Metabolizminizi necə azaltmaq olar

Maddələr mübadilənizin azalması çəki qazanmaq və ya enerjiyə qənaət etmək üçün edilə bilər və həyat tərzini dəyişdirməklə edilir. Maddələr mübadiləsi, yediyiniz qidadan enerjinizi yandırdığınız sürətdir. Yavaş metabolizm sürətli enerji mübadiləsindən daha uzun bir müddət ərzində enerji yandırır. Maddələr mübadilənizi yavaşlatmağın bir neçə yolu var, əsasən diyetinizi və hər gün etdiyiniz fəaliyyət həcmini dəyişdirməklə. Bunu etməyə çalışmazdan əvvəl, həyat tərzinizə və sağlamlığınıza diqqət yetirməyin təhlükəsiz və mümkün bir seçim olduğundan əmin olmaq üçün həkimə müraciət edin.

Bazal metabolik dərəcənizi hesablamaq

Bazal metabolik dərəcənizi hesablamaq
Bazal metabolik sürətinizi təyin edin (istirahətdə metabolizma). Bir onlayn kalkulyator tapa bilərsiniz və ya cinsinizdən asılı olaraq aşağıdakı düsturlardan istifadə edə bilərsiniz:
  • Qadınlar: BMR = 655 + (funt ilə 4.35 x çəki) + (düym 4.7 x boy) - (4.7 x yaş) [1] X Tədqiqat mənbəyi
  • Kişilər: BMR = 66 + (funtda 6.23 x çəki) + (düymdə 12.7 x boy) - (ildə 6.8 x yaş) [1] X Tədqiqat mənbəyi
Bazal metabolik dərəcənizi hesablamaq
Harris-Benedict tənliyi kimi tanınan bir düsturdan istifadə edərək gündəlik gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın. BMR-ni hesabladıqdan sonra müxtəlif fəaliyyət səviyyələri üçün ümumi kalorili ehtiyaclarınızı qiymətləndirə bilərsiniz. Maddələr mübadilənizin azalması, bədəninizdəki daxili sobaları "kalorinizi" aşağı saldığınız deməkdir. Aşağıdakı hesablamaları etmək üçün BMR-dən istifadə edin. Əgər sən:
  • Hərəkətsiz və ya nadir hallarda məşq edin: Eyni çəkidə qalmaq üçün kalori = BMR x 1.2 [1] X Tədqiqat mənbəyi
  • Həftədə 1 - 3 gün yüngül məşq edin: Eyni çəkidə qalmaq üçün kalori = BMR x 1.375 [1] X Tədqiqat mənbəyi
  • Həftədə 3-5 gün ərzində orta dərəcədə məşq edin: Eyni çəkidə qalmaq üçün kalori = BMR x 1.55 [1] X Tədqiqat mənbəyi
  • Həftədə 6-7 gün ərzində aktiv şəkildə məşq edin: Eyni çəkidə qalmaq üçün kalori = BMR x 1.725 [1] X Tədqiqat mənbəyi
  • Hər gün intensiv məşq edin: Eyni çəkidə qalmaq üçün kalori = BMR x 1.9 [1] X Tədqiqat mənbəyi

Arıqlamaq üçün metabolizminizi azaldın

Arıqlamaq üçün metabolizminizi azaldın
"Yavaş maddələr mübadiləsi" kilo vermək üçün mütləq cavabdeh olmadığını başa düş. Arıqlamaq istəyirsinizsə, gedin burada bunun sağlam bir şəkildə necə edilməsini müzakirə etmək üçün. Həkimlər ümumiyyətlə digər amillərin metabolizminizdən daha çox kilo verməsi və ya arıqlaması üçün daha çox məsuliyyət daşıdığına razıdırlar. [2] Bu amillərə aşağıdakılar daxildir:
  • Gündəlik neçə kalori istehlak edirsiniz.
  • Nə qədər və nə qədər intensiv məşq edirsən.
