Maddələr mübadiləsini necə artırmaq olar

Maddələr mübadiləsi vücudunuzun ona qoyduğunuz qidanı emal sürətidir. Çalışırsan arıqlamaq , metabolik sürətinizi artırmaq, daha çox kalori kəsmədən daha çox arıqlamağınıza kömək edə bilər. "Maddələr mübadiləsini artıran məhsullar" ı əhatə edən ticarəti, həqiqəti uydurma (və ya reklamdan) ayırmaq çətinləşdirdi, lakin təsirli olduğu bəzi sadə strategiyalar mövcuddur. Maddələr mübadilənizi necə artıracağınızı öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Diyet ilə metabolizmanızı artırmaq

Diyet ilə metabolizmanızı artırmaq
Gün ərzində kiçik, tez-tez yemək yeyin. Yemək arasındakı vaxtın uzanması vücudunuzu "aclıq rejimi" halına gətirir, bu da maddələr mübadilənizi enerjiyə qənaət və aclığın qarşısını almaq üçün azaldır. Bəzi insanlar ara-sıra oruc tutaraq arıqlaya bilsələr də, əksər insanlar kiçik, tez-tez yemək yedikdə ümumiyyətlə az yeyirlər. Gündə dörd-altı kiçik yeməkdən əlavə, sağlam qəlyanaltılar yemək maddələr mübadiləsini də artıracaqdır. [1]
  • Əlavə olaraq tez xarab olmayan qəlyanaltıların qablaşdırılması və onların üzərində saxlanılması faydalıdır. Bir qatarın nə vaxt gecikəcəyini və ya ofisə yapışacağını bilmirsən. Özünüzə ac qalmağınıza icazə versəniz, etməməli olduğunuz bir şeyi yeməyinizlə nəticələnəcəksiniz və pəhriziniz pəncərədən çıxacaq.
Diyet ilə metabolizmanızı artırmaq
Arıq zülalları seçin. Arıq zülallarla zəngin bir pəhriz yemək maddələr mübadilənizi artıracaq, çünki bədəninizdə zülal həzm etmək üçün daha çox enerji tələb olunur. Hind, balıq, yumurta, lobya və tofu kimi yağsız zülalları seçin. [2]
  • Kəsmik pendir kazein proteininin yaxşı mənbəyidir. Xüsusilə yatmadan əvvəl kəsmik yemək yaxşı bir fikirdir, çünki yavaş-yavaş bədənə sərbəst buraxılır və nəticədə metabolizminiz bütün gecə işləyir.
Diyet ilə metabolizmanızı artırmaq
Sevdiyiniz yeməklərə ədviyyat əlavə edin. Reseptlərinizə ədviyyatlı bibər, doğranmış qırmızı bibər qabığı və ya cayenne bibəri əlavə etmək maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edə bilər. Acılı yemək yeməyin təsiri yalnız müvəqqəti olur, ancaq maddələr mübadiləsinin artmasına kömək etmək üçün hər gün bir və ya daha çox yeməyə bir az ədviyyat əlavə edə bilərsiniz. [3]
  • İsti sous hər hansı bir yeməyə başqa bir əlavədir. Maddələr mübadilənizi artırmağa nəinki kömək edir, əksinə bir çox kalori yoxdur (markadan asılı olaraq).
  • Unutmayın ki, ədviyyatlı qidalar maddələr mübadiləsini artırsa da, maddələr mübadiləsini yalnız 8% artırır, buna görə də arıqlamağa çalışırsınızsa, kalorilərinizi izləmək çox vacibdir. [4] X Tədqiqat mənbəyi

Məşq ilə metabolizmanızı artırmaq

Məşq ilə metabolizmanızı artırmaq
Hər gün ən azı 30 dəqiqə aerobik məşq edin. Aerobik məşq edərkən kalori yandırır və bitirdikdən sonra maddələr mübadilənizi yüksəldir. Bir anda 30 dəqiqəyə uyğunlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, aerobik məşqlərinizi 5, 10 və ya 15 dəqiqəlik seanslar kimi kiçik fasilələrlə edin. [5]
  • Məşq daxil etməyə başladıqda (müntəzəm olaraq məşq etməyə alışmırsan), daha ac olduğunuzu görəcəksiniz. Bu tamamilə yaxşıdır! Bədəniniz yalnız artan kalori xərcləmələri ilə ayaqlaşmaq üçün daha çox yanacağa ehtiyac olduğunu söyləyir.
