kişi sağlamlığı abs pəhriz idmanı


cavab 1:

Fitness sahəsindəki uzun illər ərzində bu sualın çox gündəmə gələn sual olduğunu başa düşürəm.

Həqiqət budur ki, altı paket almaq üçün ən yaxşı idman və ya pəhriz yoxdur. Müxtəlif fərqli idman növləri ilə birlikdə özünüzə uyğun qidalanma qurmağın bir birləşməsidir.

Prosesə “Bədəndəki yağ nisbətinin azaldılması” deyilir.

Nə baş verdiyinə baxın, zaman keçdikcə bədəniniz yağ yığmağa başladı, çünki yandığınızdan daha çox enerji alırdınız, aka “Kalori”. Bu, bədəninizdə istənməyən və əlavə yağlar yaratdı. Beləliklə, indi ssenarini çevirməlisiniz. Məqsəd indi aldığınızdan daha çox enerji yandırmağınız olmalıdır, belə ki zamanla vücudunuz yığılmış yağınızı enerji kimi yandırmağa başlayır və qarnınızdakı yağları itirməyə başlayırsınız ki, altı paketinizi ortaya qoyasınız.

Bu sualı gündəmə gətirir, onda nə qədər kalori istehlak etməliyəm?

Yaş, çəki, boy, ect ... kimi bəzi sadə rəqəmləri daxil edərək kalori ehtiyaclarınızı hesablaya bilərsiniz. Bunun kimi bir kalkulyatora

Kalori kalkulyatoru

Bu kalkulyatordan alacağınız çıxış nömrəsi, cari çəkinizi qorumaq üçün bir gün yeməli olduğunuz kalori sayındadır. Növbəti addım bu saydan mənfi 500 kalori almaqdır. Bu yeni nömrə sizi bir kalori kəsiri gətirəcək. Yəni indi gündəlik kalori ehtiyaclarınızdan mənfi 500 kalori aldığınız üçün aldığınızdan daha çox enerji yandırırsınız.

Mən sizə bir nümunə verəcəyəm. Yuxarıda göstərilən kalkulyatordan aldığım çıxış sayının 2500 olduğunu söyləyək. Sadəcə bu rəqəmdən mənfi 500 olardım. 2500-500 = 2000. Bu 2000 rəqəmi gündə neçə kalori istehlak etməyim lazımdır. Daha sonra bu 2000 kalorini alacağam və diyetamı çox miqdarda zülal, çox miqdarda sağlam yağ və az miqdarda karbohidrata ayıracağam.

Budur yemək planım necə olacaq.

Kalori çatışmazlığında olub sağlam qidalanaraq bir müddət bədən yağ faizini itirə bilərsiniz, ancaq bir nöqtədə yaylağa gedəcəksiniz. Bura fiziki məşqlər gəlir. Məşq əlavə olunduqda, nəticədə daha sürətli nəticələr görmək və yaylada qalmamaq üçün kalori çatışmazlığının üstündə daha çox enerji yandırmağı bacarırsınız.

Tercih olunan məşq növü müqavimət təhsili və HIIT ürəkdir.

Müqavimət təhsili ağırlıq və hətta öz bədən çəkiniz kimi müqavimətdən istifadə edərək bir növ məşq edir. Nümunələr push-up, pull-up, bench press, squats, deadlifts, ect… ola bilər.

Budur hazırkı 4 günlük bölünmə müqavimət təlim proqramım necə görünür.

HIIT yüksək interval intensivliyi təhsildir. HIIT kardiyosunu müxtəlif yollarla edə bilərsiniz. HIIT məşqinə getmək koşu bandıdır, çünki idman zalındayam və çoxlu koşu bandı var. İdman salonundakı koşu bandlarının çoxunda bir sürət aralığı təyin etməyə imkan verən bir tənzimləmə olmalıdır. Aralıqlardan birini qaçış sürətinə, digər aralığını qaçış sürətinə təyin edəcəyəm. Otuz saniyədə bir bu iki sürət arasında irəli-geri keçib 2-10 dəqiqədən bir yerə gedəcəyəm. Yeni başlayırsınızsa, özünüzü buna uyğun çalışmalı olacaqsınız.

Şübhə etmirəm ki, bu prinsiplərə əməl etsəniz və onları mövcud vəziyyətinizə uyğunlaşdırsanız inanılmaz nəticələr görəcəksiniz.



cavab 2:

Budur, insanların çoxu sizə yağ itkisi barədə danışmayacaqlar. Həmişə qarnı olan və 20 yaşına çatana qədər heç 6 paket əldə etməyən birisindən ... Ən yaxşı pəhriz yoxdur.

Xəbərlərdən, mediadan və ya marketoloqlardan gördüyünüz hər yerdə

“Yağ itirmək üçün ən yaxşı X qidalar”

“Ən yaxşı pəhriz”

"Tez yağ itirmək üçün necə"

"Niyə indi hamı X dietindən istifadə edir"

"Bütün problemlərinizi həll edəcək bu heyrətləndirici yeni pəhriz və ya fitness hiylə"

Bütün bu tövsiyələr, fəndlər və tövsiyələr faydalı ola bilər, amma həqiqət budur ki, dediklərinin demək olar heç birinin Həqiqətən əhəmiyyəti yoxdur. Bütün bu məqalələrin, blog yazılarının, videoların mahiyyəti diqqətinizi cəlb etməkdir. Onların fikir verdikləri şey yalnız budur.

Ötən gün bu məqaləyə rast gəldim,

Ana qızı İnternetindəki ən yaxşı yağ itkisi məqaləsi

, Hələ yazdığım bir deyil, amma bunun həqiqətən yaxşı olduğuna inanıram.

Arıqlamaq tamamilə tutarlılıq və səbirdir.

Müəyyən bir "pəhrizə" nə qədər sadiq qala bilsəniz, bir o qədər yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz. Bir çox insan indi bir gündə hər şeyi indi istəyir. İndi cəmiyyətdə yaşayırıq, mən ondan ayrıyam, siz də.

30 gün və ya 60 gün ərzində sehrli bir cisim çevrilməsinə sahib olmayacaqsınız. İnkişafı və nəticələri görə bilərsiniz, amma inanılmaz bir dönüşümü görmək üçün bir neçə aydan bəlkə də bir il çəkəcəyi ehtimalı daha yüksəkdir.

İlk 2 şəklin 30-40 gün aralığında olduğunu görəcəksiniz. Sonra "inanıram" üçüncü şəkil təxminən 90 gündədir.

Budur, bir çox insan sizə yağ itkisi barədə danışmayacaqlar. Darıxdırıcıdır.

ÖPÜŞ

Sadə axmaq saxlayın.

Xülya və ekstravaqant ola bilərsiniz, lakin əksər hallarda ehtiyacınız yoxdur. Çox güman ki, daha yaxşı deyil. Bəzi hallarda yalnız özünüzü çətinləşdirə bilərsiniz.

Zirvəni aşmağa çalışmadan əvvəl əvvəlcə bir təməl qurun və qurun.

Əsasların təəccüblü bir təməli sizi daha da yaxşılaşdıracaqdır. Səhv işlər gördüyüm üçün 3 ili idman salonunda TƏLƏFİ keçirdim. Mən qəsdən deyildim. Əlavələrə, tonlarla çox vaxt və pula 1000 dollar xərclədim. 3 il ərzində göstərməli olduğum tək şey yuxarıda gördüyünüz ilk şəkil idi.

Sonra sıfırdan başlayaraq 1 il sərf etdim və əsasları mənimsədim. O il yuxarıda gördüyünüz irəliləyişdir.

Yeməyim vaxtın 90-95% -i Instagram-a layiq deyildi.

Bəzən həftələrdir yemək yeməyə çıxmağı dayandırdım.

Həftə sonları bəzən içməyə çıxmırdım.

Ancaq əlavələrə də pul xərcləmədim.

İdman salonunda həftədə 4-5 gündən çox vaxt sərf etmirdim.

Artıq çəkimi qorumaq mənim üçün çox daha asan və daha sadədir. Artıq demək olar ki, zəhmət çəkmədən hədəflərimə əsasən bədənimi dəyişdirə bilərəm. İndi çölə çıxa, yaşaya və o qədər də narahat olmaya bilərəm.

Səbəb ondadır ki, mənə on qat fayda gətirən bilik və vərdişlərin təməlini qurdum.