  • Genetika və ailə tarixiniz.
  • Aldığınız dərmanlar.
  • Yetərli yuxu almamaq kimi digər sağlam olmayan vərdişlər.
Arıqlamaq üçün metabolizminizi azaldın
Maddələr mübadilənizi yavaşlatmanın kilo almağın ən sağlam yolu olmadığını başa düşün. Maddələr mübadilənizi yavaşlatmaq bir sıra xoşagəlməz şeylərə səbəb ola bilər: yeməkdən qaçınmaq, az kaloriya yemək və s. Düzgün, tibbi cəhətdən sağlam kilo vermək çox vaxt daxildir:
  • Kalorili suqəbuledici artır. Vücudunuz bir gün ərzində yandırdığından daha çox kalori yeyir.
  • Arıqlamağınıza səbəb ola biləcək hər hansı bir tibbi problemə, məsələn tiroid problemləri, şəkərli diabet, anoreksiya sinirozuna müraciət edin.
Arıqlamaq üçün metabolizminizi azaldın
Yeməkləri atlayın. Metabolik sürətinizi azaltmaq istəyirsinizsə, yeməkləri atlamağa başlayın. Bu maddələr mübadilənizi azaltmağın sağlam bir yolu deyil, amma təsirli olur. Yeməkdən atlanmaq vücudun enerjiyə qənaət etmək üçün maddələr mübadiləsini aşağı salmasına səbəb olaraq aclığa hazırlaşmağa başlaması lazım olduğunu düşünməyə səbəb olur. [3]
Arıqlamaq üçün metabolizminizi azaldın
Daha az kalori yeyin. Vücudunuza daha az kalori verdiyiniz zaman, ümumi metabolik sürətinizi azaltmaqla kompensasiya edir. [3] Bu da məna verir: işləmək üçün az kalori alsanız, vücudunuz daha çox kalori aldıqda enerjidən istifadə edə biləcəyini gözləyə bilməz.
  • Qeyd: Vücudunuza daha az kalori verdiyiniz zaman, aldığınız kalorilərin azlığını ödəmək üçün əzələlərə və ya bədən toxumalarına yanmağa başlaya bilər. Əgər siz artıq cılızsinizsə, bu, kilo vermək üçün yaxşı metod deyil.
Arıqlamaq üçün metabolizminizi azaldın
Nəfəs alın. Hər dəfə yatanda metabolik nisbətiniz azalır və oyandıqdan sonra bir müddət sıxılır. [4] [5]
Arıqlamaq üçün metabolizminizi azaldın
Mümkünsə sadə karbohidratları (şəkər) mürəkkəb karbohidratlarla (nişasta və lif) əvəz edin. Tədqiqatlar göstərir ki, şəkər və meyvələr çörək kimi mürəkkəb karbohidratlara nisbətən həzm olunur və daha yüksək dərəcədə əmilir, yüksək zirvələri və aşağı novları olan qan şəkərindən bir rulon istehsal edir. [6] Həm də göstərilib [7] altı saatlıq müddətdə ümumi karbohidrat oksidləşməsinin şəkərlə müqayisədə mürəkkəb karbohidratlarla (çörək və qarğıdalı nişastası) daha az olmasıdır. [6]
  • Saxaroza (masa şəkəri) tərkibində fruktoza da var, mürəkkəb karbohidratlar yalnız qlükoza bölmələrindən ibarətdir. Fruktoza istehlakı qlükoza istehlakından daha çox termogenezə (kalorili yanma) səbəb olur. [8] X Tədqiqat mənbəyi
  • Taxıl (xüsusilə də bütün dənli bitkilər) və tərəvəz kimi yüksək lifli qidaları seçin. Yüksək lifli yeməklər yeməkdən sonra altı saat ərzində termogenezi (kalorili yanma) azaltdığı göstərilmişdir. [9] X Tədqiqat mənbəyi
