صحة الرجل الحمية القيمة المطلقة تجريب


الاجابه 1:

على مدار السنوات العديدة التي أمضيتها في مجال اللياقة البدنية ، أدركت أن هذا السؤال يطرح كثيرًا.

الحقيقة هي أنه لا يوجد تمرين أو نظام غذائي أفضل للحصول على ستة عبوات. إنه مزيج من إعداد التغذية الصحيحة لنفسك جنبًا إلى جنب مع أنواع مختلفة من التمارين.

هذه العملية تسمى "خفض نسبة الدهون في الجسم".

لاحظ ما حدث هو أنه بمرور الوقت بدأ جسمك في تخزين الدهون لأنك كنت تستهلك طاقة أكثر مما كنت تحرق ، ويعرف أيضًا باسم "السعرات الحرارية". هذا خلق دهون غير مرغوب فيها وزائدة على جسمك. الآن أنت بحاجة إلى قلب النص. الهدف الآن هو أن تحرق طاقة أكثر مما تستهلك ، بحيث يبدأ جسمك بمرور الوقت في حرق الدهون المخزنة كطاقة وتبدأ في فقدان الدهون في بطنك حتى تتمكن من الكشف عن عبواتك الست.

هذا يطرح السؤال ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها إذن؟

يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية عن طريق إدخال بعض الأرقام البسيطة مثل العمر ، والوزن ، والطول ، إلخ .... في آلة حاسبة مثل هذه

حاسبة السعرات الحرارية

رقم الإخراج الذي ستحصل عليه من هذه الآلة الحاسبة هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. الخطوة التالية هي تقليل 500 سعرة حرارية من هذا الرقم. هذا الرقم الجديد سيضعك في حالة عجز في السعرات الحرارية. وهذا يعني أنك الآن تحرق طاقة أكثر مما تستهلك لأنك تقلص 500 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

سأعطيكم مثالا على ذلك. لنفترض أن رقم الإخراج الذي تلقيته من الآلة الحاسبة أعلاه كان 2500. وأود ببساطة أن أطرح 500 من هذا الرقم. 2500-500 = 2000. هذا الرقم 2000 هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها يوميًا. ثم سآخذ 2000 سعرة حرارية وأقسم نظامي الغذائي إلى كميات عالية من البروتينات وكميات عالية من الدهون الصحية وكميات قليلة من الكربوهيدرات.

هذا ما ستبدو عليه خطة الوجبة الخاصة بي.

يمكن أن تفقد نسبة الدهون في الجسم لفترة من الوقت إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية وتناول طعام صحي ، ولكن في مرحلة ما ستصل إلى مرحلة الاستقرار. هذا هو المكان الذي يأتي فيه التمرين البدني. مع إضافة التمرين ، يمكنك الآن حرق المزيد من الطاقة بالإضافة إلى كونك تعاني من نقص في السعرات الحرارية بحيث ترى النتائج بشكل أسرع ولا تستقر.

نوع التمرين المفضل هو تمارين المقاومة ، وتمارين HIIT القلب.

تدريب المقاومة هو نوع من التمارين باستخدام المقاومة مثل الأوزان ، أو حتى وزن جسمك. ومن الأمثلة على ذلك عمليات الدفع ، والسحب ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة ، وما إلى ذلك.

إليك ما يبدو عليه برنامج التدريب على مقاومة الانقسام الحالي لمدة 4 أيام.

HIIT هو تدريب عالي الكثافة على فترات. يمكنك أداء تمارين HIIT بأشكال مختلفة. أنا أذهب إلى تمرين HIIT هو جهاز الجري ، لأنني في صالة الألعاب الرياضية ولديهم الكثير من أجهزة المشي. يجب أن تحتوي معظم أجهزة الجري في صالة الألعاب الرياضية على إعداد يسمح لك بضبط فاصل السرعة. سوف أقوم بتعيين أحد الفواصل الزمنية على سرعة الركض والفاصل الزمني الآخر على سرعة الجري. سأقوم بالتبديل ذهابًا وإيابًا بين هاتين السرعتين كل ثلاثين ثانية ، وسأنتقل من 2 إلى 10 دقائق للقيام بذلك. إذا كنت قد بدأت للتو ، فسيتعين عليك العمل بنفسك لتحقيق ذلك.

ليس لدي شك في أنك سترى نتائج مذهلة إذا اتبعت هذه المبادئ ، وقمت بتكييفها مع وضعك الحالي.



الاجابه 2:

إليك ما لن يخبرك به معظم الناس عن فقدان الدهون. من شخص كان لديه بطن دائمًا ولم يحصل على 6 عبوات حتى أصبحت في العشرينات من عمري ... لا يوجد نظام غذائي أفضل.

في كل مكان تراه من الأخبار أو وسائل الإعلام أو المسوقين

"أهم الأطعمة لإنقاص الدهون"

"أفضل حمية"

"كيف تفقد الدهون بسرعة"

"لماذا يستخدم الجميع الآن نظام X الغذائي"

"هذا النظام الغذائي الجديد المذهل أو حيلة اللياقة البدنية التي ستحل جميع مشاكلك"

يمكن أن تكون كل هذه النصائح والحيل والنصائح مفيدة ، ولكن الحقيقة هي أنه لا شيء تقريبًا مما يقولونه مهم حقًا. الهدف الأساسي من كل هذه المقالات ومنشورات المدونات ومقاطع الفيديو هو جذب انتباهك. هذا كل ما يهمهم هو المشاهدات.

صادفت هذا المقال في ذلك اليوم ،

أفضل مقال عن فقدان الدهون على الإنترنت

، وهو ليس حتى من كتبته ولكني أعتقد أنه جيد حقًا.

إن فقدان الوزن هو كل شيء عن الاتساق والصبر.

كلما طال التمسك "بنظام غذائي" معين ، ستحصل على نتائج أفضل. معظم الناس الآن يريدون كل شيء الآن. نحن نعيش في مجتمع الآن ، أنا منفصل عنه وأنت كذلك.

لن يكون لديك تحول سحري لجسدك خلال 30 يومًا أو حتى 60 يومًا. يمكنك أن ترى التقدم والنتائج ، ولكن من المرجح أن الأمر سيستغرق عدة أشهر وربما حتى عام لرؤية تحول مذهل.

ستلاحظ أن أول صورتين يفصل بينهما 30-40 يومًا. ثم "أعتقد" الصورة الثالثة في حوالي 90 يومًا.

إليك أيضًا ما لن يخبرك به معظم الناس عن فقدان الدهون. انها مملة.

قبلة

أبق الأمور بسيطة يا غبي.

يمكنك الحصول على فخامة وبذخ ولكن في معظم الحالات لا تحتاج إلى ذلك. من المحتمل ألا يكون أفضل. وفي بعض الحالات ، قد تجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك.

ابدأ ببناء الأساس أولاً قبل أن تحاول تجاوز القمة.

سوف يساعدك الأساس المذهل للأساسيات على تحقيق المزيد. قضيت 3 سنوات ضائعة في صالة الألعاب الرياضية لأنني كنت أفعل الأشياء الخاطئة. لم أكن متعمدا. لقد أنفقت 1000 دولار على المكملات وأطنان من الوقت والمال الزائد. على مدار 3 سنوات ، كان كل ما كان عليّ عرضه هو الصورة الأولى التي تراها أعلاه.

ثم أمضيت عامًا واحدًا بدءًا من نقطة الصفر وأتقنت الأساسيات. هذا العام هو التقدم الذي تراه أعلاه.

وجباتي 90-95٪ من الوقت لم تكن مستحقة على Instagram.

توقفت عن الخروج لتناول الطعام في بعض الأحيان لأسابيع في كل مرة.

لم أخرج للشرب في عطلة نهاية الأسبوع أحيانًا.

لكنني أيضًا لم أنفق المال على المكملات.

كما أنني لم أقضي أكثر من 4-5 أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية.

أصبح الآن من الأسهل والأبسط بكثير بالنسبة لي الحفاظ على وزني. يمكنني الآن تغيير جسدي بسهولة تقريبًا بناءً على أهدافي. الآن يمكنني الآن الخروج والعيش وعدم القلق كثيرًا.

السبب كله هو أنني بنيت أساسًا من المعرفة والعادات التي أفادتني عشرة أضعاف.

هذا مثال رائع على سبب إفساد نظامنا الغذائي مرات عديدة.

