Döş yağını necə itirmək olar

Bud yağını itirmək yalnız pəhriz və məşq birləşməsi ilə uğurla edilə bilər. Formaya girmək və düzgün yemək də o deməkdir ki, bədəninizin digər hissələrində yağ itkisini görürsünüz. Döşlərinizə və başqa yerlərə bir neçə kilo atmaq barədə ciddi düşünürsünüzsə, oxuyun.

Dik hədəfli məşqlər yerinə yetirir

Dik hədəfli məşqlər yerinə yetirir
Squats edin . Bir çox tonda müxtəlif çömçələmələr edə bilərsiniz, ancaq əsas fikir budur: Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı olmaqla, budlarınız yerə paralel olana qədər başınızı yerə endir. Burada itələmədən əvvəl ən azı üç saniyə balans edin. [1]
  • Bir məşq topu ilə squats etməyə çalışın. Topu divara qarşı topa möhkəm basaraq alt arxa ilə yerləşdirin. Yalnız top topun sıxlığını artırmayacaq - həm də gözəl bir arxa sürtüşmə verəcəkdir!
Dik hədəfli məşqlər yerinə yetirir
Ağciyərlər edin . Hər əlində 5 və ya 8 kiloluq bir dumbbell ilə, bir ayağı ilə irəli uzanın və qarşıdakı dizi yerdən bir qarışa yaxınlaşdırın. Geri addımlayın və əks ayaqla davam edin və sağ dizinizin arxasına yüngülcə vurduğunu çəkin. Sol ayağını yenidən uzat. Digər ayağı ilə təkrarlayın. [2]

Yaxşı yemək və pəhriz

Yaxşı yemək və pəhriz
Maye diyetinizdən həddindən artıq şirniyyatları kəsərkən nəmləndirin. Su ilə yapışdırın. Su sağlam, bol, ucuzdur və əslində ləzzətlidir. Su zərərli toksinləri çıxarır, hüceyrələrə qida daşıyır və ehtiyac duyan bədən toxumaları üçün nəmli bir mühit təmin edir. Həkimlər gündə 64 unsiya və ya təxminən 1,9 litr maye içməyi məsləhət görürlər. [3]
  • Soda, enerji içkilərindən, konsentrat şirələrdən və s. Çəkinin. Hamımızın zəifliyimiz var, amma bu funtları qırxmaq həqiqətən çətin olur. Bu içkilərin hamısında 300-ə qədər ton şəkər və boş kalori var. [4] X Etibarlı Mənbə MedlinePlus ABŞ Milli Tibb Kitabxanasından qaynaqlanan tibbi məlumat toplusu, bütün bir məşqi təkzib edə bilən mənbəyə gedin.
  • Böyük bir antioksidant mənbəyi və əhəmiyyətsiz kalori üçün yaşıl çay için. [5] X Tədqiqat mənbəyi Yaşıl çay, digər bitki bağları kimi polifenolların on qatına yaxındır və bədənə hüceyrələrini sərbəst radikallardan qorumaqda kömək edir. Ən yaxşısı, çayın hər litrində 1-2 kalori var ki, bu da sadə bir stəkan çay (şirniyyatsız) nə qədər günahsız qalsa deməkdir!
  • Yemək yemədən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan çay və ya bir stəkan su için. Bu, vücudunuzu əslində olduğundan daha dolğun olduğuna inanaraq aldatacaq, yəni istəklərinizin aşağı olacağını və yemək zamanı daha az yeməyə meylli olacaqsınız. Yeməkdən dərhal əvvəl su və ya digər maye içsəniz, bu həzmsizliyə səbəb ola bilər, buna görə yeməkdən əvvəl bir müddət gözləyin.
Yaxşı yemək və pəhriz
Sağlam yeyin. Sağlam qidalanmaq üçün diyetə getmək lazım deyil. Sadəcə yediklərinizi seyr etmək arıqlamağa və uyğunlaşmağa kömək edəcəkdir. Sağlam qidalanarkən hər qida qrupundan hansı növ yeməli olduğunuzu nəzərə almalısınız. Hər dəfə yemək oturanda balanslı yemək yeməyə çalışın. [6]
  • Karbohidratlar: Kompleks karblar vücudunuz tərəfindən yavaşca əmilir, beləliklə sisteminizi yükləmir. Bunlara yulaf, bütün buğda məhsulları və qəhvəyi düyü kimi işlənməmiş taxıllar daxildir.