Məşq ilə metabolizmanızı artırmaq
Məşq rejiminizə güc təlimini əlavə edin. Əzələ qurmaq, istirahət metabolizmanızı artırmağa kömək edir. Bir kilo əzələ gündə altı kalori yandırır, bir kiloqram yağ isə gündə yalnız iki kalori yandırır. Bu çox görünə bilməz, ancaq bədəniniz istirahət edərkən yandırdığı kalori miqdarı zaman keçdikcə artacaqdır. [6] [7] Əzələ yağdan daha çox kalori yandırır (dəqiqliklə gündə 73 kiloqram daha çox kalori), buna görə də nə qədər çox əzələ qursanız, istirahət metabolik sürətiniz (RMR) o qədər yüksək olacaqdır. Qazandığınız hər əzələ hüceyrəsi, yuxuda olsanız daim sizin üçün kalori yandıran və məşq edərkən yenidən inkişaf etdirən kiçik bir fabrik kimidir.
  • Bu, gündəlik yandırdığınız kalorilərin 60-70 faizini təşkil edən RMR artırmağın yeganə yoludur. [8] X Tədqiqat mənbəyi
Məşq ilə metabolizmanızı artırmaq
Əlavə məşq etməyin kiçik yollarını axtarın. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, maddələr mübadiləniz bir o qədər yüksək olacaq, buna görə gününüzü keçdikcə daha çox hərəkət etmək üçün kiçik imkanlar axtarın. Məsələn, lift əvəzinə pilləkənləri götürə, baqqal mağazasının girişindən biraz daha park edə və ya sürücülük əvəzinə işləmək üçün velosipedinizə minə bilərsiniz. [9]

Maddələr mübadilənizi artırmağın digər yollarını tapmaq

Maddələr mübadilənizi artırmağın digər yollarını tapmaq
Bol su içmək. Tədqiqatlar göstərir ki, içdiyiniz suyun miqdarını artırmaqla metabolik dərəcənizi 40% artıra bilərsiniz. Bu artım bədəninizin qəbul etdiyiniz suyu qızdırmaq cəhdinin nəticəsi ola bilər, ancaq artımın səbəbi bəlli deyil. [10] Bədənimiz də tez-tez susuzluq və aclığı qarışdırır, buna görə də nəmlənmiş olmaq vacibdir.
Maddələr mübadilənizi artırmağın digər yollarını tapmaq
Qəhvə iç. Qəhvə tərkibində kofein olduğuna görə maddələr mübadiləsini artırdığı göstərilmişdir. Bir araşdırma göstərdi ki, qəhvə içmək həm normal çəki, həm də obez subyektlərin metabolik nisbətini xeyli artırdı. [11] Unutmayın ki, kofeinin metabolik təsiri məşq kimi digər tədbirlərlə müqayisədə azdır. [12] Kafein həddindən artıq istehlakı əsəbilik, yuxusuzluq və digər mənfi yan təsirlərə də səbəb ola bilər. [13]
Maddələr mübadilənizi artırmağın digər yollarını tapmaq
Yaşıl çay içmək. Yaşıl çayın (hətta dekaf yaşıl çayın) pəhriz və məşqlə birləşməsi metabolik sürətinizi yaxşılaşdıra bilər. Bir araşdırma, kofeinsiz yaşıl çay ekstraktını məşqlə birləşdirmək tək məşqdən daha dramatik nəticələr yaratdığını göstərdi. [14] Kofeinsiz yaşıl çay ekstraktı əlavə etməyi və ya pəhriz və məşq rejiminizə əlavə olaraq bir fincan və ya iki yaşıl çay içməyi düşünün.
