Как да поддържаме пушенето систематично, без да се пристрастявате

Много социални пушачи може да мислят, че не са пристрастени, но многобройни проучвания показват, че тези хора всъщност просто потискат същите желания, които изпитват верижните пушачи. [1] Много експерти предупреждават, че в крайна сметка социалното пушене ще доведе до редовно тютюнопушене, ако се поддържа дългосрочно - всъщност някои хора вече са пристрастени след първата цигара. [2] Всяка степен на тютюнопушене е лоша за вашето тяло, но научаването как да се противопоставите на никотиновото желание може да ви позволи да поддържате социален навик за пушене, без да ставате верижен пушач.

Потискане на никотиновите желания

Потискане на никотиновите желания
Избягвайте никотиновите задействания. Много пушачи установяват, че изпитват желание винаги, когато са в ситуации или места, където пушат най-често. [3] Ако сте склонни да пушите на партита, барове или около определена група приятели и искате да закалите навиците си за пушене, може би е най-добре да избягвате тези задействания до ден, когато сте готови да пушите.
  • Първата стъпка в избягването на задействанията е да се идентифицират какви са вашите задействания. [4] X Доверчив източник Учебен уебсайт на клиниката Mayo Clinic от една от водещите болници в света Отидете до източника Помислете кога най-често пушите и сравнете това място / сценарий с честотата на желанието си между цигарите.
  • Ако абсолютно не можете да избегнете най-големите си задействания, имайте план за избягване на тютюнопушенето в "изключени" дни. Дайте си разрешение да напуснете рано, ако е необходимо, и се въоръжете с разсейване, за да не се пушите. [5] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
Потискане на никотиновите желания
Разсейвайте се. Един от най-добрите начини да избегнете желанието си, особено ако се окажете на места или ситуации, които предизвикват желанието да пушите, е да си осигурите адекватни разсейвания. За някои това може да означава нещо, което да задоволи устната фиксация. За други може да е необходимо нещо, което да държи ръцете заети. [6]
  • Определете кои дейности потискат желанието ви най-ефективно. Чувствате ли нужда да поставите нещо в устата си, да държите нещо в ръката си или някаква комбинация от двете? [7] X Доверчив източник Уебсайт за клиника Mayo Clinic Образователен уебсайт от една от водещите световни болници Отидете на източника
  • Ако жадувате за оралната фиксация, която идва с тютюнопушенето, опитайте дъвка или смучете твърд бонбон или таблетка. Някои пушачи също смятат за много удовлетворяващо да дъвчат нещо хрупкаво, като слънчогледови семки, за да помогнат да се отърси от никотиновото желание. [8] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Ако откриете, че желаете да направите нещо с ръце, опитайте да носите писалка и хартия наоколо. Можете да завъртите писалката между пръстите си или да рисувате / рисувате, за да ви отвлекат от желанието. [9] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Ако смятате, че се нуждаете както от занимание с ръка, така и от устна фиксация, опитайте да носите около себе си пакет клечки за зъби / чаено дърво, сламки или близалки. Много бивши пушачи (и настоящи пушачи, които не могат да пушат, например по време на работа) се обръщат към клечки за зъби, сламки и близалки като средство за задоволяване както на поведенческите, така и на оралните компоненти на желанието за цигари. [10] X Доверен източник Американско раково общество с нестопанска цел, посветена на насърчаването на изследвания, образование и подкрепа за рак Отидете на източника
