мужчынскае здароўе трэніроўкі дыеты


адказ 1:

На працягу многіх гадоў знаходжання ў фітнес-зале я разумею, што гэтага пытання ўзнікае шмат.

Праўда заключаецца ў тым, што не існуе ніводнага найлепшага практыкаванні ці дыеты, каб атрымаць шэсць пакетаў. Гэта спалучэнне правільнага харчавання ў спалучэнні з рознымі тыпамі практыкаванняў.

Працэс называецца "Памяншэнне адсотка тлушчу ў целе".

Паглядзіце, што здарылася, гэта тое, што з цягам часу ваша цела пачало назапашваць тлушч, таму што вы атрымлівалі больш энергіі, чым спальвалі, яна ж "Калорыі". Гэта стварае непажаданыя і лішнія тлушчы на ​​вашым целе. Такім чынам, зараз вам трэба перавярнуць сцэнар. Мэтай цяпер павінна стаць тое, што вы спальваеце больш энергіі, чым прымаеце, каб з цягам часу ваша цела пачало спальваць назапашаны тлушч у якасці энергіі, і вы пачалі губляць тлушч на жываце, каб вы маглі раскрыць сваю шасціборку.

Тут узнікае пытанне, колькі калорый мне трэба спажыць?

Вы можаце разлічыць свае патрэбы ў калорыях, увёўшы некалькі простых лічбаў, такіх як узрост, вага, рост і г.д. ... У калькулятар, як гэты

Калькулятар калорый

Выходнае лік, якое вы атрымаеце з дапамогай гэтага калькулятара, - гэта колькасць калорый, якое неабходна з'есці ў дзень, каб падтрымліваць бягучы вага. Наступны крок - да мінус 500 калорый ад гэтай колькасці. Гэты новы лік прывядзе да дэфіцыту калорый. Гэта азначае, што зараз вы спальваеце больш энергіі, чым ужываеце, таму што адымаеце 500 калорый ад дзённых патрэбаў у калорыях.

Я прывяду вам прыклад. Скажам, выхадны нумар, які я атрымаў з прыведзенага вышэй калькулятара, быў 2500. Я б проста мінус 500 з гэтага ліку. 2500-500 = 2000. Гэта лічба 2000 - гэта колькасць калорый, якія мне трэба спажываць у дзень. Затым я вазьму гэтыя 2000 калорый і разбяру свой рацыён на вялікую колькасць бялкоў, вялікую колькасць здаровых тлушчаў і нізкую колькасць вугляводаў.

Вось як бы выглядаў мой план харчавання.

Вы можаце на некаторы час страціць працэнт тлушчу ў арганізме, адчуваючы дэфіцыт калорый і сілкуючыся здаровай ежай, але ў нейкі момант вы пойдзеце на плато. Тут узнікаюць фізічныя практыкаванні. Дадаўшы практыкаванні, вы можаце спаліць больш энергіі, акрамя таго, што адчуваеце дэфіцыт калорый, так што вы бачыце вынікі яшчэ хутчэй і не атрымліваеце плато.

Тып практыкаванняў, які з'яўляецца пераважным, - гэта трэніроўкі на супраціў і кардыё ў HIIT.

Навучанне супраціву - гэта выкананне нейкіх практыкаванняў з выкарыстаннем супраціву, напрыклад, вагі або нават уласнай масы цела. Прыкладамі могуць быць адцісканні, падцягванне, жым лежачы, прысяданні, становая цяга і г.д.

Вось як выглядае мая цяперашняя 4-дзённая праграма трэніровак па падзеленым супраціве.

HIIT - гэта трэніроўкі з высокай інтэрвальнай інтэнсіўнасцю. Вы можаце рабіць HIIT кардыё некалькімі спосабамі. Я хаджу на практыкаванні HIIT - гэта бегавая дарожка, таму што я ў трэнажорнай зале, і ў іх шмат бегавых дарожак. Большасць бегавых дарожак у трэнажорнай зале павінны мець наладу, якая дазваляе ўсталяваць інтэрвал хуткасці. Я ўсталюю адзін з інтэрвалаў хуткасцю прабежкі, а другі - хуткасцю бегу. Я пераключаюся паміж гэтымі двума хуткасцямі кожныя трыццаць секунд і іду ад 2 да 10 хвілін. Калі вы толькі пачынаеце, вам давядзецца папрацаваць над гэтым.

Я не сумняваюся, што вы ўбачыце неверагодныя вынікі, калі будзеце прытрымлівацца гэтых прынцыпаў і прыстасоўваць іх да вашай цяперашняй сітуацыі.



адказ 2:

Вось што большасць людзей не скажа вам пра страту тлушчу. Ад таго, хто заўсёды меў жывот і ніколі не дабіраўся ўпакоўкі па 6, пакуль мне не споўнілася 20 гадоў ... Лепшай дыеты не існуе.

Усюды, дзе вы бачыце навіны, СМІ ці маркетолагаў

"Лепшыя прадукты X для пахудання"

"Лепшая дыета"

"Як хутка схуднець"

"Чаму зараз усе выкарыстоўваюць дыету X"

"Гэты дзіўны новы прыём дыеты і фітнесу, які вырашыць усе вашы праблемы"

Усе гэтыя парады, хітрасці і парады могуць быць карыснымі, але праўда ў тым, што амаль нічога з таго, што яны кажуць НАПРАЎДЫ, не мае значэння. Увесь сэнс усіх гэтых артыкулаў, паведамленняў у блогах, відэа - прыцягнуць вашу ўвагу. Гэта ўсё, што іх хвалюе, гэта погляды.

Я наткнуўся на гэты артыкул днямі,

Лепшы артыкул пра страту тлушчу ў Інтэрнэце

, Які нават не адзін я напісаў, але я лічу, што ён сапраўды добры.

Страта вагі заключаецца ў паслядоўнасці і цярплівасці.

Чым даўжэй вы будзеце прытрымлівацца пэўнай "дыеты", тым лепшыя вынікі вы атрымаеце. Большасць людзей сёння суткі хочуць, каб усё было прама зараз. Мы жывем у грамадстве, якое цяпер стала, я асобна ад яго, і вы таксама.

У вас не будзе магічнай трансфармацыі цела праз 30 дзён і нават 60 дзён. Вы бачыце прагрэс і вынікі, але, хутчэй за ўсё, спатрэбіцца ад некалькіх месяцаў да, магчыма, нават года, каб убачыць дзівосную трансфармацыю.

Вы ўбачыце, што першыя 2 здымкі маюць інтэрвал 30-40 дзён. Тады "я веру" 3-я карціна знаходзіцца прыблізна ў 90 дзён.

Вось таксама тое, што большасць людзей не скажа вам пра страту тлушчу. Гэта сумна.

ЦАЛАВАЦЬ

Зрабі гэта проста па-дурному.

Вы можаце атрымаць фантазію і экстравагантнасць, але ў большасці выпадкаў вам гэта не трэба. Хутчэй за ўсё, не лепш. А ў некаторых выпадках вы проста ўскладняеце сабе.

Пачніце і пабудуйце падмурак перш, чым паспрабаваць перайсці верх.

Дзіўная аснова асноў прывядзе вас значна далей. Я правёў у трэнажорнай зале 3 гады, бо рабіў няправільныя рэчы. Я не быў наўмысным. Я выдаткаваў 1000 долараў на дадаткі і шмат лішняга часу і грошай. На працягу 3 гадоў мне давялося паказаць толькі першую карціну, якую вы бачыце вышэй.

Потым я правёў 1 год, пачынаючы з нуля, і асвоіў асновы. У гэтым годзе вы бачыце прагрэс.

Маё харчаванне 90–95% часу было не годным для Instagram.

Я перастаў выходзіць есці часам па некалькі тыдняў.

Я не выходзіў часам выпіваць па выходных.

Але я таксама не марнаваў грошы на дадаткі.

Я таксама не праводзіў у трэнажорнай зале больш за 4-5 дзён на тыдзень.

Цяпер мне значна лягчэй і значна прасцей падтрымліваць сваю вагу. Цяпер я практычна без асаблівых высілкаў магу змяніць сваё цела ў залежнасці ад сваіх мэтаў. Цяпер я магу выходзіць, жыць і не так хвалявацца.