  • Protein: Zülal aldığınız zaman yağsız ət seçin. Yağsız ətlərə balıq və quş əti daxildir. Yaxşı zülalın digər formalarına lobya, soya məhsulları və qoz-fındıq daxildir.
  • Meyvə və tərəvəz: İnanmaq çətin olsa da, başqalarına nisbətən daha yaxşı meyvələr və meyvələr var (baxmayaraq ki, hamısı sizin üçün çox yaxşıdır.) Kale, yaban mersini və şirniyyat kimi superfoodları axtarın.
  • Yaxşı yağlar və pis yağlar: Omega 3 yağ turşuları və doymamış yağlar sisteminiz üçün yaxşıdır və həqiqətən xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcəkdir. Fındıq, zeytun yağı, toxum yağı və balıq bunların hamısında bu "yaxşı yağlar" var. Trans və doymuş yağlar, budlarınızı (və ya digər bədən hissələrinizi) daha da artıracaq şeylərdir. Bunlara ən çox işlənmiş yemək, konfet, tortlar və s.
  • Süd: az yağlı süd məhsullarına yapışmağa çalışın. Qatıq xüsusilə əladır, çünki tərkibində qidanı səmərəli həzm etməyə və emal etməyə kömək edən bakteriyalar vardır. Süd məhsulları da yaxşı bir protein və kalsium mənbəyidir. [7] X Tədqiqat mənbəyi
Yaxşı yemək və pəhriz
Aşağı bir karbohidrat (Atkins) pəhrizini nəzərdən keçirək. Nəzəriyyə budur ki, kilolu insanlar çox miqdarda karbohidrat yeyirlər. Karbaba ilə zəngin bir pəhriz bədənin insulini buraxmasına səbəb olur. [8] Bədən insulin istehsal edərək qlükoza (şəkər) nəzarət edir. İnsulin şəkərinizi qanınızdan çıxarır və bir hissəsi yağ halına çevrilə bilər. Aşağı karbohidrogenli pəhriz yeməklərinizi zülallar, soya məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr və qoz-fındıqların qarşısını alır. Yediyiniz karbon sayını məhdudlaşdırmaq istəsəniz, bunları diyetinizdən tamamilə kəsmək istəmirsiniz. Karbonların ən azı 20% olmasına çalışın. Sənin bədənin fəaliyyət göstərməsi üçün qlükoza ehtiyac duyur və karbon bunun üçün yaxşı bir qaynaqdır. İcazə verilən yeməklər [9] aşağı karbohidrogenlərin bir hissəsi kimi:
  • Mal əti, quzu, donuz əti, toyuq və hinduşka kimi yüksək proteinli ətlər.
  • Somon, tuna, makaron və alabalıq kimi yüksək proteinli balıqlar.
  • Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər və yarpaqlı göyərti.
  • Tam yağlı, işlənməmiş inək, keçi və ya qoyun südü pendirləri.
Yaxşı yemək və pəhriz
Aşağı karbohidrogenli pəhrizdə hansı qidalara icazə verilmədiyini bilin. Aşağı carb pəhrizinin bir hissəsi olaraq icazə verilməyən qidalara aşağıdakılar daxildir:
  • Taxıl. Makaron, çörək, tort və ya xəmir yoxdur.
  • Meyvə və meyvə şirələri.
  • İşlənmiş qidalar. Bunlar ümumiyyətlə şəkər əlavə etdilər.
  • Nişastalı tərəvəzlər. Kartof, çuğundur və ya qarğıdalı yoxdur.
  • Şəkər və ya marqarin.
Yaxşı yemək və pəhriz
Aşağı kalorili bir diyetə nəzər salın. Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırsanız, arıqlayacaqsınız. Aşağı kal pəhriz [10] qadınlar üçün gündə 1200 ilə 1500 kalori arasında azalma deməkdir. Həftədə 2 funtdan çox itirmək istəyirsinizsə tövsiyə olunur. Həssas həkim nəzarəti altında olmadıqda həftədə 2 funtdan çox itirməyə cəhd etmək təhlükəsiz deyil.
