Как да намалите метаболизма си

Намаляването на метаболизма ви може да се направи, за да наддадете на тегло или да запазите енергия, и се извършва чрез промяна на навиците на живот. Вашият метаболизъм е скоростта, с която изгаряте енергия от храната, която ядете. По-бавните метаболизми изгарят енергия за по-дълъг период от време, отколкото бързите метаболизми. Има няколко начина да забавите метаболизма си, най-вече като промените диетата си и количеството активност, която правите всеки ден. Преди да се опитате да направите това обаче, консултирайте се с лекар, за да се уверите, че е безопасен и възможен вариант, който да вземете предвид за начина си на живот и здравето.

Изчисляване на вашата базална метаболитна норма

Изчисляване на вашата базална метаболитна норма
Определете основния си метаболизъм (метаболизъм в покой). Можете да намерите онлайн калкулатор или да използвате следните формули, в зависимост от пола си:
  • Жени: BMR = 655 + (4.35 x тегло в килограми) + (4.7 x височина в инчове) - (4.7 x възраст в години) [1] X Изследователски източник
  • Мъже: BMR = 66 + (6,23 x тегло в килограми) + (12,7 x височина в инчове) - (6,8 x възраст през годината) [1] X Изследователски източник
Изчисляване на вашата базална метаболитна норма
Изчислете общите си дневни нужди от калории, като използвате формула, известна като уравнение на Харис-Бенедикт. След като изчислите Вашия BMR, можете да прецените общите Ви нужди от калории за различни нива на активност. Намаляването на метаболизма ви означава, че "намалявате" вътрешните пещи на тялото си, което понижава нуждите ви от калории. Използвайте Вашия BMR, за да направите следните изчисления. Ако ти:
  • Неактивни или упражнения рядко: Калориите да останат със същото тегло = BMR x 1.2 [1] X Източник на изследване
  • Упражнявайте се леко от 1 до 3 дни седмично: Калориите да останат със същото тегло = BMR x 1.375 [1] X Източник на изследвания
  • Упражнявайте умерено в продължение на 3 до 5 дни седмично: Калориите да останат със същото тегло = BMR x 1,55 [1] X Изследователски източник
  • Упражнявайте активно в продължение на 6 до 7 дни седмично: Калориите да останат със същото тегло = BMR x 1.725 [1] X Изследователски източник
  • Упражнявайте се интензивно всеки ден: Калориите да останат със същото тегло = BMR x 1.9 [1] X Източник на изследване

Намаляване на метаболизма ви, за да наддадете на тегло

Намаляване на метаболизма ви, за да наддадете на тегло
Разберете, че "бавните метаболизми" не са непременно отговорни за напълняването. Ако искате да наддадете на тегло, отидете тук за дискусия как да направите това по здравословен начин. Лекарите обикновено са съгласни, че други фактори са по-отговорни за напълняването или загубата на тегло от метаболизма ви. [2] Тези фактори включват:
  • Колко калории консумирате дневно.
  • Колко и колко интензивно спортувате.
  • Вашата генетика и фамилна история.
  • Лекарствата, които може да приемате.
  • Други нездравословни навици, като недоспиване.
Намаляване на метаболизма ви, за да наддадете на тегло
Разберете, че забавянето на метаболизма ви може да не е най-здравословният начин да качите тегло. Забавянето на метаболизма ви може да включва някои доста неприятни неща: пропускане на хранене, консумация на малко калории и т.н.
  • Увеличаване на приема на калории. Яденето на повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден.
  • Решаване на всеки основен медицински проблем, който може да доведе до отслабване, например проблеми с щитовидната жлеза, диабет, анорексия нерва.
Намаляване на метаболизма ви, за да наддадете на тегло
Пропуснете храненията. Ако искате да намалите метаболизма си, започнете да пропускате храненията. Това не е здравословен начин да намалите метаболизма си, но е ефективен. Пропускането на хранене кара тялото да си мисли, че може да се наложи да започне подготовка за глад, карайки го да намали метаболизма си в стремеж да спести енергия. [3]
Намаляване на метаболизма ви, за да наддадете на тегло
Яжте по-малко калории. Когато давате на тялото си по-малко калории, това компенсира чрез понижаване на общата ви метаболитна скорост. [3] И има смисъл: с по-малко общи калории да работи, тялото ви не може да очаква да използва същото количество енергия, което може, когато получава повече калории.
  • Забележка: Когато давате на тялото си по-малко калории, това може да започне да гори мускули или телесна тъкан, за да компенсира липсата на калории, които получава. Ако вече сте кльощави, това не е добър метод за наддаване на тегло.
Намаляване на метаболизма ви, за да наддадете на тегло
Вземете напъни. Всеки път, когато спите, метаболизмът ви намалява и след това остава подтиснат за период, след като се събудите. [4] [5]
Намаляване на метаболизма ви, за да наддадете на тегло
Заменете прости въглехидрати (захар) със сложни въглехидрати (нишесте и фибри), когато е възможно. Проучванията показват, че захарите и плодовете се усвояват и усвояват по-бързо от сложните въглехидрати, като хляб, като произвеждат влакче от кръвна захар с високи пикове и ниски корита. [6] Показано е също [7] че общото окисляване на въглехидратите за шест часа е по-ниско със сложни въглехидрати (хляб и царевично нишесте), отколкото със захари. [6]
  • Захарозата (трапезната захар) също съдържа фруктоза, докато сложните въглехидрати са съставени изключително от глюкозни единици. Консумацията на фруктоза води до по-голяма термогенеза (изгаряне на калории) от консумацията на глюкоза. [8] X Изследователски източник
  • Изберете храни с високо съдържание на фибри като зърнени храни (особено пълнозърнести) и зеленчуци. Доказано е, че храненето с високо съдържание на фибри намалява термогенезата (изгарянето на калории) в продължение на шест часа след хранене. [9] X Изследователски източник
Намаляване на метаболизма ви, за да наддадете на тегло
Включете ядките и семената в диетата. От всички храни, които можете да ядете, ядките и семената, които не съдържат почти никаква влага и осигуряват здравословни ненаситени мазнини, имат най-висока калорична плътност, опаковайки най-много калории за унция. Показано е, че полиненаситените мазнини, като тези в ядките, се окисляват по-бавно от мононенаситените мазнини. [10] Ядките и семената също са богати на аминокиселината аргинин. Аргининът се използва от тялото за производството на азотен оксид - газ, за ​​който е доказано, че намалява метаболитната скорост. [11] [12] [13]

