Як схуднець і дапамагчы паскорыць абмен рэчываў

Многія кажуць, што хочуць схуднець, але мала хто прымае меры па паляпшэнні метабалізму. Метабалізм - гэта працэс, пры якім вы ператвараеце ежу ў энергію для свайго цела. [1] Вы, напэўна, чулі, як людзі кажуць, што ў іх "павольны метабалізм" ці "хуткі метабалізм". Звычайна гэта іх тлумачэнне, чаму яны могуць лёгка набіраць вагу альбо ёсць усё, што хочуць, не набіраючы вагу. Хоць хуткасць, з якой працуе ваш метабалізм, заснавана на генетыцы, ёсць некалькі спосабаў паскорыць метабалізм, набраўшы мышачную масу. Чым больш у вас мышачнай масы, тым больш калорый вы спаліце. [2] Не забудзьцеся палепшыць сваё харчаванне, заняцца спортам і змяніць лад жыцця, каб схуднець.

Паляпшэнне дыеты

Паляпшэнне дыеты
Ешце здаровы сняданак. Пачынаючы дзень са здаровага харчавання, усталёўваецца важны тон для астатняй частцы дня. [3] Сняданак з нізкім утрыманнем цукру і рафінаванага збожжа, а таксама з высокім утрыманнем бялку, можа стаць лепшым спосабам павышэння ўзроўню энергіі і павышэння метабалізму. Ніжэй прыведзены добрыя ідэі для простых, здаровых сняданкаў:
  • Яечня з ¼ шклянкай 1% тварагу
  • 2 вараных яйкі, нарэзаных 2 шт тостамі з пшаніцы
  • 1 шклянку звычайнага нятлустага грэцкага ёгурта змяшаць з 1 шклянкай маліны
  • 1 шклянку клятчаткі з ¾ шклянкі абястлушчанага малака
Паляпшэнне дыеты
Рыхтуйце з парашком чылі або перцам. Даданне парашка чылі ў ежу можа палепшыць страту вагі і абмен рэчываў. Ён змяшчае злучэнні, званыя капсікумы, якія паказаны для паляпшэння абмену рэчываў на працягу кароткага перыяду часу пасля ежы. [4] Даследаванні паказалі, што ўжыванне ўсяго 5 грам перцу чылі можа павялічыць метабалізм да 30 хвілін. [5]
  • Паспрабуйце дадаць парашок чылі ў мяса і гародніна, каб атрымаць гэта важнае злучэнне.
Паляпшэнне дыеты
Ешце больш абалоніны. Штодня ўключайце ў свой рацыён па меншай меры 30 грамаў клятчаткі, каб дапамагчы схуднець. Валакно таксама было паказана, каб дапамагчы палепшыць крывяны ціск і цукар у крыві. [6] Паспрабуйце атрымаць сваю абалоніну з ежы, а не з дабавак. Добрыя крыніцы абалоніны ўключаюць:
  • Збожжавыя: аўсяныя шматкі, цельнозерновые, карычневы рыс, лебяда
  • Гародніна: шпінат, брокалі, моркву, зялёная фасоля
  • Бабовыя: бабовыя (ныркі, ліма, нут)
  • Садавіна: сухафрукты (чарнасліў, разынкі), грушы, яблыкі, банан
  • Арэхі і насенне: арахіс, папкорн, міндаль
Паляпшэнне дыеты
Ешце больш нішчымнага бялку. Бялок - важнае пажыўнае рэчыва, неабходнае для росту цягліц, што павялічыць ваш метабалізм. Метабалізм узмацняецца, калі ў вашым арганізме ёсць вялікая колькасць худых цягліц. Для павелічэння вашай мышачнай масы важныя фізічныя практыкаванні і дыета. Паспрабуйце з'есці мінімум 0,8-1,2 грама бялку на кілаграм вагі. (Адзін кілаграм роўны 2,2 фунта.) Напрыклад, чалавек, які важыць 150 фунтаў, важыць 68 кг. (150 / 2.2) Гэты чалавек павінен з'есці мінімум 54-82 грама бялку кожны дзень. (68 х 0,8 = 54) (68 х 1,2 = 82) [7] [8]
  • Пераканайцеся, што бялок, які вы дадасце ў свой рацыён, паходзіць з нятлустага крыніцы бялку, напрыклад, курынай або індычанай грудкі, малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу або яечных бялкоў.
  • Пазбягайце бялкоў, якія дадаюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў у ваш рацыён, як тоўстае мяса, альбо малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, такія як тоўсты стейк, ялавічная фарш з высокім утрыманнем тлушчу, натуральнае малако і сыр.