كيف تبني مؤسسة؟

أول…

توقف عن البحث عن الدافع. لقد أهدرت الكثير من الوقت في التفكير في أنني يجب أن أشعر بالحماس. شعرت أنني بحاجة إلى الدافع لفعل شيء ما.

الدافع لا يأتي قبل النتائج / العمل. يأتي بعد ذلك.

سيكون هناك العديد من الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام بشكل صحيح أو ممارسة الرياضة. عندما لا تشعر بشيء ما ، فمن المحتمل أن تفعل ذلك.

تحمل المسؤولية عن كل شيء. لقد سمعت هذا من الكثير من الناس. كان أحد مصادري المفضلة كتاب "الملكية المتطرفة" لجوكو ويلينك وليف بابين.

كل شيء في حياتك هو نتيجة لطريقة التفكير أو الفعل الحالية. حتى عندما لا تعتقد أن شيئًا ما هو خطأك. اسأل نفسك ، هل كان هناك شيء ، أي شيء كان بإمكاني فعله حيال ذلك؟ الجواب على الأرجح نعم.

ولكن المهم أيضًا أنه على الرغم من أنك لا تتحكم دائمًا في كل شيء تتحكم فيه بنسبة 100٪ في كيفية تفاعلك. كنت بدينة بسبب أفعالي. كان من الممكن أن أواصل السير على الطريق وينتهي بي الأمر بنفس الوزن الذي كنت عليه عندما كنت طفلاً. لكن بدلاً من ذلك لم أفعل. قلت كفى. توقفت عن التفكير والحلم في أن أكون لائقًا وبدأت للتو في العمل.

السعرات الحرارية في السعرات الحرارية ليست عديمة الفائدة ، لكنها ليست القصة الكاملة.

هذا هو التسلسل الهرمي لما يؤثر على وزنك من منظور التغذية الكلي.

الحقيقة البسيطة هي أنه بغض النظر عن مدى صحة تناولك للطعام ، إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية ، فسوف يزداد وزنك. بغض النظر عن أي شيء ، على الرغم من أن العديد من المدافعين عن الكيتو سيقولون لك أن السعرات الحرارية ليست مهمة ، إلا أنهم يفعلون ذلك. (لقد قمت بعمل keto وقمت بذلك هنا وهناك بشكل دوري)

إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية ،

هذه آلة حاسبة

لمعرفة ذلك.

سرقة الرسوم البيانية منCartergood على Instagram

لا تتزوج من نهجك.

الطريقة الأولى لعدم التحكم في جسدك هي أن تكون متزوجًا جدًا من الطعام ، أو بنظام غذائي معين يصبح دينًا.

المرونة والقدرة على التكيف هي مفاتيح ضخمة للنجاح على المدى الطويل.

لا يوجد نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن ، لكنني شخصياً أحب اتباع نهج صحي طويل المدى لتناول الطعام.

لست مضطرًا لتناول الطعام الأخضر والنظيف ، لكن التركيز على الأطعمة الكاملة الحقيقية من النباتات والحيوانات سيجعل العملية أسهل. قبلة. في بعض الأحيان ، يكون التخلص من الأطعمة الاصطناعية المزيفة هو كل ما تحتاج إليه. لن يكون الأمر سهلاً لأنه سيتعين عليك طهي و / أو تحضير وجبات الطعام ولكن الأمر يستحق ذلك.

المغذيات الكبيرة المقدار البروتين والكربوهيدرات والدهون.

عند دراستها ضد بعضها البعض ، فإن المغذيات الكبيرة الوحيدة التي لها دور في فقدان الدهون هي البروتين. إن تناول 20 جم من الكربوهيدرات مقابل 50 جم مقابل 200 جم لن يكون له تأثير كبير على فقدان الدهون.

ومع ذلك ، فإن البروتين والدهون ضروريان في الغالب للصحة. الكربوهيدرات ليست ضرورية بالضرورة. ولكن يمكنك اختيار الطريقة التي تريد أن تأكل بها.

لا توجد فائدة لنمو العضلات أو فقدان الدهون عند تناول أكثر من 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

بشكل عام ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات بما يتناسب مع مدى نشاطك. وهذا لا يعني أنك تحتاج 200-300 جرام من الكربوهيدرات لمجرد أنك ترفع الأثقال لمدة ساعة يوميًا.

بناء العضلات: أسطورة الكربوهيدرات

. لكن الأمر متروك لك حقًا في كيفية إعداد المغذيات الكبيرة.

كما قلت ، أنظر إلى التغذية في

نهج اللعبة الطويلة

. أكل نباتي ليس أفضل من أكل اللحوم. والعكس صحيح. تمامًا مثل تناول الكربوهيدرات ليس أفضل من تناول الدهون الغذائية. ومع ذلك ، قد يكون للدهون الغذائية فائدة أفضل على المدى الطويل ، ولكن لا يزال هناك الكثير مما لا يزال غير معروف على وجه اليقين.

فقط تأكد من تناول الطعام الجيد.

من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد
للوقاية من الأمراض المزمنة ، على الرغم من ذلك ، فإن جودة هذه العناصر الغذائية ومصادرها الغذائية تهم أكثر من كميتها النسبية في النظام الغذائي. وتشير أحدث الأبحاث إلى أن نفس رسالة جودة النظام الغذائي تنطبق على التحكم في الوزن.
بالنسبة للوقاية من الوزن والأمراض / المرض وتحسين الصحة العامة ، فهي في الأساس قضية جودة الغذاء أكثر من كونها مشكلة في كمية الطعام.

تناول الكثير من الخضار ، مجموعة واسعة من الألوان. عندما تأكل جودة المنتجات الحيوانية أمر مهم. هناك اختلافات كبيرة بين الأسماك التي يتم صيدها من البرية مقابل الأسماك المستزرعة. تمامًا مثل اللحم البقري الذي يتغذى على العشب مقابل اللحم البقري الذي يتغذى على الحبوب.

ركز أكثر على تناول المزيد من الأشياء الجيدة.

الكارديو ليس الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

لا تحصل على عضلات بطن عن طريق القيام بتمارين البطن.

لا تحصل على عضلات بطن حتى من خلال التمرين.

تُصنع القيمة المطلقة في المطبخ ، لكنها منحوتة في صالة الألعاب الرياضية.

اختر التمرين الذي تستمتع به.

لا تمارس الرياضة لإنقاص الوزن. أنت تمارس الرياضة للحصول على الفوائد الصحية الإضافية والطريقة التي تريدها لنحت جسمك.

التمرين غير فعال إلى حد ما لفقدان الدهون. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة ، فهذا يعني أن ما تفعله ليس بنفس أهمية مجرد ممارسة الرياضة.

أنا شخصياً أتدرب على رفع الأثقال لنحت جسدي ولأنني أستمتع برفع الأثقال لمدة 30-60 دقيقة. مقابل الجري لتلك الفترة الزمنية. لكنني أيضًا أرش في تمارين القلب واليوجا. ليس لفقدان الدهون ، لكن لأنني أعلم أنه سيساعد على المدى الطويل.

إليك بعض المقالات الإرشادية لإنشاء روتين تمرين فعال.

دليل كامل لاختيار أفضل التمارين لنحت بنية جماليةتحسين التمرين: الحجم والتردد

كما قلت. لقد أهدرت الوقت في صالة الألعاب الرياضية في تجربة الروتينات الفاخرة. لقد اتبعت تمارين دوت كوم غير المجدية لكمال الأجسام وإجراءات أخرى في المجلات.

الآن تحولت من اتباع معلمو اللياقة البدنية ونظرت في الواقع إلى العلم. أتبع الروتين القائم على الأدلة. بالإضافة إلى أنني أستمع فقط إلى المتخصصين في العلوم والأدلة مثل Layne Norton و Menno Henselmans و Greg Nuckols و Brad Schoenfeld. (على سبيل المثال لا الحصر).

يعتقد الكثير من الأشخاص ، بمن فيهم ، أنك بحاجة إلى التمرين كثيرًا. أو مكثف للغاية. أو أن 10 تكرارات هي الطريقة الأكثر فعالية. اعتقدت أنني بحاجة إلى تقسيم أجزاء الجسم. أنه إذا لم يكن هناك ألم فلن يكون هناك ربح.

الجودة> الكمية عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية.

مرة أخرى ، أعتقد أن الجزء الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بتغيير جسدك هو الاتساق والصبر.