Bu, diyetlərimizi dəfələrlə qarışdırdığımızın əla bir nümunəsidir.

Necə bir təməl qurursunuz?

Birincisi ...

Motivasiya axtarmağı dayandırın. Həvəsli hiss etməli olduğumu düşünərək bir ton vaxtımı sərf etdim. Bir şey etmək üçün motivasiyaya ehtiyac duyduğumu hiss etdim.

Motivasiya nəticə / hərəkətdən əvvəl gəlmir. Ardınca gəlir.

Düzgün yemək və ya işləmək istəmədiyiniz bir çox gün olacaq. Bir şey hiss etmədikdə, yəqin ki, bunu etməlisən.

Hər şey üçün məsuliyyəti öz üzərinizə götürün. Bunu çox insandan eşitmişəm. Ən çox sevdiyim mənbələrdən biri Jocko Willink və Leif Babin tərəfindən yazılan "Extreme Ownership" kitabı idi.

Həyatınızdakı hər şey mövcud düşüncə tərzinin və ya işin nəticəsidir. Bir şeyin sizin günahınız olduğunu düşünmədiyiniz zaman belə. Özünüzə sual verin, bununla bağlı edə biləcəyim bir şey varmı? Cavab çox güman ki, bəli.

Ancaq eyni zamanda vacib olan hər zaman hər şeyi 100% idarə etməməyinizə baxmayaraq NECƏ reaksiya verdiyinizə. Hərəkətlərimə görə kilolu idim. Cığırda davam edə bilər və uşaqlıqda olduğum qədər kilolu ola bilərdim. Ancaq bunun əvəzinə etmədim. Dedim yetər. Uyğun olmağı düşünməyi və xəyal qurmağı dayandırdım və yalnız buna doğru çalışmağa başladım.

Kaloridəki kalori faydasız deyil, ancaq hekayənin hamısı deyil.

Bu, qidalanma makrosu baxımından çəkinizə təsir edən iyerarxiyadır.

Sadə həqiqət nə qədər sağlam qidalanmağınızdan asılı olmayaraq, çox kalori yeyirsinizsə kilo alacaqsınız. Nə olursa olsun, bir çox keto vəkilinin sizə kalorinin əhəmiyyəti olmadığını söyləməsinə baxmayaraq, əhəmiyyətlidir. (Keto etdim və bunu burada və orada tsiklik olaraq etdim)

Nə qədər kalori olduğunu bilmək istəyirsinizsə,

Budur kalkulyator

anlamaq.

İnstagramdakı @Cartergood-dan infoqrafik məlumatları oğurlamaq

Yanaşma tərzinizlə evlənməyin.

Vücudunuza nəzarət etməməyin bir nömrəli yolu qida ilə və ya dinə çevrilən müəyyən bir pəhrizlə o qədər evli olmaqdır.

Çeviklik və Uyğunlaşma uzunmüddətli uğurun böyük açarıdır.

Kilo itkisi üçün ən yaxşı pəhriz yoxdur, amma şəxsən yemək yeməyə uzun müddətli bir sağlamlıq yanaşmasını sevirəm.

Yaşıl və təmiz yemək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bitkilərdən və heyvanlardan alınan bütün qidalara diqqət yetirmək prosesi asanlaşdıracaqdır. ÖPÜŞ Bəzən saxta süni qidalardan qurtulmaq həqiqətən etməlisiniz. Bu asan olmayacaq, çünki yemək bişirməli və / və ya yemək hazırlamalısan, amma buna dəyər.

Makronutrientlər; Zülal, karbohidrat, yağ.

Bir-birinə qarşı araşdırıldıqda, yağ itkisində rolu olan YALNIZ makroelement zülalıdır. 20 q karbohidratla 50 qram 200 qara qarşı yemək, yağ itkisinə böyük təsir göstərməyəcəkdir.

Lakin protein və yağ əsasən sağlamlıq üçün vacibdir. Karbohidratlar mütləq vacib deyil. Ancaq necə yemək istədiyinizi seçə bilərsiniz.

Bir kilo bədən çəkisi üçün 0,8 qramdan çox protein yeməyin əzələ böyüməsi və ya yağ itkisi faydası yoxdur.

Ümumiyyətlə, karbohidratları nə qədər aktiv olduğunuzla nisbətdə yemək daha yaxşıdır. Və bu o demək deyil ki, gündə bir saat ağırlıq qaldırdığınız üçün 200-300 q karbohidrat ehtiyacınız var.

Əzələ qurmaq: Karbohidratlar haqqında mif

. Ancaq həqiqətən makronutrientlərinizi necə quracağınız sizə aiddir.

Dediyim kimi, bəslənməyə baxıram

uzun oyun yanaşması

. Vegan yemək ət yeməkdən daha yaxşı deyil. Əksinə. Yalnız karbohidratlar yemək kimi, pəhriz yağı yeməkdən daha yaxşı deyil. Pəhriz yağının uzunmüddətli faydası ola bilər, amma hələ çox şey söyləmək məlum deyil.

Yalnız keyfiyyətli qida yediyinizdən əmin olun.

Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbindən
Xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması üçün bu qidaların keyfiyyəti və qida mənbələri pəhrizdəki nisbi miqdardan daha çox əhəmiyyətə malikdir. Və son araşdırma eyni pəhriz keyfiyyət mesajının kilo nəzarəti üçün tətbiq olunduğunu göstərir.
Kilo, xəstəlik / xəstəlik qarşısının alınması və ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün, ilk növbədə qida miqdarı problemindən daha çox qida keyfiyyəti problemidir.

Geniş bir rəngli bol tərəvəz yeyin. Heyvan məhsulları yeyərkən keyfiyyəti vacibdir. Vəhşi ovlanan və yetişdirilən balıqlar arasında böyük fərqlər var. Eynilə otla taxılla bəslənən mal əti kimi.

Daha çox yaxşılıqdan daha çox yeməyə diqqət yetirin.

Kardio arıqlamağın ən təsirli yolu deyil.

Xırıltılı əziyyət çəkərək abses olmursan.

İdmanla məşğul olsanız belə abses olmursunuz.

Abs mətbəxdə hazırlanır, lakin idman salonunda heykəltəraşlıq edilir.

Zövq aldığınız idmanı seçin.

Arıqlamaq üçün idman etmirsiniz. Əlavə sağlamlıq faydaları və bədəninizi heykəlləmək istədiyiniz şəkildə idman edirsiniz.

İdman, yağ itkisi üçün olduqca təsirsizdir. Bu, idman etməməli olduğunuz demək deyil, etdiyiniz şeyin sadəcə idman etmək qədər vacib olmadığı deməkdir.

Şəxsən mən bədənimi düzəltmək üçün məşq edirəm və 30 - 60 dəq ağırlıq qaldırmaqdan zövq alıram. bu müddətə qarşı qaçmaq. Ancaq eyni zamanda kardio və yoqa səpirəm. Yağ itkisi üçün deyil, uzun müddətə kömək edəcəyini bildiyim üçün.

Effektiv bir məşq qaydası yaratmaq üçün bir neçə məqalə təlimatı.

Estetik bir bədən qurmaq üçün ən yaxşı məşqləri seçmək üçün tam bir bələdçiMəşq Optimizasyonu: Həcm və Tezlik

Dediyim kimi. İdman salonunda zərif gündəlik qaydalarla məşğul olmaq üçün vaxt itirirdim. Yararsız bədən tərbiyəsi dot com məşqlərini və digər jurnal qaydalarını izlədim.

İndi fitness kurslarını izləməkdən keçdim və əslində elmə baxdım. Dəlil əsaslı rutinləri izləyirəm. Həm də yalnız Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld kimi elmi və dəlillərə əsaslanan mütəxəssisləri dinləyirəm. (bir neçəsinin adını çəkmək üçün).

Bir çox insan, daxil etdiyim kimi, çox məşq etməyiniz lazım olduğunu düşünür. Və ya super sıx. Və ya 10 təkrarlamanın ən təsirli üsuldur. Bədən hissələrini bölmək lazım olduğunu düşünürdüm. Heç bir ağrı yoxdursa, heç bir qazanc yoxdur.

İşlənməyə gəlincə keyfiyyət> Miqdardır.

Yenə də düşünürəm ki, vücudunuzun dəyişdirilməsinə gəldikdə ən vacib hissə Ardıcıllıq və Səbirə aiddir.