Потискане на никотиновите желания
Забавяне и регулиране на вашите позиви. Ако в деня, в който не искате да пушите, абсолютно желаете да пушите цигара, обещайте си, че ще изчакате 10 минути, преди да потърсите пакет. В това време направете нещо разсейващо. Опитайте да отидете на разходка или да прочетете нещо смущаващо, за да разсеете ума си и използвайте физическа подмяна (като клечка за зъби или близалка), за да задоволите обичайните компоненти на тютюнопушенето. Можете също така да изтръгнете топка за стрес, за да помогнете за управление на всяка тревожност, която съпровожда желанието ви. [11]
  • Ако абсолютно трябва да се поддадете на желанието си, тогава може да искате да извадите тази цигара от ден, в който сте планирали да си позволите да пушите по-късно през седмицата. Например, ако сте твърде стресиран в сряда на работното място и се отдавате на желанието си, след това пропуснете ситуациите или групите приятели, които биха предизвикали копнеж в петък или събота. По този начин все още се поддържате под седмичния минимум.
Потискане на никотиновите желания
Използвайте техники за релаксация. Ако откриете, че навиците ви за социално тютюнопушене се превръщат в лоши желания винаги, когато сте стресирани, опитайте да използвате техники за релаксация, за да разчупите стресовите си модели. Има много техники за релаксация, които пушачите намират за полезни, включително дълбоко дишане, медитация, мускулна релаксация и йога. [12]
  • При дълбоко дишане целта е да дишате от диафрагмата си (под ребрата си), за да произведете бавно, стабилно, дълбоко вдишване и издишване. [13] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Медитацията се използва за успокояване на ума и фокусиране на вниманието далеч от стресови мисли и чувства. Повечето хора, които медитират, започват, като се съсредоточават върху дъха си, правят бавни и дълбоки вдишвания навътре и навън. Някои практикуващи също използват повтаряща се дума или фраза (наречена мантра) или практикуват визуализация, за да си представят място или време, което е спокойно и спокойно. [14] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и впоследствие релаксиране на всяка група мускули постепенно, от единия край на тялото до другия. Това може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и потушаване на стресови или тревожни мисли и чувства. [15] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • Йога комбинира разтягания и пози с контролирано, медитативно дишане, за да спомогне за отпускане на ума и тялото. [16] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
Потискане на никотиновите желания
Отделете време за тренировка. Проучванията показват, че 30 минути от умерена до интензивна физическа активност всъщност могат да потушат никотиновото желание. [17] Ако сте в състояние да излезете навън, когато стремежът ви нападне, отидете на бягане, дълга разходка или колело. Ако сте на работа, опитайте някои опции за тренировка с ниска интензивност, като клякания, удари, лицеви опори или ходене нагоре / надолу няколко стълбища. [18]

