Як паменшыць ваш метабалізм

Зніжэнне метабалізму можна зрабіць, каб набраць вагу або захаваць энергію, і гэта адбываецца праз змяненне ладу жыцця. Ваш метабалізм - гэта хуткасць, з якой вы спальваеце энергію з ежы. Больш павольныя метабалізмы спальваюць энергію на працягу больш доўгага перыяду часу, чым хуткія метабалізмы. Ёсць некалькі спосабаў запаволіць метабалізм, галоўным чынам, змяніўшы свой рацыён харчавання і колькасць актыўных заняткаў, якія вы робіце кожны дзень. Перш чым паспрабаваць зрабіць гэта, пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца, што гэта бяспечны і магчымы варыянт, які неабходна ўлічваць для вашага ладу жыцця і здароўя.

Разлік вашай базальнай хуткасці абмену рэчываў

Разлік вашай базальнай хуткасці абмену рэчываў
Вызначце сваю базальную хуткасць метабалізму (абмен рэчываў у стане спакою). Вы можаце знайсці Інтэрнэт-калькулятар, альбо вы можаце выкарыстоўваць наступныя формулы ў залежнасці ад свайго полу:
  • Жанчыны: BMR = 655 + (4,35 x вага ў фунтах) + (4,7 x рост у цалях) - (4,7 x узрост у гадах) [1] X Крыніца даследаванняў
  • Мужчыны: BMR = 66 + (6,23 х вагі ў фунтах) + (12,7 х вышыня ў цалі) - (6,8 х гадоў у год) [1] X Крыніца даследаванняў
Разлік вашай базальнай хуткасці абмену рэчываў
Падлічыце сумарныя сутачныя патрэбы ў каларыйнасці, выкарыстоўваючы формулу, званую ўраўненнем Харыса-Бенедыкта. Пасля таго, як вы падлічыце свой BMR, вы зможаце ацаніць агульныя патрэбы ў калорыях для розных узроўняў актыўнасці. Зніжэнне метабалізму азначае, што вы "адкідваеце" ўнутраныя печы вашага цела, што зніжае вашыя патрэбы ў калорыях. Выкарыстоўвайце BMR, каб зрабіць наступныя разлікі. Калі ты:
  • Неактыўныя альбо практыкаванні рэдка: Каларыйнасць застаецца аднолькавай вагой = BMR x 1,2 [1] X Крыніца даследавання
  • Практыкаванні злёгку ад 1 да 3 дзён у тыдзень: Каларыйнасць застаецца аднолькавай масы = BMR х 1,375 [1] X Крыніца даследавання
  • Практыкаванні ўмерана на працягу 3 - 5 дзён у тыдзень: Каларыйнасць застаецца аднолькавай вагі = BMR х 1,55 [1] X Крыніца даследавання
  • Практыкаванні актыўна на працягу 6 - 7 дзён у тыдзень: Каларыйнасць застаецца аднолькавай масы = BMR х 1.725 [1] X Крыніца даследавання
  • Практыкаванні інтэнсіўна кожны дзень: Каларыйнасць застаецца аднолькавай масы = BMR x 1,9 [1] X Крыніца даследавання