Pulsuz məzmunu sevirsinizsə, mənim pulsuz bələdçilərim var

mənim blogum

. Həm də bir

pulsuz bələdçi

həddindən artıq yemək vərdişlərimi şəxsən necə dəf etdiyim barədə. Həddindən artıq yemək, piylənmə və yağ itirmə psixologiyası haqqında öyrəndiklərim çoxdur. Həm də mövcud qidalanma vəziyyətinin haradan gəldiyi və ehtimal olunan hara getdiyi. İstəsəniz edə bilərsiniz

onu yoxlamaq

.

Artıq sizə kömək edə biləcəyimi bildirin!



cavab 3:

Ən yaxşı yol, tamam sənə sirrini deyim, sonra onu çox diqqətlə dinlə, əslində dəftərini çıxart, bir yerə yazmağın lazım ola bilər, çünki unutmağını istəmirəm.

Siz hazırsınızmı ?? bütün qələm və kağız ilə və bunu qəbul etmək üçün açıq bir fikirlə həqiqətən hazır olduğunuzu demək istəyirsiniz.

Beləliklə, biz gedirik.

"EN İYİ YOL VAR."

İndiyə qədər oxumaq üçün dəyərli vaxtınızın 1 dəqiqəsini sərf etdiyiniz zaman məzmunun qalan hissəsini oxumağınızı təklif edərdim.

1. ABS GÖRÜNƏN QAYDASI: -

  • Görünən bir qarın əzələsi, aşağı bədən yağının nəticəsidir.
  • Aşağı bədən yağı dedikdə, aralıqları bir yerdə% 13–14-ə qədərdir, hətta bəzi insanlar qarın əzələlərinin inkişaf etməsi şərtiylə% 15-16 qədər görünür.
  • Digər əzələlər kimi, eyni strategiyanı nizamlı əzələ simulyasiyası və artıq kalori inkişaf etdirmək və izləmək üçün vaxt lazımdır.

2. VERMƏK ÜÇÜN STRATEGİYA: -

  • Bunun üçün bir kəsirə getmək lazımdır.
  • Baxım kalorilinizi 10% kəsiri ilə hesablayın və tədricən 20% -ə qədər artırın (Beləliklə baxım kalorisi 2000Kcal olarsa, kəsirinizi 1800 ilə başlaya bilərsiniz).
  • Kalori istehlakınızı makrolara bölmək üçün vaxt ayırd etdiyinizi bildikdən sonra (Zülal, Karbohidrat, Yağ).
  • Çatışmazlıqda olduğunuz üçün heç vaxt əzələlərinizi boşaltmaq istəməyəcəksiniz, buna görə bədənin hər kilosuna 1 qram, bütün kalori qəbulunun 20 faizini yağlı istirahət karbohidratları kimi götürün (məsələn, 70 kiloqramlıq bir adamla getmək məcburiyyətindəyəmsə, 1800 Kkal pəhriz üçün bir protein qəbulunu 154gm tutmalı olacaq, buna görə də 150km protein olan 600Kcal, Fat (bütün kalori qəbulunun 20%), yəni təxminən 44 qram istirahət edəcək 400Kcal nəzərə alaraq onu 140-150gm aralığında saxlaya bilərsiniz. yəni 250 qram). Bağırsağın sağlamlığı üçün Fiberi 20 qram qədər saxlayın.
  • Qida mənbələrinin seçilməsi: -
  • Kəsmə, sizi daha uzun müddət doyuracaq və aclıqdan uzaqlaşdıracaq qida mənbələrinizi diqqətlə seçməyiniz lazım olan çox vacib bir zamandır.
  • Həzm edilməsi daha uzun vaxt tələb edən liflə zəngin qida qədər yerləşməyə çalışın.
  • Yalnız makrolarınızı vurduğunuzdan əmin olmaq üçün yediyiniz hər şeyi izləyin.
  • Elastiklik (80–20 Qayda (): -
  • Kəsmə mərhələsi, bədəninizin yağ nisbətinə görə daha uzun müddət davam edə bilər
  • Beləliklə, səyahətinizi çox darıxdıran eyni növ qida mənbəyinə yapışmayın
  • Makrolarınızı bütün qida mənbələrindən% 80-i doldurmağa çalışın, seçdiyiniz bir qida mənbəyi ola bilər (əvvəllər hər dəfə və sonra gündəlik alımdan 200Kcal saxlaya biləcəyimi və ICE-CREME-yə can atıram) Gecə Dondurma)
  • Ancaq Esnekliği heç vaxt aşmayın
  • Məşq:
  • Həftədə 4-5 dəfə müqavimət məşqlərinə girin
  • Ləzzət etdiyiniz parçanı seçin və daha uzun müddət davam edin (mənim üçün Push Çekme Ayaqları bölünmə sehr etdi)
  • Narahatlığınız ABS ilə əlaqəli olduğundan hər gün onları vurun (hər alternativ gündə yuxarı abs-aşağı abs-orta abs ilə məşğul olurdum)
  • Cardio'yu həddən artıq etməyin.
  • Özünüzü mükafatlandırın: -
  • ayda bir dəfə sevdiyiniz qida qrupunun kiçik yeməkləri ilə özünüzü müalicə edin
  • Fit olmaq ömür boyu bir şeydir, 6 paket almaq sağlam bir həyat tərzinin nəticəsidir
  • Yalnız bir başlanğıc kimi davranın, sizin üçün sehrli hərəkət edəcək bütün pəhrizlərə uyğun heç kim yoxdur, ya da üzərinizdəki şeyləri oxumağa və sınamağa vaxt ayırmalısınız, dəyişiklikləri görmək üçün gözləməli və ya müraciət edə bilərsiniz. şeyləri bilən və sizə kömək edə bilən biri.
  • Nə qədər vaxt aparacaq: -
  • Yağ itkisi mərhələsini davamlı və yavaş saxlamağınız tövsiyə olunur, əgər bu bədən əzələsini qoruyub saxlaya bilərsiniz və yalnız yağ itirirsinizsə,% 13-20 bədən yağı aralığındasınızsa, 500 qramdan çox bir kilo itkisini hədəfləməyin.
  • bədən yağınız nə qədər aşağı olarsa, kilo itkisi daha yavaş olacaq və bu belə olmalıdır
  • TEK CƏMZƏDƏ VERMƏK ÜÇÜN TƏSDİRLİ SÜRECİ OLMAYACAQ SON NƏTİCƏ MÜKAFAT EDİR
  • İnşallah faydalıdır.

İzlədiyim və nəticələr istirahət deyir.

Bu Kapitan Banneridir

Üzərində və çöldə.



cavab 4:

Digərlərinin də dediyi kimi, altı paketlik abs üçün xüsusi bir '' pəhriz '' yoxdur. Abs düzgün qidalanma (yemək planı) və düzgün təlim (məşq rejimi) birləşməsi ilə hazırlanır. Hər kəs fərqli olduğundan, təsirli bir '' universal pəhriz '' ola bilməz. Bununla birlikdə, faydalı olan bəzi ümumi qaydalar var.

1. Bəslənmə haqqında

Yağ itirmək istəyirsinizsə, kalori və makroları (protein, karbohidratlar, yağ), dövrü izləməlisiniz. Bunun ətrafında gəzmək olmaz. Bədəninizin çəkisini qorumaq üçün neçə kaloriyə ehtiyac olduğunu bilməlisiniz. Bunu bildiyiniz zaman, kilo saxlama kalorilərinizdən daha az kalorili bir yemək planına riayət etməlisiniz (başqa bir kalori çatışmazlığı var). Minimum dərəcədə əziyyət çəkən əzələ kütləsini qurban vermək üçün ümumiyyətlə 4-500 kaloridən çox kəsiri tövsiyə edirəm.

Üstəlik istehlak etdiyiniz kalorilərin lazımlı miqdarda karbohidrat, zülal və yağa bölünməsi lazımdır. Yağ itkisi üçün az karbohidratlı bir pəhriz saxlamağınızı tövsiyə edirəm, çünki bu, bədən yağının enerji kimi istifadə olunmasına səbəb ola bilər. Bunu söyləyərək, karbohidratları doğru zamanda istehlak etməlisiniz (məşq sonrası, səhər, məşq öncəsi). Bundan əlavə, metabolizmanı ləngitməmək üçün yenidən yem günlərini yemək planınıza daxil etməyi təklif edirəm.

