كيفية زيادة السيروتونين بشكل طبيعي

السيروتونين هو هرمون ينتجه دماغك ، وغالبًا ما يطلق عليه "هرمون السعادة". هذا لأنه يساعد على تعزيز مزاجك ، ولكنه أيضًا ينظم النوم والشهية والرغبة والذاكرة. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين من الاكتئاب والقلق. إذا كنت قد عانيت من هذه الأعراض ، فمن الطبيعي أن ترغب في تعزيز مستويات السيروتونين بأي طريقة ممكنة. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، لا يعتمد نقص السيروتونين على نمط الحياة ، لذا فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة لن يؤدي إلى إصلاح الحالة. إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فمن المهم جدًا التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية وتصميم برنامج علاجي قد يشمل الأدوية. يمكنك استكمال هذا العلاج ببعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لدعم إنتاج جسمك من السيروتونين.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد

الأطعمة التي يمكن أن تساعد
تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. يساعد هذا الأحماض الأمينية دماغك على إنتاج السيروتونين. قم بتضمين الأطعمة عالية التريبتوفان في نظامك الغذائي مثل الدجاج والديك الرومي والمكسرات والأسماك والحليب والجبن والبيض. [1]
  • طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا ، فمن المحتمل أنك تحصل على كل التريبتوفان الذي تحتاجه.
الأطعمة التي يمكن أن تساعد
زيادة تناولك لأوميجا 3 للمساعدة في أداء السيروتونين بشكل أفضل. تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 يحسن وظيفة السيروتونين في الدماغ ويمكن أن يحفز المزيد من الإنتاج. المصدر الرئيسي لأوميجا 3 هو الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين الحصول على حصصهم اليومية من المكسرات والبذور والزيوت النباتية. [2]
  • يمكنك أيضًا تناول مكملات السمك أو زيت الطحالب (آمنة للنباتيين) لزيادة تناول أوميجا 3.
الأطعمة التي يمكن أن تساعد
استهلك كمية كافية من الكربوهيدرات لدعم إطلاق السيروتونين. تزيد الكربوهيدرات من إفراز السيروتونين في دماغك ، لذا تأكد من حصولك على الأقل على الحصص اليومية من الكربوهيدرات الصحية. يحتاج معظم الناس إلى حوالي 1000 سعر حراري من الكربوهيدرات يوميًا. [3]
  • احصل على الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل منتجات القمح الكامل والأرز البني والكينوا والفواكه والفاصوليا. تجنّب المصادر المعالجة مثل رقائق البطاطس أو الحلوى. [٤] X مصدر البحث
  • هذا هو السبب في أن الناس يميلون إلى الرغبة في تناول الكربوهيدرات عندما يشعرون بالاكتئاب أو التوتر. يحاول الدماغ تعزيز مستويات السيروتونين.
تجنب الاصطدام أو اتباع نظام غذائي مفرط. يحتاج جسمك إلى تدفق مستمر من السعرات الحرارية لمواصلة إنتاج السيروتونين. إذا اتبعت أنظمة غذائية شديدة التقييد ، فقد ينخفض ​​إنتاج السيروتونين وسيعاني مزاجك. [5]
  • لا تخطي وجبات الطعام أيضًا. يمكن أن يؤدي تحطم سكر الدم الناتج إلى خفض مزاجك أيضًا.
قطع الأطعمة المصنعة والدهنية والسكرية. العلاقة الدقيقة بين الأطعمة غير الصحية والاكتئاب ليست واضحة تمامًا. ومع ذلك ، يبدو أن هناك صلة بين الاثنين. من الأفضل لصحتك النفسية وصحتك العامة التخلص من أكبر عدد ممكن من الأطعمة غير الصحية من نظامك الغذائي. [6]
الأطعمة التي يمكن أن تساعد
اشرب الكافيين باعتدال. كما هو الحال مع الوجبات السريعة ، فإن الرابط الدقيق بين الكافيين والسيروتونين غير معروف تمامًا. ولكن هناك بعض الأدلة على أن الإفراط في شرب الكافيين يمكن أن يمنع إنتاج السيروتونين. حافظ على استهلاكك في نطاق معتدل ، حوالي 2-4 أكواب من القهوة يوميًا. [7]
  • كن حذرًا جدًا إذا كنت تستخدم مشروبات الطاقة بانتظام. يمكن أن يحتوي بعضها على 2 أو 3 مرات من توصية الكافيين اليومية في وجبة واحدة. التزم بالمنتجات التي تحتوي على كمية معتدلة من الكافيين.
الأطعمة التي يمكن أن تساعد
الحد من تناول الكحول لمنع الاعتماد على الكحول. يعمل الكحول على مستقبلات السيروتونين ، وهذا يجعلك تشعر بالراحة. ومع ذلك ، لا تعتمد على مواد مثل هذه للسيروتونين. هناك خطر كبير من الإدمان ، لذا اجعل شربك محدودًا بمتوسط ​​1-2 مشروب في اليوم. [8]
  • وينطبق الشيء نفسه على المخدرات غير المشروعة. يمكن لعدة أنواع تحفيز إنتاج السيروتونين ، ولكن هناك خطر كبير من الإدمان والمشاكل الصحية.

