كيفية إنقاص الوزن والمساعدة على تسريع عملية التمثيل الغذائي

يقول الكثير من الناس أنهم يريدون إنقاص الوزن ، لكن القليل منهم يتخذ خطوات لتحسين عملية التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي هو عملية تحويل الطعام إلى طاقة لجسمك. [1] ربما سمعت أن الناس يقولون إن لديهم "عملية أيض بطيئة" أو "عملية أيض سريعة". عادة ما يكون هذا هو تفسيرهم لسبب إما أنهم يمكنهم زيادة الوزن بسهولة أو تناول ما يريدون دون زيادة الوزن. في حين أن معدل سير عملية التمثيل الغذائي الخاص بك يعتمد على علم الوراثة ، هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق اكتساب كتلة العضلات. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية. [2] تأكد من تحسين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط حياتك من أجل إنقاص الوزن.

تحسين النظام الغذائي الخاص بك

تحسين النظام الغذائي الخاص بك
تناول وجبة فطور صحية. بدء يومك بوجبة صحية يحدد نغمة مهمة لبقية يومك. [3] قد يكون تناول وجبة فطور منخفضة في السكر والحبوب المكررة بينما تكون غنية بالبروتين أفضل طريقة لزيادة مستويات الطاقة لديك وزيادة التمثيل الغذائي. فيما يلي أفكار جيدة لوجبات إفطار بسيطة وصحية:
  • 2 بيض مخفوق مع نصف كوب جبن قريش 1٪
  • 2 بيضة مسلوقة مقطعة إلى قطعتين من خبز القمح الكامل
  • 1 كوب زبادي يوناني خالٍ من الدهون ممزوج بكوب من التوت
  • كوب واحد من حبوب الألياف مع ¾ كوب من الحليب الخالي من الدهون
تحسين النظام الغذائي الخاص بك
يطهى مع مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل. يمكن أن يؤدي إضافة مسحوق الفلفل الحار إلى طعامك إلى تحسين فقدان الوزن والتمثيل الغذائي. يحتوي على مركبات تسمى الفليفلة والتي تبين أنها تحسن التمثيل الغذائي لفترة قصيرة بعد تناول الطعام. [4] أظهرت الدراسات أن تناول 5 جرامات فقط من الفلفل الحار يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 30 دقيقة. [5]
  • حاول إضافة مسحوق الفلفل الحار إلى اللحوم والخضروات للحصول على هذا المركب المهم.
تحسين النظام الغذائي الخاص بك
تناول المزيد من الألياف. أدخل 30 جرامًا على الأقل من الألياف في نظامك الغذائي كل يوم لمساعدتك على إنقاص الوزن. كما تم إظهار الألياف للمساعدة في تحسين ضغط الدم وسكر الدم. [6] حاول الحصول على الألياف من الطعام بدلًا من المكملات الغذائية. تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:
  • الحبوب: دقيق الشوفان ، الحبوب الكاملة ، الأرز البني ، الكينوا
  • الخضروات: السبانخ والبروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء
  • البقوليات: الفاصوليا (الكلى ، ليما ، الحمص)
  • الفاكهة: فواكه مجففة (برقوق ، زبيب) ، إجاص ، تفاح ، موز
  • المكسرات والبذور: الفول السوداني والفشار واللوز
تحسين النظام الغذائي الخاص بك
تناول المزيد من البروتين الخالي من الدهون. البروتين هو عنصر غذائي مهم لنمو العضلات ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي. يزداد التمثيل الغذائي عندما يحتوي جسمك على كمية أكبر من العضلات الهزيلة. لزيادة العضلات الهزيلة ، التمارين والنظام الغذائي مهمان. حاول تناول ما لا يقل عن 0.8-1.2 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (كيلوغرام يساوي 2.2 رطلاً.) على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 150 رطلاً يزن 68 كجم. (150 / 2.2) يجب على هذا الشخص تناول ما لا يقل عن 54-82 جرامًا من البروتين يوميًا. (68 × 0.8 = 54) (68 × 1.2 = 82) [7] [8]
  • تأكد من أن البروتين الذي تضيفه إلى نظامك الغذائي يأتي من مصدر بروتين قليل الدهن مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي أو خيارات الألبان قليلة الدسم أو بياض البيض.
  • تجنب البروتين الذي يضيف كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلى نظامك الغذائي مثل اللحوم الدهنية أو خيارات الألبان عالية الدهون مثل شريحة اللحم الدهنية ولحم البقر المفروم أو الديك الرومي والحليب كامل الدسم والجبن.