2. Təlim haqqında

Heç kimə sirr deyil ki, bəslənmə vacibdir, altı paket almaq məsələsində də təlim vacibdir. Təlim hissəsinə üç yolla daxil olmaq istəyirəm:

  • Ürək. Ümumiyyətlə, insanlar koşu bandı / velosipedə nə qədər çox vaxt sərf etdiklərini düşünürlərsə, altı paketlik şansları bir o qədər artır. Səhv. Kifayət qədər böyük bir kalori keyfiyyətiniz varsa və sıx məşq etsəniz, kardioya ehtiyacınız olmaya bilər. Mən özüm də '' qəti pəhriz, sıx məşq, az / minimal ürək '' kombinasiyasının böyük bir pərəstişkarıyam. Bir sözlə, hədəf çatışmazlığınıza minimal / heç kardio ilə nail ola bilsəniz, kardioya ehtiyacınız yoxdur. Minimum / yox kardionun digər faydası əzələlərinizi yormamağınız və nəticədə daha çox əzələ kütləsini qorumağınızdır.
  • Çəki təlimi. Kaldırıcıların etdikləri böyük bir səhv, nümayəndələri artırmaq və '' kəsdikləri üçün '' ağırlığı azaltmaqdır. Yenə səhv. Kəsmə zamanı belə, ağır çəkilərlə 6-10 (bəzən 12) aralığında çalışmalısınız. Bu şəkildə əzələlərinizi kəsərkən (yağ itirərkən) parçalanmaması üçün kifayət qədər stimullaşdırırsınız. Üstəlik, dəstlər arasında 60 saniyəlik əyləclə sıx bir şəkildə məşq edin.
  • Abs təhsili. Gəlin bunu aydınlaşdıraq. Ağırlığınızı ağırlıq təhsili ilə düzəltməmisinizsə, dərin qırışlarla qarın boşluğunuz olmayacaq (hətta bədən yağının aşağı nisbətində olsa da). Ən çox düz, az inkişaf etmiş abs olan altı paketdir. Qarın boşluğunu qurmaq üçün onları ağırlıqlarla 12-15 təkrar aralığında (həcm artırarkən) işləməlisiniz. Bu şəkildə əzələ kütləsini artıracaq və bədən yağ faizini endirdikdən sonra gözəl, böyük bloklu abs əldə edəcəksiniz. ABS üçün ən sevdiyim iki məşq kabel əzikləri və asma ayaq qaldırmalarıdır. Onları yerinə yetirərkən qarın boşluğunu dartdığınızdan və sıxdığınızdan əmin olun.

Sonda demək istərdim ki, sizi tez bir zamanda dəyişdirəcək və qısa müddətdə qopardacağınıza dair bir diyetaya rast gəlsəniz, çox güman ki, olmaz. Doğru bəslənməni xoşladığınız bir həyat tərzi etməlisiniz. Bəli, zaman zaman fırıldaqçı yeməklərə icazə verilir. Unutmayın ki, estetik bir cisim asan başa gəlmir, amma mütləq səy göstərməyə dəyər.

Fitness əldə edin:

Məşğul Fit

Uğurlar!



cavab 5:

Digər cavablarda bəzi yaxşı məsləhətlər var, lakin bir neçə vacib məqam yoxdur və bəzi tövsiyələr nə qədər çalışsanız da işləməyəcəkdir. Budur, hər yaşda sizinlə əbədi qalacaq 6 paket abs əldə etmək üçün işləyəcək sadə bir xülasə:

  1. Əvvəlki bir posterdə deyildiyi kimi, qalıcı bir nəticə axtarırsınızsa, qalıcı bir həyat tərzi dəyişdirməlisiniz. Əks təqdirdə 6 paket absinizi alacaqsınız, ancaq sonra ən sevdiyiniz fast food resto-nu bir neçə dəfə ziyarət etdikdən sonra yox olacaq və ya bu çiplər və pop-tarts adınızı çağırmağa başladıqda mətbəxinizə qayıdın.
  2. Yağı seçici olaraq yandıra bilməzsiniz. Başqa sözlə, oturuşlar edirsinizsə, qarın boşluğunun üst hissəsindəki yağları ifşa etmək üçün seçmədən yandırmazsınız. Xanımlar, bu bingo qanadlarına da aiddir: yəni işləyən silahlar genetik olaraq qucağınıza qoyduğunuz yağları yandırmayacaq. Yeganə həll yolu yağ itirməkdir .. dövr. Nəhayət, istədiyiniz ərazidən çıxacaq, bu vəziyyətdə sizin qarın boşluğunuzdur.
  3. 6 paket abs, qarın əzələlərinizin gücünü və ölçüsünü inkişaf etdirmək üçün orta dərəcədə bir məşqdir, ancaq tapşırığınızın 90% -i qarın əzələlərini ifşa etmək üçün kifayət qədər yağ yandırır. Bədən yağının 10% -ə düşməyiniz lazım olacaq (bunun BMI ilə heç bir əlaqəsi yoxdur).
  4. Budur, bu yaxınlarda elmi bir kəşf olduğu üçün az adamın danışdığı əsas məsələ: leptin müqaviməti. Leptin, doymuş olduğunuz zaman yağ hüceyrələriniz tərəfindən salınan hormondur. Qan axınınıza daxil olur və sonra beyninizin yeməyi dayandırmağınızı tələb edən bir hissəsi olan hipotalamus tərəfindən “görülür”. Problem ondadır ki, ət, süd və işlənmiş karbohidratların "sağlam" pəhrizini ehtiva edən dəhşətli qərb pəhrizimizdə "leptinə davamlı" olursunuz. Budur onu müzakirə edən elmi bir məqalə. Bu, topal əlavələrdən qazanc əldə etməyə çalışan biri deyil. Bu həqiqi elmdir: Leptinə Müqavimət və Obezite. Leptin müqaviməti, istədiyinizdən çox yeməyinizə səbəb olur ki, bu da yağa çevrilir. Uzun müddətə müqavimət göstərə bilməzsən. Şübhəsiz ki, biraz qarın qurtarmaq üçün kifayət qədər uzun müddət müqavimət göstərə bilərsiniz, amma sonra hər zaman aclıq hiss etdiyinizi hiss etdiyiniz üçün çox yeyirsiniz və sonra itirdiyiniz bütün çəkini geri qaytaracaqsınız. Yalnız bir neçə aydan sonra geri çəkmək üçün kilo verən digər insanlarda bunun milyon dəfə baş verdiyini gördünüz. Bu mövzuda çox açıq olacağam: bütün heyvan məhsulları, bütün işlənmiş karbohidratlar və yağlar / yağlar ilə hazırlanmış bütün qidalar leptinə müqavimət yaradır. Yaxşı həll yolu nədir? Aşağıdakı # 5-ə baxın:
  5. Çözüm sadəcə yemək üçün nəzərdə tutulmuş şeyi yeməkdir. Asiya kəndlərinin şəkillərində kök bir Asiya gördünmü? Afrikanın düzənliklərində çəkilən şəkillərdə kök bir Afrikalı gördünmü? Belə düşünmədim və ya məndə də var. Aydın və sadə səbəb budur: onlar işlənmiş yemək yemirlər və heyvan məhsulları yemirlər, buna görə də beyinləri doyunca bilir. Kalorilərinin 90 +% -i bütün təbii qida lifləri əlavə edilmiş işlənməmiş nişastadan gəlir. Niyə? Çünki qidalarından heç biri leptin müqaviməti yaratmır və hamısı təbii olaraq aşağı kaloridir. Yediklərinin 98% -inin ons başına 50 kaloridən az olduğu halda, yeməyin çoxunun unsiyasına görə 50 kaloridən çoxdur (yəni nəfəsin 80 unsiya başına 80 kalori var). Beyinin yemək tələbinə qarşı durmaq, sadəcə bir galon su içdikdən sonra işəmək həvəsinə qarşı durmaq kimi bir şeydir: edilə bilməz. Sonra yemək yeyəndə yüksək kalorili yoğunluqlu yemək yeyirsiniz. Yağ bağırsağınıza "iki dəfə vurun". Hər halda, bütün qida bitkisinə əsaslanan bir pəhriz yeyirsinizsə, yəni bütün meyvələr və bütün tərəvəzlər kimi bütün işlənməmiş qidalar istisna olmaqla, heç bir şey yoxdur, leptin müqavimətiniz azalacaq və kilo verəcək, qarın boşluğunu ifşa edəcəksiniz. Şübhə edirsinizsə, bütün vegan bədən istehsalçıları üçün youtube-a baxın. Minlərlə var.
  6. Nə yeyəcəyinizin siyahısı: quinoa, yulaf unu, bütün meyvələr (aralarında yalnız bıçaq olan ağacdan / üzümdən ağzına), şirin kartof, bütün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, adi kartoflar (yalnız üzərində heç bir şey olmayan qaynadılmış / bişmiş) , lobya. Bir neçə ovuc quru qızardılmış duzsuz qoz-fındıq da yaxşıdır.
  7. Budur yeməməli şeylərin siyahısı: hindistan cevizi və zeytun yağı daxil olmaqla hər hansı bir yağ, çörək, makaron və ağ düyü kimi işlənmiş karbohidratlar. Kəsməyi bitirdikdə, buğda çörəyi, tam taxıl makaronu və qəhvəyi düyü yeməyə başlaya bilərsiniz, ancaq bir çox insan bunlardan kökəlir.
  8. Heyvan zülalını yeməyiniz lazım olduğu düşüncəsi yüzlərlə klinik tədqiqatda və dünyanın yalnız bitkiləri yeyən, böyük və güclü olan dünyanın bir çox populyasiyasına baxaraq tamamilə çürüdü. Heck, ya qədim qladiatorlar? Bütün bitkiləri və çoxlu arpanı yedikləri üçün tamamilə arıqladıqları üçün arena girib patron kimi döyüşdükləri üçün onlara “Arpa Men” deyirdilər. Bundan əlavə, ən yaxın yaşayan qohumlarımızdan daha çox ceketli bir şey düşünə bilmirəm: şempanzel və qorilla. Pəhriz% 2 və ya daha az ətdir. % 98 + meyvə və tərəvəzə əsaslanan, ceketlidir və insanı parçalaya bilər.
  9. Sizə bir əlavə satmağa çalışan və ya bunun üçün sizə bir şey satmağa çalışan hər kəsə məhəl qoymayın. Həmişə qərəzli olacaqlar, ancaq deyillər. Heyrətləndirici bir fotoşəkil göndərmələri, əlavələrini götürdükləri kimi görünəcəyiniz anlamına gəlmir. Lazım olan yeganə əlavələr B12, gündə 1000 mkq edəcək və günəşdən qoruyucu krem ​​istifadə etsəniz və ya tam bədən günəşinə məruz qalmasanız D vitamini. Şübhə edirsinizsə, həkiminiz tərəfindən D vitamini testi alın. Bir çox insanın D vitamini səviyyələri çox aşağıdır, bu da çox sağlamlıqsızdır.
  10. Nə yeyəcəyiniz barədə daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, yalnız google “bütün qida vegan reseptləri.” Daimi 6 paketinizlə birlikdə onlardan zövq alacaqsınız.