إذا كنت تحب المحتوى المجاني ، فلدي أدلة مجانية على

مدونتي

. وكذلك أ

دليل مجاني

حول كيف تغلبت شخصيًا على عادات الإفراط في تناول الطعام. إنه الكثير مما تعلمته عن علم النفس للإفراط في تناول الطعام والسمنة وفقدان الدهون. وكذلك من أين تأتي حالة التغذية الحالية وإلى أين تتجه على الأرجح. إذا كنت تريد ذلك يمكنك

تحقق من ذلك

.

اسمحوا لي أن أعرف إذا كان بإمكاني مساعدتك بعد الآن!



الاجابه 3:

أفضل طريقة ، حسنًا ، دعني أخبرك بالسر ثم استمع إليه جيدًا في الواقع ، أخرج دفتر ملاحظاتك ، فقد تحتاج إلى كتابته في مكان ما لأنني لا أريدك أن تنساه.

هل أنت جاهز ؟؟ تقصد أنك مستعد حقًا بكل ما تبذلونه من القلم والورق وعقل متفتح لقبول ذلك.

حسنا هيا بنا.

"ليس هناك أفضل طريقة."

الآن بما أنك تقضي دقيقة واحدة من وقتك الثمين في القراءة حتى الآن ، أقترح عليك قراءة بقية المحتوى.

1- كيفية جعل ABS مرئيًا: -

  • عضلة البطن الظاهرة هي نتيجة انخفاض دهون الجسم.
  • عندما تقول دهون الجزء السفلي من الجسم ، يتراوح نطاقها في مكان ما حتى 13-14٪ ، حتى أن بعض الناس يلاحظونها حتى 15-16٪ بشرط أن تكون عضلات البطن متطورة.
  • مثل العضلات الأخرى ، فإنهم يحتاجون إلى وقت لتطوير واتباع نفس الإستراتيجية بمحاكاة العضلات المنتظمة وفائض السعرات الحرارية.

2- إستراتيجية للوصول إلى هناك: -

  • لهذا تحتاج إلى الاستمرار في العجز.
  • احسب سعراتك الحرارية التي تحافظ عليها ، ابدأ بعجز بنسبة 10٪ وقم بزيادته تدريجيًا إلى 20٪ (لذا إذا كانت السعرات الحرارية المحافظة هي 2000 كيلو كالوري ، يمكنك أن تبدأ عجزك بـ 1800).
  • بمجرد أن تعرف كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، حان الوقت لتقسيمها إلى وحدات ماكرو (بروتين ، كربوهيدرات ، دهون).
  • نظرًا لأنك تعاني من نقص ، فلن ترغب أبدًا في فقدان العضلات ، لذا ببساطة تناول 1 جم لكل رطل من وزن الجسم ، و 20٪ من السعرات الحرارية الكاملة مثل الكربوهيدرات المتبقية (على سبيل المثال لنظام غذائي 1800 سعرة حرارية إذا كان علي الذهاب مع شخص وزنه 70 كجم ، يجب أن تحافظ على تناول 154 جرامًا من البروتين ، لذا يمكنك الاحتفاظ به في حدود 140-150 جرامًا ، مع الأخذ في الاعتبار 150 جرامًا من البروتين الذي سيكون 600 كيلو كالوري ، والدهون (20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) أي 400 كيلو كالوري والتي ستكون حوالي 44 جرامًا الباقي كربوهيدرات أي 250 جرام). حافظ على الألياف حتى 20 جرامًا لصحة القناة الهضمية.
  • اختيار مصادر الغذاء: -
  • يعد القطع وقتًا حاسمًا للغاية حيث تحتاج إلى اختيار مصادر طعامك بعناية مما سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويبعدك عن صفعات الجوع.
  • حاول استيعاب أكبر قدر من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم.
  • حافظ على تتبع كل ما تأكله فقط للتأكد من أنك تصل إلى وحدات الماكرو الخاصة بك.
  • المرونة (80-20 قاعدة (): -
  • يمكن أن تستمر مرحلة القطع لفترة أطول اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم
  • لذلك لا تلتزم بنفس النوع من مصادر الطعام التي تجعل الرحلة مملة للغاية
  • حاول أن تملأ 80٪ من وحدات الماكرو الخاصة بك من مصادر الغذاء الكاملة ، يمكن أن تكون الباقي مصدرًا للطعام من اختيارك (على سبيل المثال ، بين الحين والآخر كنت أتوق إلى ICE-CREME لاستيعاب أنه يمكنني الاحتفاظ بـ 200 سعرة حرارية من مدخلي اليومي ويمكنني الحصول على Ice-Creme في الليل)
  • لكن لا تفرط أبدًا في المرونة واعرف حدودك
  • ممارسه الرياضه:
  • مارس تدريبات المقاومة 4-5 مرات في الأسبوع
  • اختر الانقسام الذي تستمتع به واستمر في القيام به لفترة أطول (بالنسبة لي ، فإن انشقاقات Push pulls هي التي تحقق السحر)
  • نظرًا لأن قلقك يتعلق بضرب عضلات البطن كل يوم (اعتدت أن أفعل عضلات البطن السفلية والوسطى كل يوم بديل)
  • لا تفرط في تمارين القلب.
  • كافئ نفسك:-
  • كافئ نفسك بتناول وجبات صغيرة من مجموعتك الغذائية المفضلة مرة واحدة في الشهر
  • أن تكون لائقًا طوال العمر ، فإن الحصول على 6 عبوات هو مجرد نتيجة لنمط حياة صحي
  • تعامل معها على أنها مجرد بداية ، فلا يوجد حجم واحد يناسب جميع الأنظمة الغذائية التي ستعمل بطريقة سحرية من أجلك بدلاً من ذلك ، إما عليك قضاء بعض الوقت في القراءة وتجربة الأشياء عليك وعليك الانتظار حتى ترى التغييرات أو يمكنك الوصول إلى شخص يعرف الأشياء ويمكنه مساعدتك.
  • كم من الوقت سيستغرق: -
  • يُقترح الحفاظ على مرحلة فقدان الدهون ثابتة وبطيئة لا تهدف إلى فقدان الوزن بأكثر من 500 جرام إذا كنت في نطاق 13-20٪ من دهون الجسم عن طريق القيام بذلك ، يمكنك الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون فقط
  • كلما انخفضت دهون جسمك ، سيكون فقدان الوزن أبطأ ويجب أن يكون على هذا النحو
  • لوضعها في حكم فردي ، ليس الأمر إجراءً سريعًا لأن النتيجة النهائية هي مكافأة بالتأكيد
  • نأمل أنه مفيد.

هذا ما اتبعته والنتائج تقول الراحة.

هذا هو الكابتن بانر

حول وانتهى.



الاجابه 4:

كما ذكر آخرون ، لا يوجد "نظام غذائي" معين لعضلات البطن الست. تتكون القيمة المطلقة من مزيج من التغذية الصحيحة (خطة الوجبة) والتدريب الصحيح (روتين التمرين). بما أن كل شخص مختلف ، فلا يمكن أن يكون هناك "نظام غذائي عالمي" فعال. ومع ذلك ، هناك بعض الإرشادات العامة التي قد تكون مفيدة.

1. على التغذية

إذا كنت ترغب في فقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى تتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو (البروتين والكربوهيدرات والدهون) ، فترة. لا يوجد ما يدور حول هذا. يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه. عندما تعرف ذلك ، فأنت بحاجة إلى اتباع خطة وجبات تحتوي على سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن (ويعرف أيضًا باسم إدارة نقص السعرات الحرارية). أوصي عمومًا بما لا يزيد عن 4-500 سعرة حرارية من العجز من أجل التضحية بالحد الأدنى من كتلة العضلات المكتسبة بشق الأنفس.

علاوة على ذلك ، يجب تقسيم السعرات الحرارية التي تستهلكها إلى الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. لفقدان الدهون ، أوصي باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأن ذلك قد يؤدي إلى استخدام دهون الجسم كطاقة. بعد قولي هذا ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات في الوقت المناسب (بعد التمرين ، صباحًا ، قبل التمرين). بالإضافة إلى ذلك ، أقترح دمج أيام إعادة التغذية في خطة الوجبة الخاصة بك لتجنب إبطاء عملية الأيض.