Maddələr mübadilənizi artırmağın digər yollarını tapmaq
Qəzalı bir pəhriz deyil, sağlam bir pəhriz edin. Crash pəhrizləri metabolizmə mənfi təsir göstərə biləcək kalorili qidalanmanızı kəskin şəkildə məhdudlaşdırır. Bir qəza pəhrizindən bəzi kilo itkisi ilə qarşılaşa bilsəniz, qəza diyeti nəticədə metabolizmanızı yavaşlatır və tez-tez bu faktdan sonra daha çox kilo almağa səbəb olur. Çökmə pəhrizləri ayrıca qida qəbulunun müxtəlifliyinə qoyulan məhdudiyyətlər səbəbindən bəzi vacib qida maddələrinizin çatışmazlığına səbəb ola bilər. [15]

Metabolizminizi anlamaq

Metabolizminizi anlamaq
Maddələr mübadilənizə nə təsir etdiyini müəyyənləşdirin. Maddələr mübadiləniz müxtəlif amillərdən təsirlənir. İdarə edə və dəyişdirə biləcəyiniz bir neçə amil və edə bilməyəcəyiniz bəzi amillər var.
  • Yaş - Metabolik nisbət 40 yaşdan sonra hər on ildə 5% azalır [16] X Tədqiqat mənbəyi, qismən əzələ kütləsinin azalması səbəbindən.
  • Cins - Kişilər ümumiyyətlə qadınlarda olduğundan kaloriləri daha tez yandırırlar, çünki daha çox əzələ toxuması var.
  • İrsiyyət - Metabolik nisbətinizi əvvəlki nəsillərdən miras ala bilərsiniz.
  • Tiroid bozukluğu - Hipotiroidizm (təsirsiz qalxanvari vəzi) və hipertiroidizm (həddindən artıq qalxanabənzər vəzi) maddələr mübadiləsini ləngidə və ya sürətləndirə bilər. Qalxanabənzər bir xəstəliyiniz ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın. Bu qadınlar üçün xüsusilə vacibdir. Hormonlar və digər amillər az miqdarda arıqlamaq üçün səyləri çox artıra bilər və PCOS kimi şərtlər tez-tez müəyyən edilmir.
  • Çəki - Bədəninizin müxtəlif toxumaları istirahət metabolizmasına fərqli miqdarda kömək edir. Əzələ vahid kütlə üçün yağdan daha çox töhfə verir və yağdan daha sıx olduğu üçün əzələ vahid həcmində daha çox qatqı təmin edir. [17] X Tədqiqat mənbəyi.
  • Bədən ölçüsü - Kilo, boy və səth sahəsi artdıqca metabolik nisbət artır.
  • Bədən tərkibi - Yağ toxuması əzələ toxumasından daha aşağı metabolik aktivliyə malikdir. Arıq əzələ kütləsi artdıqca metabolik nisbət artır.
  • İqlim və bədən istiliyi - Tropik iqlimdə insanların əsas metabolik dərəcəsi ümumiyyətlə daha mülayim ərazilərdə yaşayan həmkarlarından 5 - 20 faiz yüksəkdir, çünki bədəni sərinləmək üçün enerji tələb olunur. İsti havalarda edilən məşq əlavə bir metabolik yük daşıyır. Bədənin yağ tərkibi və geyim effektivliyi soyuq mühitlərdə enerji mübadiləsinin artım dərəcəsini müəyyənləşdirir; çox soyuq havada işləsəniz və ya məşq etsəniz vücudunuzu isti saxlamaq üçün enerji tələb edir.