  • Gündə yediyiniz yağ miqdarını 35 ilə 60 qram arasında məhdudlaşdırın. Bu o deməkdir ki, yağlar gün ərzində bütün kalorilərinizin 20% -dən 35% -ə qədərini təşkil etməlidir.
  • Gündə bütün taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr kimi təxminən 170 ilə 240 qram mürəkkəb karbohidratlar yeməyi hədəfləyin. Bu, gün ərzində qəbul etdiyiniz bütün kalorilərin 45% -dən 65% -ə qədərini təşkil etməlidir.
  • Gündə ət, quş əti və balıq ehtiva edən 55 - 95 qram az yağlı protein yemək. Bu gün üçün ümumi kaloriya istehlakınızın təxminən 15% -dən 25% -ə qədərini təşkil etməlidir.
Yaxşı yemək və pəhriz
Bir ketogenik (keto) bir diyetə nəzər salın. Keto pəhrizləri az karbohidrogenlərə bənzəyir ki, pəhrizdə yağ və zülal əvəz etməklə karbohidratlar yeməkdən çəkinməyə çalışırsınız. Fərq ondadır ki, Keto pəhrizləri Atkins pəhrizindən daha çox yağda və zülalda daha azdır.
  • Niyə protein əvəzinə yağlar? Zülal çox yeyirsinizsə, vücudunuz artıq zülalı qlükoza çevirir, yəni əvvəlcə karbokslarda qarşısını almağa çalışırdınız. Digər tərəfdən, yağların qan şəkərinə və insulin səviyyəsinə təsiri yoxdur.
  • Yağdan təxminən 70-75% kalori, 20-25% protein, 5-10% karbohidratlar almaq üçün vurun. [11] X Tədqiqat mənbəyi Gündə yediyiniz karbamın sayını 20 ilə 50 qram arasında məhdudlaşdırın.
  • Neçə karboh yediyinizə ciddi yanaşdığınız üçün keto pəhrizinin vacib bir hissəsi olduğundan, karbohidləri düzgün saymağı başa düşmək vacibdir. Bir carb counter counter-a investisiya edin və onu araşdırın.

Fiziki sağlamlığı qorumaq

Fiziki sağlamlığı qorumaq
Bütün bədəninizi məşq edin. Həddindən artıq texniki olmadan bədən yağdan lazımi enerjiyə çevrilərək itirir. Bu proses ketoz adlanır. [12] Bədəniniz yağları enerjiyə çevirdikdə, yalnız beliniz kimi xüsusi bir yerdə deyil, hər tərəfdən yağ itirir. Beləliklə, o bud yağından yaxa qurtarmaq üçün bütün bədəninizi işləməlisiniz.
Fiziki sağlamlığı qorumaq
İdman salonunda sağlam bir tam məşq edin. Bir çox kalori yandıran, lakin oynaqlarınızda nisbətən təhlükəsiz olan tam bədənli bir məşq istəyirsinizsə, velosiped sürməyə və ya üzməyə cəhd edin. [13] Bunlar, xüsusilə artritdən əziyyət çəkən və ya ciddi bir xəsarət alan insanlar üçün tövsiyə olunur. Bu ayaqları bükün və ya bu ayaqları həftədə ən azı üç dəfə bir saat işləyin.
Fiziki sağlamlığı qorumaq
Bir idman oynayın. İstirahət və ya rəqabət liqasına qoşulmaq və ya sadəcə dostlarla oynamaq, kalorilərin yandırılmasında böyük fərq yarada bilər. Sosial və rəqabət səbəbləri ilə idmana qatılmaq üçün daha çox həvəsləndiririk. Bu, bütün oyun üçün oynamağımızın və məşq çətinləşdikdə imtina etməyimizdən daha çox kalori yandıracağımızın deməkdir.