Зніжэнне метабалізму, каб набраць вагу

Зніжэнне метабалізму, каб набраць вагу
Зразумейце, што "павольныя метабалізмы" не абавязкова адказныя за павелічэнне вагі. Калі вы хочаце набраць вагу, ідзіце тут для абмеркавання таго, як зрабіць гэта здаровым чынам. Лекары звычайна згаджаюцца, што іншыя фактары больш адказныя за павелічэнне вагі або страту вагі, чым ваш метабалізм. [2] Да такіх фактараў адносяцца:
  • Колькі калорый вы спажываеце штодня.
  • Колькі і як інтэнсіўна вы трэніруецеся.
  • Ваша генетыка і сямейная гісторыя.
  • Лекі, якія вы можаце прымаць.
  • Іншыя нездаровыя звычкі, напрыклад, высыпанне.
Зніжэнне метабалізму, каб набраць вагу
Зразумейце, што запаволенне метабалізму можа быць не самым здаровым спосабам набору вагі. Запаволенне метабалізму можа ўключаць у сябе даволі непрыемныя рэчы: прапуск ежы, ўжыванне некалькіх калорый і г.д. Правільнае, медыцынскае абгрунтаванне павелічэння вагі часта ўключае:
  • Павелічэнне спажывання калорый. Ужыванне ў ежу больш калорый, чым ваша цела спальвае за дзень.
  • Звяртацца з любой асноўнай медыцынскай праблемай, якая можа прывесці да пахудання, напрыклад, праблемы са шчытападобнай залозай, дыябет, нервовая анарэксія.
Зніжэнне метабалізму, каб набраць вагу
Прапусціць ежу. Калі вы хочаце паменшыць хуткасць абмену рэчываў, пачніце прапускаць прыёмы ежы. Гэта не здаровы спосаб знізіць абмен рэчываў, але ён эфектыўны. Пропуск ежы прымушае арганізм думаць, што, магчыма, прыйдзецца рыхтавацца да голаду, прымушаючы яго знізіць абмен рэчываў, імкнучыся захаваць энергію. [3]
Зніжэнне метабалізму, каб набраць вагу
Ўжывайце менш калорый. Калі вы дасце свайму арганізму менш калорый, ён кампенсуе зніжэнне агульнай хуткасці абмену рэчываў. [3] І гэта мае сэнс: пры меншай колькасці агульных калорый, з якімі можна працаваць, ваш арганізм не можа разлічваць на выкарыстанне такой жа колькасці энергіі, якую можа, калі атрымлівае больш калорый.
  • Заўвага: Калі вы дасце свайму арганізму менш калорый, ён можа пачаць спальваць мышцы і тканіны цела, каб кампенсаваць недахоп калорый, якія ён атрымлівае. Калі вы ўжо худы, гэта не добры спосаб для павелічэння вагі.
Зніжэнне метабалізму, каб набраць вагу
Прымайце дзённы сон. Кожны раз, калі вы спіце, хуткасць метабалізму зніжаецца, а потым застаецца душанай на працягу перыяду пасля абуджэння. [4] [5]
Зніжэнне метабалізму, каб набраць вагу
Замяніце простыя вугляводы (цукар) складанымі вугляводамі (крухмалам і абалонінай), калі гэта магчыма. Даследаванні паказваюць, што цукар і садавіна засвойваюцца і засвойваюцца хутчэй, чым складаныя вугляводы, напрыклад, хлеб, вырабляючы горкі з цукрам у крыві з высокімі пікамі і нізкімі паілкамі. [6] Гэта таксама было паказана [7] што агульная колькасць акіслення вугляводаў за паўгадзіны ніжэй складаных вугляводаў (хлеб і кукурузны крухмал), чым з цукрамі. [6]
  • Сахароза (сталовы цукар) таксама змяшчае фруктозу, у той час як складаныя вугляводы складаюцца выключна з глюкозных адзінак. Спажыванне фруктозы прыводзіць да большага тэрмогенезу (спальвання калорый), чым спажыванне глюкозы [8]. Крыніца даследаванняў
  • Выбірайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, такія як збожжавыя (асабліва суцэльныя збожжавыя) і гародніна. Было паказана, што ежа з высокім утрыманнем абалоніны зніжае тэрмагенез (спальванне калорый) на працягу шасці гадзін пасля ежы [9]. Крыніца даследаванняў
Зніжэнне метабалізму, каб набраць вагу
Уключыце ў рацыён арэхі і насенне. З усіх прадуктаў, якія вы можаце ўжываць у ежу, арэхі і насенне, якія амаль не ўтрымліваюць вільгаці і забяспечваюць здаровыя ненасычаныя тлушчы, маюць самую высокую каларыйнасць і ўтрымліваюць найбольш калорый за ўнцыю. Было паказана, што поліненасычаныя тлушчы, такія як арэхі, акісляюцца больш павольна, чым монаненасычаныя тлушчы. [10] Арэхі і насенне таксама багатыя амінакіслатой аргінінам. Аргінін выкарыстоўваецца арганізмам для атрымання аксіду азоту, газу, які, як было паказана, зніжае хуткасць метабалізму. [11] [12] [13]