Metabolizminizi anlamaq
İstədiyiniz metabolik sürətinizi (RMR) qiymətləndirin. RMR tez-tez bazal metabolik sürət (BMR) ilə əvəz olunur. Onlar bir qədər fərqlənsələr də, arıqlamaq üçün ya da qiymətləndirmək kifayətdir. Bu tənliklərin sizə göstərəcəyi budur ki, daha çox çəksəniz, RMR daha yüksək olacaqdır! RMR-ni hesablamaq üçün Mifflin-St Jeor tənliyini istifadə edin (Harris-Benedict tənliyindən daha etibarlıdır) [18] ). Bunu sizin üçün edə biləcək onlayn hesablayıcılar da var:
  • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161 w = kiloqramda çəki; çəkinizi funtla bilirsinizsə, kiloqramda çəkinizi almaq üçün 2.2-ə bölün s = boyu santimetr; boyunuzu düymlərlə bilirsinizsə, boyunuzu santimetr a almaq üçün 2.54-ə vurun a = yaşda g = kişilər üçün = gənə, qadınlar üçün 0
Metabolizminizi anlamaq
Lazım olduqda RMR-ni yenidən hesablayın. Sizin kimi maddələr mübadiləniz yavaşlayacaq arıqlamaq . Vücudunuz nə qədər çox çəki daşıyırsa, istirahətinizdə də özünü təmin etmək üçün vücudunuzdan daha çox kalori yandırmaq məcburiyyətindədir. Kaloriya qəbulunu məhdudlaşdırmağa başlayanda, vücudunuzun yüksək kalorili ehtiyacları qarşılanmadığı üçün nisbətən asanlıqla arıqlayacaqsınız. Ancaq ağırlığı tökməyə başladıqdan sonra, bədənin daşımaq üçün az kütləsi var və beləliklə . Arıqlamağa davam etmək üçün, vücudunuzun ehtiyacı ilə təmin etdiyiniz arasındakı fərqi qorumaq üçün kalorili qidalanmanızı daha da məhdudlaşdırmalı olacaqsınız. Hipotetik bir nümunəyə keçək:
  • Siz 200 lbssiniz və bədəninizin özünü təmin etmək üçün gündə 2500 kalori lazımdır. Kalorinizi 2000 kalori qədər azaltmısınız.
  • 25 kilo itirirsiniz. İndi bədəniniz daha az çəki aldığı üçün özünü təmin etmək üçün 2250 kalori tələb edir.
  • Gündəlik 2000 kalorili pəhrizinizə davam etsəniz (ilk 25 kilo itirməyinizə kömək edən pəhriz) yenə də itirəcəksiniz, ancaq sürətin yarısında. Davamlı kilo vermək üçün kalorili qidalanmağı daha da azaltmalı olacaqsınız. Ancaq RMR-dən daha az kalori istehlak etməyə çalışmadığınız ən vacib məqamdır!
  • Heç iki nəfər eyni deyil, buna görə "bir ölçü hamısına uyğun" kalori cəmi yoxdur. Harris Benedict Tənzimlənməsi hamı tərəfindən qəbul edilmiş və mümkün qədər dəqiq olsa da, sizin üçün ən uyğun işləyən dəqiq sayını əldə etmək üçün kalorili suqəbuledici ilə sınaq keçirməyiniz lazım ola bilər. İki həftə ərzində dəyişiklik görmədiyiniz təqdirdə kalorili cəminizi aşağı salmaq tövsiyə edilmir. Bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verməlisiniz.
Maddələr mübadiləsini artırmaq üçün hansı məşqlər edə bilərəm?
HIT təlimi son dərəcə yaxşı işləyir. Müxtəlif miqdarda enerji istifadə edən qısa, müxtəlif məşqlərdən ibarətdir.
Niyə sağlam bir diyetdə və məşqdə əzələ kütləsini itirirəm?
Diyetinizdə karbohidratlar və zülallar çox ola bilər (hər kiloqram üçün 0,8 qramdan az). Bir diyetisyen qəbulunuzu nəzərdən keçirin və qida maddələrini harada əlavə edəcəyinizi məsləhət görür. Ayrıca, bir çox ürək-damar məşqi etsəniz, geri çəkilib əvəzinə güc təhsili əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
Çobanyastığı çayı yaşıl çay kimi maddələr mübadiləsini artırırmı?
Xeyr, ancaq yeməkdən əvvəl içmək, özünüzü daha sürətli hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Çox məşq etsəm və diyetlər işləməsəm arıqlamaq üçün nə edə bilərəm?
