Serotonini təbii olaraq necə artırmaq olar

Serotonin beyninizin istehsal etdiyi bir hormondur və tez-tez "xoşbəxtlik hormonu" adlanır. Bunun səbəbi əhvalınızı yüksəltməyə kömək etməklə yanaşı yuxu, iştahsızlıq, arzu və yaddaşın tənzimlənməsidir. Serotonin səviyyəsi aşağı olan insanlar tez-tez depressiya və narahatlıq keçirirlər. Bu simptomları yaşamısınızsa, onda təbii olaraq serotonin səviyyənizi istənilən şəkildə artırmaq istəyəcəksiniz. Lakin əksər hallarda serotonin çatışmazlığı həyat tərzinə əsaslanmır, buna görə bir neçə sadə dəyişiklik etmək vəziyyəti düzəldə bilməz. Əgər özünüzü depresiya hiss edirsinizsə, psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq və dərman daxil ola biləcək bir müalicə proqramı hazırlamaq çox vacibdir. Vücudunuzun serotonin istehsalını dəstəkləmək üçün bu müalicəni bəzi pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə tamamlaya bilərsiniz.

Kömək edə biləcək qidalar

Kömək edə biləcək qidalar
Triptofanda yüksək miqdarda yemək yeyin. Bu amin turşusu beyninizdə serotonin istehsalına kömək edir. Toyuq və hinduşka, qoz-fındıq, balıq, süd və pendir və yumurta kimi yüksək triptofan qidalarını diyetinizə daxil edin. [1]
  • Balanslı, sağlam bir pəhriz izlədiyiniz müddətdə, ehtimal ki, lazım olan bütün triptofan alırsınız.
Kömək edə biləcək qidalar
Serotonin fəaliyyətinin daha yaxşı qurulmasına kömək etmək üçün omeqa-3s qəbulunu artırın. Tədqiqatlar göstərir ki, omega-3s beyindəki serotoninin funksiyasını yaxşılaşdırır və sonrakı istehsalını stimullaşdıra bilər. Omega-3lərin əsas mənbəyi somon və sardina kimi yağlı balıqlardır. Bununla birlikdə, vegetarianlar gündəlik xidmətlərini fındıq, toxum və bitki yağlarından ala bilərlər. [2]
  • Omega-3 qəbulunu artırmaq üçün balıq və ya alkal yağı (vegetarianlar üçün təhlükəsiz) əlavələr də ala bilərsiniz.
Kömək edə biləcək qidalar
Serotoninin salınmasını dəstəkləmək üçün kifayət qədər karbohidrat istehlak edin. Karbohidratlar beyninizdə serotonin ifrazını artırır, buna görə də heç olmasa sağlam karbonun gündəlik porsiyasını aldığınızdan əmin olun. İnsanların əksəriyyətinin gündə karbohidratlardan təxminən 1000 kalori ehtiyacı var. [3]
  • Karbonatlarınızı buğda məhsulları, qəhvəyi düyü, quinoa, meyvə və lobya kimi sağlam mənbələrdən alın. Kartof çipi və ya konfet kimi işlənmiş mənbələrdən çəkinin. [4] X Tədqiqat mənbəyi
  • Buna görə insanlar depresiyaya düşdükdə və ya stress keçirdikdə karbağa can atmağa meyllidirlər. Beyin serotonin səviyyəsini artırmağa çalışır.
Qəza və ya həddindən artıq diyetdən çəkinin. Serotonin istehsalını davam etdirmək üçün vücudunuza davamlı kalori axını lazımdır. Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı diyetlərə əməl etsəniz, serotonin istehsalı aşağı düşə bilər və əhvalınız pozulacaq. [5]
  • Yeməkləri də atmayın. Yaranan qan şəkəri qəzası əhvalınızı da azalda bilər.
İşlənmiş, yağlı və şəkərli qidaları kəsin. Sağlam olmayan qidalar və depressiya arasındakı dəqiq əlaqə tamamilə aydın deyil. Ancaq bunların arasında müəyyən əlaqə var. Zehni sağlamlığınız və ümumilikdə sağlamlığınız üçün pəhrizdən mümkün qədər çox zərərli qidaları aradan qaldırmaq ən yaxşısıdır. [6]
Kömək edə biləcək qidalar
Kofein orta dərəcədə içmək. Zərərli qida kimi, kofein və serotonin arasındakı dəqiq əlaqə tamamilə məlum deyildir. Lakin həddindən artıq kofein içməyin serotonin istehsalını maneə törədə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. İstehlakınızı orta dərəcədə saxlayın, gündə 2-4 stəkan qəhvə için. [7]
  • Mütəmadi olaraq enerji içkilərindən istifadə edirsinizsə, çox diqqətli olun. Bunlardan bəziləri gündəlik xidmətdə 2 və ya 3 dəfə kafein ehtiva edə bilər. Yalnız orta miqdarda kofein olan məhsullar ilə yapışdırın.
Kömək edə biləcək qidalar
Alkoqoldan asılılığın qarşısını almaq üçün alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkohol serotonin reseptorlarınıza təsir edir, buna görə sizi yaxşı hiss edir. Ancaq serotonin üçün bu kimi maddələrə etibar etməyin. Bağımlılık üçün ciddi bir risk var, buna görə içməyinizi gündə ortalama 1-2 içki ilə məhdudlaşdırın. [8]
  • Eyni şey qeyri-qanuni dərmanlara da aiddir. Bir neçə növ serotonin istehsalını stimullaşdıra bilər, lakin asılılıq və sağlamlıq problemlərində əhəmiyyətli bir risk var.