Прычына ў тым, што я стварыў аснову ведаў і звычак, якія прыносяць мне карысць у дзесяць разоў.

Гэта выдатны прыклад таго, чаму шмат разоў мы сапсуем свой рацыён.

Як пабудаваць падмурак?

Спачатку ...

Хопіць шукаць матывацыю. Я змарнаваў масу часу, думаючы, што павінен адчуваць сябе матываваным. Я адчуваў, што мне патрэбна матывацыя, каб нешта зрабіць.

Матывацыя ўзнікае раней за вынікі / дзеянні. Гэта прыходзіць пасля.

Будзе шмат дзён, калі вам не хочацца правільна харчавацца альбо займацца спортам. Калі вам чагосьці не хочацца, напэўна, варта гэта зрабіць.

Узяць на сябе адказнасць за ўсё. Я чуў гэта ад многіх людзей. Адной з маіх улюбёных крыніц стала кніга "Экстрэмальная ўласнасць" Джока Уілінка і Лейфа Бабіна.

УСЁ ў вашым жыцці - гэта вынік цяперашняга мыслення альбо паводзін. Нават тады, калі вы не думаеце, што ў чымсьці ваша віна. Спытаеце сябе, ці было што-небудзь, што я мог з гэтым зрабіць? Адказ, хутчэй за ўсё, так.

Але што важна і тое, што вы не заўсёды кіруеце ўсім, на 100% кантралюеце, ЯК ВЫ РЭАГУЕЦЕ. У мяне была залішняя вага з-за маіх дзеянняў. Я мог бы працягнуць шлях і ў выніку апынуўся такім жа лішнім, як і ў дзяцінстве. Але замест гэтага я гэтага не зрабіў. Я сказаў, што хопіць. Я перастаў думаць і марыць пра тое, каб быць у форме, і я проста пачаў працаваць над гэтым.

Калорыі ў калорыях не бескарысныя, але гэта яшчэ не ўся гісторыя.

Гэта іерархія таго, што ўплывае на ваш вага з пункту гледжання пажыўных макрасаў.

Простая ісціна - незалежна ад таго, наколькі здарова вы ясьце, калі вы ясьце занадта шмат калорый, вы набярэце вагу. Нягледзячы ні на што, хоць многія прыхільнікі кето кажуць, што калорыі не маюць значэння, яны гэта робяць. (Я рабіў кето і рабіў гэта тут і там цыклічна)

Калі вы хочаце даведацца, колькі калорый,

Вось калькулятар

разабрацца.

Крадзеж інфаграфікі ў @Cartergood у Instagram

Не жаніцеся на вашым падыходзе.

Першы спосаб не кантраляваць сваё цела - гэта быць настолькі жанатым на ежы ці пэўнай дыеце, каб гэта стала рэлігіяй.

Гнуткасць і адаптыўнасць - гэта велізарныя ключы да доўгатэрміновага поспеху.

Лепшай дыеты для пахудання не існуе, але асабіста я люблю доўга прымаць падыходы да ежы.

Вам не трэба ёсць чыстую і чыстую ежу, але засяроджванне ўвагі на сапраўднай суцэльнай ежы з раслін і жывёл палегчыць працэс. ЦАЛАВАЦЬ. Часам пазбаўленне ад падробленай штучнай ежы - гэта сапраўды ўсё, што вам трэба зрабіць. Гэта будзе няпроста, бо вам прыйдзецца рыхтаваць і / або рыхтаваць ежу, але гэта таго варта.

Макраэлементы; Бялок, вугляводы, тлушчы.

Пры вывучэнні адно супраць аднаго АДЗІНЫ макраэлемент, які адыгрывае ролю страты тлушчу, - гэта бялок. Ужыванне 20 г вугляводаў супраць 50 г супраць 200 г не акажа істотнага ўплыву на страту тлушчу.

Аднак бялок і тлушч у асноўным неабходныя для здароўя. Вугляводы не абавязкова неабходныя. Але вы можаце выбраць, як вы хочаце есці.

Ужыванне больш за 0,8 г бялку на кілаграм вагі не прыносіць карысці для росту цягліц і тлушчу.

Наогул кажучы, лепш ёсць вугляводы прапарцыянальна вашай актыўнасці. І гэта не азначае, што толькі таму, што вы падымаеце цяжары на працягу гадзіны ў дзень, вам трэба 200-300 г вугляводаў.

Пабудова цягліц: міф пра вугляводы

. Але на самой справе гэта залежыць ад вас, як наладзіць макраэлементы.

Як я ўжо казаў, я гляджу на харчаванне ў

працяглы гульнявы ​​падыход

. Ёсць веганскі не лепш, чым ёсць мяса. Наадварот. Гэтак жа, як ёсць вугляводы не лепш, чым ёсць дыетычны тлушч. Аднак дыетычны тлушч можа прынесці больш працяглую карысць, але шмат чаго яшчэ невядома сказаць.

Проста пераканайцеся, што вы ясьце якасную ежу.

З Гарвардскай дзяржаўнай школы здароўя
Аднак для прафілактыкі хранічных захворванняў якасць і харчовыя крыніцы гэтых пажыўных рэчываў важныя больш, чым іх адносная колькасць у рацыёне. І апошнія даследаванні паказваюць, што аднолькавае паведамленне аб якасці дыеты адносіцца і да кантролю вагі.
Што тычыцца вагі, прафілактыкі захворванняў і паляпшэння агульнага стану здароўя, гэта ў першую чаргу праблема якасці ежы, чым праблема колькасці ежы.

Ешце шмат гародніны, разнастайны колер. Пры ўжыванні прадуктаў жывёльнага паходжання важная якасць. Існуюць вялікія адрозненні паміж дзікай злоўленай і выгадаванай рыбай. Гэтак жа, як трава, якую кармілі ялавічынай.

Больш засяродзьцеся на тым, каб есці больш карыснага.

Кардыё - не самы эфектыўны спосаб схуднець.

Вы не атрымліваеце прэсы, робячы храбусценне.

Вы не атрымліваеце прэса нават пры трэніроўцы.

Абс займаюцца на кухні, але лепяць у трэнажорнай зале.

Падбярыце практыкаванне, якое вам спадабаецца.

Вы не трэніруецеся, каб схуднець. Вы займаецеся для дадатковых пераваг для здароўя і для таго, як хочаце ляпіць сваё цела.

Фізічныя практыкаванні даволі неэфектыўныя для страты тлушчу. Гэта не азначае, што вы не павінны займацца спортам, гэта значыць, што вы робіце не так важна, як проста займацца спортам.

Асабіста я трэніруюся, каб ляпіць сваё цела, таму што мне падабаецца падымаць цяжары на працягу 30 - 60 хвілін. супраць бегу на працягу гэтага часу. Але я таксама пасыпаю ў кардыё і ёзе. Не дзеля страты тлушчу, а таму, што я ведаю, што гэта дапаможа доўга.

Вось некалькі артыкулаў па стварэнні эфектыўнай працэдуры трэніровак.

Поўнае кіраўніцтва па выбары лепшых практыкаванняў для лепкі эстэтычнага целаскладуАптымізацыя трэніровак: гучнасць і частата

Як я ўжо сказаў. Я марнаваў час у трэнажорнай зале, спрабуючы шыкоўныя руціны. Я прытрымліваўся бескарысных бодзібілдынгавых кропкавых трэніровак і іншых часопісных працэдур.

Цяпер я перайшоў ад прыхільнікаў фітнес-гуру і паглядзеў уласна навуку. Я прытрымліваюся звычайных працэдур. Акрамя таго, я слухаю толькі такіх спецыялістаў, як навука і фактычныя дадзеныя, такія як Лейн Нортан, Менна Хенсельманс, Грэг Нукалс, Брэд Шонфельд. (каб назваць некалькі).

Многія людзі, у тым ліку і я, лічаць, што трэба шмат трэніравацца. Ці супер інтэнсіўна. Ці тое, што 10 паўтораў - найбольш эфектыўны метад. Я думаў, што мне трэба падзяліць часткі цела. Што, калі няма болю, няма выгады.

Якасць> Колькасць, калі справа даходзіць да распрацоўкі.

Зноў жа, я думаю, што самая важная частка, калі справа даходзіць да змены вашага цела, заключаецца ў паслядоўнасці і цярплівасці.