cavab 6:

Diet, ehtimal ki, “Məşhurların Kultu” ndakı cari artım və “sosial medianı təsir edən” biznesin partlaması səbəbindən Six Pack abs istehsalında ən çox qiymətləndirilən amildir.

Pəhrizin istədiyiniz altı ambalajlı abs əldə etməyinizdə əhəmiyyətli bir rol oynamadığını demirəm, yalnız aşağıda bəhs olunan digər amillərlə müqayisədə əhəmiyyətinin çox şişirdildiyini söyləyirəm.

  • Genetika - Bu, heç kimin danışmadığı ən təsirli amildir. Biz yalnız soy adımızı, qanımızı və var-dövlətimizi deyil, həm də üzümüzün görünüşünü, həm də vücudumuzu müəyyən edən ön atalarımızın genlərini miras aldıq və bunların sizin edə biləcəyiniz çox az olduğunu sizə bildirməyə nifrət edirəm. Buna görə, nəzarəti xaricində olan şeylər üçün özünüzü döyməyin və aşağıda müzakirə olunan dəyişə biləcəyiniz parametrlərə diqqət yetirin.
  • Həyat tərzi - təlim, pəhriz və bərpa kimi digər parametrləri əhatə edən ən geniş mövzu.
  1. Yuxu - Sağlamlıq, fitness və ümumi rifah baxımından ən az qiymətləndirilən, gözdən qaçırılan və qəbul edilən bir şey. Bədəniniz gün ərzində yığılmış bütün zərərli toksinlərdən təmizlənir, bədənimiz deyil, beynimiz də özünü təmizləyir və doldurur. Hamımız yetərincə yatmadığımız və ağılsız zombi kimi gəzdiyimiz süstlük, zehni duman və nevrotik davranış günlərini yaşamışıq. Yəni bu cavabdan götürmək istədiyiniz bir şey varsa, bu belə olardı.
  2. Məşq- Sonra qaçış, velosiped sürmə, atlama kimi yalnız abs və kardio idmanı deyil, bütün vücudun ağırlıq təhsili / müqavimət təhsili / idman zalı həftədə 3-4 gün ərzində strukturlaşdırılmış bir məşq planına əməl etməli olduğunuz məşq hissəsi gəlir. irəliləyiş səviyyənizə və nə qədər idman etdiyinizə görə. Bu ayrı bir sualda cavablandırıla bilən tamamilə ayrı bir mövzudur.
  3. Stres Səviyyə - Burada fiziki stresdən daha çox emosional stresi vurğulayacağam, bədəninizin emosional və fiziki ağrıya reaksiyası eynidir, yəni ürək fasiləsinə bədən reaksiyanız ürək böhranına bənzəyir (sözün əsl mənasında, əgər etməsəniz) inanın Takotsubo kardiomiopatiya sözünü axtarıb özünüz görə bilərsiniz). Duygusal ağrıdan xəbərdar olmağımız onun simptomlarını və bizə təsir etdiyi ağrıları təsir edə bilməz, ancaq müalicə və idarə etmə tərzimizi dəyişdirə bilər.
  4. Bəslənmə - Bəslənmə / pəhriz hissəsinə girmədən əvvəl yuxarıda müzakirə olunan bütün parametrləri optimallaşdırdığınızdan əmin olun, çünki əgər olmasanız, mükəmməl kəmiyyət nisbətində heç bir miqdarda keyfiyyətli qida sizə lazımi nəticəni verməyəcəkdir. İdeal pəhriziniz gün ərzində yayılan bütün makro qida maddələrindən (Zülal, Karbohidrat, yağ) yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər olmalı və uzun müddət davamlı olmalıdır. Odur ki, "incə həddindən artıq pəhriz almaq" əvəzinə gündəlik həyatınızdan davamlı bir pəhriz planı götürməyi təklif edirəm. İndi bütün qidaları makro qidalandırıcıya əsaslanaraq google-a daxil edə və yavaş-yavaş pəhrizinizə əlavə edib, lazımsız əşyaların istifadəsini azalda bilərsiniz. Miqdara gəldikdə, bədəninizə ehtiyac duyduğu məbləği təklif edərdim ki, diqqətlə yeməyə başlasanız avtomatik olaraq biləcəksiniz, yəni telefonunuzdan istifadə etmirsiniz. Kalori və kəmiyyət baxımından bilmək istəyən insanlar üçün bədən çəkisinə görə yeməli olduqları kalorini tapa bilər və sonra onu 30% zülala, 20% yağa və 50% karbohidrata bölə bilər və daha ətraflı məlumat üçün ətraflı cavab verilmişdir. ayrıca cavab veriləcəkdir.

Ümid edirəm bu cavab kömək edir.

Təşəkkürlər



cavab 7:

6 paket abs üçün iki addım var:

1. Pəhriz

2. İdman

Hər kəs üçün mükəmməl bir pəhriz yoxdur və yalnız 6 paket üçün dəli bir pəhriz almaq istəsəniz, lakin davamlı deyilsə, o zaman 6 paketi itirəcəksiniz (pəhriz saxlayırsınız). 6 paket pəhriz üçün sağlam və daha balanslı bir yanaşma tövsiyə edirəm.