تغيير نمط حياتك

تغيير نمط حياتك
احسب معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. تحرق أجسامنا عددًا معينًا من السعرات الحرارية كل يوم لكي تعمل بشكل صحيح. ويطلق على هذه الكمية من السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة معدل الأيض الأساسي (BMR). لمعرفة BMR الخاص بك ، يمكنك استخدام آلة حاسبة على الانترنت والتي ستطلب منك السؤال والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. ستعرض لك الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بناءً على مستوى نشاط منخفض أو خفيف أو متوسط ​​أو مرتفع أو مرتفع جدًا. سيظهر لك هذا عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. [9]
  • لا يأخذ BMR في الاعتبار كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال نشاط مثل ممارسة الرياضة أو مجرد المشي كل يوم. لحساب هذه ، تحتاج إلى استخدام عامل نشاط. للقيام بذلك ، اضرب معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك في: 1.2 إذا كنت غير نشط 1.375 إذا كنت نشطًا قليلاً (تمارس الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع) 1.55 إذا كنت نشطًا بشكل معتدل (تمارس الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام من الأسبوع) 1.725 إذا كنت نشيط جدًا (تمارس التمارين من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع أو تمارس الرياضة المكثفة) 1.9 إذا كنت نشطًا جدًا (لديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا و / أو نشاطًا رياضيًا شديدًا) [10] X Research Source
تغيير نمط حياتك
احسب وقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة أولاً إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. استخدم الرقم الذي قمت بحسابه من معدل الأيض الأساسي لديك مع عامل النشاط واطرح 500 سعر حراري. تناول هذه الكمية من السعرات الحرارية كل يوم وستفقد حوالي رطل واحد كل أسبوع. [11]
  • لتسهيل تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ، استخدم أداة تتبع السعرات الحرارية عبر الإنترنت مثل MyFitnessPal ، [12] X Research Source FitClick ، ​​[13] X Research source أو USDA Food Tracker. [14] مصدر بحث X هذه المتتبعات على الإنترنت لديها قواعد بيانات كبيرة لمساعدتك في معرفة معلومات السعرات الحرارية عن الأطعمة التي تتناولها.
تغيير نمط حياتك
تناول وجبات منتظمة. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى رفع نسبة السكر في الدم وتأخير استجابات الأنسولين. [15] لا تخطي أي وجبات طوال اليوم. بدلًا من ذلك ، تناول كل 3 إلى 4 ساعات للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يقلل تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم من خطر الإصابة بالسمنة. [16]
  • تذكر أن تتناول وجبة الإفطار. يوقظ عملية التمثيل الغذائي بعد الصيام بين عشية وضحاها. وجدت الدراسات أن أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار في المتوسط ​​يزنون أكثر ، ويقللون من الوظائف العقلية ، ولا يحصلون على نفس العدد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. X مصدر البحث
تغيير نمط حياتك
اشرب المزيد من القهوة. اشرب كوبًا إلى فنجانين من القهوة يوميًا لتحسين مستويات الطاقة لديك. فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الكريمة أو السكر ، مما قد يتسبب في زيادة وزنك. بدلاً من ذلك ، اشرب القهوة السوداء التي تحتوي على مضادات أكسدة صحية. وقد ثبت أن الكافيين الموجود في القهوة يزيد من التمثيل الغذائي بعد الشرب بكمية صغيرة. [18] كما أنه يزيد من أكسدة الدهون لمساعدتك على إنقاص الوزن. [19]
  • إذا كنت بحاجة إلى تحلية قهوتك ، ففكر في استخدام مُحلي طبيعي مثل Stevia. يمكنك أيضًا إضافة حليب اللوز أو الحليب قليل الدسم بدلاً من الكريم.
تغيير نمط حياتك
تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. لا تأكل بعد الساعة 8 مساءً في الليل. على الرغم من عدم وجود بحث يوضح أن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لأنك تضيف سعرات حرارية عن طريق الإفراط في تناول الطعام. منع نفسك من تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً كل يوم سيسمح لجسدك بالتعود على عدم تناول الطعام ليلاً وسيقلل من السعرات الحرارية المضافة التي تتناولها عادةً. [20]
  • إذا كنت تشعر بالجوع في الليل ، فاشرب كوبًا كبيرًا من الماء مع نصف عصير ليمون طازج. في النهاية ، سوف يعتاد جسمك على عدم تناول الطعام ولن تشعر بالجوع بعد الآن.
تغيير نمط حياتك
مارس تمارين القوة. يزيد تدريب القوة كتلة عضلاتك أكثر. زيادة كتلة العضلات تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن القيام بتمرين القوة باستخدام الأوزان أو أربطة المقاومة أو أوزان الجسم. حاول التركيز على مجموعات العضلات المختلفة من أجل زيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة: [21]
  • الصدر: آلة ضغط الصدر ، تمرين الضغط
  • الكتفين: الضغط العلوي ، الذباب
  • العضلة ذات الرأسين: تجعيد الشعر ذات الرأسين
  • ثلاثية الرؤوس: ملحقات ثلاثية الرؤوس
  • العودة: آلة السحب الأفقي ، مثنية فوق الصفوف
  • العجول: يرفع العجل (الوزني أو الثقل)
  • Quads: تمديدات الساق ، القرفصاء
  • القيمة المطلقة: تمرينات ، ألواح
تغيير نمط حياتك
مارس تمارين الكارديو. يعد القلب أيضًا طريقة مهمة لفقدان الوزن وزيادة حرق الدهون. استهدف ممارسة ساعتين ونصف من تمارين الكارديو كل أسبوع للمساعدة في زيادة فقدان الوزن. فيما يلي بعض تمارين القلب التي يمكن القيام بها:
  • يمشي بسرعة
  • ادارة
  • سباحة
  • ركوب الدراجات
  • آلات القلب (متسلق الدرج ، بيضاوي الشكل ، جهاز المشي)
  • ممارسة الرياضة
fariborzbaghai.org © 2021