كيفية تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك

يمكن تقليل التمثيل الغذائي لزيادة الوزن أو الحفاظ على الطاقة ، ويتم ذلك من خلال تغيير عادات نمط الحياة. التمثيل الغذائي الخاص بك هو معدل حرق الطاقة من الطعام الذي تتناوله. الأيض الأبطأ يحرق الطاقة على مدى فترة زمنية أطول من الأيض السريع. هناك عدة طرق لإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، غالبًا عن طريق تغيير نظامك الغذائي وكمية النشاط الذي تقوم به كل يوم. ومع ذلك ، قبل محاولة القيام بذلك ، استشر الطبيب للتأكد من أنه خيار آمن وممكن للنظر في نمط حياتك وصحتك.

حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك

حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
حدد معدل الأيض الأساسي (التمثيل الغذائي في حالة الراحة). يمكنك العثور على آلة حاسبة على الإنترنت ، أو يمكنك استخدام الصيغ التالية ، بناءً على جنسك:
  • النساء: BMR = 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات) [1] X مصدر البحث
  • الرجال: BMR = 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر في السنة) [1] X مصدر البحث
حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
احسب إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام صيغة تعرف باسم معادلة هاريس بنديكت. بمجرد قيامك بحساب BMR الخاص بك ، يمكنك تقدير إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية لمستويات مختلفة من النشاط. إن تقليل التمثيل الغذائي يعني أنك "ترفض" أفران جسمك الداخلية ، مما يقلل من متطلبات السعرات الحرارية. استخدم معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك لإجراء العمليات الحسابية التالية. اذا أنت:
  • نادراً ما تكون غير نشطة أو تمارس الرياضة: السعرات الحرارية للبقاء بنفس الوزن = BMR x 1.2 [1] X مصدر بحثي
  • تمرن قليلًا من يوم إلى 3 أيام أسبوعيًا: السعرات الحرارية لتحافظ على نفس الوزن = BMR × 1.375 [1] X مصدر بحثي
  • ممارسة الرياضة بشكل معتدل لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن = BMR x 1.55 [1] X مصدر البحث
  • تمرن بنشاط لمدة 6 إلى 7 أيام في الأسبوع: السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن = BMR × 1.725 [1] X مصدر بحثي
  • ممارسة الرياضة بشكل مكثف كل يوم: السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن = BMR x 1.9 [1] X مصدر البحث

تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل زيادة الوزن

تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل زيادة الوزن
افهم أن "عمليات الأيض البطيئة" ليست بالضرورة مسؤولة عن زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، اذهب هنا لمناقشة كيفية القيام بذلك بطريقة صحية. يتفق الأطباء بشكل عام على أن العوامل الأخرى مسؤولة أكثر عن زيادة الوزن أو فقدان الوزن عن عملية التمثيل الغذائي. [2] تتضمن هذه العوامل:
  • كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
  • كم ومقدار التمرين.
  • علم الوراثة وتاريخ العائلة.
  • الأدوية التي قد تتناولها.
  • عادات غير صحية أخرى مثل عدم الحصول على قسط كاف من النوم.
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل زيادة الوزن
افهم أن إبطاء عملية التمثيل الغذائي قد لا يكون أفضل طريقة لزيادة الوزن. يمكن أن ينطوي إبطاء عملية التمثيل الغذائي على بعض الأشياء غير السارة إلى حد ما: تخطي الوجبات وتناول القليل من السعرات الحرارية وما إلى ذلك. تتضمن زيادة الوزن السليمة والطبيعية غالبًا ما يلي:
  • زيادة تناول السعرات الحرارية. تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك في اليوم.
  • معالجة أي مشكلة طبية كامنة قد تتسبب في إنقاص وزنك ، مثل مشاكل الغدة الدرقية والسكري وفقدان الشهية العصبي.
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل زيادة الوزن
تخطي الوجبات. إذا كنت ترغب في خفض معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، ابدأ في تخطي الوجبات. هذه ليست طريقة صحية لخفض التمثيل الغذائي الخاص بك ، لكنها فعالة. يؤدي تخطي الوجبات إلى اعتقاد الجسم أنه قد يضطر إلى البدء في التحضير للمجاعة ، مما يؤدي إلى خفض التمثيل الغذائي في محاولة لتوفير الطاقة. [3]
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل زيادة الوزن
تناول سعرات حرارية أقل. عندما تعطي جسمك سعرات حرارية أقل ، فإنه يعوض عن طريق خفض معدل التمثيل الغذائي العام. [3] ومن المنطقي: مع انخفاض السعرات الحرارية الإجمالية للعمل ، لا يمكن أن يتوقع جسمك استخدام نفس الكمية من الطاقة التي يمكنه استخدامها عندما يحصل على المزيد من السعرات الحرارية.
  • ملاحظة: عندما تعطي جسمك سعرات حرارية أقل ، فقد يبدأ في حرق العضلات أو أنسجة الجسم من أجل تعويض نقص السعرات الحرارية التي يحصل عليها. إذا كنت نحيلًا بالفعل ، فهذه ليست طريقة جيدة لزيادة الوزن.
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل زيادة الوزن
خذ قيلولة. في كل مرة تنام ، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، ثم يظل مكبوتًا لفترة بعد الاستيقاظ. [4] [5]
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل زيادة الوزن
استبدل الكربوهيدرات البسيطة (السكر) بالكربوهيدرات المعقدة (النشا والألياف) عند الإمكان. تشير الدراسات إلى أن السكريات والفاكهة تُهضم وتُمتص بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز ، وتنتج مقلوبًا من السكر في الدم مع قمم عالية وحوض منخفض. [6] كما تم عرضها [7] أن إجمالي أكسدة الكربوهيدرات على مدى ست ساعات أقل مع الكربوهيدرات المعقدة (الخبز ونشا الذرة) منه مع السكريات. [6]
  • يحتوي السكروز (سكر المائدة) أيضًا على الفركتوز ، في حين تتكون الكربوهيدرات المعقدة حصريًا من وحدات الجلوكوز. ينتج عن استهلاك الفركتوز زيادة توليد الحرارة (حرق السعرات الحرارية) عن استهلاك الجلوكوز. X مصدر البحث
  • اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة) والخضروات. ثبت أن الوجبات الغنية بالألياف تقلل من التوليد الحراري (حرق السعرات الحرارية) لمدة ست ساعات بعد تناول الطعام. X مصدر البحث
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل زيادة الوزن
أدخل المكسرات والبذور في النظام الغذائي. من بين جميع الأطعمة التي يمكنك تناولها ، تحتوي المكسرات والبذور ، التي لا تحتوي على رطوبة تقريبًا وتوفر دهونًا صحية غير مشبعة ، على أعلى كثافة من السعرات الحرارية ، معبأة في معظم السعرات الحرارية لكل أونصة. تبين أن الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في المكسرات ، تتأكسد ببطء أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة. [10] المكسرات والبذور غنية أيضًا بالأرجينين بالأحماض الأمينية. يستخدم الجسم الأرجينين لصنع أكسيد النيتريك ، وهو غاز ثبت أنه يقلل من معدل التمثيل الغذائي. [11] [12] [13]

تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة البقاء

تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة البقاء
البس بحرارة. يعد فقدان الحرارة استنزافًا كبيرًا للطاقة ، لذا ارتدِ ملابس دافئة لإبطاء عملية التمثيل الغذائي. عندما تكون باردًا ، يزيد جسمك من مستويات البروتين غير المرتبط في خلاياك. تتداخل البروتينات المنفصلة مع إنتاج ATP ، مما يؤدي إلى الحرارة بدلاً من الطاقة المفيدة من الطعام الذي تتناوله.
  • ترتفع مستويات هرمون الغدة الدرقية أيضًا في هذه الحالة. قد يعمل ذلك على بدء إنتاج بروتينات فصل. هرمون الغدة الدرقية هو "أهم منظم لمعدل الأيض الأساسي" [14] مصدر بحث X يمثل حوالي نصف BMR. [15] X مصدر البحث
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة البقاء
اجتمع مع أشخاص آخرين إذا كان لديك شركة. انتقل إلى المنطقة الأكثر دفئًا التي يمكنك العثور عليها ، أو قم ببناء ملجأ إذا كنت في الهواء الطلق.
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة البقاء
استلقي. كل ما تفعله يحرق السعرات الحرارية. حتى الأشياء الصغيرة مثل التقاط العصي أو تخطي الصخور. بعد ممارسة الرياضة لفترة من الوقت ، يظل التمثيل الغذائي الخاص بك مرتفعًا لفترة من الوقت ، حتى عندما تكون مستريحًا. [16] [17] كل ميل تمشيه يحرق 100 سعر حراري ، وهذا لا يفسر الزيادة في التمثيل الغذائي الناتج عن التمرين. حاول النوم إن أمكن.
تقليل التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة البقاء
لا تشرب الماء البارد ولا تأكل الثلج. سوف يستهلك جسمك الطاقة لتسخين الماء. [18] هذه هي الطاقة التي يمكنك توفيرها لمهمة أكثر أهمية للحياة ، مثل البحث عن الطعام للمسح لمسارات الهروب.
ما هي بعض علامات التمثيل الغذائي المرتفع؟
يميل الأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي المرتفع إلى صعوبة في اكتساب الوزن في الدهون ، ويمكنهم تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام مع الحفاظ على النحافة. من المرجح أن يتم حرق أي دهون يتم تخزينها بسرعة كبيرة.
أنا شاب ، لكني أريد إبطاء عملية التمثيل الغذائي لزيادة وزني. ما هي الطريقة الأسلم للقيام بذلك؟
لقد اكتسبت وزني من خلال تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم بدون وجبات خفيفة. أنا أشرب مخفوقات البروتين أيضًا. تريد أن تستهلك القليل من البروتين. حاول استهلاك أكثر من 3000 سعر حراري يوميًا ولا تمارس الرياضة كثيرًا. أحب القيام بالقرفصاء البطيئة لبناء العضلات ، ولكن هذا عن ذلك. لقد ربحت حوالي 30 رطلاً في 4 أشهر من القيام بذلك.
هل من الأسهل اكتساب الوزن عند البلوغ؟
نعم. إذا كنت امرأة ، سيبدأ جسمك بشكل طبيعي في تخزين الدهون من أجل الحصول على هذا الشكل الأنثوي. إذا كنت رجلًا ، فستبدأ في أن تصبح عضليًا ، وهذا يضيف بضعة أرطال أيضًا.
كيف يمكنني زيادة الوزن؟
تناول كمية كبيرة من الطعام على فترات صغيرة. لا تأكل الأطعمة الحمضية. اشرب عصير الرمان أو الشمندر.
على الرغم من أنني لست بدينة ، أعتقد أن لدي الكثير من حركات الأمعاء لما أتناوله ، خاصة بعد تناول بعض الأطعمة. كيف يمكنني تغيير ذلك؟
إذا كنت تشعر بالغثيان بعد تناول بعض الأطعمة ، فمن الجيد عادةً استبعادها من نظامك الغذائي ، حيث من المحتمل أن تكون لديك حساسية تجاه الطعام أو عدم تحمل أو حساسية.
أنا في المدرسة الإعدادية وأطلب مني أن أقوم بالتربية البدنية. كيف يجب أن أبطئ عملية التمثيل الغذائي لزيادة الوزن إذا كان مطلوبًا مني ممارسة الرياضة يوميًا؟
يجب أن تبدأ بتناول المزيد - حوالي خمس أو ست وجبات في اليوم. أو ، إذا لم تتمكن من فعل ذلك ، فعليك أن تبدأ بتناول وجبات خفيفة تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
كيف يمكنني النمو من 5'7 إلى 6 'في سن 17؟
لا يوجد شيء يمكنك القيام به لجعل نفسك تنمو أطول. فقط تأكد من أنك تفعل كل ما بوسعك للحفاظ على صحتك ، مثل الحفاظ على نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة. يعتمد الارتفاع على علم الوراثة ، لذلك لا يوجد الكثير مما يمكنك القيام به.
كرجل يبلغ من العمر 26 عامًا ، كيف يمكنني اكتساب العضلات وفقدان دهون الجسم في نفس الوقت؟
ركز أكثر على تمارين الكارديو أولاً ، ثم ركز على بناء العضلات مع الاستمرار في ممارسة الكارديو.
حاول أن تسترخي. على الرغم من أنك قد تجد نفسك في موقف مخيف ، إلا أن الضغط النفسي سيجعل جسمك يستخدم المزيد من الطاقة. يزيد الإجهاد من مستويات الأدرينالين والثيروكسين ، وهما هرمونان يزيدان التمثيل الغذائي بقوة. وهذا ما يسمى استجابة القتال أو الهروب.