İndi nə qədər yemək yediyinizi yoxlamağa başlamağınızı və cari çəkinizi qoruyub saxlamadığınızı izləməyinizi məsləhət görürəm. Baxım kalorinizdə yeyirsinizsə, sadəcə gününüzü təsir etməyən bir qəlyanaltı kəsməlisiniz. Məsələn, günortadan sonra bir şokolad yeməyi sevirsinizsə, onu kəsib çəkinizin necə getdiyini görün. Əsasən kiçik şeyləri və soda, şirələr və ya aclığınıza heç təsir etməyəcək hər hansı bir kalorili az həcmli qidalar kimi asan şeyləri kəsin.

Bunu kifayət qədər davamlı və yavaş etmək vacibdir, çünki bədəninizin hormonunu və əzələsini qarışdırmaq istəmirsiniz. Optimal yağ itkisi ilə bağlı ətraflı məlumat və məlumatları daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, buraya baxa bilərsiniz:

2. İndi məşqlərdən danışaq. Bizə dəfələrlə mədədə abs hazırlandığını söylədilər, ancaq bu sizin əzələ əzələlərinizdə işləməyinizə ehtiyac olmadığı anlamına gəlmir. Ab əzələləriniz yoxdursa, qarın yağını itirdiyiniz zaman yalnız sümükləri görəcəksiniz. Hər gün ab məşqləri etdiyinizə əmin olmalısınız: yuxarı, aşağı, obliklər və bel.

Adi məşqlərin sonunda bir neçə sürətli ab məşqinin əlavə edilməsini istəyirsinizsə, buraya baxa bilərsiniz:

İnşallah bu kömək edir :-)



cavab 8:

Pisliyi kəs, uşaqlar ...

Bunu deyən hər kəs, bok ilə dolu olanı yeyin.

Yoxsa sualı hərtərəfli oxumadılar.

Hər iki halda da, burada 6 paketdən bəhs edirik. Oraya çatmaq üçün kalori izləməli olacaqsınız. Dövr.

Kiçik çimdiklərlə bədən yağını% 15-16 (kişilər) və% 18-20 (qadınlar) əldə etmək asandır.

Ancaq bu 6 paket abs nöqtəsinə çatmaq üçün kalori izləməlisiniz.

Buna görə biraz vaxtınıza qənaət edəcəm və “bibər, alma və müqəddəs toyuq döşü yeyin” zibilləri ilə narahat olmayacağam.

Görünən ABS-ə çatmaq üçün 3 əsas şey var:

  • Kalori kəsiri
  • Daha yüksək protein qəbulu
  • Yaxşı bir məşq rutini

Hamısını indi sizə verəcəyəm.

Kalori kəsiri

Ətrafınızdakı hər kəs, mən də daxil olmaqla 6 paket alırıq. Sizə nə mane olur?

Birincisi, kalori kəsiri yoxdur - kilo vermir. Həm real dünya nümunələri, həm də tədqiqatlar bununla bağlıdır.

Sizin üçün sual:

Daha sürətli və ya yavaş arıqlamaq istərdinizmi?

Güman edirəm, daha sürətli seçmisiniz.

Buna görə sizə% 10-15 kalori kəsiri yaratmağı təklif edən buğa bokunu unut. Məqsədiniz ağır aclıq, istək və əzələ itkisi problemlərinə məruz qalmadan mümkün qədər aqressiv şəkildə kilo verməkdir.

Jyvaskyla Universitetinin alimləri tərəfindən edilən çox yaxşı bir iş var.

Bir qrupda% 12, digəri% 24 kalori kəsiri var idi.

4 həftə sonra% 24 qrup ~ 4 kilo yağ itirdi və az əzələ kütləsinə sahib oldu. Halbuki% 12 qrup yalnız bir az yağ itirdi.

Arıqlama metodlarım da buna əsaslanır. Müştərilərim və mən daha çox% 25 kalori kəsiri edirik. Bu yağları mümkün qədər tez itiririk və hamı xoşbəxtdir :)

TDEE kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz, ancaq bədən çəkinizi (lbs) 10-12 artırmağın asan olduğunu gördüm. Bir qadın və ya fiziki cəhətdən hərəkətsizsə 10-a yaxın, kişi və ya fiziki cəhətdən aktivsinizsə 12-yə yaxın.

Bu sizi ~% 25 kalori açığı aralığına salır.

Daha yüksək protein qəbulu

Xeyr, hər gün zülal vedrələrində ziyafət verməyə məcbur deyildi. Zülal tövsiyələri biraz azdır ...

Zülal əzələ kütləsini itirməməyiniz və ya artırmayacağınız bir nömrəli makronutrientdir. Dövr.

Yüksək bir termik təsirə (% 20-30) malikdir, yəni gün ərzində zülaldan aldığınız bütün kalorilərin 20-30% -ni yandıracağınız zülalı həzm etmək və emal etmək deməkdir.

İndi təklif edilən aralıq 0.4 g / lb-dən 2 g / lb bədən çəkisinə qədər dəyişir. Bəli, bütün yol 2 g / lb.

Bununla birlikdə, protein qəbuluna dair bir çox tədqiqat 0.7-1 g / lb göstərir və mən istifadə etməyim budur. Mükəmməl işləyir.

Qadın olsanız 0.8-ə yaxın, çünki tərkibində olan estrogen zülal parçalanmasını yavaşlatan yüksək dərəcədə katabolik bir hormondur. Başqa sözlə, qadınlarda daha az protein qəbulu ilə əzələ kütləsini itirmə ehtimalı azdır.

Zülal içində olduğum şey budur. Bədən çəkinizi (lbs) 0,8-1,2 q çoxaltın və yaxşısınız.

Oh, nə qədər karbohidrat və yağ yeyəcəyinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Düzgün protein və kalori qəbuluna sahib olduğunuz müddətdə karbohidratlar və yağlar arasındakı nisbət mənasızdır.

Yaxşı bir məşq rutini

Ağırlıq qaldırdığınızı düşünürəm və etmirsinizsə, sadəcə bu hissəni atın və əvəzinə kardiola məşğul olun: D

Həqiqətən hansı yolla getməyinizin əhəmiyyəti yoxdur:

  • Bədənin bölünmə rutini
  • Yuxarı / aşağı bədən bölünmə rutini
  • Tam bədən split gündəlik
  • Rutini itələyin / çəkin / ayaqları

Təlim həcmi uyğunlaşma əldə etmək üçün kifayət qədər olduğu müddətdə həqiqətən vacib deyil.

Şəxsən mən tam bir bədən parçalanmasını sevirəm. Adətən müştərilərimlə birlikdə 1-2 ayaq hərəkəti və 5-6 yuxarı bədən hərəkəti edirik.

Tək bir seans belə bir şeyə bənzəyir:

  • Barbell Hip Thrust
  • Gəzinti ağciyəri
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Tricep uzadılması
  • Barbell Curl

Və bu qədər. Bütün iclas. Sonra məşqlərin hər seansda fərqli olacağı istisna olmaqla, daha 2-3 seansım olacaqdı.

Budur açar:

Mürəkkəb liftlərdə ağır çəkiləri qaldırdığınızdan əmin olun. Niyə? Çünki güc səviyyənizi saxlamağı bacarsanız, əzələ kütlənizi (az və ya çox) qoruyacaqsınız.

Onsuz da hər cavabın toxunduğunu hiss etdiyim üçün su alma və ya yuxu kimi şeylərdən bəhs etmədim.

Beləliklə, siz gedin. Bunun kimi sadə.

Kalorinizi və zülalınızı izləyin və yaxşı bir məşq qaydası əldə edin. 6 paket absə çatmaq üçün kifayətdir.

Bəzi Oprah tərəfindən təsdiqlənmiş “emosional yemək gurusu” tərəfindən yayılmış tük və cəfəngiyat olmayan yollarla yağ itirmək istəyirsiniz? Vasitəsilə mənimlə əlaqə qurun

Instagram

və ya

Veb səhifə

.



cavab 9:

Budur mənim cavabım, ideal bir pəhriz üçün əsas hədəfiniz nədir. İdmançısan? , Fitness ilə bağlı məqsədiniz nədir. Bədən yağı% 10, bədən yağı% 10-14,% 14-18 və ya% 18-24. Dürüst olaq ki, demək olar ki, 90% -imiz bədən yağının kriteriyalarının% 10-un altına çata bilmir, bunun üçün çox sədaqət tələb olunur və o mərhələdə kifayət qədər protein istehlakına ehtiyacınız var, yoxsa hər zaman boş hiss edəcəksiniz.