Калі вам падабаецца бясплатны кантэнт, у мяне ёсць бясплатныя даведнікі

мой блог

. А таксама

бясплатны гід

пра тое, як я асабіста пераадолеў свае пераяданні. Шмат пра тое, што я даведаўся пра псіхалогію, гэта пераяданне, атлусценне і страта тлушчу. А таксама адкуль бярэцца цяперашні стан харчавання і куды ён, верагодна, накіроўваецца. Калі вы гэтага хочаце, можаце

праверыць

.

Дайце мне ведаць, ці змагу я вам дапамагчы больш!



адказ 3:

Лепшы спосаб, добра. Дазвольце расказаць вам сакрэт. Слухайце яго вельмі ўважліва, бо выміце сшытак, магчыма, вам трэба будзе дзе-небудзь запісаць яго, бо я не хачу, каб вы пра яго забыліся.

Ты гатовы ?? вы маеце на ўвазе, што вы сапраўды гатовыя з усімі ручкамі і паперай і адкрытым розумам прыняць гэта.

Такім чынам, мы ідзем.

"ЛУЧШАГА ШЛЯХУ НЕ БУДЗЕ".

Цяпер, калі вы марнуеце 1 хвіліну свайго каштоўнага часу на чытанне, я прапаную вам прачытаць астатнюю частку зместу.

1. ЯК ЗРАБІЦЬ АБС БАЧКІМ: -

  • Бачная цягліца жывата - гэта вынік тлушчу ў ніжняй частцы цела.
  • Калі вы кажаце, што тлушч у ніжняй частцы цела вагаецца дзесьці да 13-14%, у некаторых людзей ён нават бачны да 15-16% пры ўмове, што ў вас распрацаваны мышцы жывата.
  • Як і іншым цягліцам, ім патрэбны час, каб развіць і прытрымлівацца той жа стратэгіі, рэгулярна мадэлюючы цягліцы і лішак калорый.

2. Стратэгія туды патрапіць:

  • Для гэтага трэба пайсці на дэфіцыт.
  • Разлічыце колькасць калорый для падтрымання, пачніце з дэфіцытам 10% і паступова павялічвайце яго да 20% (таму, калі вы падтрымліваеце калорый у 2000 ккал, вы можаце пачаць дэфіцыт з 1800).
  • Пасля таго, як вы ведаеце, колькі калорый спажывае час, падзяліце яго на макрасы (бялок, вугляводы, тлушч).
  • Паколькі вы пакутуеце ад дэфіцыту, вы ніколі не хочаце расслабляць мышцы, таму проста бярыце 1 г на фунты вагі, 20% ад агульнай каларыйнасці, як вугляводы, астатнія тлушчы (напрыклад, для дыеты 1800 ккал, калі мне трэба ехаць з чалавекам 70 кг, то я прыйдзецца падтрымліваць спажыванне бялку ў колькасці 154 г, каб вы маглі ўтрымліваць яго ў межах 140-150 г, улічваючы 150 г бялку, які складае 600 ккал, тлушч (20% ад усёй каларыйнасці), гэта значыць 400 ккал, які складае каля 44 грамаў, астатняе - вугляводы г.зн. 250 г). Трымайце абалоніну да 20 г для здароўя кішачніка.
  • Выбар крыніц ежы: -
  • Рэзка - гэта вельмі важны час, калі вам трэба старанна выбіраць крыніцы ежы, якія надоўга насыцяць вас і не дазволяць пазбавіцца ад голаду.
  • Паспрабуйце прыняць столькі, колькі багатай клятчаткай ежы, якая пераварваецца даўжэй.
  • Сачыце за ўсім, што вы ясьце, каб пераканацца, што вы б'еце па макрасах.
  • Гнуткасць (правіла 80–20 (): -
  • Фаза рэзкі можа працягвацца больш доўга, у залежнасці ад адсотка тлушчу ў целе
  • Таму не прытрымвайцеся той самай крыніцы ежы, якая робіць падарожжа вельмі сумным
  • Паспрабуйце запоўніць 80% сваіх макрасаў з усіх крыніц ежы, астатнія могуць стаць крыніцай ежы па вашаму выбару (былыя раз-пораз я прагнуў ICE-CREME, каб я мог захаваць 200 ккал ад штодзённага спажывання і атрымаць Ледзяны крэм уначы)
  • Але ніколі не перашчыруйце з гнуткасцю, ведайце вашыя межы
  • Практыкаванне:
  • Патрапляйце на трэніроўкі па супраціве 4–5 разоў на тыдзень
  • Выберыце свой спліт, які вам падабаецца, і працягвайце рабіць яго даўжэй (для мяне штурханне ног расшчапленне зрабіла магію)
  • Паколькі ваша занепакоенасць звязана з тым, што абс б'е іх праз дзень (я звычайна рабіў верхнія ніжнія прэсы, ніжнія мышцы жывата кожны другі дзень)
  • Не перашчыруйце з Кардыя.
  • Узнагародзьце сябе: -
  • раз у месяц пачастуйцеся невялікімі пачастункамі з вашай каханай групы прадуктаў
  • Быць у форме - гэта ўсё жыццё, а атрымаць 6 пакетаў - гэта толькі вынік здаровага ладу жыцця
  • Ставіцеся да гэтага як да пачаткоўцаў: няма дыеты, якая падыходзіць для ўсіх, і яна будзе дзейнічаць магічна для вас, альбо вам прыйдзецца марнаваць час на чытанне і апрабацыю прадуктаў, і вам трэба пачакаць, каб убачыць змены, альбо вы можаце звярнуцца да той, хто ведае рэчы і можа дапамагчы вам.
  • Колькі часу гэта зойме: -
  • Рэкамендуецца трымаць фазу страты тлушчу стабільнай і павольнай. Не імкнецеся да страты вагі больш за 500 грам, калі вы знаходзіцеся ў межах 13-20% тлушчу ў арганізме, робячы гэта, вы можаце захаваць мышцы і пазбавіцца толькі тлушчу.
  • Чым менш тлушч у вашым целе, страта вагі будзе павольней, і гэта павінна быць так
  • ПАСТАВІЦЬ ГЭТА Ў АДНОЙ ПАРАДЗЕ, гэта НЕ ХУТКІ ПРАЦЭС, КАНЦЕ КАНЦЭЙШЫ РЭЗУЛЬТАТ ПЕРАБАГАЕЦЦА
  • Спадзяюся, гэта карысна.

Гэта тое, што я прытрымліваўся, і вынікі кажуць пра адпачынак.

Гэта капітан Банер

Больш і ВЫЙШЕ.



адказ 4:

Як ужо заяўлялі іншыя, няма асаблівай "дыеты" для шасціпакетных прэса. Абс займае спалучэнне правільнага харчавання (план харчавання) і правільных трэніровак (рэжым трэніровак). Паколькі ва ўсіх розныя, не можа быць адной эфектыўнай "універсальнай дыеты". Аднак ёсць некаторыя агульныя рэкамендацыі, якія карысныя.

1. Аб харчаванні

Калі вы хочаце скінуць тлушч, вам трэба адсочваць калорыі і макрасы (бялкі, вугляводы, тлушчы), перыяд. Гэтага не абысці. Вы павінны ведаць, колькі калорый трэба вашаму арганізму, каб падтрымліваць сваю вагу. Калі вы гэта ведаеце, вам трэба прытрымлівацца плана харчавання, у якім менш калорый, чым калорый для падтрымання вагі (ён жа мае дэфіцыт калорый). Я звычайна рэкамендую не больш за 4-500 калорый дэфіцыту, каб ахвяраваць мінімальнай колькасцю цяжка заробленай мышачнай масы.

Больш за тое, калорыі, якія вы спажываеце, трэба падзяліць на патрэбную колькасць вугляводаў, бялкоў і тлушчаў. Для страты тлушчу я рэкамендую прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, бо гэта прывядзе да таго, што тлушч будзе выкарыстоўвацца ў якасці энергіі. Сказаўшы гэта, вы павінны ўжываць вугляводы ў патрэбны час (пасля трэніроўкі, раніцай, перад трэніроўкай). Акрамя таго, я прапаную ўключыць дні прыкорму ў свой план харчавання, каб пазбегнуць запаволення метабалізму.