Змена ладу жыцця

Змена ладу жыцця
Разлічыце хуткасць метабалізму. Нашы целы спальваюць пэўную колькасць калорый кожны дзень, каб нармальна функцыянаваць. Гэтая колькасць калорый, спаленых у стане спакою, называецца базальнай хуткасцю абмену рэчываў (BMR). Каб даведацца пра свой BMR, вы можаце выкарыстоўваць Інтэрнэт-калькулятар які папросіць ваш пытанне, пол, рост, вагу і ўзровень актыўнасці. Калькулятар пакажа вам колькасць калорый, якія вы спальваеце на аснове нізкага, лёгкага, сярэдняга, высокага або вельмі высокага ўзроўню актыўнасці. Гэта пакажа вам, колькі калорый спальвае ваша цела ў дзень. [9]
  • BMR не ўлічвае колькасць калорый, якія вы спальваеце пры такіх занятках, як заняткі спортам ці проста хаджэнне кожны дзень. Каб улічыць іх, трэба выкарыстоўваць каэфіцыент актыўнасці. Для гэтага памножце BMR на: 1,2, калі вы неактыўныя 1,375, калі вы актыўна працуеце (вы трэніруецеся адзін-два разы на тыдзень) 1,55, калі вы актыўна актыўныя (вы трэніруецеся тры-пяць дзён у тыдзень) 1.725, калі вы вы вельмі актыўныя (вы займаецеся шэсць-сем дзён на тыдзень або займаецеся інтэнсіўнымі заняткамі спортам) 1.9, калі вы вельмі актыўныя (у вас ёсць фізічна патрабавальная праца і / або экстрэмальныя віды спорту) [10] X Крыніца даследаванняў
Змена ладу жыцця
Разлічыце і паменшыце спажыванне калорый. Калі вы хочаце схуднець, вам спачатку трэба паменшыць колькасць калорый, якія вы ясьце кожны дзень. Выкарыстоўвайце колькасць, якое вы разлічылі па базальнай хуткасці абмену рэчываў з каэфіцыентам актыўнасці і адымайце 500 калорый. Спажывайце гэтую колькасць калорый кожны дзень, і вы будзеце губляць каля 1 фунта кожны тыдзень. [11]
  • Каб лягчэй было адсочваць калорыі, выкарыстоўвайце інтэрнэт-трэкер каларыйнасці, напрыклад, MyFitnessPal, [12] X Крыніца даследаванняў FitClick, [13] X Крыніца даследаванняў або харчовы трэкер USDA [14]. Крыніца даследаванняў У гэтых інтэрнэт-трэкерах ёсць вялікія базы дадзеных, якія дапамогуць вам даведацца інфармацыю пра каларыйнасць прадуктаў, якія вы ясьце.
Змена ладу жыцця
Ешце рэгулярныя прыёмы ежы. Пропуск ежы можа павысіць узровень цукру ў крыві і затрымаць рэакцыі на інсулін. [15] Не прапускайце ежу на працягу дня. Замест гэтага, ежце кожныя 3 - 4 гадзіны, каб дапамагчы актывізаваць абмен рэчываў. Ежа часцей на працягу дня можа знізіць рызыку развіцця атлусцення. [16]
  • Не забудзьцеся з'есці сняданак. Ён абуджае ваш метабалізм пасля галадання на ноч. Даследаванні паказалі, што тыя, хто прапускае сняданак у сярэднім важыць больш, знізілі псіхічную функцыю і не атрымліваюць так шмат неабходных вітамінаў і мінералаў [17]. Крыніца даследаванняў
Змена ладу жыцця
Піце больш кавы. Піце ад 1 да 2 кубкаў кавы ў дзень, каб палепшыць ўзровень энергіі. Проста пераканайцеся, што не дадавайце шмат смятаны або цукру, што можа прывесці да набору вагі. Замест гэтага ўжывайце чорную каву, якая змяшчае карысныя антыаксіданты. Было паказана, што кафеін у каве павышае абмен рэчываў пасля ўжывання напояў на невялікую колькасць. [18] Гэта таксама павялічвае акісленне тлушчу, каб дапамагчы вам схуднець. [19]
  • Калі вам трэба падсаладзіць каву, падумайце аб выкарыстанні натуральнага падсалодвальніка, як Стевен. Таксама вы можаце дадаць міндальнае або нятлустае малако замест смятаны.
Змена ладу жыцця
Пазбягайце перакусаў. Не ешце ноччу 8 вечара. Хоць не існуе даследаванняў, якія паказваюць, што перакусванне ноччу можа запаволіць метабалізм, гэта можа прывесці да набору вагі, таму што вы пераядаеце калорыі. Забараняючы прымаць ежу за апошнія 20 гадзін кожны дзень, вы дазволіце вашаму арганізму прызвычаіцца не есці ноччу і дазволіць скараціць усе дадатковыя калорыі, якія вы звычайна ясце. [20]
  • Калі вы адчуваеце голад ноччу, выпіце вялікую шклянку вады з сокам паловы свежага выціснутага цытрыны. У рэшце рэшт ваша цела прывыкне да ежы і вы больш не будзеце галадаць.
Змена ладу жыцця
Рабіце сілавыя трэніроўкі. Сілавыя трэніроўкі найбольш павялічаць вашу мышачную масу. Павелічэнне мышачнай масы паскорыць ваш метабалізм. Трэніроўкі сілы можна праводзіць з дапамогай цяжараў, паласы супраціву або цяжараў цела. Паспрабуйце засяродзіцца на розных групах цягліц, каб павялічыць мышачную масу ва ўсім целе. Ніжэй прыведзены некаторыя практыкаванні, якія можна зрабіць, каб арыентавацца на розныя групы цягліц: [21]
  • Грудзі: машына націскання на грудзі, адцісканні
  • Плечы: накладны прэс, мухі
  • Біцэпс: біцэпскія кучары
  • Трыцэпс: трыцэпс пашырэнняў
  • Спіна: бакавы спускальны станок, сагнуты ў шэрагах
  • Цяляты: растуць цяля (узважаным або масай цела)
  • Квадрацыкла: разгінанне ног, прысяданні
  • Abs: прысяданні, дошкі
Змена ладу жыцця
Рабіце кардыё практыкаванні. Кардыё таксама важны спосаб пахудання і максімальнага спальвання тлушчу. Накірайцеся на 2 ½ гадзіны кардыё практыкаванні кожны тыдзень, каб дапамагчы максімальна пахудзець. Ніжэй прыведзены некаторыя ўзоры кардыё практыкаванняў, якія можна зрабіць:
  • Хутка хадзіць
  • Бег
  • Плаванне
  • Ровар на ровары
  • Кардыямашыны (лесвіца, эліптычная, бегавая дарожка)
  • Заняткі спортам
fariborzbaghai.org © 2021