Səfərimlə başlayım.

İlk kovid pandemiyası pozulduğunda, məşqə başladığım vaxt, xatırlayıram ki, bu, 25-ci ad günü, 11 martdan bir gün sonra idi. 10-12 kilo əlavə bir yük daşıyırdım, mütləq göz oxşayan bir görünüş deyil, əlbəttə ki, mənim üçün deyil. İlk məşqim Leap fitness qrupu tərəfindən hazırlanan Home workout tətbiqi ilə başladı, ən yaxşı oyunçulardan biri olan oyun mağazası və tətbiq mağazasında var. 1-ci gün son dərəcə çətin keçdi, 3-dən çox push-up edə bilmədim, amma çıxmağa hazır deyildim, 30 günlük proqramlarını davamlı izlədim və bu müddət ərzində 1 kilo arıqladığımı düşünürəm. Ən böyük amil açıq-aşkar fiziki məşqlərim yox, daha çox pəhrizim idi. Yavaş-yavaş su istehlakımı almağa başladım, amma pəhriz əvvəlki kilidləmə ilə eyniydi. Bir şey əmin idi ki, gündə çox kalori istehlak etmirdim ya hər şey kilidləndi. Məşqə bir ay daha davam etdim, ancaq özəlləşdirilmiş məşqlərlə 5 günlük məşq və 2 günlük istirahət və mənə etibar et istirahət sonra daha sürətli kilo vermə ilə nəticələnən ən böyük amillərdən biri oldu. İstirahət mütləqdir, çünki kilo itkiniz məşq zamanı baş vermir, əksinə istirahət dövründə və əsasən yuxunuzda olur. Pəhrizimlə 3 kilo arıqladığım ikinci ayda adi ev yeməyinə başladım, yeməyimi atmadım, aclıq səviyyəmin azaldığı üçün hər zaman dolu oldum. Tamamilə doyunca yedim, bir-iki yeməyi atlamalı olduğunuz nəzəriyyə, saçma. Adi ev yeməyinizi yeyirsinizsə (bütün çöplərdən qaçınmaq) ən yaxşısından biridir. İlkin bədən yağım% 26, iki ay sonra% 23 oldu, amma yaxşı irəliləyirdim. Bir aydan sonra pəhrizimə əhəmiyyət vermədən, lakin ardıcıl məşqlə 3 kilo arıqladım və buna görə 3 ayda cəmi 8 kilo arıqladım. Bu, kilid açma 1-in başladığı vaxtda olduğunu təxmin edirəm. Artıq iki aya (Avqust) kifayət qədər məlumat və bütün ev məşqləri ilə sürətlə irəliləyirəm və amazon vasitəsilə bir cüt dumbell aldıqdan sonra sinəmin açıldığını aydın görürəm, sıçrayış edərkən aydın görünən ab əzələlərinin olduğunu görürəm. , hələ davam etmək üçün səyahətim var, amma etdiyim tək şey, 0 ilə ardıcıl bir məşq idi və ya cücələr xaricində pəhriz üçün heç bir qayğı göstərmədim. Gündə 3 dəfə çay içirdim, bədənimin şəkərə ehtiyacı olduğunu bilirəm, çay məni cavanlaşdırır. Bullshit, 100% şəkər qəbulundan qaçınmaq lazımdır. Heç kimin kalori qəbulunu və bokunu saymağa vaxtı yoxdur və şübhəsiz ki, Eveyonenin bu yüksək qiymətli protein tozunu almaq üçün vaxtı və ya pulu yoxdur. Hamınıza səmimi və sadiq olmaq üçün, həyat bizim yaşadığımız bir müddətdir, özümüzə qarşı o qədər sərt olmamalıyıq ki, Eveyone başqasının xoşuna gəldiyi zaman ədviyyatlı və ya xasiyyətli xana yemək vəsvəsənizi dayandırasınız. Evinizdə başqa bir Eveyone olduğu zaman çöl kimi xer yeməməyə necə müqavimət göstərə bilərsiniz. Ya onlarla birlikdə yemək yemirsiniz, ya da nəfsinizi görməməzliyə vurursunuz. Coz yedim çox yaxşı bilirəm ki, nə fiziki olsam da, nə qədər yaxşı görünsəm də, nə qədər güclü olsam da fiziki bədənimi sonsuza qədər özümlə aparmayacağam, nə vaxtsa qoyulacağam istirahət, lol və bu səbəbdən məşq etməkdən zövq aldığım qədər ailəm və dostlarımla birlikdə sağlam qidalar yeməkdən zövq alıram, amma çöplər yox (kfc kimi, onlar heç sağlam deyillər), ancaq poori kimi şeylərdən başqa, ghee dayanmaz. Fiziki görünüşümün qarın boşluğunun görünməsi üçün daha 3 ay çəkməsinə icazə verin, yeməli olduğumu hiss edirəm.

Buna görə məşqlərinizdə tutarlılığı qoruyun, özünüzü aldatmayın.

Evinizdə hazırlanan yeməkləri yeyin

Kifayət qədər su için və nəmlənin.

Ertəsi gün yorğunluq hiss etməməyiniz üçün düzgün istirahət edin.

Və nəhayət asanlaşdır.

Sağlam həyat yalnız xarici, həm də daxili və mənəvi cəhətdən sağlam qalmağınızdır.

Tarazlaşdırın və heç kim sizi istədiyiniz bədən quruluşunuzdan saxlaya bilməz.

Bədən yağının% 10-un altına düşmək istəyirsinizsə, istədiyiniz hər şeyi edin, sadəcə yuxarıdakı cavabımı görməməzliyə vurun.



cavab 10:

Google belə deyir:

Qəlyanaltılarınız və pizzalarınızın üstündə daha çox tərəvəz yeyin, daha çox lif və yaxşı yağlar əldə etmək üçün pəhrizinizdə daha çox qoz-fındıq və meyvə əlavə edin, səhər yeməyinizdə kifayət qədər zülal qəbul edin və şəkərlə dolu soyuq içkilər əvəzinə su için.

İndi təcrübəm belə deyir:

İndi yaxşı formalı görünən bir abs inkişaf etdirmək üçün qəti şəkildə çəkinməyiniz lazım olan qidaları unutmayın.

1. Soyuq içkilər, şirniyyat, xəmir xörəkləri, şəkər əlavə etmədən süd içmək kimi şəkərlərə hər hansı bir şəkildə YOX deyin.

2. Düyü haqqında ümumi qaydanı bilmirəm, amma yemədim. (Həqiqətən mən onu yeməkdən darıxdım).

3. Xeyr, Maida, xahiş edirəm, hindular, bhaturaas üçün üzr istəyirəm.

4. Hətta işlənmiş və qablaşdırılmış məhsulların qəbulunu azaltmağı məsləhət görürəm.

5. Tez-tez yemək yeyin.

İndi aşağıda abses almaq üçün gündən-günə ciddi şəkildə izlədiyim pəhrizə nəzər salın (əlbəttə ki, proooof üçün son şəkillər!)

Yemək 1: (7:00): Hər hansı bir meyvə (mən banan və ya manqo), 2 yumurta ağı 1 yumurta sarısı, 150 qr noxud.

Yemək 2: (9:30): Badem və kətan toxumları olan yulaf ezmesi (bəli, hətta digər sağlam toxumlarla qarışdırmaq olar)

Yemək 3: (12.00): Salat olaraq xiyar qoyulmuş palaklı 4 -5 Chapatis.

Yemək 4 (15:30): 1 fincan dal, 4 Chapatis və 1 palak omlet.

Yemək 5 (saat 18.00): 4 dilim fıstıq yağı ilə qəhvəyi çörək. (Məşq sonrası).

Yemək6 (20.00.): Həftədə 3 dəfə 250 qram qaynadılmış toyuq döşü, digər 4 gün 100 g çiy çiy pəncərə.

Yəni bu, abses almaq üçün izlədiyim pəhriz idi. İndi bir heyvan kimi işlədiyimi bu qədər yediyimdən sonra idman salonunda məşqlər edərdim, ardından evdə bəzi gistrikistik hərəkətləri öyrənirdim və hətta ən azı 3 saat kriket oynamaqla məşğul olurdum.