2. في التدريب

ليس سراً أنه على الرغم من أهمية التغذية ، إلا أن التدريب ضروري أيضًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على ستة عبوات. أرغب في المشاركة في الجزء التدريبي بثلاث طرق:

  • القلب. بشكل عام ، يعتقد الناس أنه كلما زاد الوقت الذي يقضونه في جهاز المشي / الدراجة ، زادت فرصتهم في الحصول على ست قطع. خطأ. إذا كان لديك كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتتدرب بشكل مكثف ، فقد لا تحتاج حتى إلى تمارين القلب. أنا ، بنفسي ، من أشد المعجبين بمجموعة "النظام الغذائي الصارم ، والتمرين المكثف ، وعدم وجود / الحد الأدنى من أمراض القلب". باختصار ، إذا تمكنت من الوصول إلى عجزك المستهدف بأقل قدر من أمراض القلب أو بدونها ، فلن تحتاج إلى تمارين القلب. فائدة أخرى من الحد الأدنى من أمراض القلب / عدم وجودها هي أنك لا ترهق عضلاتك ، وبالتالي تحافظ على كتلة عضلية أكبر.
  • تدريب الوزن. أحد الأخطاء الكبيرة التي يرتكبها رافعوها هو أنهم يزيدون من التكرارات ويقللون الوزن "لأنهم يقطعون". مخطئ مرة أخرى. حتى أثناء القطع ، يجب أن تعمل في نطاق 6-10 (أحيانًا 12) مع أوزان ثقيلة. بهذه الطريقة تحفز عضلاتك بدرجة كافية حتى لا تنكسر أثناء تقطيع الدهون (فقدان الدهون). علاوة على ذلك ، تدرب بشكل مكثف مع 60 ثانية من الفرامل بين المجموعات.
  • تدريب عضلات المعدة. دعونا نوضح ذلك. إذا لم تقم ببناء عضلات بطنك من خلال تدريب الأثقال ، فلن يكون لديك بطن بتجاعيد عميقة (حتى مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم). أكثر ما ستحصل عليه هو ستة عبوات تحتوي على عضلات بطن مسطحة وغير مكتملة النمو. لبناء عضلات بطنك ، تحتاج إلى تمرينها في نطاق 12-15 تكرارًا (أثناء الانتفاخ) باستخدام الأوزان. بهذه الطريقة ستبني كتلة عضلية البطن وتحصل على عضلات بطن كبيرة بمجرد خفض نسبة الدهون في الجسم. تمريناتي المفضلة لعضلات البطن هي تمارين الجرش ورفع الساق المعلقة. تأكد من تمديد عضلات بطنك والضغط عليها بقوة عند أدائها.

في الختام ، أود أن أقول إنه إذا صادفت نظامًا غذائيًا يشير إلى أنه سيحولك بسرعة ويجعلك ممزق في أي وقت من الأوقات ، فمن المحتمل ألا يحدث ذلك. عليك أن تجعل التغذية الصحيحة أسلوب حياة تستمتع به. نعم ، وجبات الغش مسموح بها من وقت لآخر. تذكر أن الجسم الجمالي ليس سهلاً ولكنه بالتأكيد يستحق كل هذا الجهد.

تحقيق اللياقة:

صالح مشغول

حظا سعيدا!



الاجابه 5:

توجد بعض النصائح اللائقة في الإجابات الأخرى هنا ، ولكن هناك العديد من النقاط المهمة مفقودة وبعض النصائح لن تعمل ببساطة مهما حاولت جاهدة. فيما يلي ملخص بسيط لما سينجح في الحصول على 6 عبوات ستبقى معك إلى الأبد ، في أي عمر:

  1. كما قال ملصق سابق ، إذا كنت تبحث عن نتيجة دائمة ، فستحتاج إلى إجراء تغيير دائم في نمط حياتك. وإلا ستحصل على عضلات بطن ذات 6 عبوات ، لكنها ستختفي بعد بضع زيارات إلى مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك ، أو تعود إلى مطبخك عندما تبدأ تلك الرقائق والفطائر المنبثقة في الاتصال باسمك.
  2. لا يمكنك حرق الدهون بشكل انتقائي. بمعنى آخر ، إذا كنت تقوم بتمارين الجلوس ، فلن تحرق الدهون بشكل انتقائي من الجزء العلوي من عضلات البطن لفضحها. سيداتي ، هذا ينطبق على أجنحة البنغو أيضًا: أي أن الأذرع العاملة لن تحرق الدهون التي تضعها وراثيًا في ذراعيك. الحل الوحيد هو خسارة الدهون .. لفترة. ستخرج في النهاية من المنطقة التي تريدها ، والتي في هذه الحالة هي عضلات البطن.
  3. 6 عبوات من عضلات البطن عبارة عن تمرين معتدل لبناء قوة وحجم عضلات البطن ، ولكن 90٪ من مهمتك هي حرق ما يكفي من الدهون بشكل عام لكشف عضلات البطن. ستحتاج إلى الوصول إلى نسبة 10٪ من الدهون في الجسم (والتي لا علاقة لها بمؤشر كتلة الجسم).
  4. إليكم القضية الرئيسية التي يتحدث عنها القليلون لأن هذا اكتشاف علمي حديث: مقاومة اللبتين. اللبتين هو الهرمون الذي تفرزه الخلايا الدهنية عندما تكون ممتلئًا. يدخل إلى مجرى الدم ، ثم "يراه" تحت المهاد ، وهو جزء من دماغك يخبرك بالتوقف عن تناول الطعام. المشكلة هي أنه في نظامنا الغذائي الغربي الرهيب ، والذي يتضمن نظامًا غذائيًا "صحيًا" من اللحوم ومنتجات الألبان والكربوهيدرات المصنعة ، تصبح "مقاومًا للبتين". هنا مقال علمي يناقش ذلك. هذا ليس شخصًا يحاول الاستفادة من المكملات العرجاء. هذا علم حقيقي: مقاومة اللبتين والسمنة. مقاومة اللبتين تجعلك تأكل أكثر مما تريد ، مما يتحول إلى دهون. لا يمكنك مقاومة ذلك على المدى الطويل. بالتأكيد يمكنك مقاومته لفترة كافية للحصول على بعض القيمة المطلقة ، ولكن بعد ذلك ستنغمس في الشراهة لأنك تشعر وكأنك تتضور جوعاً طوال الوقت ، وبعد ذلك ستستعيد كل الوزن الذي فقدته. لقد رأيت ذلك يحدث مليون مرة في الأشخاص الآخرين الذين يفقدون الوزن فقط لاستعادته مرة أخرى بعد بضعة أشهر. سأكون واضحًا جدًا بشأن هذا: جميع المنتجات الحيوانية ، وجميع الكربوهيدرات المصنعة وجميع الأطعمة المحضرة بالزيوت / الدهون تخلق مقاومة اللبتين. إذن ما هو الحل؟ انظر رقم 5 أدناه:
  5. الحل ببساطة هو أن تأكل ما كنت مصمماً لتناوله. هل رأيت آسيويًا سمينًا في صور المناطق الريفية في آسيا؟ هل رأيت أفريقيًا سمينًا في صور سهول إفريقيا؟ لم أظن ذلك ، وكذلك أنا. السبب الواضح والبسيط هو هذا: إنهم لا يأكلون الأطعمة المصنعة ، ولا يأكلون المنتجات الحيوانية ، لذلك يعرف دماغهم متى يكونون ممتلئين. 90 +٪ من سعراتهم الحرارية تأتي من النشا غير المعالج مع كل الألياف الغذائية الطبيعية المرفقة. لماذا ا؟ لأن أيا من طعامهم لا يخلق مقاومة اللبتين وكلها منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. 98 ٪ مما يأكلونه يحتوي على أقل من 50 سعرًا حراريًا لكل أونصة بينما يحتوي معظم ما تأكله على أكثر من 50 سعرًا حراريًا لكل أونصة (أي أن التنفس يحتوي على 80 سعرًا حراريًا لكل أونصة). مقاومة طلب الدماغ لتناول الطعام تشبه مقاومة الرغبة في التبول بعد شرب جالون من الماء: لا يمكن فعل ذلك. ثم ، عندما تأكل ، فأنت تأكل طعامًا عالي الكثافة من السعرات الحرارية. إنها "نقرة مزدوجة" لأمعائك الدهنية. على أي حال ، إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملًا ، مما يعني أنه لا يوجد شيء باستثناء الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفاكهة الكاملة والخضروات الكاملة ، فسوف تختفي مقاومة اللبتين لديك وستفقد وزنك وتكشف عضلات البطن. إذا كنت في شك ، فما عليك سوى التحقق من موقع youtube لمعرفة جميع لاعبي كمال الأجسام النباتيين. هناك الآلاف.
  6. فيما يلي قائمة بما يجب تناوله: الكينوا ، دقيق الشوفان ، الفاكهة الكاملة (من الشجرة / الكرمة إلى الفم مع وجود سكين فقط بينهما) ، البطاطا الحلوة ، جميع الخضار الورقية الخضراء ، البطاطا العادية (مسلوقة / مخبوزة فقط بدون أي شيء) ، فاصوليا. حفنات قليلة من المكسرات الجافة المحمصة غير المملحة لا بأس بها أيضًا.
  7. فيما يلي قائمة بالأشياء التي لا يجب تناولها: أي زيت بما في ذلك جوز الهند وزيت الزيتون ، والكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض. عندما تنتهي من التقطيع ، قد تتمكن من البدء في تناول خبز القمح الكامل ، والمعكرونة الكاملة الحبوب والأرز البني ، لكن الكثير من الناس يصابون بالدهون من هذه الأطعمة.
  8. تم فضح فكرة أنك بحاجة إلى تناول البروتين الحيواني تمامًا في مئات الدراسات السريرية ومن خلال النظر ببساطة إلى العديد من سكان العالم الذين يأكلون النباتات فقط ، وينتهي بهم الأمر إلى أن يكونوا أكبر وأقوياء. هيك ، ماذا عن المصارعين القدماء؟ اعتادوا على تسميتهم "رجال الشعير" لأنهم أكلوا كل النباتات والكثير من الشعير ، وتم نزع جثثهم بالكامل ، ثم ذهبوا إلى الساحة للقتال مثل الرئيس. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنني التفكير في أي شيء أكثر من أقرب أقربائنا الأحياء: الشمبانزي والغوريلا. نظامهم الغذائي يتكون من 2٪ لحوم أو أقل. 98٪ + فواكه وخضروات ، ومع ذلك فهي مقشرة ويمكن أن تمزق الإنسان.
  9. تجاهل أي شخص يحاول بيع مكمل لك أو يحاول بيع أي شيء لك في هذا الشأن. سيكونون دائمًا متحيزين ولكنهم يخبرونك أنهم ليسوا كذلك. فقط لأنهم ينشرون صورة مذهلة لا يعني أنك ستبدو وكأنهم يأخذون ملحقهم. المكملات الغذائية الوحيدة التي ستحتاج إليها هي فيتامين ب 12 ، 1000 ميكروغرام يوميًا ، وفيتامين د إذا كنت ترتدي واقٍ من الشمس أو لم تتعرض لأشعة الشمس لكامل الجسم. إذا كنت في شك ، احصل على اختبار فيتامين د من قبل طبيبك. كثير من الناس لديهم مستويات منخفضة جدًا من فيتامين (د) وهو أمر غير صحي للغاية.
  10. إذا كنت تريد معرفة المزيد حول ما تأكله ، فما عليك سوى البحث على Google "وصفات طعام نباتي كامل". ستستمتع بها مع عبواتك الستة الدائمة.


