Arıqlamaq və metabolizmanı sürətləndirmək üçün necə

Bir çox insan kilo vermək istədiklərini söyləyir, ancaq bir neçə nəfər maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün addım atır. Maddələr mübadiləsi, qidanı bədəniniz üçün enerjiyə çevirdiyiniz bir prosesdir. [1] Yəqin ki, insanların "yavaş metabolizm" və ya "sürətli metabolizm" olduğunu söylədiyini eşitmisiniz. Bu, ümumiyyətlə nə üçün asanlıqla kilo ala bildiklərini və ya çəki almadan istədiklərini yeyə biləcəklərini izah edir. Maddələr mübadilənizin sürətinin genetikaya söykənməsinə baxmayaraq, əzələ kütləsi qazanaraq maddələr mübadilənizi sürətləndirə biləcəyiniz bəzi yollar var. Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, bir o qədər kalori yandıracaqsınız. [2] Arıqlamaq üçün diyetinizi, məşqlərinizi və həyat tərzinizi dəyişdirdiyinizə əmin olun.

Diyetinizi yaxşılaşdırmaq

Diyetinizi yaxşılaşdırmaq
Sağlam səhər yeməyi yeyin. Gününüzü sağlam bir yeməklə başlamağınız günün qalan hissəsi üçün vacib bir ton təyin edir. [3] Səhər yeməyində az miqdarda şəkər və zərif taxıl yemək, enerji səviyyənizi artırmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün ən yaxşı yol ola bilər. Sadə, sağlam səhər yeməyi üçün yaxşı fikirlər:
  • ¼ stəkan 1% kəsmik ilə 2 xırdalanmış yumurta
  • 2 ədəd bütöv buğda tostu ilə dilimlənmiş 2 qaynadılmış yumurta
  • 1 stəkan düz olmayan yunan qatıq, 1 stəkan moruq ilə qarışdırılır
  • 1 stəkan lifli dənli ¾ stəkan yağsız süd
Diyetinizi yaxşılaşdırmaq
Çili tozu və ya bibər ilə bişirin. Çiy tozu yeməyinizə əlavə etmək kilo itkinizi və metabolizmanızı yaxşılaşdıra bilər. Bu yeməkdən sonra qısa müddət ərzində metabolizmin yaxşılaşdırılması üçün göstərilən capsicums adlı birləşmələri ehtiva edir. [4] Tədqiqatlar göstərir ki, cəmi 5 qram çili bibəri yemək metabolizmanızı 30 dəqiqəyə qədər artıra bilər. [5]
  • Bu vacib birləşməni əldə etmək üçün ət və tərəvəzlərə çili tozu əlavə etməyə çalışın.
Diyetinizi yaxşılaşdırmaq
Daha çox lif yeyin. Arıqlamağınıza kömək etmək üçün hər gün diyetinizə ən az 30 qram lif əlavə edin. Lif, həmçinin qan təzyiqinizi və qan şəkərinizi yaxşılaşdırmağa kömək etdi. [6] Əlavələrdən çox, lifinizi qidadan almağa çalışın. Yaxşı lif mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
  • Taxıllar: yulaf ezmesi, tam dənli bitkilər, qəhvəyi düyü, quinoa
  • Tərəvəz: ispanaq, brokkoli, yerkökü, yaşıl lobya
  • Paxlalı bitkilər: lobya (böyrək, lima, noxud)
  • Meyvələr: qurudulmuş meyvələr (gavalı, kişmiş), armud, alma, banan
  • Fındıq və toxum: fıstıq, popcorn, badam
Diyetinizi yaxşılaşdırmaq
Daha çox yağsız protein yeyin. Protein, əzələ böyüməsi üçün lazımlı bir qidadır, maddələr mübadilənizi artıracaqdır. Bədəninizdə daha çox miqdarda arıq əzələ olduqda metabolizm artır. Arıq əzələnizi artırmaq üçün məşq və pəhriz vacibdir. Bədən çəkisinin hər kiloqramına minimum 0,8-1,2 qram protein yeyməyə çalışın. (Bir kiloqram 2,2 funt-a bərabərdir.) Məsələn, 150 kilo ağırlığında bir adam 68 kq ağırlığında. (150 / 2.2) Bu insan hər gün minimum 54-82 qram protein yeyməlidir. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Diyetinizə əlavə etdiyiniz zülalın toyuq və ya hinduşka döşü, az yağlı süd variantları və ya yumurta ağları kimi yağsız bir protein mənbəyindən qaynaqlandığına əmin olun.
  • Diyetinizə yağlı ət və ya yağlı biftek, yüksək yağlı yer mal əti və ya hinduşka, süd və pendir kimi yüksək miqdarda doymuş yağ əlavə edən zülaldan çəkinin.