Yuxarıda söz verdiyim kimi, aşağıda bağırsağımı göstərən şəkillərim var. Bu şəkilləri göndərdiyim zaman başqa bir quora cavabında bəziləri düzəliş edildiyini düşünürdü. Ancaq uşaqlar siz mənim ailəmsiniz və sizə yalan danışmayacağam və görəcəyiniz şeyə inanmasanız, məni YouTube kanalımda izləyə bilərsiniz:

Uyğun nöqtə

. İnstaqramda da məni izləyə bilərsiniz: mr.fitspot



cavab 11:

Altı paket almaq istəyirsinizsə, pəhrizinizi dəyişdirmək vacibdir.

Bəzi qidalar maddələr mübadiləsini gücləndirə bilər, yağ yanmasını artırar və yeməklər arasında doyma hissini qoruya bilər.

Bu arada, başqaları əlavə kalori və şəkərdən bir qədər çox kömək edir, kilo alma və bədən yağının artması riskini artırır.

Bu məqalə, müəyyən qidaları almaq üçün ən yaxşı pəhrizi, o cümlədən hansı qidaları yeməli olduğunuzu və nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmaqdan çəkinin.

Müəyyən edilmiş abs üçün necə yemək olar

Təəccüblüdür ki, mətbəxiniz abs qurmağa başlamaq üçün əla bir yerdir. Pəhrizinizi meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, sağlam yağlar və yüksək proteinli maddələr kimi bir çox qidalı, tam qidalarla doldurmaq vacibdir.

Bu qidalar yalnız mikroelementlər və antioksidanlarla deyil, həm də az kaloridir. Beləliklə, kilo itkisini dəstəkləyə və yağ yanmağı artıra bilərlər.

Əlavə olaraq, bədənin tərkibinin yaxşılaşdırılmasında mərkəzi rol oynayan lif, protein və sağlam yağlar verirlər.

Bununla birlikdə, kilo itkisi və ya yağ yandırmaq üçün qarın kimi bədənin müəyyən bir bölgəsini hədəf almağı ehtiva edən ləkələrin azaldılmasına deyil, ümumi yağ itkisinə diqqət yetirmək vacibdir.

Bu texnikanın fitness sənayesində populyarlığına baxmayaraq, araşdırmalar spot azalmanın ümumiyyətlə təsirsiz olduğunu göstərir.

Əlavə olaraq, daha çox müəyyən bir ABS almaq məsələsində pəhrizin yeganə amil olmadığını unutmayın.

Əslində müntəzəm fiziki fəaliyyət göstərmək, kalori yandırmaq və əzələlərinizi tonlamaq üçün çox vacibdir.

ABS üçün xülasə lif, zülal və sağlam yağlarla zəngin bütün qidaları ehtiva etməlidir. Ləkələrin azaldılması əvəzinə ümumi yağ itkisinə diqqət yetirmək və pəhrizinizi müntəzəm fiziki fəaliyyətlə birləşdirmək də vacibdir.

Yemək üçün yeməklər

İdman zalı vurmaqdan başqa, düzgün qidaları seçmək daha tez mədə xəstəliyinizə kömək edə bilər. Ab quruculuq pəhrizində yemək üçün ən yaxşı qidalardan bir neçəsi.

Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəz çox qidalandır, yəni kalorisi azdır, lakin antioksidan, lif və vitamin və mineral çeşidi çoxdur.

Kilo itkisini və yağ yandırmağı artıraraq hər hansı bir ab-bəslənmə pəhrizi üçün zəruri hala gətirə bilərlər.

10 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsinə görə, gündə ən az 4 porsiya tərəvəz yeyən qadınlarda kilo alma riski və bel ətrafının azalması ilə əlaqəli idi.

26.340 insanda aparılan başqa bir araşdırma daha çox meyvə və tərəvəz yeməyin aşağı bədən çəkisi və daha az ümumi yağ ilə əlaqəli olduğunu, daha çox meyvə qəbulunun daha az qarın yağına bağlı olduğunu göstərdi.

Bütün taxıllar

Yulaf, arpa, qarabaşaq yarması və quinoa kimi bütün taxıllar qarın yatırmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə əla bir əlavə ola bilər.

Kilo itkisi, həzm və qan şəkəri səviyyələrini artıra bilən yüksək liflə yanaşı, tam taxıllar vitaminlər, minerallar və antioksidanlar üçün yaxşı bir qaynaqdır.

Bəzi araşdırmalar kəpəkli dənli bitkilərin yeməyin iştahanı azalda biləcəyini və bədənin enerji istifadəsinə təsir göstərə biləcəyini, hər ikisinin də bədənin tərkibinə təsir göstərdiyini göstərir.

50 nəfərlik 12 həftəlik kiçik bir araşdırmada, təmizlənmiş buğda çörəyini tam taxıl buğda çörəyi ilə dəyişdirməyin qarın yağında ciddi azalmalara yol açdığı aşkar edilmişdir.

Fındıq və toxum

Fındıq və toxumlar lif, zülal və sağlam yağların mükəmməl bir tarazlığını təmin edir və bunların hamısı abses olmaq üçün inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.

48 nəfərlik 6 həftəlik bir araşdırmada, gündə 1,5 unsiya (43 qram) badam yemək qarın yağında ciddi azalmalara səbəb oldu.

26 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündəlik 1,2 unsiya (35 qram) chia unu yeməyin bədən çəkisini və bel ətrafını azaltdığını göstərdi.

Antep fıstığı, qoz, badam, pecan və Braziliya qoz-fındıqları, çia, kətan, balqabaq və çətənə kimi toxumların yanında pəhrizinizə daxil etmək üçün çox yaxşı fındıqdır.

Yağlı balıq

Qızıl balıq, skumbriya, ton balığı və sardalya kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağlıdır

ürək sağlamlığı, beyin funksiyası, iltihab və kilo nəzarətində əsas rol oynayan turşular.

Balıq yemək yalnız qarın yağınızı atmağa kömək edə bilər, həm də yüksək trigliserid səviyyələri kimi ürək xəstəlikləri üçün rick faktorlarını azalda bilər.

2874 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, müntəzəm olaraq yağlı balıq yeyənlərin qarın yağının az olmasına və trigliserid səviyyəsinin aşağı olmasına meylli olduğunu aşkar etdi. Eynilə, arıq balıq yemək qadınlarda aşağı bel ətrafına və trigliserid səviyyələrinə bağlı idi.

Üstəlik, balıqda zülal çoxdur və qarın tonusunu artırır.

Tədqiqatlar daha yüksək protein qəbulunun daha az qarın yağı ilə əlaqəli ola biləcəyini və iştahanın azalmasına və kilo itkisinin artmasına kömək edə biləcəyini göstərir.

Paxlalılar

Paxlalılar mərcimək, lobya, noxud və yer fıstığı olan bitkilər ailəsidir.

Bunlar ümumiyyətlə protein, lif, B vitaminləri, dəmir, mis, maqnezium və sink kimi vacib qida mənbəyidir.

Xüsusilə daha çox zülal yeməyin bədənin tərkibindəki yaxşılaşdırma və qarın yağının azalması ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu vaxt lif qəbulunun artması kilo itkisi və qarın yağının azalması ilə əlaqədardır.

Çay

Yaşıl çay, kilo itkisini və yağ yandırma qabiliyyətini artırmaq üçün araşdırılmışdır.

Bu, gün ərzində yandırılan kalori sayını artırmaq üçün göstərilən bir birləşmə olan epigallocatechin galate (EGCG) kimi kateşinlərin mövcudluğuna bağlıdır.

Altı araşdırmaya dair bir araşdırmada müntəzəm yaşıl çay qəbulunun qarın yağı, kilo və bel ətrafındakı azalmaya səbəb olduğu qeyd edildi.

Qara çay arıqlamağı stimullaşdıran flavonoid birləşmələri ilə də zəngindir.

111 nəfərdə aparılan 3 aylıq bir araşdırma, gündə 3 stəkan (710 ml) qara çay içməyin bel ətrafının 3/4 düym (1,9 sm) azalmasına və 1,4 lirə (0,6 kq) arıqlamağa səbəb olduğunu tapdı.

Ağ, oolong və bitki mənşəli növlər kimi digər çaylar da faydalı ola bilər.

Əslində, 6.432 nəfərdə aparılan bir araşdırma, çay içənlərin bədən çəkisi və bel ətrafının çay içməyən insanlara nisbətən daha az olmasını müəyyənləşdirdi.


fariborzbaghai.org © 2021