الاجابه 6:

من المحتمل أن يكون النظام الغذائي هو العامل الأكثر قيمة في بناء Six Pack Abs بسبب الارتفاع الحالي في "عبادة المشاهير" وتفجير أعمال "التأثير على وسائل التواصل الاجتماعي".

أنا لا أقول أن النظام الغذائي لا يلعب دورًا مهمًا في الحصول على عضلات البطن المرغوبة ، كل ما أقوله إن أهميته مبالغ فيها للغاية مقارنة بالعوامل الأخرى التي تمت مناقشتها أدناه.

  • علم الوراثة - هذا هو العامل الأكثر تأثيراً الذي لا يتحدث عنه أحد. لم نرث اسم عائلتنا ودمنا وثروتنا فحسب ، بل ورثنا أيضًا جينات آبائنا القدامى التي تحدد شكل وجهنا ولكن أيضًا جسدنا وأنا أكره أن أقول لكم أن هذا القليل جدًا الذي يمكنك فعله حيال ذلك. لذلك ، لا تهزم نفسك للأشياء الخارجة عن سيطرتك وركز على المعايير التي يمكنك تغييرها والتي تمت مناقشتها أدناه.
  • نمط الحياة- الموضوع الأكثر شمولاً والذي يغطي جميع المعايير الأخرى مثل التدريب والنظام الغذائي والتعافي.
  1. النوم - أكثر الجوانب التي يتم التقليل من شأنها ، وإهمالها واعتبارها كأمر مسلم به للصحة واللياقة البدنية والرفاهية العامة. يطهر جسمك نفسه من جميع السموم الضارة التي تراكمت خلال اليوم ، وليس أجسامنا ولكن دماغنا أيضًا يطهر ويعيد شحن نفسه. لقد مررنا جميعًا بأيام الخمول والضباب العقلي والسلوك العصابي التي لم نحصل فيها على قسط كافٍ من النوم ونتجول مثل الزومبي الطائش. لذا إذا كان هناك شيء واحد تريد استبعاده من هذه الإجابة فسيكون هذا.
  2. التمرين - ثم يأتي جزء التمرين حيث يتعين عليك اتباع خطة تمرين منظمة لمدة 3-4 أيام في الأسبوع من تدريب الوزن / تمارين المقاومة / الجمنازيوم لكامل الجسم وليس فقط تمارين البطن والقلب مثل الجري وركوب الدراجات والقفز حسب على مستوى تقدمك وكم من الوقت كنت تمارس. هذا موضوع منفصل بالكامل يمكن الإجابة عليه في سؤال منفصل.
  3. مستوى الإجهاد - سأركز هنا على الإجهاد العاطفي بدلاً من الإجهاد البدني ، واستجابة جسمك للألم العاطفي والجسدي هي نفسها ، أي أن استجابة جسمك لكسر القلب تشبه النوبة القلبية (مثل حرفيًا ، إذا لم تفعل صدقوني يمكنك البحث عن كلمة Takotsubo Cardiomyopathy وترى بنفسك). قد لا يؤثر إدراكنا لألمنا العاطفي على أعراضه والألم الذي يلحق بنا ، ولكنه يمكن أن يغير الطريقة التي نتعامل بها ونتعامل معها.
  4. التغذية - حسنًا قبل الدخول في جزء التغذية / النظام الغذائي ، تأكد من أنك تقوم بتحسين جميع المعلمات التي تمت مناقشتها أعلاه ، لأنه إذا لم تكن كذلك ، فلن تعطيك أي كمية من الطعام الجيد بنسبها الكمية المثالية النتيجة المرجوة. يجب أن يكون نظامك الغذائي المثالي عبارة عن وجبات متوازنة تتكون من جميع العناصر الغذائية الكبيرة مثل (البروتين والكربوهيدرات والدهون) المنتشرة على مدار يومك ويجب أن تكون مستدامة لفترة طويلة من الزمن. لهذا السبب أقترح اتباع نظام غذائي مستدام من روتينك اليومي بدلاً من "نظام غذائي شديد النحافة". يمكنك الآن البحث عن جميع الأطعمة على Google على أساس العناصر الغذائية الكلية وإضافتها إلى نظامك الغذائي ببطء وتقليل استهلاك الوجبات السريعة. بقدر ما يتعلق الأمر بالكمية ، أود أن أقترح المقدار الذي يحتاجه جسمك والذي ستعرفه تلقائيًا إذا بدأت في تناول الطعام بوعي ، أي عدم استخدام هاتفك. وللأشخاص الذين يريدون معرفة السعرات الحرارية والكمية يمكنهم العثور على السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها فيما يتعلق بوزن أجسامهم ثم تقسيمها إلى 30٪ بروتين و 20٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات والإجابة التفصيلية للمزيد سيتم الرد عليها بشكل منفصل.

أتمنى أن تساعد هذه الإجابة.

شكر



الاجابه 7:

هناك خطوتان للحصول على عضلات بطن ذات 6 عبوات:

1. النظام الغذائي

2. تمرين

لا يوجد نظام غذائي واحد مثالي للجميع ، وإذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي مجنون لـ 6 عبوات فقط ، ولكن إذا لم يكن مستدامًا ، فستفقد العبوة الستة بعد فترة وجيزة (اتباع نظام غذائي). أود أن أوصي باتباع نهج صحي وأكثر توازناً لنظام غذائي مكون من 6 عبوات.