Зніжэнне метабалізму ў сітуацыі выжывання

Зніжэнне метабалізму ў сітуацыі выжывання
Апранайцеся цёпла. Страта цяпла - гэта асноўны расход энергіі, таму апранайцеся цёпла, каб запаволіць абмен рэчываў. Калі вам холадна, ваша цела павышае ўзровень расшчаплення бялку ў клетках. Развязка бялкоў перашкаджае выпрацоўцы АТФ, што прыводзіць да цяпла замест карыснай энергіі з ежы, якую вы ясьце.
  • Узровень гэтай шчытападобнай гармона таксама павышаецца ў гэтай сітуацыі. Гэта можа паслужыць ініцыяваннем вылучэння бялкоў. Гармон шчытападобнай залозы з'яўляецца "найбольш значным рэгулятарам базальнай хуткасці метабалізму" [14]. Крыніца даследаванняў X складае каля паловы BMR [15]. Крыніца даследаванняў
Зніжэнне метабалізму ў сітуацыі выжывання
Калі ў вас ёсць кампанія, боўтайцеся з іншымі людзьмі. Перайдзіце да самай цёплай зоны, якую вы можаце знайсці, альбо пабудуйце прытулак, калі вы знаходзіцеся на свежым паветры.
Зніжэнне метабалізму ў сітуацыі выжывання
Ляжыце нерухома. Усё, што вы робіце, спальвае калорыі. Нават дробныя рэчы, такія як падбіраць палачкі альбо прапускаць камяні. Пасля таго, як вы трэніруецеся некаторы час, ваш метабалізм застаецца павышаным на працягу пэўнага часу, нават калі вы адпачываеце. [16] [17] Кожная міля, якую вы праходзіце, спальвае 100 калорый, і гэта не ўлічвае павелічэнне абмену рэчываў, якое ўзнікае пры фізічных нагрузках. Паспрабуйце спаць па магчымасці.
Зніжэнне метабалізму ў сітуацыі выжывання
Не піце халодную ваду і не ешце снег. Ваша цела будзе марнаваць энергію, каб разагрэць ваду. [18] Гэта энергія, якую вы маглі б зэканоміць на больш жыццёва важных задачах, напрыклад, на паляванне на ежу для здымання шляхоў уцёкаў.
Якія прыкметы высокага метабалізму?
Людзі з высокім метабалізмам, як правіла, цяжка набіраюць у вазе тлушчы і могуць есці вельмі вялікую колькасць ежы, застаючыся пры гэтым даволі стройнай. Любы тлушч, які назапашваецца, хутчэй за ўсё, згарыцца.
Я маладая, але хачу запаволіць метабалізм, каб павялічыць сваю вагу. Які бяспечны спосаб зрабіць гэта?
Я набіраю вагу, еўшы 3 вялікіх прыёму ежы ў дзень без перакусаў. Я таксама п'ю пратэінавыя кактэйлі. Вы хочаце спажываць зусім няшмат бялку. Паспрабуйце спажываць больш за 3000 калорый у дзень і не трэніруйцеся занадта часта. Мне падабаецца рабіць павольныя прысяданні, каб нарасціць мышцы, але вось пра гэта. Я набраў каля 30 фунтаў за 4 месяцы, робячы гэта.
Ці лягчэй набіраць вагу, перажываючы палавое паспяванне?
Так. Калі вы жанчына, ваша цела натуральна пачне захоўваць тлушч для таго, каб мець гэтую жаночую фігуру. Калі вы мужчына, вы пачнеце станавіцца мускулістым, гэта таксама дадасць некалькі фунтаў.
Як набраць вагу?
Ўжывайце вялікую колькасць ежы з невялікімі інтэрваламі. Не ўжывайце кіслыя прадукты. Піце гранатавы або бурачны сок.
Хоць я не лішняя вага, я думаю, што ў мяне ёсць занадта шмат апаражнення кішачніка, што я ем, асабліва пасля ўжывання пэўнай ежы. Як я магу гэта змяніць?
Калі вы адчуваеце дрэннасць пасля ежы пэўнай ежы, звычайна гэта добрая ідэя, каб выключыць іх з рацыёну, так як магчыма, у вас ёсць харчовая адчувальнасць, непераноснасць ці алергія.
Я ў сярэдняй школе і ад мяне абавязаны займацца фізкультурай. Як мне запаволіць метабалізм, каб набраць вагу, калі мне трэба штодня займацца спортам?
Вы павінны пачаць ёсць больш - каля пяці-шасці прыёмаў ежы ў дзень. Ці, калі вы не можаце зрабіць гэта, то вы павінны пачаць ёсць закускі, якія ўтрымліваюць больш калорый, вугляводаў і тлушчу.
Як я магу вырасці з 5'7 да 6 'у 17 гадоў?
Вы нічога не зробіце, каб зрабіць сябе больш высокім. Проста пераканайцеся, што вы робіце ўсё магчымае, каб заставацца здаровым, як падтрымліваць правільнае харчаванне і займацца спортам. Рост заснаваны на генетыцы, так што вы можаце зрабіць толькі столькі.
Як 26-гадовы мужчына, як я магу набраць мышцы і адначасова страціць тлушч?
Спыніцеся больш на кардыё практыкаваннях, а потым засяродзьцеся на нарошчванні цягліц, працягваючы рабіць кардыё.