تجنب الكافيين. الكافيين منبه ، ويسرع معدل ضربات قلبك ، ويزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك.
ابق دافئًا ، لكن لا تدع جسمك يسخن. تأكد من أن كل ما تلفه يمكن أن يسمح بتدفق القليل من الهواء. الدفء الشديد يجعلك تتعرق ويجبر جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مثل البرودة الشديدة.
ضع في اعتبارك أن درجة الحرارة المريحة (ليست باردة جدًا أو ساخنة جدًا) هي الأفضل للحفاظ على الطاقة. تظهر الأبحاث ، على وجه التحديد ، أن الجسم يستخدم الطاقة بكفاءة أكبر عند 24-27 درجة مئوية (75.2-80.6 درجة فهرنهايت). نطاق من 20-22 درجة مئوية (68-71.6 درجة فهرنهايت) ، بينما في نطاق درجة حرارة الغرفة ، يؤدي إلى إنتاج الجسم لحرارة إضافية. وقد أظهر هذا الاختلاف الطفيف فقط زيادة التمثيل الغذائي 2-5٪. يزيد نطاق 28-30 درجة مئوية (82.4-86 درجة فهرنهايت) من التمثيل الغذائي بنفس المقدار ويسبب في الواقع توليد الحرارة الناتج عن الحرارة. [19] لا ينتج الجسم حرارة أقل في الطقس الحار (يتم تنظيم إنتاج حرارة الجسم بواسطة هرمون الغدة الدرقية ، الذي ينتجه الجسم بمعدل ثابت) ولكنه في الواقع ينتج المزيد ، بسبب العمليات المستهلكة للطاقة مثل العرق. جسدك لا يستطيع التقليل توليد حراري إلزامي لتجعلك تشعر بالبرودة أو للحفاظ على الطاقة.
إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية ، فكر في تناول يوديد البوتاسيوم (120-300 مجم من اليود / يوم). [20] قبل تطوير الأدوية المضادة للغدة الدرقية في أربعينيات القرن العشرين ، كان يوديد البوتاسيوم المركب الكيميائي الوحيد المعروف لعلاج فرط نشاط الغدة الدرقية. [21] الأدوية المضادة للغدة الدرقية ميثيمازول وبروبيل ثيوراسيل تستغرق أسابيع لخفض مستويات هرمون الغدة الدرقية. تحتوي الغدة الدرقية على كمية كبيرة من الهرمون الذي تم تكوينه بالفعل والذي يمكن أن يفرز في مجرى الدم ، حتى إذا تم قمع إنتاج هرمون الغدة الدرقية الجديد. يقلل ميثيمازول وبروبيل ثيوراسيل من إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، لكنهما لا يمنعان إطلاق الهرمون المسبق التشكيل. وعلى النقيض من ذلك ، يمنع يوديد البوتاسيوم كلا من إنتاج هرمون الغدة الدرقية الجديد وإطلاق هرمون سابق التشكيل. يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في معدل التمثيل الغذائي مقارنة بالمستقيم في الغدة الدرقية خلال 24 ساعة. [21] قدرة يوديد البوتاسيوم على منع امتصاص وتنظيم يوديد بسرعة في الغدة الدرقية (الخطوة الأولى في إنتاج هرمون الغدة الدرقية) هو سبب استخدام يوديد البوتاسيوم في حالات الطوارئ النووية لحماية الغدة الدرقية من اليود 131 ، وهو شكل مشع من اليود الذي يسبب السرطان.
يمكنك تعديل عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك لأعلى أو لأسفل ، ولكن فقط في حدود. ليس هناك شك ، على سبيل المثال ، في أن النوم يقلل من التمثيل الغذائي ، ولكن هذا الانخفاض قد يكون أصغر مما يعتقد البعض: النوم يقلل من التمثيل الغذائي 5-10٪ مقارنة بالراحة اليقظة. [22] تلعب الجينات دورًا أيضًا ، ولكن هذا الدور مبالغ فيه. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون تكوين الجسم عاملاً هامًا. يفقد الأشخاص الذين هم طويلون ونحيفون الحرارة بسهولة أكبر من الأشخاص الذين هم أغلى. الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلات أكبر هم أقوى وأكثر صحة ولكنهم يحتاجون أيضًا إلى المزيد من الطعام. هذا هو السبب في أن الرجال بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء. العمر عامل آخر خارج عن سيطرتنا. ينخفض ​​التمثيل الغذائي طوال حياتنا ، حوالي 2 ٪ كل عقد. كبار السن لديهم احتياجات أقل من السعرات الحرارية. هناك بعض العوامل التي تتحكم في التمثيل الغذائي (مثل مضخات الأيونات ، على سبيل المثال ، مضخة الصوديوم والبوتاسيوم) التي لا يعرف الباحثون الكثير عنها لا يزالون يبحثون عنها. المرض والحيض من بين العوامل التي لا يمكننا تغييرها والتي يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي واحتياجات الطاقة.
إذا قمت بتقليل معدل الأيض واستمر في تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي كنت تتناولها من قبل ، فستزداد وزنك. لا يحتاج جسمك إلى الكثير من الطعام مع عملية الأيض البطيئة ، وسيخزن الطاقة الإضافية مثل الدهون.
fariborzbaghai.org © 2021