أوصي بأن تبدأ بفحص كمية الطعام التي تتناولها الآن ومراقبة ما إذا كنت تحافظ على وزنك الحالي. إذا كنت تتناول طعامًا بمعدل السعرات الحرارية اللازمة للصيانة ، فعليك ببساطة أن تستبعد وجبة خفيفة واحدة لا تؤثر على يومك. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى تناول لوح شوكولاتة في فترة ما بعد الظهيرة ، فقم فقط بقطعها وشاهد وزنك. استبعد الأشياء الصغيرة والأشياء السهلة مثل الصودا أو العصائر أو أي أطعمة منخفضة السعرات كثيفة السعرات الحرارية والتي لن تؤثر حقًا على جوعك على الإطلاق.

من المهم أن تفعل هذا بثبات وبطء لأنك لا تريد أن تفسد هرمونات جسمك وعضلاتك. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول التفاصيل الداخلية والمخرجات حول فقدان الدهون الأمثل ، يمكنك التحقق من ذلك هنا:

2. الآن دعونا نتحدث عن التمارين. قيل لنا مرات عديدة أن عضلات البطن تصنع في المطبخ ولكن هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى العمل على عضلات البطن. إذا لم يكن لديك عضلات البطن ، فعندما تفقد دهون البطن ، سترى العظام فقط. تحتاج إلى التأكد من أنك تمارس تمارين عضلات البطن كل يوم: الجزء العلوي والسفلي والمائل وأسفل الظهر.

إذا كنت تريد أن تضيف بعض التدريبات السريعة في نهاية التدريبات العادية ، فيمكنك التحقق من ذلك هنا:

نأمل أن يساعد هذا :-)



الاجابه 8:

قطعوا الهراء يا رفاق ...

كل من قال كل هذا فاكل مليئا هراء.

أو ربما لم يقرؤوا السؤال جيدًا.

في كلتا الحالتين ، نتحدث هنا عن 6 عبوات. سيكون عليك تتبع السعرات الحرارية للوصول إلى هناك. فترة.

من السهل الحصول على 15-16٪ (رجال) و 18-20٪ (نساء) من دهون الجسم مع تعديلات صغيرة.

ولكن للوصول إلى نقطة القيمة المطلقة المكونة من 6 عبوات ، عليك تتبع السعرات الحرارية.

لذا سأوفر لك بعض الوقت ولن أزعج نفسك بكل هذه القمامة "أكل الفلفل والتفاح وصدور الدجاج المقدس".

هناك 3 أشياء رئيسية تحتاجها للوصول إلى القيمة المطلقة المرئية:

  • نقص السعرات الحرارية
  • تناول كميات أكبر من البروتين
  • روتين تمرين لائق

كل ما سأقدمه لك الآن.

نقص السعرات الحرارية

كل من حولك سيحصل على 6 عبوات ، بما فيهم أنا. مالذي يوقفك؟

أولاً ، لا يوجد نقص في السعرات الحرارية - لا فقدان للوزن. كل من الأمثلة الواقعية والأبحاث واضحة حول ذلك.

هذا هو السؤال لك:

هل ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع أم أبطأ؟

أراهن أنك اخترت أسرع.

لذا ننسى أن هراء الثور يعرض عليك خلق 10-15٪ عجز في السعرات الحرارية. هدفك هو إنقاص الوزن بقوة قدر الإمكان دون التعرض للجوع الشديد والرغبة الشديدة ومشاكل فقدان العضلات.

هناك دراسة رائعة قام بها علماء في جامعة جيفاسكيلا.

المجموعة الأولى لديها 12٪ عجز في السعرات الحرارية والأخرى 24٪.

بعد 4 أسابيع فقدت مجموعة 24٪ حوالي 4 أرطال من الدهون وكتلة عضلية قليلة أو معدومة. في حين أن مجموعة 12٪ فقدت القليل من الدهون.

وهذا ما تقوم عليه أساليبي لفقدان الوزن. أنا وعملائي في أغلب الأحيان نعاني من عجز بنسبة 25٪ في السعرات الحرارية. نفقد تلك الدهون في أسرع وقت ممكن ويكون الجميع سعداء :)

يمكنك استخدام آلة حاسبة TDEE ولكني وجدت أنه من الأسهل ببساطة مضاعفة وزن جسمك (رطل) في 10-12. أقرب إلى 10 إذا كنت امرأة أو غير نشيط بدنيًا وأقرب إلى 12 إذا كنت رجلاً أو نشطًا بدنيًا.

هذا يضعك في نطاق عجز السعرات الحرارية بنسبة 25٪.

تناول كميات أكبر من البروتين

لا ، لم يكن مضطرًا لتناول دلاء من البروتين كل يوم. توصيات البروتين متوقفة قليلاً ...

البروتين هو المغذيات الكبيرة رقم واحد سواء كنت لن تفقد كتلة العضلات أو تبنيها. فترة.

له تأثير حراري عالٍ (20-30٪) مما يعني فقط أن تقوم بهضم ومعالجة هذا البروتين سوف تحرق 20-30٪ من جميع السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين خلال اليوم.

الآن ، النطاق المقترح يتراوح من 0.4 جم / رطل حتى 2 جم / رطل من وزن الجسم. نعم ، وصولاً إلى 2 جم / رطل.

ومع ذلك ، فإن معظم الدراسات حول تناول البروتين تظهر 0.7-1 جم / رطل وهذا ما أميل إلى استخدامه. يعمل بإتقان.

أقرب إلى 0.8 إذا كنت امرأة لأن هرمون الاستروجين الموجود به هو هرمون مضاد للتقويض بدرجة عالية مما يبطئ تحلل البروتين. بمعنى آخر ، تقل احتمالية فقدان النساء لكتلة العضلات مع تناول كميات أقل من البروتين.

هذا كل ما لدي من البروتين. فقط قم بضرب وزن جسمك (رطل) في 0.8-1.2 جرام وستكون جيدًا.

أوه ، ولا يهم مقدار الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها. طالما أن لديك البروتين والسعرات الحرارية المناسبة ، فإن النسبة بين الكربوهيدرات والدهون لا معنى لها.

روتين تمرين لائق

أفترض أنك ترفع الأثقال وإذا لم تفعل ذلك ، فما عليك سوى تخطي هذا الجزء والقيام بتمارين القلب بدلاً من ذلك: D

لا يهم حقًا الطريقة التي ستتبعها:

  • روتين تقسيم الجسم
  • روتين تقسيم الجزء العلوي / السفلي من الجسم
  • روتين تقسيم الجسم بالكامل
  • روتين الدفع / السحب / تقسيم الساقين

لا يهم حقًا طالما أن حجم التدريب كافٍ للحصول على التعديلات.

أنا شخصياً أحب انقسام الجسم بالكامل. عادة ، نقوم أنا وعملائي بحركات 1-2 من الساق و5-6 حركات للجزء العلوي من الجسم.

يمكن أن تبدو الجلسة الواحدة كما يلي:

  • اقتحام الورك بالبار
  • طعنات المشي
  • اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
  • Lat Pulldown
  • رفع الدمبل الجانبي
  • تمرين تمديد العضلة الثلاثية العلوية
  • تجعيد الحديد

وهذا كل شيء. الجلسة بأكملها. ثم سأحصل على 2-3 جلسات أخرى من هذا القبيل باستثناء التدريبات ستختلف في كل جلسة.

وهنا المفتاح:

تأكد من رفع الأوزان الثقيلة على المصاعد المركبة. لماذا ا؟ لأنه إذا تمكنت من الحفاظ على مستويات قوتك ، فسوف تحتفظ (أكثر أو أقل) بكتلة عضلاتك.

لم أذكر أشياء مثل تناول الماء أو النوم لأنني أشعر أن كل إجابة تطرقت إلى هذا بالفعل.

لذا ها أنت ذا. سهل هكذا.

تتبع السعرات الحرارية والبروتين واحصل على روتين تمرين لائق. هذا كل ما تحتاجه للحصول على 6 عبوات.

هل ترغب في إنقاص الدهون بطرق ليست مثل هراء أو هراء من قبل بعض "معلم الأكل العاطفي" المعتمد من أوبرا؟ تواصل معي عبر

انستغرام

أو ال

موقع الكتروني

.