Arıqlamaq üçün metabolizminizi azaldın
Pəhrizdə fındıq və toxum əlavə edin. Yeyə biləcəyiniz bütün qidalardan, demək olar ki, nəm olmayan və sağlam doymamış yağları təmin edən qoz-fındıq və toxum ən yüksək kalorili sıxlığa malikdir, bir unsiya üçün ən çox kalori içərisindədir. Fındıqda olanlar kimi poli doymamış yağların, monoymamış yağlardan daha yavaş oksidləşdiyi göstərilmişdir. [10] Fındıq və toxum da amin turşusu argininlə zəngindir. Arginin, bədən tərəfindən metabolik sürətini azaltmaq üçün göstərilən bir qaz olan azot oksidi etmək üçün istifadə olunur. [11] [12] [13]

Yaşamaq vəziyyətində metabolizminizi azaldır

Yaşamaq vəziyyətində metabolizminizi azaldır
İsti geyin. İstilik itkisi böyük bir enerji boşalmasıdır, maddələr mübadilənizi yavaşlatmaq üçün isti geyin. Soyuq olanda vücudunuz hüceyrələrinizdəki zülalın səviyyəsini artırır. Çıxarmayan zülallar, ATP istehsalına mane olur, nəticədə yediyiniz qidadan faydalı enerji əvəzinə istilik yaranır.
  • Bu vəziyyətdə tiroid hormonunun səviyyəsi də yüksəlir. Bu, açılmayan zülalların istehsalına başlamağa xidmət edə bilər. Tiroid hormonu "bazal metabolik dərəcənin ən əhəmiyyətli tənzimləyicisidir" [14] X Tədqiqat mənbəyidir ki, BMR-nin təxminən yarısını təmsil edir. [15] X Tədqiqat mənbəyi
Yaşamaq vəziyyətində metabolizminizi azaldır
Şirkətiniz varsa digər insanlarla qarışın. Tapa biləcəyiniz ən isti bölgəyə keçin və ya açıq havada olsanız sığınacaq tikin.
Yaşamaq vəziyyətində metabolizminizi azaldır
Hələ yat. Etdiyiniz hər şey kalori yandırır. Kiçik şeylər çubuq götürmək və ya qaya atlamaq kimi şeylərdir. Bir müddət məşq etdikdən sonra, istirahət etdiyiniz zaman bir müddət metabolizminiz yüksəlir. [16] [17] Geddiyiniz hər mil 100 kalori yandırır və bu, məşq nəticəsində yaranan metabolizmanın artmasını nəzərə almır. Mümkünsə yatmağa çalışın.
Yaşamaq vəziyyətində metabolizminizi azaldır
Soyuq su içməyin və qar yeyin. Bədəniniz suyun istiləşməsi üçün enerji sərf edəcəkdir. [18] Bu qaçış yollarını araşdırmaq üçün qida ovu kimi daha həyati vacib bir iş üçün qənaət edə biləcəyiniz enerjidir.
Yüksək metabolizmin hansı əlamətləri var?
Yüksək maddələr mübadiləsi olan insanlar yağda ağırlıq qazanmaqda çətinlik çəkirlər və olduqca incə qalarkən çox miqdarda yemək yeyə bilərlər. Yağda qalan hər hansı bir yağ çox tez yandırıla bilər.
Mən gəncəm, amma çəkimi artırmaq üçün metabolizmanı yavaşlatmaq istəyirəm. Bunun ən təhlükəsiz yolu nədir?
Gündə 3 böyük yemək yeyərək qəlyanaltı etmədən kilo aldım. Zülal sarsıntılarını da içirəm. Bir az protein istehlak etmək istəyirsən. Gündə 3000-dən çox kalori istehlak edin və çox vaxt məşq etməyin. Əzələ qurmaq üçün yavaş squats etmək istəyirəm, amma bu barədə. Bunu 4 ay ərzində təxminən 30 funt qazandım.