2. На трэніроўцы

Не сакрэт, што, хоць харчаванне жыццёва неабходна, трэніроўкі таксама маюць вырашальнае значэнне, калі гаворка ідзе пра набор шасці пакетаў. Я хацеў бы атрымаць трэнінгавую частку трыма спосабамі:

  • Кардыя. Увогуле, людзі думаюць, што чым больш часу яны праводзяць на бегавой дарожцы / ровары, тым вышэй шанец атрымаць шэсць пакетаў. Няправільна. Калі ў вас дастаткова вялікая каларыйнасць і вы інтэнсіўна трэніруецеся, вам можа нават не спатрэбіцца кардыё. Я сам прыхільнік строгай дыеты, інтэнсіўных трэніровак, адсутнасці / мінімальнага кардыё. У двух словах, калі вы можаце дасягнуць мэтавага дэфіцыту з мінімальным / адсутнасцю кардыё, вам не трэба кардыё. Яшчэ адна перавага мінімальнага / адсутнасці кардыё - гэта тое, што вы не стамляеце мышцы і, адпаведна, захоўваеце больш мышачнай масы.
  • Сілавыя трэніроўкі. Адна вялікая памылка, якую робяць пад'ёмнікі, - гэта тое, што яны павялічваюць колькасць паўтораў і памяншаюць вагу, "таму што рэжуць". Зноў няправільна. Нават падчас рэзкі вам трэба працаваць з 6-10 (часам 12) паўтораў з вялікімі вагамі. Такім чынам, вы дастаткова стымулюеце свае мышцы, каб яны не разбураліся, пакуль вы рэжаце (губляеце тлушч). Акрамя таго, інтэнсіўна трэніруйцеся з 60-секундным тармажэннем паміж сетамі.
  • Навучанне АБС. Дай зразумець гэта. Калі вы не будуеце жывот пры дапамозе сілавых трэніровак, у вас не будзе жывата з глыбокімі зморшчынамі (нават пры нізкім працэнце тлушчу ў целе). Больш за ўсё ў вас будзе шэсць пакетаў з плоскімі недастаткова развітымі прэсамі. Каб пабудаваць вашыя мышцы прэса, вам трэба выпрацаваць іх у дыяпазоне 12-15 паўтораў (пры напаўняльніках) з вагамі. Такім чынам, вы нарошчваеце мышачную масу і атрымліваеце сімпатычныя прэсы з вялікім блокам, як толькі зніжаеце працэнт тлушчу. Мае два ўлюбёныя практыкаванні для прэса - гэта храбусценне кабеля і падвешванне падняцця ног. Пераканайцеся, што вы моцна расцягваеце і моцна сціскаеце прэсы, калі вы іх выконваеце.

У заключэнне я хацеў бы сказаць, што калі вы натрапіце на дыету, якая сведчыць пра тое, што яна хутка ператворыць вас і ў самыя кароткія тэрміны разарве, хутчэй за ўсё, гэтага не будзе. Вам трэба зрабіць правільнае харчаванне такім ладам жыцця, які вам спадабаецца. Так, час ад часу дазваляецца падманваць ежу. Памятаеце, што эстэтычнае цела даецца няпроста, але гэта, безумоўна, варта прыкласці намаганні.

Дасягненне фізічнай формы:

Заняты

Поспехаў!



адказ 5:

У іншых адказах тут ёсць некалькі прыстойных парад, але некалькі важных момантаў адсутнічаюць, і некаторыя парады проста не дадуць выніку, як бы вы ні стараліся. Вось простае рэзюмэ таго, што будзе працаваць для атрымання 6 упаковак прэса, якія застануцца з вамі назаўсёды ў любым узросце:

  1. Як гаварылася ў папярэднім плакаце, калі вы шукаеце пастаяннага выніку, вам трэба будзе пастаянна змяніць лад жыцця. У адваротным выпадку вы атрымаеце свае 6 упаковак прэса, але потым яны знікнуць пасля некалькіх наведванняў вашага любімага рэстарана хуткага харчавання альбо назад на вашу кухню, калі гэтыя чыпсы і поп-тарты пачнуць называць ваша імя.
  2. Вы не можаце спальваць тлушч выбарачна. Іншымі словамі, калі вы робіце прысесці, вы не будзеце выбарачна спальваць тлушч з верхняй часткі жывата, каб выставіць іх. Дамы, гэта тычыцца і тых крылаў бінга: гэта значыць, працоўныя рукі не будуць спальваць тлушч, які вы генетычна паклалі ў свае рукі. Адзінае рашэнне - пазбавіцца тлушчу..перыяд. У рэшце рэшт ён знікне з той вобласці, якую вы хочаце, а гэта ў гэтым выпадку ваш жывот.
  3. Абсалютныя прэпараты з 6 пакетаў - гэта ўмераныя фізічныя нагрузкі для нарошчвання сілы і памеру цягліц жывата, але 90% вашай задачы - спальванне тлушчу ў цэлым, каб агаліць мышцы жывата. Вам трэба будзе ўвайсці ў дыяпазон 10% тлушчу ў арганізме (што не мае нічога агульнага з ІМТ).
  4. Вось асноўная праблема, пра якую мала хто гаворыць, бо гэта нядаўняе навуковае адкрыццё: устойлівасць да лептыну. Лептын - гэта гармон, які вылучаецца тлушчавымі клеткамі, калі вы сытыя. Ён паступае ў ваш кроў, а потым "бачыцца" гіпаталамусам, які з'яўляецца адной з частак вашага мозгу і кажа вам спыніць ежу. Праблема ў тым, што ў нашай жудаснай заходняй дыеце, якая ўключае "здаровую" дыету з мяса, малочных прадуктаў і апрацаваных вугляводаў, вы становіцеся "устойлівымі да лептыну". Вось навуковы артыкул, які абмяркоўвае гэта. Гэта не той, хто спрабуе нажыцца на кульгавых дадатках. Гэта сапраўдная навука: рэзістэнтнасць да лептыну і атлусценне. Устойлівасць да лептыну прымушае есці больш, чым хочацца, што ператвараецца ў тлушч. Вы не можаце супрацьстаяць гэтаму доўга. Вядома, вы зможаце супрацьстаяць гэтаму дастаткова доўга, каб атрымаць крывасмок, але тады вы будзеце выпіваць, бо адчуваеце, што ўвесь час галадаеце, а потым вернеце ўвесь страчаны вага. Вы бачылі, як гэта паўтаралася ў людзей, якія губляюць вагу, каб вярнуць яе праз некалькі месяцаў. Я буду вельмі зразумелы ў гэтым: усе прадукты жывёльнага паходжання, усе перапрацаваныя вугляводы і ўся ежа, прыгатаваная з алеямі / тлушчамі, ствараюць устойлівасць да лептыну. Такім чынам, якое рашэнне? Глядзіце № 5 ніжэй:
  5. Рашэнне проста есці тое, што вы былі распрацаваны. Вы калі-небудзь бачылі тоўстага азіята на здымках сельскай Азіі? Вы калі-небудзь бачылі тоўстага афрыканца на фотаздымках раўнін Афрыкі? Я так не думаў, і ў мяне таксама. Ясная і простая прычына такая: яны не ядуць апрацаваную ежу і не ядуць прадукты жывёльнага паходжання, таму іх мозг ведае, калі яны сытыя. 90 +% іх калорый паступае з неапрацаванага крухмалу з прыроджанымі натуральнымі харчовымі валокнамі. Чаму? Паколькі ні адна з іх ежы не стварае ўстойлівасці да лептыну, і ўсё гэта, натуральна, нізкакаларыйная. У 98% таго, што яны ядуць, менш за 50 калорый за ўнцыю, у той час як большая частка таго, што вы ясце, мае больш за 50 калорый за ўнцыю (гэта значыць дыханне складае 80 калорый за ўнцыю). Супраціўляцца запатрабаванню мозгу есці падобна на супраціўленне мачы мачыцца пасля таго, як вы толькі што выпілі літр вады: гэтага рабіць нельга. Тады, калі вы ясьце, вы ясце ежу з высокай каларыйнасцю. Гэта "двайны кран" да тлустага кішачніка. У любым выпадку, калі вы ясьце раслінную дыету, якая азначае НІЧОГА, акрамя суцэльных неапрацаваных прадуктаў, такіх як суцэльныя садавіна і цэлыя гародніна, ваша лептынавая рэзістэнцыя знікне, і вы схуднееце і выставіце жывот. Калі вы сумняваецеся, проста праверце youtube для ўсіх веганскіх будаўнікоў боды. Іх тысячы.
  6. Вось спіс таго, што ёсць: квіноа, аўсяная мука, усе суцэльныя садавіна (ад дрэва / лазы да рота, толькі нож паміж імі), салодкая бульба, уся зялёная ліставая гародніна, звычайная бульба (адварная / запечаная, толькі без нічога) , фасолю. Некалькі жмень сухіх смажаных несалёных арэхаў - гэта таксама нармальна.
  7. Вось спіс рэчаў, якія нельга ёсць: любое алей, уключаючы какосавае і аліўкавы алей, апрацаваныя вугляводы, такія як хлеб, макароны і белы рыс. Скончыўшы рэзаць, магчыма, вы зможаце пачаць есці хлеб з суцэльнай пшаніцы, макароны з суцэльнага збожжа і карычневы рыс, але многія людзі на гэтым тлусцеюць.
  8. Ідэя, што вам трэба ёсць жывёльны бялок, была цалкам развенчана ў сотнях клінічных даследаванняў, а таксама шляхам простага разгляду шматлікіх папуляцый свету, якія ядуць толькі расліны, а ў выніку становяцца вялікімі і моцнымі. Чорт вазьмі, як наконт старажытных гладыятараў? Раней яны называлі іх "Ячменнымі людзьмі", таму што яны елі ўсе расліны і шмат ячменю, і іх цалкам паднялі, а потым выйшлі на арэну, каб біцца, як начальнік. Да таго ж я не магу прыдумаць нічога больш узламанага, чым нашы бліжэйшыя жывыя сваякі: шымпанзэ і гарыла. Яны складаюць 2% мяса і менш. 98% + на аснове садавіны і гародніны, але яны паднятыя і могуць разарваць чалавека.
  9. Ігнаруйце тых, хто спрабуе прадаць вам дадатак альбо спрабуе прадаць вам што-небудзь. Яны заўсёды будуць прадузятымі, але скажуць вам, што не. Тое, што яны размяшчаюць дзівосную фатаграфію, не азначае, што вы будзеце выглядаць так, як яны бяруць дадатак. Адзіныя дадаткі, якія вам спатрэбяцца, гэта B12, 1000 мкг у дзень, і вітамін D, калі вы носіце сонцаахоўны крэм або не атрымліваеце сонца на целе. Калі вы сумняваецеся, прайдзіце аналіз на вітамін D у лекара. У многіх людзей узровень вітаміна D вельмі нізкі, што вельмі шкодна для здароўя.
  10. Калі вы хочаце даведацца больш пра тое, што есці, проста пашукайце ў "веганскіх рэцэптах цэлай ежы". Вы будзеце атрымліваць асалоду ад іх разам са сваім пастаянным пакетам па 6 штук.