الاجابه 9:

إليكم إجابتي ، للحصول على نظام غذائي مثالي ما هو هدفك الأساسي. هل أنت رياضي؟ ، ما هو هدفك بخصوص اللياقة. أقل من 10٪ دهون الجسم ، 10-14٪ دهون الجسم ، 14-18٪ أو 18-24٪. لنكن صادقين ، ما يقرب من 90٪ منا لا يمكنهم الوصول إلى أقل من 10٪ من معايير الدهون في الجسم ، فهذا يتطلب أقصى درجات التفاني وتحتاج إلى استهلاك كافٍ من البروتين في تلك المرحلة أو ستشعر دائمًا بالفراغ.

اسمحوا لي أن أبدأ رحلتي.

مرة أخرى عندما تفشى جائحة كوفيد الأولي عندما بدأت في ممارسة تمريناتي ، أتذكر أنه كان بالضبط اليوم التالي بحلول عيد الميلاد الخامس والعشرين ، 11 مارس. كنت أحمل حمولة إضافية من 10 إلى 12 كيلوغرامًا ، وأود أن أقول ، بالتأكيد ليس مظهرًا ممتعًا للعين ، وبالتأكيد ليس بالنسبة لي. بدأ تمريني الأولي مع تطبيق Home Workout من مجموعة Leap fitness ، وهو موجود في متجر الألعاب ومتجر التطبيقات ، وهو أحد أفضل التطبيقات تقييمًا. كان اليوم الأول صعبًا للغاية ، ولم أستطع القيام بأكثر من 3 تمرينات ضغط ولكني لم أكن مستعدًا للإقلاع ، واتبعت باستمرار برنامجهم لمدة 30 يومًا وأعتقد أنني بالكاد فقدت 1 كيلو من وزني خلال هذا الإطار الزمني. من الواضح أن العامل الأكبر لم يكن التمرين البدني بل نظامي الغذائي. بدأت ببطء في تناول استهلاك المياه الخاص بي ولكن نظامي الغذائي كان مثل الإغلاق السابق. شيء واحد مؤكد هو أنني لم أستهلك الكثير من السعرات الحرارية في اليوم إما لأن كل شيء كان تحت الإغلاق. واصلت التمرين لشهر آخر ولكن مع التدريبات المخصصة ، والتمرين لمدة 5 أيام والراحة لمدة يومين والثقة بي ، كانت واحدة من أكبر العوامل التي أدت إلى فقدان الوزن بشكل أسرع هنا بعد ذلك. الراحة أمر لا بد منه لأن فقدان الوزن لا يحدث أثناء التمرين ، بل يحدث أثناء فترة الراحة وغالبًا ما يكون نومك. في الشهر الثاني ، خسرت 3 كيلوغرامات من نظامي الغذائي ، وأبدأ الطعام المنزلي المعتاد ، ولم أتخط وجبتي ، دائمًا ما كنت ممتلئًا لأن مستوى الجوع انخفض أيضًا وهو ما أدركته لاحقًا. لقد أكلت بالكامل ، النظرية القائلة بأنك بحاجة لتخطي وجبة أو وجبتين ، هراء. إذا كنت تأكل طعامك المعتاد منزلي الصنع (تجنب كل الوجبات السريعة) فهو أحد أفضل الأطعمة. كانت نسبة الدهون الأولية في جسدي 26٪ ، وبعد شهرين كانت 23٪ لكني كنت أتقدم بشكل جيد. بعد شهر ، مع عدم الاهتمام بنظامي الغذائي ولكن مع التمرين المستمر ، فقدت 3 كيلوغرامات أخرى ، وبالتالي فقدت 8 كيلوغرامات في 3 أشهر. هذا هو الوقت الذي بدأ فيه فتح 1 على ما أعتقد. تقدم سريعًا إلى شهرين الآن (أغسطس) مع معلومات كافية وجميع التمارين المنزلية وبعد شراء زوج من الدمبل عبر أمازون يمكنني رؤية صدري بوضوح ، يمكنني رؤية عضلات البطن وهي تتراكم ، ويمكن رؤيتها بوضوح عند القيام بالقفزة ، لا يزال لدي رحلة للمضي قدمًا ولكن كل ما فعلته هو التمرين المتسق مع 0 أو عدم الاهتمام بالنظام الغذائي باستثناء الوجبات السريعة. كنت أتناول الشاي 3 مرات في اليوم لأنني أعلم أن جسدي يحتاج إلى السكر أيضًا ، والشاي يجعلني أشعر بالحيوية. هراء هو أنك بحاجة إلى تجنب تناول السكر بنسبة 100٪. لا أحد لديه الوقت لإحصاء السعرات الحرارية المتناولة ، وبالتأكيد ليس لدى Eveyone الوقت أو المال لشراء مسحوق البروتين عالي التكلفة. لكي نكون صادقين ومخلصين لكم جميعًا ، فإن الحياة هي فترة زمنية لدينا ، لا ينبغي أن نكون قاسيين جدًا تجاه أنفسنا بحيث تتوقف عن إغراء تناول الطعام الحار أو ماسالدار خان عندما يستمتع إيفيون آخر. مثال كيف يمكنك مقاومة عدم تناول الخير كصحراء عندما يكون Eveyone آخر في منزلك. إما أنك لا تأكل معهم أو تتجاهل غرورك وتتجاهلها. لقد أكلت لأنني أعلم جيدًا أنه بغض النظر عن اللياقة البدنية التي أقوم بها ، بغض النظر عن مدى جمالي ، بغض النظر عن مدى قوتي جسديًا ، فلن آخذ جسدي المادي معي إلى الأبد ، في يوم من الأيام أو غير ذلك الراحة ، لول ، وبالتالي بقدر ما أستمتع بالتمرين ، أستمتع بتناول الطعام الصحي مع عائلتي وأصدقائي ولكن ليس الوجبات السريعة (مثل كنتاكي ، فهي ليست صحية على الإطلاق) ولكن بخلاف ذلك مثل الفقراء وغير ذلك ، لا يتوقف السمن. دع مظهري الجسدي يستغرق 3 أشهر أخرى أو نحو ذلك حتى تظهر عضلات البطن ، وسوف آكل ما أشعر أنني يجب أن آكله.

لذلك حافظ على الاتساق في التمرين ، ولا تغش نفسك.

أكل طعام مصنوع في منزلك

اشرب كمية كافية من الماء وحافظ على رطوبتك.

الراحة المناسبة حتى لا تشعر بالتعب في اليوم التالي.

وأخيراً خذ الأمور بسهولة.

الحياة الصحية هي عندما تحافظ على صحتك ليس فقط من الخارج ولكن داخليا وروحيا.

وازنها ولا يمكن لأحد أن يمنعك من اللياقة البدنية التي تريدها.

إذا كنت تريد خفض نسبة الدهون في الجسم إلى أقل من 10٪ ، فافعل ما تريد وتجاهل إجابتي أعلاه.



الاجابه 10:

هذا ما يقوله جوجل:

تناول المزيد من الخضار على الوجبات الخفيفة والبيتزا ، وقم بتضمين المزيد من المكسرات والفواكه في نظامك الغذائي للحصول على المزيد من الألياف والدهون الجيدة ، وتناول كمية كافية من البروتين في وجبة الإفطار وشرب الماء بدلاً من المشروبات الباردة المليئة بالسكر.

الآن هذا ما تقوله تجربتي:

الآن ضع في اعتبارك الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها بشدة من أجل تطوير عضلات بطن جيدة الشكل.

1- قل لا للسكر بأي شكل من الأشكال سواء كانت مشروبات باردة أو حلويات أو معجنات أو شرب الحليب دون إضافة السكر إلخ.

2- لا أعرف القاعدة العامة للأرز ولكني لم أتناوله. (وبالفعل شعرت بالملل من أكله).

3. لا مايدا من فضلك قل آسف لباتوراس أيها الهنود.

4- أوصي بتقليل تناول المنتجات المصنعة والمعبأة.

5- تناول وجبات متكررة.

الآن أدناه نظرة على نظامي الغذائي الذي اتبعته بدقة يومًا بعد يوم للحصول على القيمة المطلقة (بالطبع الصور في النهاية للتأكيد!)