Hormonlarınızı, xüsusən də tiroidinizi yoxlayın. Nə baş verdiyini görmək üçün bir həkimlə məsləhətləşməli və onlara testlər aparmalısınız.
Hərbi pəhriz qəza pəhrizidir?
Bəli, çünki dərhal yeyə biləcəyiniz yemək növlərini məhdudlaşdırır. Hərbi bir diyet adətən yan yeməkləri daxil etmir.
Mən istirahət metabolizması sürətinə bərabər olan kalori qəbul etməliyəmmi?
Daha çox kalori qəbul etməlisiniz, çünki yataqda yatarkən istirahət etdiyiniz maddələr mübadiləsi sürəti sizə lazım olan şeydir. Bir sözlə, vücudunuz yalnız sağ qalmaqla istehlak etdiyi şeydir. Yediyiniz / içdiyiniz və yandırdığınız hər kalori saydığınız təqdirdə günün sonunda bu sayda olmamalısınız.
Artıq metabolik pozğunluq keçirirəm. Nə qədər məşq etsəm və kalorilərimi azaltsam da, yenə də kilo alıram. Bu barədə edə biləcəyim bir şey varmı?
Sümük böyüməsi və orqan böyüməsi kimi bir çox amil meydana gələ biləcəyi üçün metabolik pozulma haqqında nəticə çıxartmayın. Və qoyduğunuz çəki əzələ ola bilər.
Qulaq boz çay metabolizmə yaxşıdırmı?
Bəli, berqamotdan sitrus ekstraktı maddələr mübadiləsini gücləndirdiyi bilinir.
Arıqlamaq üçün yemək atlayıram, amma işləmir. Bu təsirli bir kilo itkisidir?
Xeyr, atlanmamış yemək bir çox insan üçün kilo vermə effektiv metodu deyil, çünki sonradan çox qidalanmağınıza səbəb ola bilər (bədəniniz bu qədər uzun müddət qida olmadan qaldığından).
RMR-dən daha az kalori istehlak etsəm arıqlayacağam və ya metabolizmanı yavaşlatacaqmı?
Qısa müddət arıqlayacaqsınız, ancaq sonra maddələr mübadiləniz yavaşlayacaq. Uzun müddət ərzində RMR-dən daha az kalori yemək sağlamlıq problemlərinə də səbəb ola bilər.
Tiroidimin çəki artmasına səbəb olduğunu necə bilirəm?
İsti su içmək maddələr mübadiləsini artıracaqmı?
Soda, duzlu yemək və salat sarğılarından çəkinməyə çalışın. Pəhriz sodaının əslində kilo almağınıza səbəb olan şəkərin ağır qidaları istəməsi sübut olundu.
Bol su için, susuzlaşdırma maddələr mübadilənizi azaldır.
İnsanlar müəyyən qidaların maddələr mübadiləsi sürətinizi artırdığını deyirlər, bu yalandır. Maddələr mübadiləsini artırmağın ən yaxşı yolu kiçik hissələr yemək və məşq etməkdir!
Əks pəhriz həblərindən və digər "sürətli düzəlişlər" dən uzaq durun. Bu məhsullar həqiqət olmaları üçün çox yaxşı olduqları kimi görünə bilər. Əks pəhriz həbləri FDA tərəfindən tənzimlənmir və buna görə də arıqlamağınıza kömək edəcək bir zəmanət yoxdur. Bəziləri kafein və digər maddələrin yüksək səviyyədə olması səbəbindən təhlükəli ola bilər. [19]
Pəhriz və ya məşq proqramınızı aşmayın. Yeni bir məşqə və ya pəhriz planına başlamazdan əvvəl bədən səviyyəniz üçün uyğun arıqlama hesab ediləcəyini müəyyən etmək üçün həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə yoxlayın.
Hamilə və ya əmizdirsinizsə, kalorili ehtiyaclarınız artır. Diyetinizi və ya hər hansı bir xüsusi qida qrupunu məhdudlaşdırmadan əvvəl doktorunuz və ya mama ilə danışın.
fariborzbaghai.org © 2021