адказ 6:

Дыета - гэта, напэўна, найбольш завышаны фактар ​​стварэння прэса "Six Pack" у сувязі з уздымам "Культаў знакамітасцяў" і пагаршэннем "ўплыву сацыяльных сетак".

Я не кажу пра тое, што дыета не гуляе важнай ролі ў атрыманні патрэбных вам шасці прэсавых прэсаў, я кажу толькі пра тое, што яе значэнне моцна завышана ў параўнанні з іншымі фактарамі, якія разглядаюцца ніжэй.

  • Генетыка - гэта найбольш уплывовы фактар, пра які ніхто не кажа. Мы атрымалі ў спадчыну не толькі сваё прозвішча, кроў і багацце, але і гены нашых бацькоў, якія вызначаюць тое, як выглядае наш твар, але і наша цела, і я ненавіджу разбіваць вас пра тое, што вы з імі вельмі мала што можаце зрабіць. Такім чынам, не варта сябе біць за рэчы, якія не паддаюцца вашаму кантролю, і засяродзьце ўвагу на параметрах, якія вы можаце змяніць, якія разглядаюцца ніжэй.
  • Стыль жыцця - самая шырокая тэма, якая ахоплівае ўсе іншыя параметры, такія як трэніроўкі, дыета і аднаўленне.
  1. Сон - самы недаацэнены, недагледжаны і прыняты як належнае аспект здароўя, фізічнай формы і агульнага самаадчування. Ваш арганізм ачышчаецца ад усіх шкодных таксінаў, назапашаных на працягу дня, ачышчаецца і зараджаецца не нашым целам, а мозгам. Усе мы выпрабавалі млявасць, душэўны туман і дні неўратычных паводзін, калі мы не высыпаліся і хадзілі, як бяздумны зомбі. Такім чынам, калі ёсць адна рэч, якую вы хочаце адабраць у гэтага адказу, гэта было б гэта.
  2. Практыкаванне - Затым ідзе частка практыкаванняў, дзе вы павінны прытрымлівацца структураванага плана трэніровак на працягу 3-4 дзён у тыдзень сілавых трэніровак / трэніровак супраціву / трэнажорнай залы ўсяго цела, а не толькі трэніровак на жываце і кардыё, такіх як бег, язда на ровары, пропуск у залежнасці ад вашага ўзроўню прасоўвання і як доўга вы займаецеся. Гэта цэлая асобная тэма, на якую можна адказаць асобным пытаннем.
  3. Узровень стрэсу - Тут я зраблю акцэнт на эмацыйным стрэсе, а не на фізічным стрэсе, ваша рэакцыя цела на эмацыянальную і фізічную боль аднолькавая, гэта значыць ваша рэакцыя цела на сардэчны пералом падобная на інфаркт (напрыклад, калі вы гэтага не зробіце) паверце, вы можаце пашукаць слова кардыяміяпатыя Takotsubo і пераканацца ў гэтым самі). Наша ўсведамленне нашай эмацыянальнай болі можа не ўплываць на яе сімптомы і боль, якую яна выклікае на нас, але можа змяніць спосаб лячэння і кіравання імі.
  4. Харчаванне - Добра, перш чым перайсці да часткі харчавання / дыеты, пераканайцеся, што вы аптымізуеце ўсе параметры, разгледжаныя вышэй, таму што калі вы гэтага не зробіце, ніякая якасная ежа ў ідэальнай колькаснай прапорцыі не дасць вам жаданага выніку. Вашай ідэальнай дыетай павінны быць добра збалансаваныя стравы, якія складаюцца з усіх такіх пажыўных макраэлементаў (бялкоў, вугляводаў, тлушчаў), якія будуць распаўсюджаны на працягу дня і павінны быць устойлівымі на працягу доўгага перыяду часу. Вось чаму я прапаную скласці план дыеты, які адпавядае вашай паўсядзённай руціне, а не "экстрэмальную дыету". Цяпер вы можаце пагугліць усе прадукты на аснове іх макраэлементаў і павольна дадаваць іх у свой рацыён і скарачаць спажыванне смецця. Што тычыцца колькасці, я б прапанаваў патрэбную вашаму арганізму колькасць, якую вы аўтаматычна даведаецеся, калі пачнеце есці ўважліва, гэта значыць не карыстаецеся тэлефонам. А для людзей, якія хочуць ведаць з пункту гледжання калорый і колькасці, яны могуць знайсці неабходную колькасць калорый у залежнасці ад масы цела, а потым падзяліць яго на 30% бялку, 20% тлушчу і 50% вугляводаў, і падрабязна адказалі больш адкажуць асобна.

Спадзяюся, што гэты адказ дапаможа.

Дзякуй



адказ 7:

Існуе два этапы да 6-ці пакетаў:

1. Дыета

2. Практыкаванне

Не існуе ідэальнай дыеты для ўсіх, і калі вы хочаце сесці на нейкую вар'яцкую дыету ўсяго за 6 упаковак, але калі яна не ўстойлівая, вы пазбавіцеся яе хутка (дыета на ё-йо). Я б рэкамендаваў здаровы і больш збалансаваны падыход да дыеты з 6 пакетаў.

Я рэкамендую вам пачаць з праверкі, колькі ежы вы з'ядаеце зараз, і сачыць, ці падтрымліваеце вы бягучы вага. Калі вы ясьце з ужываннем калорый, якія вы падтрымліваеце, вам трэба проста выразаць адну закуску, якая не ўплывае на ваш дзень. Напрыклад, калі вы любіце днём з'есці шакалад, проста выражыце яго і паглядзіце, як ідзе ваш вага. У асноўным выразанне дробных рэчаў і простых рэчаў, такіх як газіроўка, сокі альбо любая каларыйная ежа з нізкім аб'ёмам, якая наогул не паўплывае на ваш голад.