Yetkinlik yaşına çatanda çəki qazanmaq daha asandır?
Bəli. Bir qadın olsanız, vücudunuz, o qadınlıq fiquruna sahib olmaq üçün təbii olaraq yağ saxlamağa başlayacaqdır. Bir kişi olsanız, əzələli olmağa başlayacaqsınız, bu da bir neçə kilo əlavə edir.
Mən necə kilo alıram?
Kiçik fasilələrlə çox miqdarda yemək yeyin. Turşu qidaları yeməyin. Nar və ya çuğundur suyu içmək.
Kilolu olmasa da, xüsusilə müəyyən qidaları yedikdən sonra yediklərim üçün bağırsaq hərəkətlərimin çox olduğunu düşünürəm. Bunu necə dəyişə bilərəm?
Müəyyən qidaları yedikdən sonra özünüzü xəstə hiss edirsinizsə, ümumiyyətlə bunları diyetinizdən kəsməyiniz yaxşı bir fikirdir, mümkündürsə qida həssaslığı, dözümsüzlük və ya allergiya var.
Orta məktəbdəyəm və bədən tərbiyəsi etməyim tələb olunur. Gündəlik məşq etməyim tələb olunarsa, kilo almaq üçün metabolizmanı necə yavaşlatmalıyam?
Daha çox yeməyə başlamalısınız - gündə təxminən beş-altı yemək. Yoxsa bunu edə bilmirsinizsə, daha çox kalori, karbohidrat və yağ olan qəlyanaltı yeməyə başlamalısınız.
17 yaşımda 5'7-dən 6 'a necə böyüyə bilərəm?
Özünüzü hündür böyütmək üçün edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Yalnız düzgün bəslənmə və idman kimi sağlam qalmaq üçün əlinizdən gələni etdiyinizə əmin olun. Hündürlük genetikaya əsaslanır, buna görə edə biləcəyiniz çox şey var.
26 yaşındakı bir kişi olaraq, eyni zamanda əzələ yığmaq və bədən yağını necə itirmək olar?
Əvvəlcə kardio məşqlərinə daha çox diqqət yetirin, sonra kardiyo etməyə davam edərkən əzələlərin qurulmasına diqqət yetirin.
Dincəlməyə çalışın. Qorxu vəziyyətində olsanız da, stress vəziyyətinə düşmək yalnız vücudunuzun daha çox enerji istifadə etməsinə səbəb olacaqdır. Stress, maddələr mübadiləsini güclü şəkildə artıran iki hormon olan adrenalin və tiroksin səviyyəsini yüksəldir. Buna döyüş və ya uçuş cavabı deyilir.
Kafeindən çəkinin. Kofein bir stimullaşdırıcıdır, ürək sürətinizi sürətləndirir və maddələr mübadilənizi yüksəldir.
İsti qalın, ancaq vücudunuzun çox istiləşməsinə imkan verməyin. Bükülmüş olduğunuz şeyin bir az havanın dolaşacağına əmin olun. Çox isti olmağınız, tərləməyinizə səbəb olur və bədəninizi çox soyuq olmaq kimi daha çox kalori yandırmağa məcbur edir.
Unutmayın ki, rahat bir temperatur (çox soyuq və ya çox isti deyil) enerjiyə qənaət etmək üçün ən yaxşısıdır. Tədqiqatlar, xüsusilə bədənin enerjinin 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F) arasında ən səmərəli istifadə etdiyini göstərir. Otaq temperaturu daxilində 20-22 ° C (68-71.6 ° F) aralığında bədənin əlavə bədən istiliyinə səbəb olur. Məhz bu cüzi fərq metabolizmanın 2-5% artmasına səbəb oldu. 28-30 ° C aralığında (82.4-86 ° F) maddələr mübadiləsi eyni miqdarda artır və əslində istidən qaynaqlanan termogenezə səbəb olur. [19] Bədənin isti havalarda az istiləşməməsi (bədən istiliyi istehsal bədən tərəfindən sabit dərəcədə istehsal olunan tiroid hormonu tərəfindən tənzimlənir), lakin tərləmə kimi enerji sərf edən proseslər səbəbindən daha çox edir. Bədəniniz azalmır məcburi termogenez özünü sərinləmək və ya enerjiyə qənaət etmək.
