Как да отслабнете и да помогнете за ускоряване на метаболизма

Много хора казват, че искат да отслабнат, но малцина предприемат стъпки за подобряване на метаболизма си. Метаболизмът е процесът, чрез който превръщате храната в енергия за тялото си. [1] Вероятно сте чували хора да казват, че имат „бавен метаболизъм“ или „бърз метаболизъм“. Това обикновено е тяхното обяснение защо те могат да наддават лесно или да ядат каквото си поискат, без да наддават на тегло. Докато скоростта, с която работи метаболизмът ви, се основава на генетиката, има някои начини, по които можете да ускорите метаболизма си, като наберете мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите. [2] Не забравяйте да подобрите диетата си, да спортувате и да промените начина си на живот, за да отслабнете.

Подобряване на вашата диета

Подобряване на вашата диета
Яжте здравословна закуска. Започването на деня си със здравословно хранене задава важен тон за останалата част от деня. [3] Яденето на закуска с ниско съдържание на захар и рафинирани зърна, докато е с високо съдържание на протеини, може да бъде най-добрият начин да повишите нивата на енергия и да засилите метаболизма. Следните добри идеи за прости, здравословни закуски:
  • 2 бъркани яйца с ¼ чаша 1% извара
  • 2 варени яйца, нарязани с 2 парчета тост от пълнозърнест пшеница
  • 1 чаша обикновено немаслено гръцко кисело мляко, смесено с 1 чаша малини
  • 1 чаша фиброзърнена култура с ¾ чаша мляко без мазнини
Подобряване на вашата диета
Гответе с чили на прах или чушки. Добавянето на чили на прах към храната ви може да подобри загубата на тегло и метаболизма. Той съдържа съединения, наречени капсикуми, за които е показано, че подобряват метаболизма за кратък период от време след хранене. [4] Проучванията показват, че консумацията на само 5 грама лют пипер може да увеличи метаболизма ви до 30 минути. [5]
  • Опитайте да добавите чили на прах към месо и зеленчуци, за да получите това важно съединение.
Подобряване на вашата диета
Яжте повече фибри. Включвайте поне 30 грама фибри в диетата си всеки ден, за да ви помогне да отслабнете. Доказано е също, че фибрите помагат за подобряване на кръвното налягане и кръвната захар. [6] Опитайте се да си набавите фибри от храна, а не от добавки. Добрите източници на фибри включват:
  • Зърнени култури: овесени ядки, пълнозърнести храни, кафяв ориз, киноа
  • Зеленчуци: спанак, броколи, моркови, зелен фасул
  • Бобови растения: боб (бъбрек, лима, нахут)
  • Плодове: сушени плодове (сини сливи, стафиди), круши, ябълки, банан
  • Ядки и семена: фъстъци, пуканки, бадеми
Подобряване на вашата диета
Яжте повече постно протеин. Протеинът е важно хранително вещество, необходимо за растежа на мускулите, което ще увеличи метаболизма ви. Метаболизмът се увеличава, когато тялото ви има по-голямо количество стройни мускули. За да увеличите чистата си мускулатура, важни са упражненията и диетата. Опитайте се да ядете минимум 0,8-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. (Един килограм е равен на 2,2 фунта.) Например човек, който тежи 150 фунта, тежи 68 килограма. (150 / 2.2) Този човек трябва да яде минимум 54-82 грама протеин всеки ден. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Уверете се, че протеинът, който добавяте към диетата си, идва от постния източник на протеини като пилешки или пуешки гърди, млечни опции с ниско съдържание на мазнини или яйчен белтък.
  • Избягвайте белтъчини, които добавят голямо количество наситени мазнини към вашата диета като тлъсти меса или млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като мазна пържола, високомаслено смляно говеждо или пуешко, пълномаслено мляко и сирене.