Важна рабіць гэта даволі ўстойліва і павольна, таму што вы не хочаце сапсаваць гармон і мышцы свайго цела. Калі вы хочаце даведацца больш пра падрабязную інфармацыю пра аптымальную страту тлушчу, вы можаце праверыць гэта тут:

2. Зараз пагаворым пра практыкаванні. Нам столькі разоў казалі, што на кухні робяць прэсы, але гэта не значыць, што вам не трэба працаваць на мышцах брушной поласці. Калі ў вас няма цягліц брушной поласці, тады, калі вы страціце тлушч на жываце, вы проста ўбачыце косці. Вам неабходна пераканацца, што вы выконваеце практыкаванні праз дзень: верх, ніз, касыя мышцы і паясніцу.

Калі вы хочаце дадаць некалькі хуткіх трэніровак у канцы звычайных трэніровак, вы можаце праверыць гэта тут:

Спадзяюся, гэта дапамагае :-)



адказ 8:

Хлопцы, адрэжце ...

Кожны, хто сказаў, ешце гэта, ешце поўнае глупства.

А можа, яны дасканала не прачыталі пытанне.

У любым выпадку, мы гаворым пра 6 пакетаў тут. Каб дабрацца туды, вам прыйдзецца адсочваць калорыі. Перыяд.

Лёгка дасягнуць 15–16% (мужчын) і 18–20% (жанчын) тлушчу ў целе з невялікімі выпраўленнямі.

Але каб дабрацца да гэтай 6-ці кропак у абс, вам трэба будзе адсочваць калорыі.

Такім чынам, я зэканомім вам час і не буду мучыцца з усім гэтым смеццем "ешце перац, яблыкі і святую курыную грудку".

Ёсць тры асноўныя рэчы, якія вам патрэбныя, каб дабрацца да бачных прэса:

  • Дэфіцыт калорый
  • Большае спажыванне бялку
  • Праграма годнай трэніроўкі

Усё гэта я вам зараз дам.

Дэфіцыт калорый

Усе вакол вас атрымліваюць па 6 пакетаў, у тым ліку і я. Што табе перашкаджае?

Па-першае, адсутнасць дэфіцыту калорый - адсутнасць страты вагі. Пра гэта сведчаць як рэальныя прыклады, так і даследаванні.

Вось вам пытанне:

Хацелі б схуднець хутчэй ці павольней?

Б'юся аб заклад, вы выбралі хутчэй.

Так што забудзьцеся пра тое, што бычкоўскі дзярмо прапануе вам стварыць 10-15% дэфіцыту калорый. Ваша мэта - схуднець як мага больш агрэсіўна, не сутыкаючыся з моцным голадам, цягай і стратай мышачнай масы.

Ёсць выдатнае даследаванне, праведзенае навукоўцамі з Універсітэта Юваскілы.

У адной групы быў дэфіцыт калорый 12%, а ў другой 24%.

Праз 4 тыдні група з 24% страціла каля 4 фунтаў тлушчу і амаль не мела мышачнай масы. У той час як група з 12% страціла крыху тлушчу.

І менавіта на гэтым заснаваны мае метады пахудання. Мы з кліентамі часцей за ўсё адчуваем каля 25% дэфіцыту калорый. Мы губляем гэты тлушч як мага хутчэй, і ўсе задаволеныя :)

Вы можаце выкарыстоўваць калькулятар TDEE, але мне было прасцей проста памножыць масу цела (фунтаў) на 10-12. Бліжэй да 10, калі вы жанчына альбо фізічна неактыўны, і бліжэй да 12, калі вы мужчына альбо фізічна актыўны.

Гэта ставіць вас у гэты каля 25% дэфіцыту калорый.

Большае спажыванне бялку

Не, яму не давялося ласавацца вёдрамі бялку кожны дзень. Пратэінавыя рэкамендацыі трохі адхіленыя ...

Бялок - гэта макраэлемент нумар адзін, незалежна ад таго, не страціце вы і не наросціце мышачную масу. Перыяд.

Ён валодае высокім цеплавым эфектам (20-30%), што азначае проста пераварванне і перапрацоўку гэтага бялку, і вы спаліце ​​20-30% усіх калорый, якія вы атрымліваеце з бялком на працягу дня.

Цяпер прапанаваны дыяпазон вагаецца ад 0,4 г / фунт да 2 г / фунта вагі. Так, аж да 2 г / фунт.

Аднак большасць даследаванняў, прысвечаных спажыванню бялку, паказвае 0,7-1 г / фунт, і менавіта гэта я звычайна выкарыстоўваю. Працуе да дасканаласці.

Бліжэй да 0,8, калі вы жанчына, бо эстраген, які яны маюць, - гэта моцны антыкатабалічны гармон, які запавольвае распад бялку. Іншымі словамі, жанчыны радзей губляюць мышачную масу пры меншым спажыванні бялку.

Гэта ўсё, што я маю пра бялок. Проста памножце масу цела (фунтаў) на 0,8-1,2 г, і ўсё ў вас будзе добра.

О, і не важна, колькі вугляводаў і тлушчаў вы з'ясце. Пакуль вы правільна спажываеце бялок і калорыі, суадносіны вугляводаў і тлушчаў бессэнсоўна.

Праграма годнай трэніроўкі

Я мяркую, што вы падымаеце цяжар, ​​а калі не, проста прапусціце гэтую частку і пачніце займацца кардыё: D

На самай справе не мае значэння, якім шляхам вы пойдзеце:

  • Працэдура падзелу цела
  • Працэдура падзелу верхняй / ніжняй часткі цела
  • Працэдура падзелу ўсяго цела
  • Руціна штуршка / цягі / ногі

Гэта не мае значэння, пакуль аб'ёму трэніровак дастаткова, каб атрымаць адаптацыі.

Асабіста я люблю раскол на ўсё цела. Звычайна мы з кліентамі робім 1-2 руху нагамі і 5-6 рухаў верхняй часткай цела.

Адзін сеанс можа выглядаць прыблізна так:

  • Штанга тазасцегнавага сустава
  • Хада выпадаў
  • Жым са штангі
  • Lat Pulldown
  • Бакавое ўзняцце гантэлей
  • Пашырэнне трыцэпса над галавой
  • Завітак са штангай

І ўсё. Увесь сеанс. Тады я правёў бы яшчэ 2-3 такія заняткі, за выключэннем таго, што практыкаванні будуць адрознівацца на кожным занятку.

І вось ключ:

Абавязкова падымайце цяжкі цяжар на складаных пад'ёмніках. Чаму? Таму што калі вам удасца захаваць узровень сілы, вы захаваеце (больш-менш) мышачную масу.

Я не згадваў такія рэчы, як спажыванне вады ці сон, бо адчуваю, што кожны адказ ужо закрануў гэта.

Дык вось. Як проста.

Адсочвайце свае калорыі і бялок і атрымлівайце годную трэніроўку. Гэта ўсё, што вам трэба, каб дабрацца да 6 камплектаў.

Хочаце пазбавіцца ад тлушчу спосабамі, якія не з'яўляюцца пухам і глупствам, якія выказвае нейкі "гуру эмацыянальнага харчавання", які падтрымлівае Опра? Звяжыцеся са мной праз

Instagram

альбо

Вэб-сайт

.



адказ 9:

Вось мой адказ: для ідэальнай дыеты ваша галоўная мэта. Вы спартсмен? , Якая ваша мэта ў дачыненні да фітнесу. Менш за 10% тлушчу ў целе, 10-14% тлушчу, 14-18% ці 18-24%. Скажам шчыра, амаль 90% з нас не могуць дасягнуць крытэрыяў тлушчу ніжэй за 10%, гэта патрабуе максімальнай самааддачы, і вам трэба дастаткова спажываць бялок на гэтым этапе, інакш вы заўсёды будзеце адчуваць сябе пустым.

Дазвольце мне пачаць са свайго падарожжа.