Həyat tərzi müalicəsi

Həyat tərzi müalicəsi
Həftədə ən az 5 gün məşq edin. Məşqdə serotonin və digər "yaxşı hiss" hormonlarının sərbəst buraxıldığı sübut edilmişdir. Fəal olun və ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün həftədə ən az 5 gün 30-60 dəqiqə orta məşq almağa çalışın. [9]
  • Aerobik məşqlər ümumi sağlamlığınız üçün ən yaxşısıdır, ancaq güc və çəki təhsili də yaxşıdır.
Həyat tərzi müalicəsi
Mümkün qədər çox günəş işığı alın. Günəş işığı ilə serotonin istehsalı arasında dəqiq bir əlaqə var. Mümkün qədər açıq havaya çıxmağa və özünüzü günəş işığına məruz qoymağa çalışın. [10]
  • Səhər və ya günortadan sonra gəzmək günəş işığı almaq və gün ərzində məşq etmək üçün əla bir yoldur.
Çox günəş işığı almırsınızsa özünüzü parlaq işıqlara məruz qoymağa çalışın. Parlaq işıqların günəş işığına bənzər bir təsir göstərə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Daxili işləyirsinizsə və ya tez-tez buludlu bir ərazidə yaşayırsınızsa, mümkün qədər özünüzü parlaq işıqlara məruz qoyun. [11]
Gərginliyi azad etmək üçün masaj edin. Bir masaj təkcə özünü yaxşı hiss etmir, həm də serotonin istehsalını stimullaşdırır. Son vaxtlar özünü pis hiss edirsinizsə mütəmadi olaraq masaj etməyə çalışın. [12]
  • Masajın planlaşdırılması həm də ruhunuzu qaldıra biləcək bir şey gözləyir.
Əhvalınızı artırmaq üçün xoşbəxt xatirələrə diqqət edin. Xoşbəxt düşüncələr, xoşbəxt hormonları sərbəst buraxa bilər. Depressiya hiss edirsinizsə, əhvalınızı qaldırmaq üçün yaxşı xatirələr və ya təcrübələr haqqında düşünməyə çalışın. [13]
Dostlarınızı və ya yaxınlarınızı qucaqlayın. Fiziki toxunuş, masajla olduğu kimi serotonini də stimullaşdırır. Pis gün keçirtmisinizsə, kiminsə xoş bir qucağı sizi daha yaxşı hiss edə bilər. [14]
  • Bir tərəfdaşla öpüşmək də serotonin istehsal edir.
  • Heç kimin icazəsi olmadan qucaqlamamağı və toxunmamağı unutmayın.
Problemlərinizi bir məsləhətçi, dost və ya ailə üzvü ilə danışın. Bütün problemlərinizi tutmaq əhvalınızı daha da aşağı sala bilər. Məyusluqlarınızı konstruktiv şəkildə təmizləmək də serotonin səviyyənizi yüksəldə bilər və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. [15]

Təsdiqlənməmiş alternativ müalicə

Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir akupunkturisti ziyarət edin. Akupunktur depressiya üçün təsdiqlənmiş bir müalicə deyil, amma bəzi insanlar inkişaf etmiş bir ruh halını yaşayırlar. Bunun səbəbi, serotoninin buraxılmasını təşviq etdiyi üçün sizin üçün təsirli ola bilər. [16]
  • Təhlükəsiz müalicə aldığınıza əmin olmaq üçün yalnız bir lisenziyalı və təcrübəli akupunkturisti ziyarət edin.
St götürməyə çalışın. John's Wort gündəlik. Bu, depressiyanı müalicə etmək üçün istifadə edilən ən çox yayılmış otdur. Hər gün əhvalınızı yaxşılaşdırdığını görməyə yönəltdiyiniz kimi götürməyə çalışın. [17]
Əhvalınızı qaldırmaq üçün gingko bilobadan istifadə edin. Tədqiqatlar bu bitkinin əhvalınızı və beyin fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün serotonin kimi hormonları sərbəst buraxa biləcəyini göstərir. [18]
fariborzbaghai.org © 2021