علاجات نمط الحياة

علاجات نمط الحياة
مارس الرياضة على الأقل 5 أيام من الأسبوع. ثبت أن التمارين الرياضية تطلق هرمون السيروتونين وغيره من هرمونات "الشعور بالرضا". حافظ على نشاطك وحاول ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. [9]
  • تمارين الأيروبيك هي الأفضل لصحتك العامة ، لكن تمارين القوة والوزن جيدة أيضًا.
علاجات نمط الحياة
احصل على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس. هناك ارتباط واضح بين أشعة الشمس وإنتاج السيروتونين. حاول الخروج في الهواء الطلق قدر الإمكان وعرّضك لأشعة الشمس. [10]
  • يعد المشي في الصباح أو بعد الظهر طريقة رائعة للحصول على بعض أشعة الشمس وممارسة الرياضة طوال اليوم.
حاول أن تعرض نفسك للأضواء الساطعة إذا لم تحصل على الكثير من ضوء الشمس. هناك بعض الأدلة على أن الأضواء الساطعة يمكن أن يكون لها تأثير مماثل لضوء الشمس. إذا كنت تعمل في الداخل أو تعيش في منطقة غالبًا ما تكون ملبدة بالغيوم ، فقم بتعريض نفسك لأضواء ساطعة قدر الإمكان. [11]
احصل على تدليك للتخلص من التوتر. لا يبدو التدليك جيدًا فحسب ، ولكنه يحفز أيضًا إنتاج السيروتونين. حاول الحصول على تدليك منتظم إذا كنت تشعر بالإحباط مؤخرًا. [12]
  • يمنحك جدولة التدليك أيضًا شيئًا تتطلع إليه ، والذي يمكن أن يرفع معنوياتك.
ركز على الذكريات السعيدة لتعزيز مزاجك. الأفكار السعيدة يمكن أن تطلق هرمونات سعيدة. إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فحاول التفكير في ذكريات أو تجارب جيدة لرفع مزاجك. [13]
احضن أصدقائك أو أحبائك. كما تحفز اللمسة الجسدية السيروتونين ، تمامًا مثل التدليك. إذا كان يومك سيئًا ، يمكن أن يجعلك العناق اللطيف من شخص ما تشعر بتحسن كبير. [14]
  • الحضن مع شريك ينتج أيضا السيروتونين.
  • تذكر ألا تعانق أو تلمس أي شخص دون إذنه.
تحدث عن مشاكلك مع مستشار أو صديق أو فرد من العائلة. يمكن أن يؤدي الاستمرار في جميع مشاكلك إلى انخفاض مزاجك. تنفيس الإحباطات بشكل بنّاء قد يرفع أيضًا مستويات السيروتونين ويساعدك على الشعور بتحسن. [15]

العلاجات البديلة التي لم يتم التحقق منها

قم بزيارة طبيب الوخز بالإبر لتخفيف التوتر. الوخز بالإبر ليس علاجًا معتمدًا للاكتئاب ، لكن بعض الأشخاص يعانون من تحسن في الحالة المزاجية. هذا لأنه يعزز إطلاق السيروتونين ، لذلك قد يكون فعالًا بالنسبة لك. [16]
  • قم بزيارة طبيب الوخز بالإبر المرخص والمتمرس فقط حتى تعرف أنك تتلقى علاجًا آمنًا.
حاول أن تأخذ شارع نبتة جون يوميا. هذا هو العشب الأكثر شيوعًا في علاج الاكتئاب. حاول تناوله كل يوم حسب التوجيهات لمعرفة ما إذا كان يحسن مزاجك. [17]
استخدم الجنكة بيلوبا لرفع مزاجك. تشير الدراسات إلى أن هذا النبات يمكن أن يطلق هرمونات مثل السيروتونين لتحسين مزاجك ووظائف المخ. [18]
fariborzbaghai.org © 2021