Калі першапачатковая пандэмія разбурылася, калі я пачаў рабіць трэніроўкі, я памятаю, што гэта быў менавіта наступны дзень пасля 25-годдзя, 11 сакавіка. Я нёс дадатковую нагрузку ў 10–12 кілаграмаў, я б сказаў, дакладна не прыемны для вачэй погляд, вядома, не для мяне. Мая першапачатковая трэніроўка пачалася з фітнес-групы Home workout App by Leap, яна ёсць у гульнявой краме і краме прыкладанняў, адной з самых рэйтынгавых. Дзень 1 быў надзвычай цяжкім, я не мог зрабіць больш за 3 адцісканняў, але я не быў гатовы кінуць, я нязменна прытрымліваўся іх 30-дзённай праграмы, і, мяркую, я наўрад ці схуднеў на 1 кілаграм за гэты час. Самым вялікім фактарам, відавочна, была не мая фізічная трэніроўка, а дыета. Я павольна пачаў спажываць ваду, але мой рацыён быў такім жа, як і да папярэдняй блакіроўкі. Пэўна, што я не спажываў занадта шмат калорый у дзень, бо ўсё было пад замком. Я працягваў трэніроўку яшчэ месяц, але з індывідуальнымі практыкаваннямі, 5-дзённай трэніроўкай і 2-дзённым адпачынкам, і, паверце мне, адпачынак быў адным з найбуйнейшых фактараў, які прывёў да хутчэйшага пахудання тут пасля. АДПАЧЫНКА ПАВІННЫ, таму што ваша страта вагі не адбываецца падчас трэніроўкі, хутчэй гэта адбываецца ў перыяд адпачынку і ў асноўным падчас сну. Месяц два я страціў 3 кілаграмы, калі з дыетай пачаў звычайную хатнюю ежу, я не прапускаў ежу, заўсёды быў поўны, бо ўзровень галадання таксама паніжаўся, што я зразумеў значна пазней. Я еў цалкам сыты, тэорыя, што трэба прапусціць прыём ежы ці два, глупства. Калі вы ясьце звычайную хатнюю ежу (пазбягаючы ўсіх смецця), гэта адна з лепшых. Мой першапачатковы тлушч у целе склаў 26%, праз два месяцы - 23%, але я прагрэсаваў вельмі добра. Праз месяц, калі я не клапаціўся пра сваё харчаванне, але паслядоўна трэніраваўся, схуднеў яшчэ на 3 кілаграмы, і ў агульнай складанасці я схуднеў на 8 кілаграмаў за 3 месяцы. Гэта калі разблакоўка 1 пачалася, я мяркую. Пераход наперад да двух месяцаў (жнівень) з дастатковай колькасцю інфармацыі і ўсіх хатніх трэніровак, і пасля набыцця пары дэмбеля праз Amazon я добра бачу, як грудзі выскокваюць, я бачу, як нарастаюць мышцы брушной поласці, добра бачныя пры скачку , у мяне яшчэ ёсць шлях, але ўсё, што я рабіў, - гэта паслядоўныя трэніроўкі з 0 альбо ніякім клопатам пра дыету, за выключэннем смеццевых. Я піў гарбату 3 разы на дзень, бо я ведаю, што і майму арганізму патрэбны цукар, чай мяне амалоджвае. Фігня ў тым, што трэба пазбягаць 100% спажывання цукру. Ніхто не паспявае падлічваць спажыванне калорый і дзярмо, і, вядома, у Eveyone няма часу і грошай, каб дазволіць сабе гэты дарагі парашок бялку. Шчыра кажучы і верны вам усім, жыццё - гэта перыяд часу, які мы маем, мы не павінны быць настолькі жорсткімі да сябе, каб вы спынілі спакусу з'есці вострую або масаладарскую хану, калі ўсім падабаецца. Прыклад таго, як вы можаце супрацьстаяць, каб не есці кхер як пустыню, калі ў вашым доме знаходзіцца яшчэ хто-небудзь. Альбо вы не ясце разам з імі, альбо ігнаруеце сваё эга і ігнаруеце яго. Я еў, бо я добра ведаю, якім бы целаскладам я ні займаўся, якім бы добрым я ні быў, якім бы моцным я ні станавіўся фізічна, я не бяру з сабой сваё цела назаўсёды, калі-небудзь ці іншае, на што я быў бы пакладзены адпачынак, хаханне, і таму, наколькі мне падабаецца рабіць трэніроўкі, мне падабаецца есці здаровую ежу разам з сям'ёй і сябрамі, але не смеццем (напрыклад, kfc, яны зусім не здаровыя), акрамя таго, як "пуры" і іншае, топленае масла не спыняецца. Хай маё знешняе аблічча зойме яшчэ каля 3 месяцаў, каб жывот быў бачны, я буду есці тое, што адчуваю, што павінен ёсць.

Таму захоўвайце паслядоўнасць трэніровак, не падманваючы сябе.

Ешце хатнюю ежу

Піце дастатковую колькасць вады і сачыце за ўвільгатненнем.

Правільны адпачынак, каб назаўтра не адчуваць стомленасці.

І, нарэшце, спакойна.

Здаровае жыццё - гэта калі вы захоўваеце здароўе не толькі знешне, але і ўнутрана, і духоўна.

Збалансуйце яго, і ніхто не можа спыніць вас ад жаданага целаскладу.

Калі вы хочаце панізіць 10% тлушчу ў целе, рабіце ўсё, што хочаце, проста ігнаруйце мой прыведзены вышэй адказ.



адказ 10:

Вось што кажа Google:

Ешце больш гародніны за закускамі і піцай, уключыце ў рацыён больш арэхаў і садавіны, каб атрымаць больш клятчаткі і карысных тлушчаў, ужывайце ў сняданак дастатковую колькасць бялку і піце ваду, а не салодкія халодныя напоі.

Вось што кажа мой досвед:

Зараз майце на ўвазе прадукты, якіх трэба строга пазбягаць, каб развіць добра бачныя жываты.

1. Скажыце "НЕ" цукру ў любым выглядзе, няхай гэта будзе халодныя напоі, прысмакі, выпечка, піце малако без дадання цукру і г.д.

2. Я не ведаю агульных правілаў пра рыс, але я яго не еў. (Сапраўды, мне было сумна яго есці).

3. Няма Майды, калі ласка, пашкадуйце бхатурааў, вас, індзейцаў.

4. Я б нават рэкамендаваў скараціць спажыванне апрацаваных і расфасаваных прадуктаў.

5. Прымайце частыя прыёмы ежы.

Цяпер ніжэй прыведзены погляд на мой рацыён харчавання, якога я прытрымліваўся строга з дня ў дзень, каб атрымаць абс (вядома, фота нарэшце напрокід!)

Харчаванне 1: (7:00): Любая садавіна (я банан ці манга), 2 бялкі 1 жаўток, 150 г нута.

Харчаванне 2: (9:30): аўсяная каша, якая змяшчае міндаль і насенне лёну (так, вы можаце нават змяшаць яе з іншымі карыснымі насеннем)

Харчаванне 3: (12:00): 4 -5 чапаты з палацам з агурком у выглядзе салаты.

Харчаванне 4 (15:30): 1 шклянка з 4 чапаты і 1 амлет з палак.

Харчаванне 5 (18:00): 4 лустачкі карычневага хлеба з арахісавым маслам. (Пасля трэніроўкі).

Харчаванне6 (20:00): 3 разы на тыдзень 250 г варанай курынай грудкі, астатнія 4 дні па 100 г сырой паніры.

Такім чынам, гэта была дыета, якой я прытрымліваўся, каб атрымаць абс. Зараз майце на ўвазе, паколькі я з'еў столькі, што працаваў як звер, я займаўся трэніроўкамі ў трэнажорнай зале з наступным навучаннем хатнім гімнастычным хадам і нават займаўся крыкетам мінімум 3 гадзіны.

Як я і абяцаў вышэй, ніжэй - мае фатаграфіі, якія паказваюць прэсы. У іншым адказе кворы, калі я размяшчаў гэтыя фота, некаторыя думалі, што яны былі адрэдагаваныя. Але, хлопцы, вы мая сям'я, і ​​я не буду вам хлусіць, і ў выпадку, калі вы не верыце таму, што збіраецеся ўбачыць, вы можаце паглядзець мяне на маім канале на YouTube:

Прыдатная пляма

. Вы таксама можаце сачыць за мной у маім Instagram: mr.fitspot



адказ 11:

Калі вы хочаце атрымаць шэсць пакетаў, неабходна змяніць свой рацыён.

