Как да наддадем на тегло като жена с поднормено тегло

Наднорменото тегло може да бъде страшно, тъй като често се усеща, че е извън вашия контрол. Въпреки това, има много начини за натрупване на постна телесна маса. Всичко започва с няколко промени в диетата ви, като да се храните по-редовно и да се опитвате да ядете по-здравословни, по-питателни и калорично-плътни храни. С тези промени в диетата, наред с рутинната тренировка с ниско кардио, можете да спечелите теглото, което ви е необходимо, за да достигнете по-здрава телесна маса.

Изграждане на добри хранителни навици

Изграждане на добри хранителни навици
Разделете храненията си на 5 или 6 по-малки през целия ден. Ако се чувствате прекалено пълни с три хранения всеки ден, това може да ви помогне да ги разделите на няколко малки хранения през целия ден. Това ще ви помогне да не се препълвате или да се сплашвате от количеството храна, което планирате да ядете. [1]
  • Разделянето на всяко от стандартните 3 хранения на 2 е лесен и интуитивен начин да направите това. Това ви оставя с 6 по-малки, по-лесно управляеми ястия.
Изграждане на добри хранителни навици
Опитайте да се храните по редовен график. Ако сте забравили да ядете през целия ден, можете да зададете график за себе си, който да отговаря на естествените ви цикли на глад. Хората често получават поднормено тегло, защото се мъчат да не забравят да ядат, така че настройването на напомняния за себе си на часовника или телефона ви може да ви държи в разписание.
  • Ако имате планирана почивка по време на работа или училище, важно е да вземете това предвид при избора на време за хранене.
  • Можете дори да зададете напомняния, за да имате закуски през целия ден!
Изграждане на добри хранителни навици
Яжте много пълнозърнести храни, за да получите хранителни въглехидрати. Опитайте се да извлечете максимума от зърнените храни, които имате с пълнозърнести продукти, тъй като те ще ви заредят с хранителни вещества, а не само с прости въглехидрати. Когато се опитвате да наддавате на тегло, е важно да си набавяте здравословни калории, а не празни като тези в белите хлябове. [2]
  • Има ниско зърнени зърнени храни и тестени изделия, освен просто хляб.
Изграждане на добри хранителни навици
Съсредоточете се върху въвеждането на висококачествен постен протеин във вашата система. Яжте постно месо или боб, за да помогнете на тялото си да расте с протеини. Може да е интуитивно да мислите, че консумацията на тлъсти меса би ви помогнала да наддадете на тегло, но постните протеини са по-добри за цялостното ви здраве и благосъстояние. [3]
  • Някои храни с постни протеини са риба с бяла плът, домашни птици, гръцко кисело мляко, ниско съдържание на мазнини извара, яйчен белтък, боб, тофу и дори говеждо или свинско месо, ако са обозначени като „филе”, „кръгла” или „фланг . "
  • Изберете за органични, хранени с трева и антибиотици / без хормони протеин, когато е възможно. Това ще помогне да се подобри цялостното ви здраве и благополучие.
Изграждане на добри хранителни навици
Опитайте се да получавате 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Тъй като набирате тегло, от съществено значение е постигането на баланс на храните. Плодовете и зеленчуците правят страхотни добавки за много ястия и ще ви поддържат здрави в същото време, когато ви напълнят. [4]
  • Някои добри варианти за плодове включват банани, сушени плодове като стафиди, смокини, червени боровинки и манго.
  • Листните зелени плодове като спанак и кейл, грах, леща, картофи, авокадо и соя са чудесни вегетариански възможности за наддаване на тегло
  • Плодовете и зеленчуците също правят страхотно допълнение към коктейлите!
Изграждане на добри хранителни навици
Включете здравословни мазнини, за да увеличите общия си прием на калории. Добавянето на здравословни мазнини към храната ви ще ви помогне да добавите калории, без да добавяте нездравословни наситени мазнини или холестерол. Зехтинът, авокадото, ядките и ореховите масла са всички примери за здравословни мазнини. Потърсете начини да включите сервиране на здравословни мазнини във всяко от храненията си през целия ден. [5]
  • Гответе зеленчуци, зърнени храни и протеини със зехтин.
  • Добавете зехтин от зехтин към варени зеленчуци и салати.
  • Най-отгоре салати, зърнени храни и кисело мляко с шепа нарязани орехи.
  • Разстелете авокадо или орехово масло върху пълнозърнест тост за закуска или лека закуска.