Həyat tərzinizi dəyişdirmək

Həyat tərzinizi dəyişdirmək
Metabolik dərəcənizi hesablayın. Bədənimiz düzgün işləməsi üçün hər gün müəyyən sayda kalori yandırır. İstirahətdə yandırılan bu miqdarda kalori Bazal Metabolik Rate (BMR) adlanır. BMR-ni tapmaq üçün bir istifadə edə bilərsiniz onlayn kalkulyator sualınız, cinsiniz, boy, çəki və fəaliyyət səviyyənizi soruşacaq. Kalkulyator aşağı, yüngül, orta, yüksək və ya çox yüksək fəaliyyət səviyyəsinə əsasən yandırdığınız kalorilərin sayını sizə göstərəcəkdir. Bu, vücudunuzun gündə neçə kalori yandıracağını göstərəcəkdir. [9]
  • BMR hər gün məşq etmək və ya sadəcə gəzmək kimi fəaliyyət sayəsində yandırdığınız kalori miqdarını nəzərə almır. Bunları hesablamaq üçün bir fəaliyyət amilindən istifadə etməlisiniz. Bunu etmək üçün, BMR'inizi çoxaltın: 1,2 aktiv deyilsinizsə, 1,755, yüngül aktivsinizsə (həftədə bir və ya iki dəfə məşq edirsiniz) 1.55, əgər siz orta aktivsinizsə (həftədən üç-beş gün məşq edirsiniz) 1.725 çox fəaldır (həftədə altı-yeddi gün məşq edirsən və ya gərgin idmanla məşğul olursan) 1.9 həddindən artıq aktivsən (fiziki tələb olunan iş və / və ya ekstremal idman fəaliyyətinə sahibsən) [10] X Tədqiqat mənbəyi
Həyat tərzinizi dəyişdirmək
Kalori almanızı hesablayın və azaldın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə hər gün yediyiniz kalori miqdarını azaltmalısınız. Fəaliyyət faktoru ilə Bazal Metabolik Rate-dən hesabladığınız nömrədən istifadə edin və 500 kalori çıxarın. Hər gün bu miqdarda kalori yeyin və hər həftə təxminən 1 funt itirəcəksiniz. [11]
  • Kalorilərinizi izləməyi asanlaşdırmaq üçün MyFitnessPal, [12] X Araşdırma mənbəyi FitClick, [13] X Tədqiqat mənbəyi və ya USDA Food Tracker kimi onlayn bir kalorili izləyicidən istifadə edin. [14] X Tədqiqat mənbəyi Bu onlayn izləyicilərdə yediyiniz qidaların kalorili məlumatlarını öyrənməyə kömək edəcək geniş məlumat bazaları var.
Həyat tərzinizi dəyişdirmək
Daimi yemək yeyin. Yemək atlamağınız qan şəkərinizi yüksəldə bilər və insulinə cavab verə bilər. [15] Gün ərzində heç bir yemək atmayın. Bunun əvəzinə maddələr mübadilənizi artırmağa kömək etmək üçün hər 3-4 saatda bir yemək yeyin. Gün ərzində daha tez-tez yemək, piylənmə riskini azalda bilər. [16]
  • Səhər yeməyini yeməyi unutmayın. Bir gecədə oruc tutduqdan sonra maddələr mübadilənizi oyadır. Tədqiqatlar müəyyən etdi ki, səhər yeməyini orta hesabla çox çəkənlər, zehni funksiyaları azalmış və bir çox vacib vitamin və mineral almamışlar. [17] X Tədqiqat mənbəyi