Паспрабуйце расслабіцца. У той час як вы можаце апынуцца ў страшнай сітуацыі, стрэс стане толькі тым, што ваша цела будзе выкарыстоўваць больш энергіі. Стрэс павышае ўзровень адрэналіну і тыраксіну, двух гармонаў, якія моцна павышаюць абмен рэчываў. Гэта называецца рэакцыяй барацьбы альбо палёту.
Пазбягайце кафеіну. Кафеін з'яўляецца стымулятарам, паскарае пульс і павышае абмен рэчываў.
Будзьце цёплымі, але не дазваляйце вашаму цела перагрэцца. Пераканайцеся, што ўсё, у што вы загорнуты, можа дазволіць крыху цыркуляваць паветра. Занадта цёплае прымушае вас пацець і прымушае ваша цела спальваць больш калорый, як і занадта холадна.
Майце на ўвазе, што камфортная тэмпература (не занадта халодная і не занадта гарачая) лепш за ўсё эканоміць энергію. У прыватнасці, даследаванне паказвае, што цела найбольш эфектыўна выкарыстоўвае энергію пры 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Дыяпазон 20-22 ° C (68-71.6 ° F), знаходзячыся ў межах пакаёвай тэмпературы, прымушае цела выпрацоўваць дадатковую цеплыню цела. Гэтая невялікая розніца паказала павышэнне метабалізму на 2-5%. Дыяпазон 28-30 ° C (82,4-86 ° F) павялічвае абмен рэчываў на столькі ж і фактычна выклікае цеплагенез. [19] У гарачае надвор'е арганізм не награвае менш (выпрацоўка цяпла ў арганізме рэгулюецца гармонам шчытападобнай залозы, які выпрацоўваецца арганізмам з пастаяннай хуткасцю), але на самой справе зарабляе больш, дзякуючы энергетычным працэсам, такім як потаадлучэнне. Ваша цела не можа паменшыць абавязковы тэрмагенез каб вы адчувалі сябе халадней ці эканомілі энергію.
Калі ў вас гіпертіреоз, падумайце пра прыём ёдыду калія (120-300 мг ёду ў дзень). [20] Да распрацоўкі антытыроідных прэпаратаў у 40-х гадах ёдзід калія быў адзіным хімічным злучэннем, якое вядома для лячэння гіпертіреоз. [21] Для зніжэння ўзроўню гармонаў шчытападобнай залозы на працягу тыдняў патрабуюцца антытырэаідныя прэпараты метимазол і пропилтиоурацил. У шчытападобнай залозе ёсць велізарны запас гармона, які ўжо ўтворыцца, што ён можа выдзяляцца ў кроў, нават калі выпрацоўка новага гармона шчытападобнай залозы спыняецца. Метимазол і пропилтиоурацил памяншаюць выпрацоўку гармона шчытападобнай залозы, але яны не блакуюць вылучэнне загадзя падрыхтаванага гармона. Іадыд калія, наадварот, блакуе як выпрацоўку новага гармона шчытападобнай залозы, так і вылучэнне загадзя падрыхтаванага гармона. Гэта можа прывесці да зніжэння хуткасці метабалізму, супастаўнага з узроўнем тиреоидэктомии на працягу 24 гадзін. [21] Здольнасць ёдыду калія хутка блакаваць паглынанне і арганізацыю ёдыду ў шчытападобнай залозе (першы крок у вытворчасці гармонаў шчытападобнай залозы) з'яўляецца прычынай, калі ёдыд калію выкарыстоўваецца ў ядзерных выпадках для абароны шчытападобнай залозы ад ёду 131, радыеактыўнай формы ёд, які выклікае рак.
Вы можаце наладзіць метабалізм уверх ці ўніз, але толькі ў межах. Напрыклад, у тым, што сон памяншае абмен рэчываў, але гэта можа быць менш, чым думаюць некаторыя: сон зніжае абмен рэчываў на 5-10% у параўнанні з няспанняю. [22] Гены таксама гуляюць сваю ролю, але гэтая роля завышаная. З іншага боку, склад цела можа стаць істотным фактарам. Людзі высокага росту і хударлявага губляюць цяпло лягчэй, чым людзі, якія больш жорсткія. Людзі з большай мышачнай масай мацней і здаравей, але таксама маюць патрэбу ў большай колькасці ежы. Менавіта таму мужчынам, як правіла, трэба больш калорый, чым жанчынам. Узрост - яшчэ адзін фактар, які не знаходзіцца ў нашым кантролі; метабалізм памяншаецца на працягу нашага жыцця, прыкладна на 2% кожнае дзесяцігоддзе. Пажылыя людзі маюць некалькі меншыя патрэбы ў каларыйнасці. Ёсць некаторыя фактары, якія кантралююць метабалізм (напрыклад, іённыя помпы, напрыклад, натрыева-каліевая помпа), пра якія даследчыкі не ведаюць, наколькі шмат яшчэ вывучаюць. Хвароба і менструацыя - адзін з фактараў, якія мы не можам змяніць і якія могуць павялічыць метабалізм і патрэбы ў энергіі.
Калі вы панізіце абмен рэчываў і будзеце працягваць прымаць такую ​​ж колькасць калорый, якія вы елі раней, вы будзеце набіраць вагу. Вашаму арганізму не трэба столькі ежы з больш павольным метабалізмам, і ён будзе захоўваць лішнюю энергію, як тлушч.
fariborzbaghai.org © 2021