Нарушаване или намаляване на съществуващото навик за пушене

Нарушаване или намаляване на съществуващото навик за пушене
Опитайте никотиновата заместителна терапия. Никотиновата заместителна терапия, или NRT, се счита за успешно средство за справяне с интензивно желание. [19] Налични са много продукти без рецепта без рецепта и според десетилетие проучване на Администрацията по храните и лекарствата комбинирането на NRT продукти не показва значителна опасност за здравето. [20]
  • Никотиновите заместващи пластири, никотиновите дъвки и никотиновите таблетки са всички обичайни NRT продукти, за които е доказано, че са ефективни при лечението на никотиновия апетит. [21] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
  • По-силни NRT продукти се предлагат с лекарско предписание. Те включват лекарства, като бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix). [22] X Доверчив източник Учебен уебсайт Mayo Clinic Образователен уебсайт от една от водещите болници в света Отидете до източника За разлика от продуктите без рецепта NRT, тези лекарства, отпускани по лекарско предписание, се използват най-добре самостоятелно, а не в комбинация с други продукти, освен ако вашият лекар не ви даде изрично одобрение за комбиниране на NRT продукти. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че NRT продуктите с рецепта може да са подходящи за вас.
Нарушаване или намаляване на съществуващото навик за пушене
Да има система за поддръжка. Независимо дали се опитвате да се откажете напълно или просто се опитвате да разбиете твърде често срещания навик за тютюнопушене в това, което виждате като по-управляем социален навик, наличието на система за подкрепа може да бъде ценна помощ. Ако знаете за други приятели или роднини, които преминават през същите желания за изтегляне, обадете се или изпратете едно на друго или се съберете, за да отидете на дълга разходка или бягане. Ако не познавате някой, който активно се опитва да се откаже или намали честотата на пушенето, можете да се присъедините към онлайн група за поддръжка. [23]
  • Намерете онлайн групи за поддръжка, като потърсите онлайн групи за поддръжка за спиране на дима. Много дългосрочни членове са преминали през това, което преживявате, и вероятно могат да ви предложат подкрепа или съвет как да управлявате желанието си. [24] X Доверен източник Учебен уебсайт на клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете до източника
Нарушаване или намаляване на съществуващото навик за пушене
Помислете за електронни цигари. Електронните цигари, наричани още vape химикалки, са незапалима алтернатива на пушенето на цигари. Тези продукти обикновено съдържат ароматичен компонент и никотин, въпреки че някои касети за електронни цигари също се предлагат в сортове без никотин. [25]
  • Въпреки че електронните цигари не са непременно безопасни, те позволяват на пушачите да избягват да вдишват действителния дим, докато управляват (и в идеалния случай намаляват) количеството на никотина, консумирано ежедневно. [26] X Изследователски източник
Нарушаване или намаляване на съществуващото навик за пушене
Посетете места за непушачи. Ако ви е трудно да нарушите навика си за никотин, може да е полезно да посетите обществени места, като ресторанти и определени паркове, където пушенето е забранено. Да бъдеш около други непушачи може да е вдъхновяващо и ако нищо друго не знаеш, че няма да можеш да запалиш, докато си на това място. [27]
Нарушаване или намаляване на съществуващото навик за пушене
Знайте кога да се отрежете. Добре е, ако се подхлъзнете веднъж и пушите в „изключен“ ден. Но е важно да се признае, че това е близко до приемането на мамят ден на диета. Не можете да продължите да се отдадете ден след ден, ако искате да избегнете да станете пушач на верига. Важното е абсолютно да се отрежете след една цигара, ако трябва да я имате. [28]
  • Опитайте да подсилите собствения си наложен лимит, като носите само една или две единични цигари върху вас в даден момент. Можете да го съхранявате в пакет с цигари в твърда кутия, който иначе е празен, или да закупите малка метална кутия за цигари.
  • Още по-добрата стратегия би била да избягвате да носите цигари със себе си, когато излизате от къщата в "изключени" дни. По този начин, ако се поддадете на желанието си, знаете, че ще можете да изпушите цигара само ако някой е готов да ви даде някое от тях.