الوجبة الأولى: (7:00 صباحًا): أي فاكهة (موزة أو مانجو) ، بياض بيضتين ، صفار بيضة ، 150 جرامًا من الحمص.

الوجبة الثانية: (9:30 صباحًا): دقيق الشوفان الذي يحتوي على اللوز وبذور الكتان (نعم يمكنك خلطه مع البذور الصحية الأخرى حتى)

الوجبة الثالثة: (12 ظهراً): 4-5 شباتي مع البلاك مع الخيار كسلطة.

الوجبة الرابعة (3:30 مساءً): 1 كوب دال مع 4 تشاباتي و 1 عجة بالاك.

الوجبة الخامسة (6:00 مساءً): 4 شرائح من الخبز الأسمر مع زبدة الفول السوداني. (بعد تجريب).

الوجبة السادسة (8:00 مساءً): 3 مرات أسبوعياً 250 جم من صدور الدجاج المسلوقة ، وأخرى 4 أيام 100 جم من البانير النيء.

لذلك كان هذا هو النظام الغذائي الذي اتبعته للحصول على القيمة المطلقة. الآن ضع في اعتبارك بما أنني أكلت هذا القدر من العمل مثل الوحش ، كنت سأقوم بتمارين في صالة الألعاب الرياضية متبوعة بتعلم بعض تمارين الجمباز في المنزل وحتى الانخراط في لعب الكريكيت لمدة 3 ساعات على الأقل.

كما وعدت أعلاه ، فيما يلي صوري تظهر عضلات البطن. في إجابة quora أخرى عندما نشرت هذه الصور ، اعتقد بعض الناس أنها قد تم تعديلها. لكن يا رفاق ، أنت عائلتي ولن أكذب عليك وفي حالة عدم تصديقك لما توشك على رؤيته ، فيمكنك مشاهدتي على قناتي على YouTube:

تناسب بقعة

. يمكنك أيضًا متابعتي على Instagram: mr.fitspot



الاجابه 11:

إذا كنت تبحث عن ستة عبوات ، فمن الضروري تغيير نظامك الغذائي.

يمكن أن تعزز بعض الأطعمة عملية التمثيل الغذائي ، وتعزز حرق الدهون ، وتجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات.

وفي الوقت نفسه ، يساهم البعض الآخر بقليل من السعرات الحرارية الزائدة والسكر ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن والدهون الزائدة في الجسم.

تبحث هذه المقالة في أفضل نظام غذائي للحصول على عضلات بطن محددة ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

كيف تأكل للحصول على القيمة المطلقة المحددة

من المثير للدهشة أن مطبخك هو مكان رائع لبدء بناء عضلات المعدة. من المهم أن تملأ نظامك الغذائي بالكثير من الأطعمة المغذية والكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والعناصر الغنية بالبروتين.

هذه الأطعمة ليست عالية فقط بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة ولكنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية. وبالتالي ، يمكنهم دعم فقدان الوزن وزيادة حرق الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر الألياف والبروتين والدهون الصحية ، وكلها تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين تكوين الجسم.

ومع ذلك ، من المهم التركيز على فقدان الدهون بشكل عام بدلاً من تقليل البقع ، والذي يتضمن استهداف منطقة معينة من جسمك ، مثل بطنك ، لفقدان الوزن أو حرق الدهون.

على الرغم من شعبية هذه التقنية في صناعة اللياقة البدنية ، تظهر الدراسات أن تقليل البقعة غير فعال بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي ليس هو العامل الوحيد عندما يتعلق الأمر بالحصول على عضلات بطن أكثر تحديدًا.

في الواقع ، فإن القيام بنشاط بدني منتظم هو بنفس الأهمية لحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك.

الخلاصة: يجب أن يشتمل النظام الغذائي الخاص بالقيمة المطلقة على الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية. من المهم أيضًا التركيز على فقدان الدهون بشكل عام بدلاً من التقليل الفوري وإقران نظامك الغذائي بالنشاط البدني المنتظم.

أغذية للأكل

بصرف النظر عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعدك في الحصول على عضلات البطن بشكل أسرع. فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي لبناء الجسم.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية جدًا بالمغذيات ، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

قد تزيد أيضًا من فقدان الوزن وحرق الدهون ، مما يجعلها ضرورية لأي نظام غذائي لبناء الجسم.

وفقًا لمراجعة 10 دراسات ، ارتبط تناول 4 حصص من الخضار يوميًا بانخفاض خطر زيادة الوزن وتقليل محيط الخصر لدى النساء.

وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 26340 شخصًا أن تناول المزيد من الفاكهة والخضار كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم وتقليل دهون الجسم بشكل عام ، بينما يرتبط تناول المزيد من الفاكهة بتقليل دهون البطن.

كل الحبوب

يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والحنطة السوداء والكينوا إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن القيمة المطلقة.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن ، والهضم ، ومستويات السكر في الدم ، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل الشهية ويؤثر على استخدام الجسم للطاقة ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على تكوين الجسم.

وجدت دراسة صغيرة واحدة استمرت 12 أسبوعًا على 50 شخصًا أن استبدال خبز القمح المكرر بخبز القمح الكامل أدى إلى انخفاض كبير في دهون البطن.

المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور التوازن المثالي للألياف والبروتين والدهون الصحية ، وكلها يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق للحصول على القيمة المطلقة.

في دراسة استمرت 6 أسابيع على 48 شخصًا ، أدى تناول 1.5 أونصة (43 جرامًا) من اللوز يوميًا إلى انخفاض كبير في دهون البطن.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 26 شخصًا أن تناول 1.2 أوقية (35 جرامًا) من دقيق الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من وزن الجسم ومحيط الخصر.

الفستق ، والجوز ، واللوز ، والجوز البقان ، والمكسرات البرازيلية كلها من المكسرات الرائعة التي يجب دمجها في نظامك الغذائي ، إلى جانب البذور مثل الشيا والكتان واليقطين والقنب.

سمكة سمينة

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين مليئة بأوميجا 3 الدهنية

الأحماض ، التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب ووظائف المخ والالتهابات والتحكم في الوزن.

لا يمكن أن يساعدك تناول الأسماك على التخلص من دهون البطن فحسب ، بل يقلل أيضًا من عوامل الريكس لأمراض القلب ، مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2874 من البالغين أن أولئك الذين يأكلون الأسماك الدهنية بانتظام يميلون إلى انخفاض دهون البطن وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية. وبالمثل ، كان تناول الأسماك الخالية من الدهون مرتبطًا بانخفاض محيط الخصر ومستويات الدهون الثلاثية لدى النساء.

علاوة على ذلك ، تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، مما قد يعزز تنغيم البطن.

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين قد يرتبط بقلة دهون البطن ويمكن أن يساعد في تقليل الشهية وزيادة فقدان الوزن.

البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات التي تشمل العدس والفول والبازلاء والفول السوداني.

عادة ما تكون مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف وفيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك.

على وجه الخصوص ، ارتبط تناول المزيد من البروتين بتحسينات في تكوين الجسم وتقليل دهون البطن.

وفي الوقت نفسه ، ترتبط زيادة تناول الألياف بفقدان الوزن وانخفاض دهون البطن.

شاي

تمت دراسة الشاي الأخضر لقدرته على زيادة فقدان الوزن وحرق الدهون.

ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى وجود مواد الكاتيكين مثل epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو مركب يظهر أنه يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.

لاحظت مراجعة واحدة لست دراسات أن تناول الشاي الأخضر بانتظام أدى إلى انخفاض في دهون البطن والوزن ومحيط الخصر.

الشاي الأسود غني أيضًا بمركبات الفلافونويد التي يمكن أن تحفز فقدان الوزن.

وجدت دراسة واحدة لمدة 3 أشهر على 111 شخصًا أن شرب 3 أكواب (710 مل) من الشاي الأسود يوميًا أدى إلى انخفاض 3/4 بوصة (1.9 سم) في محيط الخصر و 1.4 رطل (0.6 كجم) من فقدان الوزن.

قد تكون أنواع الشاي الأخرى مفيدة أيضًا ، مثل أنواع الشاي الأبيض ، والأولونغ ، والأعشاب.

في الواقع ، توصلت دراسة أجريت على 6432 شخصًا إلى أن من يشربون الشاي يميلون إلى انخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر من الأشخاص الذين لا يشربون الشاي.


fariborzbaghai.org © 2021