Həyat tərzinizi dəyişdirmək
Daha çox qəhvə içmək. Enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün gündə 1-2 stəkan qəhvə içmək. Yalnız kilo verməyinizə səbəb olan çoxlu krem ​​və ya şəkər əlavə etməməyinizə əmin olun. Bunun əvəzinə sağlam antioksidanlar olan qara qəhvə içmək. Qəhvədəki kofein az miqdarda içildikdən sonra maddələr mübadiləsini artırdığı göstərilmişdir. [18] Arıqlamağınıza kömək etmək üçün yağ oksidləşməsini də artırır. [19]
  • Qəhvənizi dadlandırmaq lazımdırsa, Stevia kimi təbii bir dadlandırıcı istifadə etməyi düşünün. Ayrıca qaymaq yerinə badam və ya az yağlı süd əlavə edə bilərsiniz.
Həyat tərzinizi dəyişdirmək
Gec gec qəlyanaltı çəkinin. Gecə 8-dən əvvəl yemək yeməyin. Gec gec qəlyanaltılığın metabolizmanızı yavaşlatacağını göstərən bir araşdırma olmasa da, kilolu olmağınıza səbəb ola bilər, çünki həddindən artıq yeməklə kalori əlavə etdiyiniz üçün. Hər gün axşam saat 8-dən əvvəl yemək yeməməyin qarşısını almaq, vücudunuzun gecə yeməməyə alışmasına imkan verəcək və normal olaraq yediyiniz hər hansı bir əlavə kalori miqdarı kəsiləcəkdir. [20]
  • Gecələr ac qalırsınızsa, yarım təzə sıxılmış limonun suyu ilə böyük bir stəkan su için. Nəticədə bədəniniz yeməməyə alışacaq və artıq ac qalmayacaqsınız.
Həyat tərzinizi dəyişdirmək
Güclü məşq edin. Güclü məşq əzələ kütlənizi ən çox artıracaqdır. Artan əzələ kütləsi maddələr mübadilənizi sürətləndirəcəkdir. Güc təhsili çəkilər, müqavimət bantları və ya bədən çəkilərindən istifadə edilə bilər. Bütün bədən boyunca əzələ kütləsini artırmaq üçün fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirməyə çalışın. Aşağıda müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almaq üçün edilə biləcək bəzi məşqlər var. [21]
  • Sinə: sinə basma maşını, təkan düymələri
  • Çiyinlər: yerüstü mətbuat, uçur
  • Biceps: bicep qıvrımları
  • Triceps: tricep uzantıları
  • Geri: yan tərəfdən çəkmə maşını, satırlar üzərində əyilmiş
  • Dana: dana böyüdü (çəki və ya bədən çəkisi)
  • Kvadlar: bacak uzantısı, squats
  • Abs: oturacaqlar, taxtalar
Həyat tərzinizi dəyişdirmək
Ürək məşqləri edin. Kardiyo da arıqlamaq və yağ yandırmağın ən vacib yoludur. Kilo itkisini artırmağa kömək etmək üçün hər həftə 2 saatlıq kardiyo məşqini keçirin. Aşağıda edilə bilən bir neçə nümunə ürək məşqləri:
  • Sürətlə gəzir
  • Qaçış
  • Üzgüçülük
  • Velosiped sürmək
  • Kardio Maşınları (pilləkən alpinist, eliptik, qaçış yolu)
  • İdman oynamaq
fariborzbaghai.org © 2021