Отглеждане на мускулна маса

Отглеждане на мускулна маса
Избягвайте да прекалявате с кардио. Сърдечно-съдовите упражнения са добри за вас, но е възможно понякога да правите твърде много от него. Ако обичате да бягате на дълги разстояния или извършвате други тежки кардио дейности, трябва да внимавате, че не изгаряте повече калории, отколкото влагате. Опитайте се да увеличите количеството на храната, която ядете, и да изсветлите кардио бавно, така че тялото ви да се приспособи към новата рутина. [6]
  • След като имате хранителни и физически упражнения, които ви поддържат в състояние и по-здравословно телесно тегло, можете бавно да изградите обратно до по-интензивен режим на тренировка.
Отглеждане на мускулна маса
Опитайте да повдигате тежести няколко пъти седмично, за да натрупате ръце. Изграждането на мускулна маса ви позволява да наддавате здравословно, постно тегло. Не е нужно да ставате културист, но отделянето на време всяка седмица да вдигате тежести на ръцете или дори да практикувате повдигане на тежести на пейка с споттер, ще ви даде шанс да развиете мускулите на ръцете си. [7]
  • Започнете много бавно, особено ако вашето ниско телесно тегло е било резултат от заболяване. Дори да използвате тежести от 5, 10 или 15 килограма 10 пъти подред може да се почувствате напрегнати, ако започнете с особено ниска мускулна маса.
  • Вземете познат приятел или личен треньор, който да ви помогне, ако имате нужда от идеи за безопасна рутина с тежести.
Отглеждане на мускулна маса
Използвайте машини за притискане на крака или клекове, за да помогнете за натрупване на мускулна маса. Има редица машини, като машини за преса на крака и прасеца, които могат да бъдат намерени в почти всяка фитнес зала, за да ви помогнат да натрупате крака. Кляканията са изправено упражнение, което можете да правите с или без тежести, за да натрупате мускули в бедрата и глутеите. [8]
  • Хората често пренебрегват краката, когато се опитват да наддават на тегло, но бедрата и прасците са чудесни места за натрупване на мускулна маса.
Отглеждане на мускулна маса
Работете върху изграждането на основната си сила с хрупки и дъски. Много хора асоциират хрускане и други основни упражнения с отслабване, но работата върху сърцевината ви ще ви даде чудесна основа за наддаване на тегло. Можете да започнете само с няколко на ден и след това да работите над това, докато силата ви расте. [9]
Отглеждане на мускулна маса
Правете йога за по-малко напрегната дейност за изграждане на мускули. Йога има репутация на релаксираща дейност, но също така може да ви помогне да изградите мускули, след като преминете някои от началните етапи. Ако започнете с клас, можете да преминете към това да го направите сами. Това ви дава лесен начин да натрупате здравословно тегло. [10]

Извличане на максимума от храната

Извличане на максимума от храната
Избягвайте да пиете течности преди хранене. Изпиването преди хранене може да напълни стомаха ви с течности, които няма да ви помогнат да наддадете на тегло. Пиенето след хранене или малки глътки по време на хранене е по-добрата алтернатива. [11]
  • Ако не изпитвате глад за закуска сутрин, обаче, попиването на голяма чаша вода може да помогне на храносмилателната ви система да върви така, че да се чувствате гладни за закуска.
Извличане на максимума от храната
Пийте коктейли и хранителни шейкове, ако се мъчите да свалите храна. Ако имате проблеми с задържането на твърда храна или се чувствате невъзпитани, като се налага да готвите, един от начините да получите необходимите хранителни вещества е да имате пюре, пълно с плодове и зеленчуци, или дори хранителен шейк с много протеини и въглехидрати. [12]
  • Можете да вземете коктейли и шейкове, за да постигнете лесен начин да получите хранителни вещества в натоварения ден.
Извличане на максимума от храната
Добавете допълнителни добавки към храната си, за да стане по-гъста от хранителни вещества. Лесен начин да получите допълнителни калории в ежедневните си хранения е да ядете странични и гарнитури с храната. Можете да хвърлите малко сирене в ястие с яйца, да поставите плодове и ядки в салата или да имате пълнозърнест тост с кисело мляко отстрани. [13]
  • Това е добър начин бавно да натрупате количеството калории, което изяждате всеки ден.
Извличане на максимума от храната
Яжте здравословни, калорично закуски през целия ден. Когато имате по-дълга почивка между храненията, може да ви е полезно да закусите на неща като ядки, семена, смеси за следи или богати на протеини барове и храни като хумус с бисквити. Това е добър начин да поддържате целите си за наддаване, когато сте заети с други неща и не можете да спрете за хранене. [14]
  • Можете също така да имате по-малко здравословни закуски от време на време и в умереност! [15] X Доверен източник Уебсайт за клиника Mayo Clinic от една от водещите световни болници Отидете на източника
Извличане на максимума от храната
Вечеряйте с приятели и семейство, за да направите времената на хранене по-приятно. Това може да помогне за насърчаване на релаксация и добро храносмилане. Освен това е чудесен начин да наваксате какво се случва в живота на вашите близки. Опитайте се да седнете на хранене с любимите си хора поне два пъти седмично и по-често, ако е възможно. [16]
fariborzbaghai.org © 2021