Как да увеличите естествено серотонина

Серотонинът е хормон, който мозъкът ви произвежда, често наричан „хормон на щастието“. Това е така, защото помага за повишаване на настроението ви, но също така регулира съня, апетита, желанието и паметта. Хората с ниски нива на серотонин често изпитват депресия и тревожност. Ако сте изпитали тези симптоми, тогава естествено ще искате да повишите нивата на серотонин по всякакъв начин, по който можете. В повечето случаи обаче дефицитът на серотонин не се основава на начина на живот, така че извършването на няколко прости промени няма да поправи състоянието. Ако се чувствате депресирани, е много важно да говорите с специалист по психично здраве и да създадете програма за лечение, която може да включва лекарства. Можете да допълвате това лечение с някои промени в диетата и начина на живот, за да подпомогнете производството на серотонин в тялото си.

Храни, които могат да помогнат

Храни, които могат да помогнат
Яжте храни с високо съдържание на триптофан. Тази аминокиселина помага на мозъка ви да произвежда серотонин. Включете храни с високо триптофан в диетата си като пиле и пуйка, ядки, риба, мляко и сирене, и яйца. [1]
  • Докато следвате балансирана, здравословна диета, вероятно получавате всички необходими триптофан.
Храни, които могат да помогнат
Увеличете приема на омега-3, за да помогнете на серотонина да функционира по-добре. Изследванията сочат, че омега-3 подобряват функцията на серотонин в мозъка и биха могли да стимулират по-нататъшното производство. Основният източник на омега-3 са мазна риба като сьомга и сардини. Въпреки това, вегетарианците могат да получат ежедневната си порция от ядки, семена и растителни масла. [2]
  • Можете също така да приемате добавки с рибно или водорасло (безопасно за вегетарианци), за да увеличите приема на омега-3.
Храни, които могат да помогнат
Консумирайте достатъчно въглехидрати за подпомагане освобождаването на серотонин. Въглехидратите увеличават отделянето на серотонин в мозъка ви, така че не забравяйте да получите поне ежедневните порции от здравословни въглехидрати. Повечето хора се нуждаят от около 1000 калории от въглехидрати на ден. [3]
  • Вземете въглехидратите си от здравословни източници като пълнозърнести продукти, кафяв ориз, киноа, плодове и боб. Избягвайте преработени източници като картофени чипсове или бонбони. [4] X Изследователски източник
  • Ето защо хората са склонни да жадуват въглехидрати, когато са депресирани или стресирани. Мозъкът се опитва да повиши нивата на серотонин.
Избягвайте срив или екстремни диети. Вашето тяло се нуждае от постоянен поток калории, за да продължи да произвежда серотонин. Ако спазвате изключително рестриктивни диети, производството на серотонин може да падне и настроението ви ще пострада. [5]
  • Също така не пропускайте храненията. Полученият срив на кръвната захар може също да потисне настроението ви.
Изрежете преработени, мазни и захарни храни. Точната връзка между нездравословните храни и депресията не е съвсем ясна. Изглежда обаче, че има някаква връзка между двете. Най-добре е за вашето психично здраве и за цялостно здраве да елиминирате възможно най-много нездравословни храни от диетата си. [6]
Храни, които могат да помогнат
Пийте кофеин умерено. Както при нежеланата храна, точната връзка между кофеина и серотонина не е напълно известна. Но има някои доказателства, че прекомерното пиене на кофеин може да блокира производството на серотонин. Поддържайте консумацията си в умерени граници, около 2-4 чаши кафе на ден. [7]
  • Бъдете много внимателни, ако редовно използвате енергийни напитки. Някои от тях могат да съдържат 2 или 3 пъти дневната препоръка за кофеин в една порция. Придържайте се към продукти, които съдържат само умерено количество кофеин.
Храни, които могат да помогнат
Ограничете приема на алкохол, за да предотвратите алкохолна зависимост. Алкохолът действа върху вашите серотонинови рецептори, поради което ви кара да се чувствате добре. Въпреки това, не разчитайте на вещества като това за серотонин. Съществува сериозен риск от пристрастяване, така че дръжте пиенето си ограничено до средно 1-2 напитки на ден. [8]
  • Същото важи и за незаконните наркотици. Няколко вида могат да стимулират производството на серотонин, но съществува значителен риск от пристрастяване и здравословни проблеми.

Начин на защита на начина на живот

Начин на защита на начина на живот
Упражнявайте се поне 5 дни извън седмицата. Доказано е, че упражненията отделят серотонин и други хормони, които се чувстват добре. Бъдете активни и се опитайте да постигнете 30-60 минути умерено упражнение поне 5 дни седмично за най-добри резултати. [9]
  • Аеробните упражнения са най-добри за цялостното ви здраве, но тренировките за сила и тежести също са добри.
Начин на защита на начина на живот
Получавайте колкото е възможно повече слънчева светлина. Съществува ясна връзка между производството на слънчева светлина и серотонин. Опитайте се да излезете навън колкото е възможно повече и да се излагате на слънчева светлина. [10]
  • Сутрешна или следобедна разходка е чудесен начин да получите малко слънчева светлина и упражнения през целия ден.
Опитайте се да се излагате на ярки светлини, ако не получавате много слънчева светлина. Има някои доказателства, че ярките светлини могат да имат подобен ефект на слънчевата светлина. Ако работите на закрито или живеете в район, където често е облачно, тогава се излагайте максимално на ярки светлини. [11]
Направете масаж, за да освободите напрежението. Масажът не само се чувства добре, но и стимулира производството на серотонин. Опитайте се да правите редовен масаж, ако се чувствате надолу напоследък. [12]
  • Планирането на масаж също ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение, което може да повиши настроението ви.
Съсредоточете се върху щастливите спомени, за да повишите настроението си. Щастливите мисли потенциално могат да отделят щастливи хормони. Ако се чувствате депресирани, опитайте се да помислите за добри спомени или преживявания, за да повишите настроението си. [13]
Прегърнете своите приятели или любими хора. Физическото докосване също стимулира серотонина, точно както при масаж. Ако сте имали лош ден, приятна прегръдка от някого може да ви накара да се почувствате много по-добре. [14]
  • Сгушването с партньор също произвежда серотонин.
  • Не забравяйте да не прегръщате и не докосвате никого без тяхното разрешение.
Говорете за проблемите си със съветник, приятел или член на семейството. Задържането на всичките ви проблеми може допълнително да потисне настроението ви. Конструктивно вентилирането на вашите разочарования може също да повиши нивата на серотонин и да ви помогне да се почувствате по-добре. [15]

Непроверени алтернативни лечения

Посетете акупунктурист, за да освободите напрежението. Акупунктурата не е одобрено лечение на депресия, но някои хора изпитват подобрено настроение. Това е така, защото той насърчава освобождаването на серотонин, така че може да бъде ефективен за вас. [16]
  • Посетете само лицензиран и опитен акупунктурист, за да знаете, че получавате безопасно лечение.
Опитайте да вземете St. Жълт кантарион ежедневно. Това е най-разпространената билка, използвана за лечение на депресия. Опитайте да го приемате всеки ден според указанията, за да видите дали подобрява настроението ви. [17]
Използвайте gingko biloba, за да повишите настроението си. Проучванията сочат, че това растение може да отделя хормони като серотонин, за да подобри настроението и мозъчната функция. [18]
fariborzbaghai.org © 2021