Например, ако шофирате и изпитвате стрес заради трафика, медитацията не е най-доброто разсейване. Когато това се случи, все още можете да използвате разсейването като умение за справяне, просто трябва да направите нещо, което няма да направи ситуацията опасна за вас.
  • Опитайте упражнения за дълбоко дишане. Можете да направите това по всяко време и навсякъде. Например, можете да се отвлечете от движение в режим на неподвижно движение, като се съсредоточите върху дишането си, както правите по време на медиацията.
  • Рецитирайте мантра. Запомнете някои окуражаващи думи или дори стихотворение или молитва, които можете безмълвно да рецитирате пред себе си като форма на разсейване.
  • Съсредоточете се върху отпускането на една част от тялото си в даден момент. Например, ако сте на среща и се чувствате напрегнати, можете да се разсеете, като си помислите: „аз си отпускам пръстите на краката“, докато се клатете и огъвате пръстите на краката си. Правете това с всяка част на тялото или докато не сте по-спокойни.

Разпознавайки кога трябва да се разсеете

Разпознавайки кога трябва да се разсеете
Разпознайте признаци на стрес. Знаците, които търсите са поведения, мисли или емоции, които показват, че изпитвате голям стрес или че може да настъпи биполярен епизод. [3] Колкото по-рано сте наясно с признаци на силен стрес или биполярен епизод, толкова по-рано можете да започнете да се разсейвате, за да можете да се справите с случващото се.
  • Някои от признаците, че сте подложени на силен стрес, са физическото напрежение, умората, раздразнителността и проблеми с фокусирането.
  • Някои признаци на биполярен епизод включват промяна в настроението, възбуда, отдръпване от хора и дейности и проблеми със съня.
  • Определете какви са вашите специфични знаци. Например, можете да напишете как се чувствате в дневника си и след това да го прегледате с течение на времето, за да идентифицирате признаци на стрес или биполярен епизод.
Разпознавайки кога трябва да се разсеете
Знайте си тригерите. Задействащите са хора, места, събития или ситуации, които увеличават шансовете, че ще бъдете стресирани или имате биполярен епизод. [4] Например, започването на нова работа или посещението на дома ви в детството може да ви причини голям стрес. Ако знаете какви са вашите спусъци, ще можете да предвидите кога може да се наложи да използвате самоуспокояваща техника като разсейване.
  • Забележете какви неща ви се струват, ако вече не знаете какви са вашите задействания. Например, можете да го напишете в дневника си, ако забележите, че сте се развълнували по време на разпродажба в Черен петък.
  • Погледнете назад в дневника си и направете списък на вашите задействания. Например, може да имате: силна тълпа, движещи се и вземане на писмени тестове.
Разпознавайки кога трябва да се разсеете
Внимавайте от настроенията си. Преди да можете да използвате разсейването като умение за справяне с биполярно разстройство, трябва да признаете, че трябва да се успокоите и разсеете. [5] Вниманието е чудесен начин да останете наясно с настроенията и чувствата си в момента, както и как се променят.
  • Съсредоточете се върху правенето само на едно нещо. По този начин умът ви няма да бъде разпръснат навсякъде и ще разпознаете кога трябва да се разсеете по-рано.
  • Обърнете внимание на всичките си сетива. Например, когато се занимавате с йога, обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви, звука на гласа на инструктора и миризмата на тамяна.
  • Имайте предвид своите емоции и как се променят. Например, може да си помислите: „Бях спокоен, докато не помислих за моя доклад. Сега се чувствам напрегната и претоварена. “

Използване на разсейването като част от по-голям план за лечение

Използване на разсейването като част от по-голям план за лечение
Продължете да приемате лекарствата си. Въпреки че използването на разсейване като биполярно средство за справяне може да бъде полезно като случайно и временно решение, то не замества придържането към ефективен план за лечение. [6] Продължете да участвате в лечението си и да правите неща, като приемате лекарствата си, за да гарантирате, че управлявате биполярното си разстройство възможно най-добре.
  • Забележете колко често трябва да използвате разсейване, когато приемате лекарства.
  • Използвайте своите бележки, за да помогнете да оцените колко добре работи лекарството ви. Например, ако забележите, че трябва да се разсейвате по-често, това може да е знак, че лекарствата ви се нуждаят от корекция.
  • Говорете с вашия доставчик на психично здраве, ако смятате, че лекарствата ви не работят. Може да кажете: „Трябваше да се разсейвам много повече през последния месец. Мисля, че може да се наложи да коригираме моите лекарства. "
Използване на разсейването като част от по-голям план за лечение
Говорете с вашия терапевт. Професионалист може да ви помогне да използвате разсейването като умение за справяне с биполярното си разстройство по няколко начина. Те могат да предложат конкретни стратегии и техники за разсейване на себе си, да ви предложат насърчение и като цяло да ви помогнат да управлявате биполярното си разстройство. [7]
  • Може да кажете: „Можем ли да говорим за някои начини, по които мога да използвам разсейването като техника за справяне?“
  • Вашият терапевт може да ви помогне да наблюдавате колко добре работят вашите стратегии за разсейване. Бихте могли да попитате: „Има ли начин да проследим колко съм ефективен в разсейването си?“
Използване на разсейването като част от по-голям план за лечение
Присъединете се към група за поддръжка. Прекарването на време с други хора, които имат биполярно разстройство, може да ви помогне по много различни начини. Хората от групата за подкрепа могат да ви предложат насърчение и чувство за свързаност. [8] Присъединяването към група за поддръжка също може да помогне, защото другите членове могат да предложат начини, по които можете да използвате разсейването като умение за справяне.
  • Националният алианс на психичните заболявания (NAMI) предоставя информация за групите за подкрепа на https://www.nami.org/Find-Support. Съюзът за депресия и биполярна поддръжка (DBSA) също предоставя директория на група за поддръжка на уеб страницата им http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator.
  • Попитайте вашия доставчик на психично здраве за групи за подкрепа във вашия район. Бихте могли да кажете: „Бих искал да се присъединя към група за поддръжка. Бихте ли препоръчали някои в района? “
  • Можете също да се присъедините към онлайн група за поддръжка или онлайн форум, ако не можете да присъствате на група за поддръжка на човек.
Използване на разсейването като част от по-голям план за лечение
Разчитайте на семейството и приятелите. Вашите близки могат да направят много, за да ви разсеят, когато е необходимо, както и да ви помогнат да управлявате биполярното си разстройство като цяло. [9] Нека хората, които се грижат за вас, да знаят, че може да се нуждаете от тях, за да ви разсейват от време на време.
  • Може да помолите някой ваш близък да ви разсее, ако започнете да показвате някакви признаци на стрес или биполярен епизод. Например, можете да кажете: „Бихте ли ме разсеяли, ако получа мърморене и супер мързел?“
  • Свържете се със семейството и приятелите си, когато трябва да се разсеете. Например да се обадите на най-добрия си приятел е чудесен начин да се разсеете, когато забележите, че имате негативни мисли.
  • Добре е да помолите някой да дойде просто да бъде с вас, ако се чувствате невъзможни. Може да кажете: „Можете ли да дойдете и просто да се мотаете с мен? Не искам да правя нищо, но имам нужда от разсейване. "
fariborzbaghai.org © 2021