Разбиране как функционира зависимостта

Разбиране как функционира зависимостта
Научете ефектите на тютюна. Тютюнът съдържа много, много химикали, най-пристрастяващият от които е никотинът. Доказано е, че никотинът е толкова пристрастяващ наркотик, колкото хероин или кокаин. [29] Ниските нива на консумация на никотин създават леко еуфорично усещане поради освобождаването на допамин и незначителния прилив на адреналин, който придружава акта на пушене. Никотинът също увеличава сърдечната честота в покой, понижава температурата на кожата и намалява притока на кръв в крайниците на тялото. [30]
  • Известно е, че тютюнопушенето причинява рак, както и инсулти, коронарна болест на сърцето, кръвни съсиреци и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Доказано е също, че уврежда практически всеки орган в тялото. [31] X Достоверни източници за контрол и превенция на заболяванията Основен институт за обществено здраве в САЩ, управляван от катедрата по здравеопазване и човешки услуги Отидете на източника
  • Тютюнопушенето е силно пристрастяващо. Много хора разпознават вредните последици от тютюнопушенето върху организма, но не могат да се откажат. [32] X Доверен източник Американско раково общество с нестопанска цел, посветена на насърчаването на изследвания, образование и подкрепа за рак Отидете на източника
Разбиране как функционира зависимостта
Разберете социалното пушене. Много от самозваните социални пушачи твърдят, че не са пристрастени и могат да се откажат от желанието си. На химическо ниво, дори мозъците на социалните пушачи стават чувствителни към никотина. Мозъчните сканирания показват увеличение на развитието и плътността на дендритите в частите на мозъка, свързани със зависимостта. [33]
  • Проучванията показват, че дори и начинаещите пушачи изпитват драстично намаляване на броя на дните, през които могат да преминат, без да изпитват желание, което предполага, че дори случайното / социално пушене често е началото на пълноценна зависимост. [34] X Изследователски източник
Разбиране как функционира зависимостта
Определете дали сте зависими. Ако все още смятате себе си за социален / случаен пушач без реален риск от пристрастяване, може вече да сте зависими. Психолозите и медицинските специалисти съставиха контролен списък, който се занимава с навиците за тютюнопушене, които могат да бъдат полезни при оценката на вашите собствени навици за пушене. Всеки отговор „да“ на който и да е от следните въпроси предполага на медицинските специалисти, че пристрастяването вече е започнало:
  • Някога опитвали ли сте да се откажете, но не сте успели? [35] X Източник на изследването
  • Смятате ли, че пушите, защото е трудно да се откажете? [36] X Източник на изследването
  • Сега ли или някога сте се чувствали като пристрастен към тютюна / никотина? [37] X Източник на научните изследвания
  • Изпитвате ли някога силна, неустоима копнеж да пушите? [38] X Източник на изследването
  • Чувствали ли сте някога, че отчаяно се нуждаете от цигара? [39] X Източник за изследвания
  • Трудно ли е да се въздържате от тютюнопушене на места или ситуации, в които знаете, че не трябва да пушите? [40] X Източник на научните изследвания
  • Когато не сте пушили от няколко дни, трудно ли сте да се концентрирате? [41] X Изследователски източник
  • След като не пушите известно време, чувствате ли се по-раздразнителни? [42] X Източник на изследването
  • След като не пушите известно време, чувствате ли спешна нужда да пушите? [43] X Източник на изследването
  • Когато не сте пушили от няколко дни, чувствате ли се някога нервен, неспокоен или тревожен? [44] Източник на X изследвания
Разбиране как функционира зависимостта
Помислете за посещение на лекар. Ако сте загрижени за нивото или честотата на тютюнопушенето или ако сте се опитали да се откажете няколко пъти и не сте успели, може да искате да помислите с вашия лекар. Медицинският специалист ще бъде в състояние да ви помогне да разработите план за лечение, който да управлява както физическите, така и поведенческите аспекти на вашата зависимост / зависимост и такива планове за лечение често са изключително успешни. [45]
Когато не можете да избегнете тютюнопушенето в деня за непушачи, опитайте се да задоволите нуждите си с нещо друго, от което се радвате. Кафето например е чудесна алтернатива на тютюнопушенето. Подарете си особено приятна чаша кафе и отделете време да го пиете.
Опитайте се да не пушите пред деца. Ако сте по-млад индивид, имайте предвид, че в някои култури се смята за обидно пушенето пред старейшините. От уважение към младостта и нашите старейшини пушете там, където е най-малко натрапчиво.
Маркирайте в календара дните за непушачи и пушачи и ги преглеждайте редовно. Може да ви помогне да намалите желанието си и да увеличите решителността си.
Пушенето около деца може да причини хронични ушни инфекции, които са доста болезнени. Опитайте се да намерите някъде другаде, където да пушите или да се съпротивлявате на порива.
Повечето случайни пушачи стават пушачи през целия живот след известно време.
Осъзнайте, че никотинът е известен като пристрастяващ и че играейки играта "сила на волята", рискувате да се пристрастите.
Не е нужно да се пристрастявате, за да страдате от рак на белия дроб или други форми на рак.
Тези предложения са за хората, които пушат в момента. Ако не пушите в момента, не започвайте. Пушенето е силно пристрастяващо и трябва да сте много волеви, за да се откажете или дори да намалите.
Тютюнопушенето е №1 причина за предотвратима смърт в САЩ.
Тютюнопушенето е добре известна причина за рак и като цяло е опасно за вашето здраве.
fariborzbaghai.org © 2021