Намаляване на метаболизма ви в ситуация на оцеляване

Намаляване на метаболизма ви в ситуация на оцеляване
Облечете се топло. Загубата на топлина е основен източник на енергия, затова се обличайте топло, за да забавите метаболизма си. Когато ви е студено, тялото ви повишава нивата на отделяне на протеин във вашите клетки. Разединяването на протеините пречи на производството на АТФ, което води до топлина вместо полезна енергия от храната, която ядете.
  • Нивата на хормона на щитовидната жлеза също се повишават в тази ситуация. Това може да послужи за иницииране на производството на отделящи се протеини. Хормонът на щитовидната жлеза е "най-значимият регулатор на базалната метаболитна скорост" [14] X Изследователски източник, представляващ около половината от BMR. [15] X Изследователски източник
Намаляване на метаболизма ви в ситуация на оцеляване
Общувайте се с други хора, ако имате компания. Преместете се в най-топлия район, който можете да намерите, или си изградете подслон, ако сте на открито.
Намаляване на метаболизма ви в ситуация на оцеляване
Лежи неподвижно. Всичко, което правите, изгаря калории. Дори дребни неща като вдигане на пръчки или прескачане на скали. След като упражнявате известно време, метаболизмът ви остава повишен за определен период от време, дори когато почивате. [16] [17] Всяка миля, която изминавате, изгаря 100 калории и това не отчита увеличаването на метаболизма, произведен от упражнения. Опитайте се да спите, ако е възможно.
Намаляване на метаболизма ви в ситуация на оцеляване
Не пийте студена вода и не яжте сняг. Тялото ви ще харчи енергия за загряване на водата. [18] Това е енергия, която бихте могли да спестите за по-критична за живота задача, като например лов на храна за проучване на пътища за бягство.
Какви са някои признаци на висок метаболизъм?
Хората с високи метаболизми са склонни трудно да наддават на тегло в мазнините и могат да ядат много големи количества храна, като остават доста тънки. Всяка мазнина, която се съхранява, вероятно ще се изгори доста бързо.
Млада съм, но искам да забавя метаболизма си, за да увелича теглото си. Кой е най-сигурният начин да направите това?
Натрупвам тегло, като ям 3 големи хранения на ден, без закуска. Пия и протеинови шейкове. Искате да консумирате доста малко протеини. Опитайте да консумирате повече от 3000 калории на ден и не спортувайте твърде често. Обичам да правя бавни клякания за изграждане на мускули, но това е така. Натрупах около 30 паунда за 4 месеца от това.
По-лесно ли е да наддавате на тегло, когато преминавате през пубертета?
Да. Ако сте жена, тялото ви естествено ще започне да съхранява мазнини, за да има тази женствена фигура. Ако сте мъж, ще започнете да ставате мускулести, това добавя и няколко килограма.
Как да кача тегло?
Яжте голямо количество храна на малки интервали. Не яжте кисели храни. Пийте сок от нар или цвекло.
Въпреки че не съм с наднормено тегло, мисля, че имам твърде много движения на червата за това, което ям, особено след като ям определени храни. Как мога да променя това?
Ако се почувствате болен след консумация на определени храни, обикновено е добра идея да ги изрежете от диетата си, тъй като е възможно да имате хранителна чувствителност, непоносимост или алергия.
Аз съм в средно училище и се изисква да се занимавам с физическо възпитание. Как трябва да забавя метаболизма си, за да кача тегло, ако се налага да спортувам ежедневно?
Трябва да започнете да ядете повече - около пет или шест хранения на ден. Или, ако не можете да направите това, тогава трябва да започнете да ядете закуски, които съдържат повече калории, въглехидрати и мазнини.
Как мога да нарасна от 5'7 на 6 'на 17 години?
Не можете да направите нищо, за да станете по-високи. Просто се уверете, че правите всичко възможно, за да сте здрави, като поддържате правилна диета и спортувате. Височината се основава на генетиката, така че можете да направите само толкова много.
Като мъж на 26 години как мога да натрупам мускули и да загубя телесните мазнини едновременно?
Първо се съсредоточете върху кардио упражненията, а след това се съсредоточете върху изграждането на мускули, докато продължите да правите кардио.