Промяна на начина ви на живот

Промяна на начина ви на живот
Изчислете метаболизма си. Телата ни изгарят определен брой калории всеки ден, за да функционират правилно. Това количество калории, изгорени в покой, се нарича базална метаболитна скорост (BMR). За да разберете вашия BMR, можете да използвате онлайн калкулатор което ще поиска вашето запитване, пол, ръст, тегло и ниво на активност. Калкулаторът ще ви покаже броя на калориите, които изгаряте въз основа на ниско, леко, умерено, високо или много високо ниво на активност. Това ще ви покаже колко калории изгаря тялото ви на ден. [9]
  • BMR не взема предвид количеството калории, които изгаряте чрез активност, като упражнения или просто разходки всеки ден. За да отчетете това, трябва да използвате коефициент на активност. За да направите това, умножете BMR с: 1.2, ако сте неактивни 1.375, ако сте леко активни (тренирате веднъж или два пъти седмично) 1.55, ако сте умерено активни (упражнявате три до пет дни извън седмицата) 1.725, ако сте сте много активни (спортувате шест до седем дни в седмицата или спортувате интензивно) 1.9, ако сте извънредно активни (имате физически взискателна работа и / или екстремни спортове) [10] X Изследователски източник
Промяна на начина ви на живот
Изчислете и намалете приема на калории. Ако искате да отслабнете, първо трябва да намалите количеството калории, което изяждате всеки ден. Използвайте числото, което сте изчислили от основната си метаболитна норма с коефициента на активност и извадете 500 калории. Яжте това количество калории всеки ден и ще губите около 1 килограм всяка седмица. [11]
  • За да улесните проследяването на калориите си, използвайте онлайн проследяване на калории като MyFitnessPal, [12] X Източник за изследвания FitClick, [13] X Изследователски източник или USDA Food Tracker. [14] X Изследователски източник Тези онлайн проследяващи машини разполагат с големи бази данни, които да ви помогнат да разберете информацията за калориите за храните, които ядете.
Промяна на начина ви на живот
Яжте редовно хранене. Пропускането на хранене може да повиши кръвната ви захар и да забави реакциите на инсулин. [15] Не пропускайте никакви ястия през целия ден. Вместо това яжте на всеки 3 до 4 часа, за да помогнете за засилване на метаболизма ви. Храненето по-често през целия ден може да намали риска от затлъстяване. [16]
  • Не забравяйте да ядете закуска. Събужда метаболизма ви след гладуване за една нощ. Проучванията установяват, че тези, които прескачат закуската средно, тежат повече, са намалили умствената функция и не получават толкова много основни витамини и минерали. [17] X Изследователски източник
Промяна на начина ви на живот
Пийте повече кафе. Пийте 1 до 2 чаши кафе на ден, за да подобрите енергийните си нива. Просто не забравяйте да добавяте много сметана или захар, което може да доведе до наддаване на тегло. Вместо това пийте черно кафе, което съдържа здравословни антиоксиданти. Доказано е, че кофеинът в кафето повишава метаболизма след пиене с малко количество. [18] Той също така увеличава окисляването на мазнините, за да ви помогне да отслабнете. [19]
  • Ако трябва да подсладите кафето си, помислете дали не използвате естествен подсладител като Stevia. Можете също така да добавите бадемово или нискомаслено мляко вместо сметана.
Промяна на начина ви на живот
Избягвайте закуската в късна нощ. Не яжте през 20:00 през нощта. Въпреки че няма изследвания, които показват, че закуската в късна нощ може да забави метаболизма ви, това може да доведе до наддаване на тегло, защото добавяте калории чрез преяждане. Предотвратявайки себе си да ядете през 20:00 всеки ден, ще позволи на тялото ви да свикне да не яде през нощта и ще изреже всички добавени калории, които обикновено бихте яли. [20]
  • Ако нощувате глад през нощта, изпийте голяма чаша вода със сока на половината прясно изцеден лимон. В крайна сметка тялото ви ще свикне да не яде и вече няма да гладувате.
Промяна на начина ви на живот
Правете силова тренировка. Силовите тренировки ще увеличат най-много мускулната ви маса. Увеличената мускулна маса ще ускори метаболизма ви. Силовите тренировки могат да се извършват с помощта на тежести, съпротивителни ленти или тежести на тялото. Опитайте се да се съсредоточите върху различни мускулни групи, за да увеличите мускулната маса в цялото тяло. По-долу са някои упражнения, които могат да се направят за насочване към различни мускулни групи: [21]
  • Ракла: машина за пресоване на гърдите, лицеви опори
  • Раменете: надземна преса, мухи
  • Бицепси: бицепсови къдрици
  • Трицепс: разширения за трицепс
  • Гръб: странична машина за сваляне, огъната над редове
  • Телета: телешки повдигане (претеглено или телесно тегло)
  • Четириъгълници: разширения на краката, клякания
  • Abs: приседнали, дъски
Промяна на начина ви на живот
Правете кардио упражнения. Кардиото също е важен начин за отслабване и максимално изгаряне на мазнини. Насочете се към 2 ½ часа кардио упражнения всяка седмица, за да помогнете за максимално отслабване. По-долу са дадени няколко примерни кардио упражнения, които могат да се правят:
  • Бързо ходене
  • Работещи
  • плуване
  • Колоездене
  • Кардиомашини (стълбищен катерец, елипсовиден, бягаща пътека)
  • Спортувам
fariborzbaghai.org © 2021