  • İdman oynamağı sevmirsinizsə, yenə də bir qrupda işləmək istəsəniz, dostlarınızla birlikdə bir məşq qrupu yaradın. Hər həftə bir idman salonu cədvəli təyin edin və bir-birinizə yapışmasına kömək edin. Insanity və ya P90X kimi məşq videolarını da əldə edə bilərsiniz və onları evdə dostlarınızla edə bilərsiniz. Bir-birinizi yolda saxlamağınızdan əmin olun.
Fiziki sağlamlığı qorumaq
Hansı məşq növünün daha az və ya daha çox kalori yandırdığını bilin. Təəssüf ki, yoga və Pilates çox kalori yandırmaq üçün əla deyil, buna görə yalnız onlara etibar etməyin. Yoga və Pilates, rəqabətçi basketbol oynamaqla yandırılan 800 kalori ilə müqayisədə saatda 200 kalori yandırır. Əgər bud yağını itirmək barədə ciddi düşünürsünüzsə, lakin yoga ilə ciddi məşğul olsanız, başqa bir proqramı işlədin.
Fiziki sağlamlığı qorumaq
Bacardığınız zaman gəzin. Başqa heç nə etməsən, gəz. Gəzinti, gözdən yayınan və azaldılmış bir məşqdir. Ağırlığınızdan və sürətinizdən asılı olaraq hər saatda 100-400 kalori yaya bilərsiniz. [14] Hamımızın bildiyimiz kimi, gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzgüçülük etmək onu özünüzdən götürmür. Gəzinti ortağı tapın və birlikdə kalori yandırmaq üzərində işləyin!
Fiziki sağlamlığı qorumaq
Gözəllik dincəldiyinizə əmin olun. Bütün bu işlə, özlərini tükənmiş və köhnəlmiş hiss etməlisən. (Yaxşı bir işarədir!) Əla hissə odur ki, kifayət qədər yuxu qazanmaq da arıqlamağa kömək edə bilər. Düzdür:
  • Vücudunuz kifayət qədər yuxuya getmədikdə, Ghrelin adlı bir hormon istehsal edir və leptin adlı başqa bir hormonun səviyyəsini aşağı salır. [15] X Tədqiqat mənbəyi Leptin, dolduğunuz zaman beyninizə xəbər verir və ghrelin iştahınızı stimullaşdırır. Başqa sözlə, kifayət qədər yuxu görmədikdə, vücudunuz daha böyük bir iştaha sahibdir və beyniniz tam olduğuna dair çox sayda siqnal göndərmir.
  • Gecələr bir müddət nəfəs almalarına səbəb olan yuxu apnesi olan insanların da kilolu olma ehtimalı daha yüksəkdir. [16] X Tədqiqat mənbəyi Yuxu apne etdiyinizi düşünürsünüzsə, yuxu ödəməyə başlaması üçün həkim tərəfindən yoxlanılması yaxşı bir fikirdir.
Atlamadan neçə kalori yandırırsınız?
Bir fəaliyyətə yandırdığınız kalorilərin sayı cinsinizə, çəkinizə və məşqlərin intensivliyindən asılıdır. Məsələn, 154 kiloluq bir adam, orta atlama zamanı otuz dəqiqə ərzində 200 kalori yandıra bilər.
Velosiped gəzməkdən daha yaxşıdır?
Velosiped sürmək ümumiyyətlə gəzməkdən daha çox kalori yandırır. Dedi ki, ən çox zövq aldığınız məşq formasını seçsəniz, gündəlik qaydalarınıza uyğun olursunuz.
Demək olar ki, bütün gün yemək yeyəndə və taxtda oturanda bud yağımı alıram?
Bəli, hərəkət etmək əzələlərinizin lipoprotein lipaz molekullarını sərbəst buraxmasına səbəb olur ki, bu da istehlak etdiyiniz yağları və şəkərləri emal etməyə kömək edir, gün boyu oturub yemək yeyirsinizsə, bu molekullar azaldıqca kilo alacaqsınız.
İdman salonuna getməkdən başqa bud yağını itirməyin bir yolu varmı?
Bəli. Salonunuzda, yataq otağınızda və ya həyətinizdə squats, lobes və s. Edə bilərsiniz. İdman salonuna getmək bəzən daha yaxşıdır, ancaq idman salonunda işləmək rahat deyilsə, evdə cəhd edin. Rəqs etmək də əla bir məşqdir.