Некаторыя прадукты могуць узмацніць абмен рэчываў, узмацніць спальванне тлушчу і захаваць пачуццё сытасці паміж прыёмамі ежы.

У той жа час іншыя ўносяць крыху больш, чым лішнія калорыі і цукар, павялічваючы рызыку павелічэння вагі і залішняга тлушчу.

У гэтым артыкуле разглядаецца лепшая дыета для вызначэння страўніка, у тым ліку прадукты, якія вы павінны ёсць, і пазбягайце, каб максімальна павялічыць вынікі.

Як харчавацца пры вызначаных прэсах

Дзіўна, але ваша кухня - выдатнае месца, каб пачаць будаваць прэсы. Важна напоўніць свой рацыён вялікай колькасцю пажыўных паўнавартасных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, карысныя тлушчы і прадукты з высокім утрыманнем бялку.

У гэтых прадуктах не толькі шмат мікраэлементаў і антыаксідантаў, але і мала калорый. Такім чынам, яны могуць падтрымаць пахуданне і павялічыць спальванне тлушчу.

Акрамя таго, яны пастаўляюць клятчатку, бялок і здаровыя тлушчы, якія гуляюць цэнтральную ролю ў паляпшэнні складу цела.

Аднак важна сканцэнтравацца на агульнай страце тлушчу, а не на памяншэнні плям, якая ўключае арыентацыю на пэўную вобласць цела, напрыклад, на жывот, для пахудання або спальвання тлушчу.

Нягледзячы на ​​папулярнасць гэтай тэхнікі ў фітнес-індустрыі, даследаванні паказваюць, што памяншэнне плям, як правіла, неэфектыўна.

Акрамя таго, майце на ўвазе, што дыета - не адзіны фактар, калі гаворка ідзе пра тое, каб атрымаць больш дакладна вызначаныя прэсы.

На самай справе рэгулярныя фізічныя нагрузкі гэтак жа важныя для спальвання калорый і танізацыі цягліц.

Рэзюмэ. Дыета пры прэсах павінна ўключаць шмат ежы, багатай клятчаткай, бялком і карыснымі тлушчамі. Акрамя таго, важна засяродзіцца на агульнай страце тлушчу, а не на памяншэнні кропкавага спалучэння, і спалучаць свой рацыён з рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі.

Прадукты харчавання

Акрамя таго, што вы патрапілі ў трэнажорную залу, выбар правільных прадуктаў дапаможа вам хутчэй атрымаць жывот. Вось некалькі найлепшых прадуктаў, якія можна ўжываць на дыеце, якая займаецца будаўніцтвам.

Садавіна і гародніна

Садавіна і гародніна вельмі пажыўныя, што азначае, што яны маюць нізкую каларыйнасць, але шмат антыаксідантаў, клятчаткі і асартыменту вітамінаў і мінералаў.

Яны таксама могуць павялічыць страту вагі і спальванне тлушчу, што робіць іх абавязковым для любой дыеты, якая займаецца будаўніцтвам.

Паводле агляду 10 даследаванняў, ужыванне па меншай меры 4 порцый гародніны ў дзень было звязана з меншым рызыкай павелічэння вагі і памяншэннем акружнасці таліі ў жанчын.

Іншае даследаванне, праведзенае сярод 26340 чалавек, паказала, што ўжыванне ў ежу больш садавіны і гародніны звязана з меншай масай цела і меншай колькасцю тлушчу ў арганізме, а больш спажывання садавіны звязана з меншай колькасцю тлушчу на жываце.

Суцэльнае збожжа

Суцэльныя збожжа, такія як авёс, ячмень, грэчка і кіноа, могуць стаць выдатным дапаўненнем да вашай дыеты, калі вы хочаце атрымаць прэсы.

Акрамя таго, што яны маюць шмат клятчаткі, якая можа палепшыць страту вагі, страваванне і ўзровень цукру ў крыві, суцэльнае збожжа з'яўляецца добрай крыніцай вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне суцэльнага збожжа можа паменшыць апетыт і паўплываць на спажыванне энергіі вашага цела, што можа паўплываць на склад цела.

Адно невялікае, 12-тыднёвае даследаванне, праведзенае сярод 50 чалавек, таксама паказала, што замена вычышчанага пшанічнага хлеба на пшанічны цельнозерновые прывяла да значнага скарачэння тлушчу на жываце.

Арэхі і насенне

Арэхі і насенне забяспечваюць ідэальны баланс клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў, якія могуць быць неверагодна карыснымі для лячэння прэса.

У 6-тыднёвым даследаванні 48 чалавек, ужыванне ў ежу міндаля па 1,5 унцыі ў дзень прывяло да значнага скарачэння тлушчу на жываце.

Іншае даследаванне, праведзенае на 26 людзях, паказала, што ўжыванне ў ежу 35 грамаў мукі чыа штодня на працягу 12 тыдняў зніжала масу цела і аб'ём таліі.

Фісташкі, грэцкія арэхі, міндаль, пекан і бразільскія арэхі - гэта цудоўныя арэхі, якія можна ўключыць у свой рацыён, а таксама такія насенне, як чыа, лён, гарбуз і каноплі.

Тлустая рыба

Такая тоўстая рыба, як ласось, скумбрыя, тунец і сардзіны, напоўнена тлустым амега-3

кіслаты, якія гуляюць ключавую ролю ў здароўі сэрца, працы мозгу, запаленні і кантролі вагі.

Ужыванне рыбы можа не толькі дапамагчы вам скінуць тлушч з жывата, але і патэнцыйна паменшыць рыкавыя фактары пры сардэчных захворваннях, такіх як высокі ўзровень трыгліцерыдаў.

Адно даследаванне, прысвечанае 2874 дарослым, паказала, што ў тых, хто рэгулярна еў тлустую рыбу, звычайна менш тлушчу ў жываце і паніжаны ўзровень трыгліцерыдаў. Аналагічным чынам ужыванне нішчымнай рыбы было прывязана да ніжняй акружнасці таліі і ўзроўню трыгліцерыдаў у жанчын.

Больш за тое, у рыбе шмат бялку, што можа спрыяць танізацыі жывата.

Даследаванні паказваюць, што большае спажыванне бялку можа быць звязана з меншай колькасцю тлушчу ў жываце і можа дапамагчы паменшыць апетыт і павялічыць страту вагі.

Бабовыя

Бабовыя - сямейства раслін, якія ўключаюць у сябе сачавіцу, фасолю, гарох і арахіс.

Як правіла, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай неабходных пажыўных рэчываў, такіх як бялок, абалоніна, вітаміны групы В, жалеза, медзь, магній і цынк.

У прыватнасці, ужыванне большай колькасці бялку звязана з паляпшэннем складу цела і памяншэннем тлушчу на жываце.

Тым часам павелічэнне спажывання клятчаткі звязана са стратай вагі і памяншэннем тлушчу на жываце.

Гарбата

Зялёны чай быў вывучаны на прадмет яго павышэння страты вагі і спальвання тлушчу.

Шмат у чым гэта звязана з наяўнасцю такіх кацехінаў, як эпігалакатэхінгалат (EGCG), злучэнне, якое павялічвае колькасць спаленых калорый на працягу дня.

Адзін агляд шасці даследаванняў адзначыў, што рэгулярны прыём зялёнага гарбаты прыводзіць да памяншэння тлушчу на жываце, вагі і акружнасці таліі.

Чорны чай таксама багаты флавоноіднымі злучэннямі, якія могуць стымуляваць страту вагі.

Адно 3-месячнае даследаванне, праведзенае на 111 чалавек, паказала, што ўжыванне 3 кубкаў (710 мл) чорнай гарбаты штодня прыводзіць да скарачэння аб'ёму таліі на 1,9 см і пахудання на 0,6 кг.

Іншыя гарбата, такія як белы, улун і травяныя гатункі, таксама могуць быць карыснымі.

На самай справе, даследаванне, праведзенае на 6432 чалавеках, паказала, што людзі, якія п'юць гарбату, як правіла, маюць меншую масу цела і акружнасць таліі, чым тыя, хто не п'е гарбату.


fariborzbaghai.org © 2021