Опитайте да се отпуснете. Докато може да се окажете в плашеща ситуация, изпадането в стрес ще накара тялото ви да използва повече енергия. Стресът повишава нивата на адреналин и тироксин, два хормона, които мощно повишават метаболизма. Това се нарича отговор на бой или полет.
Избягвайте кофеина. Кофеинът е стимулант, ускорява сърдечната честота и повишава метаболизма ви.
Останете на топло, но не позволявайте на тялото ви да се прегрява. Уверете се, че каквото и да сте увити, можете да оставите малко въздух да циркулира. Прекалено затоплянето ви кара да се изпотявате и принуждава тялото ви да изгаря повече калории, точно както е твърде студено.
Имайте предвид, че комфортната температура (не твърде студена или прекалено гореща) е най-добрата за пестене на енергия. Изследванията показват, че тялото използва енергията най-ефективно при 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F). Диапазон от 20-22 ° C (68-71.6 ° F), докато е в рамките на стайната температура, кара тялото да произвежда допълнителна телесна топлина. Точно тази малка разлика е показала, че увеличава метаболизма на 2-5%. Диапазон от 28-30 ° C (82.4-86 ° F) увеличава метаболизма със същото количество и всъщност причинява термогенеза, предизвикана от топлина. [19] Тялото не прави по-малко топлина в горещо време (производството на телесна топлина се регулира от хормона на щитовидната жлеза, който се произвежда от тялото с постоянна скорост), но всъщност прави повече, поради енергоемки процеси като изпотяване. Тялото ви не може да намали задължителна термогенеза за да се чувствате по-хладни или да пестите енергия.
Ако имате хипертиреоидизъм, помислете за прием на калиев йодид (120-300 mg йод на ден). [20] Преди разработването на антитироидните лекарства през 40-те години калиевият йодид беше единственото химично съединение, известно за лечение на хипертиреоидизъм. [21] Антитироидните лекарства метимазол и пропилтиоурацил отнемат седмици, за да понижат нивата на хормоните на щитовидната жлеза. В щитовидната жлеза има огромен запас от вече образуван хормон, който може да отделя в кръвообращението, дори ако производството на нов хормон на щитовидната жлеза е потиснато. Метимазол и пропилтиоурацил намаляват производството на хормон на щитовидната жлеза, но те не блокират отделянето на предварително формирания хормон. За разлика от това, калиевият йодид блокира производството на нов хормон на щитовидната жлеза и освобождаването на предварително формирания хормон. Той може да доведе до намаляване на метаболитната скорост, сравнимо с наблюдаваното при тироидектомия в рамките на 24 часа. [21] Способността на калиев йодид бързо да блокира приемането и организирането на йодид в щитовидната жлеза (първата стъпка в производството на хормони на щитовидната жлеза) е причината калиевият йодид да се използва в ядрени спешни случаи за защита на щитовидната жлеза от йод 131, радиоактивна форма на йод, който причинява рак.
Можете да настроите метаболизма си нагоре или надолу, но само в граници. Няма никакво съмнение, например, че сънят намалява метаболизма, но това намаление може да е по-малко, отколкото някои хора мислят: сънят понижава метаболизма с 5-10% в сравнение с будната спокойна. [22] Гените също играят роля, но тази роля е надценена. От друга страна, съставът на тялото може да бъде важен фактор. Хората, които са високи и слаби, губят топлина по-лесно от хората, които са по-неподвижни. Хората с по-голяма мускулна маса са по-силни и по-здрави, но също така се нуждаят от повече храна. Ето защо мъжете са склонни да се нуждаят от повече калории, отколкото жените. Възрастта е друг фактор извън нашия контрол; метаболизмът намалява през целия ни живот, около 2% всяко десетилетие. Възрастните хора имат малко по-ниски нужди от калории. Има някои фактори, които контролират метаболизма (например йонни помпи, напр. Натриево-калиевата помпа), за които изследователите все още не знаят много, все още изследват. Болестта и менструацията са сред факторите, които не можем да променим и които могат да увеличат метаболизма и енергийните нужди.
Ако намалите метаболизма си и продължите да приемате същия брой калории, които сте яли преди, ще наддадете на тегло. Тялото ви не се нуждае от толкова храна с по-бавен метаболизъм и то ще съхранява допълнителната енергия като мазнини.
fariborzbaghai.org © 2021