Zərif boylarımı istəyəndə məşqlər etməliyəm, yoxsa onları daha böyük və əzələli edəcək?
Qadınlar üçün məşq etmək, yağ itirmək istədikdə yaxşı bir şeydir. Qadınlar kişilərin etdikləri kimi maraqlı olmur, beləliklə budlarınızı daha incə edir.
Əzələ almadan bud yağını necə itirmək olar?
Aerobik məşqlər yağları daha sürətli yandırır və güc və ya müqavimət təlimindən daha az əzələ böyüməsinə təsir göstərir. Ürəyinizin yüksəlməsi və bud əzələlərinizin ağrısı yoxdursa (çox), doğru yoldasınız.
Bu nə qədər çəkəcək?
Həkimlər həftədə ½ - 2 funt arıqlamağı məsləhət görürlər, lakin pəhriz və məşqlərinizi dəyişdikdən sonra ilk həftələrdə tez-tez daha tez arıqlayacaqsınız. Bir çox pəhriz planının niyə daha sürətli nəticələr verəcəyinə dair sualınız varsa, bunun sizə bir şey satmağa çalışdıqları üçün! Həddindən artıq proqramlar sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə həkim nəzarəti olmadan sınamayın.
Gündə neçə squats tövsiyə olunur?
Taymeri təyin etmək və 10-15 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox məşq etmək yaxşı bir fikirdir. Onlara tələsməyin. Həftə keçdikcə daha sürətli olmalısınız.
Oturub oturaraq bud yağımı itirə bilərəmmi?
Həqiqətən deyil. Oturma yuxarı abs üçündir, ancaq bud yağını itirmək istəyirsinizsə, ağciyər və / və ya çömçəkbalığı etməyə çalışın.
Eyni zamanda necə yemək və arıqlamaq olar?
Fərqli qidalar bədənə müxtəlif yollarla təsir edir. Meyvələr, tərəvəzlər, az yağlı süd və protein kimi yaxşı, sağlam və faydalı qidaları yemək arıqlamağa və enerjinizi verməyə kömək edəcəkdir. Köklənmədən çəkinin və arıqlamağınıza kömək etməyən bədxassəli qidalardan uzaq durun.
Boş vaxtlarında çöldə qaçmağa və ya qonşuluq ətrafında gəzməyə fikir verin.
Gün ərzində çox miqdarda su için ki, arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Zərərli qidanı sağlam qida ilə əvəz etmək, büzməmiş qidadan daha çox tərəvəz yeyin. Bud yağını itirmək üçün "dağ alpinistləri" məşqini də sınaya bilərsiniz.
Rəqs et və ya velosiped sür, həqiqətən kömək edir. Həm də bir fürsət tapanda gəzin.
Yağını itirmək barədə düşünmə; sadəcə edin və dəyişiklikləri 1 - 2 ayda görə bilərsiniz. 1 və ya 2 həftə sonra "yağımı itirmirəm" deməyə davam etsəniz, dəyişiklikləri görməyəcəksiniz. Ən azı 2-4 ay gözləyin.
Gündə ən az 10.000 addım atın!
Dayan, oturma. Dayanmaq kalori yandırır, oturaraq onları saxlayır. Kalori yandırmağın ən asan yolu daha çox dayanmağa başlamaqdır. Televiziya seyr edərkən gəzməyə və ya telefonla danışmağa çalışın. Bu, mütləq məşq əvəz edə bilməz, lakin bu əlavə bir şeydir.
Gün ərzində sağlam yeyin və için, lakin artıq deyil.
15-20 dəqiqə ərzində həftədə 3-4 dəfə yoga edin.
Zumba, yoga və ya ayaqlarınızı işləyəcəyiniz idman salonunda hər hansı bir dərs keçir.
Arıqlamaq üçün özünüzü ac qoymayın. Özünüzü ac qalmaq maddələr mübadilənizi daha yavaş sürətləndirir, çünki qidalanmadan uzun müddət hazırlaşır və yağ ehtiyatlarını saxlayır. Təsirli bir kilo verməyinizlə yanaşı, olduqca sağlam deyil.
fariborzbaghai.org © 2021