Hipertiroidiniz varsa, kalium yodidini (gündə 120-300 mq yod) qəbul etməyi düşünün. [20] Antitiroid dərmanlarının 1940-cı illərdə inkişaf etməsindən əvvəl, kalium yodid hipertiroidizmi müalicə edən bilinən yeganə kimyəvi birləşmə idi. [21] Antitiroid dərmanları metimazol və propiltiourasil tiroid hormonunun səviyyəsini aşağı salmaq üçün həftələr çəkir. Qalxanabənzər vəzi, yeni tiroid hormonunun istehsalına mane olmasına baxmayaraq, qan dövranına keçə biləcəyi çoxlu bir hormona sahibdir. Metimazol və propiltiourasil tiroid hormonunun istehsalını azaldır, lakin onlar preformlaşdırılmış hormonun sərbəst buraxılmasına mane olmurlar. Kalium yodid, əksinə, həm yeni tiroid hormonunun istehsalını, həm də preformlaşdırılmış hormonun sərbəst buraxılmasını maneə törədir. 24 saat ərzində tiroidektomiyada görülən ilə müqayisə edilən metabolik nisbətdə bir azalma yarada bilər. [21] Kalium yodidinin tiroid bezindəki yodidin tutulmasını və orqanizmasını tez bir zamanda maneə törətmə qabiliyyəti (tiroid hormonu istehsalının ilk addımı) kalium yodidinin nüvə fövqəladə hallarda tiroid bezini yod 131 olan radioaktiv bir forma qorumaq üçün istifadə edilməsinin səbəbidir. xərçəngə səbəb olan yod.
Maddələr mübadilənizi yuxarı və ya aşağıya çırtlaya bilərsiniz, ancaq yalnız həddə. Şübhə yoxdur ki, məsələn, yuxu maddələr mübadiləsini azaldır, lakin bu azalma bəzi insanların düşündüklərindən daha kiçik ola bilər: yuxu yuxu rahatlığı ilə müqayisədə metabolizmi 5-10% azaldır. [22] Genlər də bir rol oynayır, amma bu rol həddən artıq aşdı. Digər tərəfdən, bədən tərkibi əhəmiyyətli bir amil ola bilər. Hündür və nazik insanlar istiləşən insanlara nisbətən istiliyi daha asan itirirlər. Daha çox əzələ kütləsi olan insanlar daha güclü və sağlamdır, eyni zamanda daha çox yeməyə ehtiyac duyurlar. Buna görə kişilər qadınlardan daha çox kaloriyə ehtiyac duyurlar. Yaş bizdən asılı olmayan başqa bir amildir; maddələr mübadiləsi həyatımız boyu hər on ildə təxminən 2% azalır. Yaşlı insanların bir qədər aşağı kalorili ehtiyacları var. Maddələr mübadiləsini tənzimləyən bəzi amillər var (məsələn, ion nasosları, məsələn, natrium-kalium pompası), tədqiqatçıların hələ çox məlumat vermədikləri araşdırılır. Xəstəlik və menstruasiya dəyişə bilmədiyimiz və maddələr mübadiləsi və enerji ehtiyaclarını artıra bilən amillər arasındadır.
Maddələr mübadilənizi aşağı salsanız və əvvəllər yediyiniz eyni miqdarda kalori qəbul etməyə davam etsəniz, kilo alacaqsınız. Vücudunuz daha yavaş bir metabolizmə sahib olduğu qədər qidaya ehtiyac duymur və əlavə enerjini yağ kimi saxlayacaqdır.
fariborzbaghai.org © 2021